Wie und warum Sie die Gesäßmuskeln stärken müssen
Verschiedenes / / September 25, 2021
Die fünf effektivsten Übungen aus der Forschung gesammelt.
Was sind die Gesäßmuskeln?
Dies sind flache gepaarte Muskeln, die befestigt sindM. F. Iwanizki. Menschliche Anatomie. Lehrbuch für Körperkulturhochschulen, 7. Auflage zum Darmbein des Beckens und zum Tuberkel des Oberschenkelknochens und werden von oben teilweise durch den großen Gesäßmuskel verschlossen.
Im Telegrammkanal „Lebenshacker»Nur das Beste über Technologie, Beziehungen, Sport, Kino und mehr. Abonnieren!
In unserem Pinterest nur die besten Texte über Beziehungen, Sport, Kino, Gesundheit und vieles mehr. Abonnieren!
Durch die Kontraktion bewegen die M. gluteus medius den Oberschenkel zur Seite und stabilisieren auchKräftigendes Übungsprogramm zur Linderung von Rückenschmerzen / Wirbelsäulengesundheit des Beckens und des unteren Rückens beim Stehen auf einem Bein, zum Beispiel zwischen zwei Schritten beim Laufen oder Gehen.
Warum die Gesäßmuskeln stärken
Es gibt zwei Gründe.
Damit dein Rücken nicht weh tut
Wenn die Muskulatur des Gesäßmuskels schwach ist, werden Becken und Rumpf instabil und der Körper beugt sich beim Gehen und anderen Bewegungen im unteren Rücken zu stark seitlich. Dadurch können die BandscheibenSean Sadler, korrespondierender Autor Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius-Muskelfunktion bei Menschen mit und ohne Kreuzschmerzen: eine systematische Überprüfung / BMC Musculoskelet Disorders quetschen, Rückenprobleme entstehen.
Analyse von 24 wissenschaftlichen Studien bestätigtSean Sadler, korrespondierender Autor Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius-Muskelfunktion bei Menschen mit und ohne Kreuzschmerzen: eine systematische Überprüfung / BMC Musculoskelet Disordersdass Patienten mit Rückenschmerzenneigen dazu, schwächere Gesäßmuskeln zu haben als Menschen ohne diese Probleme.
Um Knie und Hüften vor Schmerzen und Verletzungen zu schützen
Schwäche der Gesäßmuskulatur kann sich auswirkenMichael P. Reiman, Lori A Bolgla, Janice K. Loudon. Eine Literaturübersicht über Studien zur Bewertung der Aktivierung des Gluteus Maximus und des M. gluteus medius während Rehabilitationsübungen / Theorie und Praxis der Physiotherapie zur Position der Beine: Machen Sie die Knie nach innen und die Hüften dagegen nach außen. Dies belastet die Gelenke stärker und kann mit der Zeit zu Entzündungen und Verletzungen führen.
Welche Übungen helfen, die Muskulatur des Gesäßmuskels zu stärken?
Diese Muskeln werden bei praktisch allen Unterkörperübungen verwendet. Vor allem, wenn Sie Ihre Hüfte zur Seite bewegen oder das Gleichgewicht auf einem Bein halten müssen.
Eine Metaanalyse wissenschaftlicher Arbeiten zeigte jedochMichael P. Reiman, Lori A Bolgla, Janice K. Loudon. Eine Literaturübersicht über Studien zur Bewertung der Aktivierung des Gluteus Maximus und des M. gluteus medius während Rehabilitationsübungen / Theorie und Praxis der Physiotherapiedass es Bewegungen gibt, die die Gesäßmuskeln besser belasten als andere. Diese Übungen verwenden mehr Muskelfasern und erfordern keine spezielle Ausrüstung.
Seitenleiste
Legen Sie sich auf die rechte Seite, strecken Sie die Beine, legen Sie den rechten Unterarm mit den Zehen nach vorne auf den Boden und heben Sie, darauf angelehnt, Ihr Becken vom Boden ab. Strecke deine linke Hand und drücke sie gegen deine linke Seite oder ziehe sie hoch.
Stellen Sie sicher, dass der Körper vom Scheitel bis zu den Füßen in einer geraden Linie liegt, das Becken nicht durchhängt oder nach hinten vorsteht und sich der untere Rücken in einer neutralen Position befindet - keine Auslenkung.
Halten Sie die Position für 10 Sekunden, senken Sie sich dann auf den Boden und wiederholen Sie dies noch zweimal. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
Erhöhen Sie die Zeit, wenn Sie sich daran gewöhnen Seitenleiste bis zu 30 Sekunden. Wenn Sie anfangen, es richtig zu machen, probieren Sie eine komplexere Variante aus.
