Übungen für Osteochondrose zur Linderung von Schmerzen und zur Wiederherstellung der Mobilität
Verschiedenes / / October 14, 2021
Einfache Bewegungsabläufe zur Stärkung der Muskulatur und Entwicklung der Flexibilität.
Sind Ihre Rücken- und Nackenschmerzen mit Osteochondrose verbunden?
OsteochondroseB. Ytrehus, C. S. Carlson, S. Ekman. Ätiologie und Pathogenese der Osteochondrose / Veterinärpathologie Ist eine schwere und in vielen Fällen vererbte Erkrankung, bei der die Durchblutung des Knorpels und die Verknöcherung (Verknöcherung) der Knochen beeinträchtigt sind.
Diese Probleme beginnen oft in der Kindheit oder Pubertät und können zu verschiedene Skelettdeformitäten wie schwere Brustkyphose (Höcker) oder Veränderungen des Hüftkopfes Knochen.
Gleichzeitig anhaltende oder wiederkehrende Rücken- und Nackenschmerzen, bei denen manche Ärzte diagnostizieren:Osteochondrose Wirbelsäule", oft verursacht durch andereWann sollte ich bei Rückenschmerzen einen Arzt aufsuchen? / Mayo-Klinik Gründe wie:
- Krämpfe oder Schäden an den die Wirbelsäule umgebenden Muskeln;
- Vorwölbung oder Hernie der Bandscheibe;
- Myalgie - Muskelschmerzen;
- Arthrose - Zerstörung von Knorpel.
Bei solchen Störungen können die Schmerzen durch Bewegung gelindert werden, aber stellen Sie zunächst sicher, dass der Zustand keine ärztliche Behandlung erfordert.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen
Es gibt eine Reihe von SymptomenWann sollte ich bei Rückenschmerzen einen Arzt aufsuchen? / Mayo-Klinik, bei denen Sie einen Arztbesuch nicht verschieben können:
- der Schmerz ist konstant oder akut, schlimmer nachts, in liegender Position;
- schmerzhafte Empfindungen erstrecken sich auf ein oder beide Gliedmaßen;
- es gibt Schwäche, Taubheit oder Kribbeln in einem oder beiden Gliedmaßen;
- es gibt Schwellungen oder Rötungen am Rücken;
- das Gewicht wird ohne ersichtlichen Grund reduziert;
- Probleme mit der Darmkontrolle haben oder Blase.
Wenn die Schmerzen mild sind, von Zeit zu Zeit auftreten, zum Beispiel nach einem langen Arbeitstag, können Sie Ihren Zustand durch Bewegung verbessern.
Wie man mit Nackenschmerzen umgeht
Meta-AnalyseS. Louw, S. Makwela, L. Manas. Wirksamkeit von Bewegung bei Büroangestellten mit Nackenschmerzen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse / The South African Journal of Physiotherapy Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Krafttraining am besten bei unspezifischen Nackenschmerzen ist.
Mehrere Experimente gleichzeitig 1. L. L. Andersen, M. B. Jörgensen, A. K. Blangsted. Eine randomisierte kontrollierte Interventionsstudie zur Linderung und Vorbeugung von Nacken- / Schulterschmerzen / Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung
2. B. Gramm, C. Andersen, M. K. Zebis. Einfluss der Trainingssupervision auf die Wirksamkeit des Krafttrainings zur Reduzierung von Nacken-/Schulterschmerzen und Kopfschmerzen bei Büroangestellten: Cluster Randomized Controlled Trial / Journal of Biomedicine and Biotechnologie
3. C. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gramm. Einfluss von Häufigkeit und Dauer des Krafttrainings auf eine effektive Behandlung von Nacken- und Schulterschmerzen: eine randomisierte kontrollierte Studie / British Journal of Sports Medicine bestätigte gute Ergebnisse aus einer Reihe einfacher Kurzhantelübungen.
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Welche Bewegungen sollten ausgeführt werden, um die Muskeln zu stärken?
Die meisten der folgenden Übungen beinhalten Gewichte. Für den Anfang eignen sich leichte Hanteln von 1–2 Kilogramm oder auch 0,5-Liter-Flaschen Wasser oder Sand.
