Stimmt es, dass Menschen mit Übergewicht nicht laufen dürfen?
Verschiedenes / / September 19, 2021
Bestimmte Risiken bestehen, aber sie können reduziert werden, wenn das Problem richtig angegangen wird.
Was gilt als Übergewicht
Fitness-Werbung legt nahe, dass ein gesunder Mensch einen sehr geringen Körperfettanteil haben sollte. Die Würfel und die deutliche Erleichterung von Bodybuildern sind verwirrend und lassen Menschen mit normalem Körpergewicht sich selbst als übergewichtig bezeichnen.
Um alle Zweifel auszuräumen, berechnen Sie Ihren Body-Mass-Index. Dies ist nicht der zuverlässigste Indikator, da er den Prozentsatz der Muskelmasse nicht berücksichtigt, aber für ein grobes Verständnis des allgemeinen Bildes ist er geeignetBody-Mass-Index - BMI / Weltgesundheitsorganisation.
BMI = Gewicht (kg) / Körpergröße² (m)
Das Normalgewicht liegt im Bereich von 18,5 bis 24,99 kg/m². In diesem Fall können Sie den Artikel schließen und einen Lauf starten.
Bei Werten von 25 bis 29,99 kg/m² spricht man von Übergewicht, ab 30 kg/m² wird Fettleibigkeit diagnostiziert. In der Regel wird in diesem Fall empfohlen, das Laufen durch sanftere Cardio-Belastungen zu ersetzen - Schwimmen, Training auf einem Heimtrainer. Und das aus einem Grund.
Stimmt es, dass Laufen dem Körper schaden kann?
Es gibt mehrere Gründe, warum Übergewicht das Laufen gefährlich machen kann:
- Hohe Verletzungsgefahr. Aufgrund des erhöhten Körpergewichts erfahren Muskeln, Knochen und Bindegewebe von adipösen MenschenR. Ö. Nielsen, M. L. Bertelsen, E. T. Partner. Laufen von mehr als drei Kilometern in der ersten Woche eines Laufprogramms kann bei übergewichtigen Anfängern mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden sein / Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie mehr Belastung als die gleichen Strukturen bei Läufern mit normalem Körpergewicht. Somit muss eine übergewichtige Person weniger Schritte unternehmen, um die Grenze zu überschreiten, jenseits derer die Anpassung an Stress endet und Verletzungen beginnen.
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Langsame Erholung. Übergewicht und Fettleibigkeit oft begleitet vonH. Lee, ich. S. Lee, R. Choue. Adipositas, Entzündungen und Ernährung / Pädiatrische Gastroenterologie, Hepatologie & Ernährung chronische Entzündung. Dieser Zustand kann stören 1. E. E. Howard, S. M. Pasiakos, C. N. Segen. Unterschiedliche Rollen der Entzündung bei der Erholung der Skelettmuskulatur nach einer Verletzung / Grenzen in der Physiologie
2. H. K. Vincent, K. R. Vincent. Überlegungen zur Initiierung und Weiterentwicklung von Laufprogrammen bei übergewichtigen Personen / PM & R: das Journal für Verletzung, Funktion und Rehabilitation der Körper mit Mikrotraumata während des Trainings fertig zu werden, was das Verletzungsrisiko in der nächsten Lektion erhöht. - Verschlimmerung von Gelenkproblemen. Übergewichtige Kilos können ohne Joggen zu Gelenkproblemen führen und Übergewichtige leiden oft schon vor dem Sport darunter. Zum Beispiel FettleibigkeitN. A. Segal, H. J. Yack, P. Khole. Gewicht, anstatt Fettleibigkeit, erklärt das maximale externe Knieadduktionsmoment während des Level-Gangs / American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation erhöht die Belastung des inneren Teils des Kniegelenks, provoziert DefekteV. Meschow, F. M. Ciccutini, F. S. Hanna. Beeinflusst Fettleibigkeit den Knieknorpel? Eine systematische Überprüfung von Magnetresonanztomographiedaten / Adipositas-Überprüfungen Knorpel und Arthrose.
Untersuchungen zum Verletzungsrisiko beim Laufen bestätigen die schädlichen Auswirkungen von Übergewicht. Also in einem ExperimentR. Ö. Nielsen, I. Büste, E. T. Partner. Prädiktoren für laufbedingte Verletzungen bei 930 Anfängern: Eine einjährige prospektive Follow-up-Studie / Orthopädisches Journal für Sportmedizin haben 930 Laufanfänger getestet und festgestellt, dass ein BMI von 25-30 kg/m² das Verletzungsrisiko um 2,7% und über 30 kg/m² - um 10,3% erhöht. Gleichzeitig wirkt ein Body-Mass-Index von weniger als 20 kg/m² schützend und reduziert die Verletzungsgefahr beim Training um 14%.