Heben und senken Sie das Bein oben. Führen Sie die Bewegung 10-15 Mal auf jeder Seite durch.
Alternativ können Sie einfach Ihr Bein anheben und die Position 30 Sekunden lang halten.
Kniebeugen auf einem Bein
Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Stuhl, heben Sie das gestreckte Bein leicht an, verschränken Sie die Arme vor sich.
Setzen Sie sich auf ein Bein, bis Ihr Gesäß den Stuhl berührt, richten Sie sich auf und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie beide Squats und Lifts für 2 Sekunden aus: zwei nach unten, zwei nach oben.
Machen Sie drei Sätze à 10 Mal für jedes Bein.
Wenn dies gut funktioniert, versuchen Sie es mit einer komplexeren Version. Stellen Sie sich auf eine stabile Plattform. Für den Anfang eine Sprosse einer Leiter oder Stufenplattform, der Stuhl kann später verwendet werden.
Stellen Sie sich so auf, dass ein Fuß parallel zur Kante steht und der andere in der Schwebe bleibt. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
Beugen Sie Ihr Standbein so weit wie möglich. Halte das andere Bein gerade. Aufstehen und wiederholen. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.
Erhöhen Sie mit der Zeit Ihren Bewegungsumfang, bis Sie sich hinbeugen können, sodass Ihr Becken unter das stützende Knie fällt.
Kreuzheben auf einem Bein
Stehen Sie gerade, heben Sie ein Bein vom Boden und beugen Sie das andere leicht am Knie- und Hüftgelenk. Neigen Sie den Körper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist. Halten Sie das Gleichgewicht und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt, der untere Rücken nicht rundet oder zu stark durchhängt und sich die Hüften nicht zur Seite drehen. Versuchen Sie zu verhindern, dass sich das Hüftgelenk beim Neigen dreht.
Machen Sie drei Sätze à 10 Mal auf jedem Bein.
Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, verwenden Sie eine Langhantelstange als Gewicht. Zu Hause können Sie für diese Zwecke Hanteln, Wasserflaschen oder Sand verwenden.
Wählen Sie das Gewicht so aus, dass Sie 8-12 Mal mit der richtigen Technik ausführen können.
Absenken des Beckens auf dem Podest
Stellen Sie sich auf eine niedrige, stabile Unterlage, z. B. eine Stufe. Stellen Sie einen Fuß parallel zur Kante, lassen Sie den anderen im Gewicht, strecken Sie die Knie.
Senken Sie einen Oberschenkel sanft nach unten, so dass sich das Becken so weit wie möglich zur Seite neigt. Heben Sie Ihre Hüfte an, um das Becken auszurichten, und wiederholen Sie den Vorgang.
Mache 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen für jedes Bein.
Abduktion der Hüfte, auf der Seite liegend
Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie die Hand unter den Kopf und strecken Sie die Beine. Heben und senken Sie das Bein oben. Machen Sie 3 Sätze von 10-15 Mal auf jeder Seite.
Wenn Sie sich daran gewöhnen, können Sie die Schwierigkeit der Bewegung erhöhen - ziehen Sie einen Gummiband-Expander an Ihren Knöcheln an. Je größer der Widerstand des Gummibandes ist, desto schwieriger ist die Übung.
Wie oft üben
Zweimal pro Woche.
Wählen Sie für Ihr erstes Training 2-3 Bewegungen. Ruhen Sie 1-2 Minuten zwischen Sätzen und Übungen aus.
Führen Sie für das nächste Training die restlichen Übungen aus der Liste aus, um alle Teile der Gesäßmuskeln gleichmäßig zu pumpen.
Wenn Sie keine Zeit haben, sie separat zu bearbeiten, nehmen Sie 1-2 Übungen in Ihre Morgengymnastik oder Ihr Aufwärmen vor Ihrem regulären Training auf. Wechseln Sie die Bewegungen ab und erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, wenn Sie sich daran gewöhnen, wie oben angegeben.
Lesen Sie auch🦵🦵🦵
- Effektive Gesäßübungen, die Sie in Ihr Training integrieren können
- Wie man die Kniebeuge macht, um die Hüften zu straffen und Flexibilität zu entwickeln
- 5 Kreise der Hölle: Hüftfokussiertes Intervalltraining
- 6 beste Gummibandübungen für ein schönes Gesäß
- Stimmt es, dass das Gehen auf dem Gesäß hilft, Gewicht zu verlieren und einen schönen Arsch aufzupumpen?
Sale "Jagdtrends" von AliExpress: wie man sich darauf vorbereitet und woran man sparen kann