Um jedoch den Muskeltonus im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten, müssen Sie die Belastung erhöhen. Daher ist es besser, sofort zusammenklappbare Hanteln zu kaufen.
Arme heben mit Hanteln
Heben Sie Ihre gestreckten Arme vor Ihrem Körper, bis die Hanteln die Höhe Ihres Schlüsselbeins erreichen. Blockieren Sie Ihre Ellbogen nicht – halten Sie sie leicht gebeugt.
Senken Sie die Hanteln nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nicht zu Ihren Ohren ragen und nicht nach vorne herausragen. Laufen Sie ruhig und kontrollieren Sie die Absenkphase.
Führen Sie zwei oder drei Ansätze 10-15 Mal durch. Wenn Sie 15 Wiederholungen problemlos beenden können, Gewicht erhöhen Hanteln.
Stehende Hantelarme
Stehen Sie gerade, nehmen Sie Hanteln, beugen Sie die Ellbogen leicht. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie Ihre Schultern. Spreizen Sie Ihre Arme seitlich parallel zum Boden, während Sie gleichzeitig Ihre Hände mit den Daumen nach unten ausstrecken. Senken Sie die Gliedmaßen sanft nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang.
Heben Sie Ihre Schultern nicht an, halten Sie Ihren Nacken gerade, schauen Sie nach vorne. Mache zwei bis drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
Mit Hanteln über den Arm gebeugt
Neigen Sie den Körper parallel zum Boden nach vorne und strecken Sie Ihren Rücken. Wenn es untergeht Knie, beuge deine Beine, um es dir bequem zu machen.
Nehmen Sie Hanteln und halten Sie sie in geraden, gesenkten Händen. Richten Sie Ihren Blick auf den Boden vor Ihnen. Spreizen Sie Ihre Arme seitlich auf gleicher Höhe mit dem Körper, senken Sie sie nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang.
Führen Sie gleichmäßig und kontrolliert durch, verwenden Sie keinen Schwung. Führen Sie zwei oder drei Ansätze 10-15 Mal durch.
zuckt mit den Schultern
Stehen Sie aufrecht, halten Sie die Hanteln in abgesenkten Armen, die an den Seiten des Körpers ausgestreckt sind. Heben Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren, halten Sie für eine Sekunde und senken Sie den Rücken ab. Führen Sie zwei oder drei Ansätze 10-15 Mal durch.
Stärkung Nacken im statischen Bereich
Für diese Übung benötigst du Expander oder einen normalen Gürtel. Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie eine Schlaufe eines Fitnessgummis oder Kopfbandes um Ihren Hinterkopf. Fassen Sie das freie Ende mit beiden Händen und ziehen Sie es nach vorne.
Widerstehen Sie dem Zug, indem Sie Ihren Kopf 5 Sekunden lang gerade und gerade halten. Dann ruhen Sie sich ein wenig aus und wiederholen Sie den Vorgang noch dreimal.
Als nächstes drehen Sie die Schlaufe so, dass das Ende des Gürtels oder Expanders auf der Seite ist, und wiederholen Sie das gleiche - ziehen Sie das Projektil mit der Hand und widerstehen Sie, während Sie Ihren Kopf gerade und gerade halten.
Versuchen Sie 5 Sekunden lang Ihr Bestes - ziehen Sie so fest wie möglich, um den Hals gerade zu halten, ohne sich zur Seite zu beugen. Das gleiche auf der anderen Seite wiederholen.
Welche Übungen zum Dehnen
Um eine der Übungen durchzuführen, benötigen Sie einen Teppich und Massagerolle. Auf Letzteres kann aber verzichtet werden.
Dehnung Brust Muskel
Stellen Sie sich in die Türöffnung, legen Sie Ihre Unterarme parallel zueinander auf die Pfosten. Stellen Sie ein Bein nach vorne, verlagern Sie Ihr Körpergewicht darauf und ziehen Sie Ihre Brust aus dem Raum.
Wenn Ihnen die Türöffnung zu breit und unbequem ist, können Sie die Bewegung anders bewegen. Stellen Sie sich mit dem Gesicht in eine Ecke, legen Sie Ihre Unterarme senkrecht an die Wände zu beiden Seiten und drücken Sie Ihre Brust nach vorne.
Halten Sie die Pose für 10 Sekunden, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie sie noch zweimal. Erhöhen Sie die Zeit in der Position nach und nach auf jeweils bis zu 30 Sekunden.
Rückendehnung Oberfläche Nacken
Diese einfache Übung kann direkt an Ihrem Schreibtisch durchgeführt werden. Rücken aufrichten, entspannen und senken Schultern, auf etwas freuen. Bewegen Sie Ihren Kopf nach hinten, um ein Doppelkinn zu erzeugen.
Schauen Sie weiter geradeaus. Spüren Sie, wie sich Ihr Nacken dehnt. 5 Sekunden halten, entspannen und noch drei oder fünf Mal wiederholen.
Dehnung an Video
Für diese Übung benötigen Sie eine Massagerolle. Wenn nicht, können Sie eine zusammengerollte Decke verwenden.
Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Rolle unter Ihren oberen Rücken im Bereich der Schulterblätter. Hebe deine Hände und falte deine Finger dahinter Nacken. Senken Sie Kopf und Becken auf den Boden und entspannen Sie sich in dieser Position. Für den Anfang reichen 10 Sekunden, im Laufe der Zeit können Sie diese Zeit um das Dreifache erhöhen.
Wenn Sie auf dem Roller massieren, können Sie in dieser Position auch den oberen Rücken rollen.
Wie oft üben
In den oben zitierten wissenschaftlichen Arbeiten trainierten die Menschen eine Stunde pro Woche über einen Zeitraum von 20 Wochen bis zu einem Jahr.
Sie können diese Stunde in beliebige Segmente unterteilen. Zum Beispiel in einem ExperimentC. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gramm. Einfluss von Häufigkeit und Dauer des Krafttrainings auf eine effektive Behandlung von Nacken- und Schulterschmerzen: eine randomisierte kontrollierte Studie / British Journal of Sports Medicine versucht, einmal pro Woche 60 Minuten, 20 - dreimal oder 9 Minuten jeden Tag zu tun. Die Ergebnisse waren in allen Gruppen.
In einer anderen StudieL. Andersen, C. Saervoll, O. Mortensen. Wirksamkeit von kleinen täglichen Mengen an progressivem Widerstandstraining bei häufigem Nacken- / Schulterbereich Schmerz: Randomisierte kontrollierte Studie / Die Zeitschrift der Internationalen Vereinigung für die Erforschung von Schmerzen festgestellt, dass bereits zwei Minuten Krafttraining fünfmal pro Woche ausreichen, um das Niveau deutlich zu senken Schmerzen in 10 Wochen.
Wählen Sie also einen Zeitplan, der für Sie geeignet ist, aber Stretching wird am besten jeden Tag durchgeführt. Es dauert nicht länger als 5 Minuten.
Wie man mit Rückenschmerzen umgeht
Um Beschwerden zu lindern, verwenden SieRebecca Gordon* und Saul Bloxham. Eine systematische Überprüfung der Auswirkungen von Bewegung und körperlicher Aktivität auf unspezifische chronische Kreuzschmerzen / Gesundheitsversorgung (Basel) Kraftübungen und BewegungenJ. H. Suh, H. Kim, G. P. Jung. Die Wirkung von Lendenwirbelsäulenstabilisierung und Gehübungen bei chronischen Kreuzschmerzen / Medizin den Körper zu stabilisieren. Erstere stärken die Rücken- und Bauchmuskulatur, letztere bringen ihnen bei, richtig zu arbeiten, um die Wirbelsäule zu stützen.
Auch einige Komplexe umfassen 1. Rebecca Gordon, Saul Bloxham. Eine systematische Überprüfung der Auswirkungen von Bewegung und körperlicher Aktivität auf unspezifische chronische Kreuzschmerzen / Gesundheitsversorgung (Basel)
2. Rückengymnastik / Mayo Clinic Dehnübungen Rückseite des Oberschenkels, Entwicklung der Flexibilität der Lendenwirbelsäule und Verlängerung der Hüftbeugemuskulatur.
Diese Bewegungen helfen, die Einschränkungen durch eine sitzende Lebensweise zu lösen und sich schmerzfrei zu bewegen.
Welche Übungen für Muskelkraft und Rumpfstabilisierung zu tun sind
Machen Sie jede Übung in fünf Sätzen von 30 Sekunden. Gehen Sie zu einer schwierigeren Variante über, wenn Sie es schaffen, den letzten Ansatz mit idealer Technik zu absolvieren und nicht müde zu werden.
Verdrehen
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände zurück Kopf, beuge deine Knie im rechten Winkel und stelle deine Füße auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Schultern und Schulterblätter vom Boden ab. Zurück nach unten fallen lassen und wiederholen.
Legen Sie Ihre Finger nicht auf den Hinterkopf, halten Sie die Ellbogen seitlich - bewegen Sie sie nicht nach vorne und umarmen Sie Ihren Kopf. Wenn Sie diese Bedingung nicht erfüllen können, verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust und tun Sie dies.
Tot Insekt
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Hüften und Knie Gelenke im rechten Winkel und strecke deine Arme vor deinem Körper aus.
Strecken Sie gleichzeitig das rechte Bein und strecken Sie den linken Arm über den Kopf, aber legen Sie ihn nicht auf den Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dasselbe mit den anderen Gliedmaßen. Wechseln Sie weiterhin die Positionen.
Um die Bewegung zu erschweren, können Sie die Knöchel mit Gewichten belasten und Kurzhanteln in den Händen halten.
Seite Planke
Legen Sie einen Unterarm auf den Boden, drehen Sie sich zur Seite und richten Sie den Körper so aus, dass Körper und Beine waren im selben Flugzeug. Strecke deine freie Hand nach oben. Halten Sie die Position und versuchen Sie, das Becken bis zum Ende des Ansatzes nicht abzusenken.
Um die Bewegung zu erschweren, heben Sie das Bein oben an.
Heben Sie Ihre Beine und Hände auf dem Bauch liegen
Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine und strecken Sie die Arme nach vorne. Heben Sie alle Gliedmaßen gleichzeitig an, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln oben an, senken Sie sich wieder auf die Matte und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn es zu schwierig ist, heben Sie abwechselnd den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein an.
Um die Übung zu erschweren, legen Sie Gewichte auf Ihre Knöchel und greifen Sie zu Kurzhanteln.
Vogel - Hund
Steig auf alle Viere. Heben Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig an und strecken Sie sie parallel zu Ihrem Körper. Halten Sie für zwei Sekunden, senken Sie den Rücken zum Boden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Wenn Sie das Gleichgewicht nicht halten können, versuchen Sie zuerst, einen Arm und dann ein Bein getrennt anzuheben. Nehmen Sie zur Komplikation Hanteln und lege das Gewicht auf deine Knöchel.
Gesäß Brücke
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie Ihre Hände neben Ihren Körper, Handflächen nach unten. Heben Sie Ihr Becken vom Boden und strecken Sie Ihren Körper in einer Linie von den Knien bis zu den Schultern. Halten Sie für eine Sekunde, drücken Sie Ihr Gesäß, senken Sie sich wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
Um die Übung zu komplizieren, führen Sie sie mit einem Bein aus, strecken Sie das andere und halten Sie es im Gewicht.
Planke
Stellen Sie sich auf Ihre Unterarme, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäß, schau auf den Boden. Beobachten Sie die Position des unteren Rückens: Wenn er sich zu beugen beginnt und Sie ihm nicht widerstehen können, beenden Sie die Übung.
Heben Sie ein Bein an, um die Bewegung zu erschweren.
Welche Übungen zum Dehnen
Machen Sie jede für 20 Sekunden. Alle Übungen dauern etwa 5 Minuten.
Knie im Liegen zur Brust ziehen
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie beide Knie an und ziehen Sie sie näher an Ihre Brust. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden und erhöhen Sie die Reichweite sanft, indem Sie Ihre Hände unter Ihre Knie legen.
Ein Knie zur Brust heben
Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie ein Knie näher an Brüste, wickeln Sie Ihre Hände von hinten um Ihren Oberschenkel und verschränken Sie Ihre Finger in das Schloss. Lassen Sie das andere Bein auf dem Boden. Halten Sie die Position für die vorgesehene Zeit, vertiefen Sie die Dehnung sanft, bringen Sie dann Ihren Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Oberschenkelrückseite dehnen
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein gerades Bein an. Wenn du kannst, wickle deine Hände um den Bereich unter deinem Knie und ziehe zu dir. Wenn dies nicht funktioniert, verwenden Sie einen Gürtel oder Expander: Legen Sie eine Schlaufe über Ihr Bein, greifen Sie die Enden des Gummibandes und ziehen Sie es zu sich. Am anderen Glied wiederholen.
Piriformis-Stretch
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie. Rollen Sie Ihre rechte Hüfte zur Seite und legen Sie Ihren Knöchel auf das Knie Ihres linken Beins. Nehmen Hände auf dein linkes Knie und ziehe es näher an deine Brust, um die Dehnung zu erhöhen. Auf der anderen Seite wiederholen.
Dehnung Spanner breite Faszie des Oberschenkels
Legen Sie sich auf den Rücken, spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten, so dass Ihr Körper mit Armen dem Buchstaben "T" ähnelt, und breiten Sie Ihre Hände mit den Handflächen auf den Boden aus. Beuge dein rechtes Bein am Knie und senke es auf die linke Körperseite ab, indem du den Körper verdrehst. Drehe deinen Kopf nach rechts und schaue auf deine Hand.
Halten Sie Ihre rechte Schulter und Ihr Schulterblatt flach auf dem Boden und lassen Sie sie nicht nach Ihrem Fuß drehen. Halten Sie die vorgegebene Zeit durch und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Pose Kobras
Liegen auf Magen, strecke deine Beine, beuge deine Ellbogen und lege deine Handflächen auf den Boden.
Stützen Sie sich auf Ihre Hände, heben Sie Ihre Schultern und Brust vom Boden ab. Bewegen Sie Ihre Handflächen weiter vom Körper weg, um den unteren Rücken zu entlasten, bemühen Sie sich, die Brustwirbelsäule zu beugen, drücken Sie die Vorderseite der Oberschenkel auf den Boden.
Beobachten Sie die Empfindungen in Ihrem unteren Rücken. Wenn Unwohlsein auftritt, senken Sie sich ein wenig ab und bewegen Sie Ihre Arme weiter nach vorne.
Katze - Kamel
Steig auf alle Viere. Beugen Sie Ihren Rücken in einem Bogen und senken Sie den Kopf, als ob Sie in der Mitte der Wirbelsäule gepackt und zur Decke gezogen würden. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang und beugen Sie sich dann wie eine Katze zurück.
Wechseln Sie zwischen diesen Positionen, bewegen Sie sich sanft und tief einatmen.
Dehnung des quadratischen Muskels des unteren Rückens
Gehen Sie auf die Knie und senken Sie Ihr Becken bis zu den Fersen ab. Beugen Sie sich vor und legen Sie sich auf den Bauch auf Ihre Hüften. Strecke deine Arme vor deinem Körper aus und spreize deine Handflächen auf den Boden.
Bringen Sie Ihre rechte Hand über die linke und füttern Sie den Körper nach links. Spüre die Dehnung der rechten Seite. Halte die Pose und wiederhole dann auf der anderen Seite.
Streckung des Quadrizeps im Stehen
Stellen Sie sich gerade hin, beugen Sie ein Bein am Knie, fassen Sie Ihren Fuß mit der Hand und ziehen Sie die Ferse in Richtung Gesäß. Wenn dies einfach ist, neigen Sie Ihr Becken nach hinten – stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihr Schambein in Richtung Nabel. Dadurch wird die Spannung im vorderen Oberschenkelbereich erhöht. Auf beiden Beinen ausführen.
Wie oft üben
Führen Sie dieses Training 5 Tage die Woche durch. Erst ein Block Kraftübungen, dann - dehnen.
An arbeitsreichen Tagen können Sie die Sitzung verkürzen und nur einen Satz jeder Übung plus den Dehnblock machen. Dieses Mini-Workout dauert nicht länger als 15 Minuten.
Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, versuchen Sie, während Ihres Arbeitstages Pausen einzulegen. Dies verbessert Ihre Körperhaltung und hilft, Schäden durch lange sitzen.
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