In einem anderen JobICH. Buist, S. W. Bredeweg, K. A. Lemmink. Prädiktoren für laufbedingte Verletzungen bei Laufanfängern, die an einem systematischen Trainingsprogramm teilnehmen: eine prospektive Kohortenstudie / The American Journal of Sports Medicine mit Datenanalyse 532 Anfänger Läufer stellten auch fest, dass ein hoher BMI das Risiko eines Trainingsabbruchs aufgrund von Bein- oder Rückenschmerzen signifikant erhöht.
Ähnliche Daten wurden im Experiment erhaltenICH. Büste, S. W. Bredeweg. Höheres Verletzungsrisiko bei übergewichtigen Laufanfängern / British Journal of Sports Medicine mit der Teilnahme von 848 Amateurläufern, die für den 6,7-km-Lauf trainiert wurden. In der Gruppe der Anfänger mit einem BMI <25 hatten nur 15 % der Personen Schmerzen in den Beinen oder im Rücken, aufgrund derer Ich musste das Training für eine Woche unterbrechen, während bei den vollständigeren (BMI> 25) Teilnehmern dieser Indikator erreicht wurde 25%.
Fette Menschen gehen also wirklich mehr Risiken ein, wenn sie ausgehen Joggen. Aber das bedeutet nicht, dass sie nicht einmal ans Laufen denken sollten. Sie müssen nur etwas vorsichtiger sein.
Ist es in Ordnung zu laufen, wenn Sie übergewichtig sind?
Übergewicht erhöht zwar das Risiko von Schmerzen nach dem Training, aber nicht alle fetten Läufer verletzen sich (und nicht alle gesunden Läufer kommen ohne Verletzungen aus).
Zum Beispiel im ExperimentICH. Büste, S. W. Bredeweg. Höheres Verletzungsrisiko bei übergewichtigen Laufanfängern / British Journal of Sports Medicine Bei der Vorbereitung auf das 6,7-km-Lauf wurden von 334 Läufern mit einem BMI über 25 kg/m² nur 82 verletzt. Darüber hinaus wurde jede Beschwerde über Schmerzen in den Beinen oder im Rücken, aufgrund derer eine Person für eine Woche aus dem Spiel fiel, als Verletzung angesehen.
Die restlichen 252 Personen der Gruppe erlitten keine Verletzungen, die sie gezwungen hätten, nicht zu rennen. Darüber hinaus stellten die Wissenschaftler fest, dass beide Teilnehmergruppen – sowohl Übergewichtige als auch Übergewichtige – während des Experiments gleich viele Stunden trainierten. Also Schmerzen und der Schaden hinderte dicke Leute nicht daran, ihre Ausbildung zu beenden.
Darüber hinaus kann sich regelmäßige Bewegung auch ohne Abnehmen positiv auf die Gelenkgesundheit auswirken. Norwegische Wissenschaftler überprüftP. J. Mork, A. Holtermann, T. ICH. L. Nilsen. Wirkung von Body-Mass-Index und körperlicher Betätigung auf das Risiko von Knie- und Hüftarthrose: Längsschnittdaten der norwegischen HUNT-Studie / Journal of Epidemiology and Community Health Daten von 15 000 Frauen und 14,7 000 Männern über 11 Jahre und kamen zu dem Schluss, dass übergewichtige Menschen häufiger an Arthrose leiden als Teilnehmer mit Normalgewicht. Aber wenn sie gleichzeitig kräftig Sport treiben, halbiert sich das Risiko.
Übergewicht ist also kein Grund, das Laufen aufzugeben. Es wird Ihrer Gesundheit höchstwahrscheinlich nicht schaden, wenn Sie die Last nach Ihren Fähigkeiten auswählen und nichts überstürzen.
Übergewichtige Menschen könnenH. K. Vincent, K. R. Vincent. Überlegungen zur Initiierung und Weiterentwicklung von Laufprogrammen bei übergewichtigen Personen / PM & R: das Journal für Verletzung, Funktion und Rehabilitation Es wird 3-4 Jahre dauern, um sicher zum Laufen zu gelangen. Wenn das Übergewicht nicht so groß ist, kann sich der Körper in wenigen Monaten anpassen.
So erkennen Sie, wann Sie mit dem Laufen beginnen können
Um Verletzungen zu vermeiden und das Laufen nach der ersten Sitzung nicht zu hassen, befolgen Sie diese Regeln:
- Fragen Sie Ihren Arzt. Bevor Sie mit dem Training beginnen, suchen Sie einen Podologen und Kardiologen auf, um Gelenk- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auszuschließen.
- Beginnen Sie mit dem Gehen. Menschen jeden Körperbaus wird empfohlen, das Training mit Gehen zu beginnen, und wenn Sie übergewichtig sind, ist dies einfach ein Muss. Im Laufe der Zeit können Sie die Belastung erhöhen, indem Sie die Geschwindigkeit oder Steigung des Laufbands erhöhen.
- Stromlasten hinzufügen. Körpergewichtsübung als Gewicht, um Ihre Beine und Ihren Kern zu stärken. Starke Muskeln halten Ihre Gelenke und Wirbelsäule in der richtigen Position und reduzieren das Verletzungsrisiko beim Laufen.
- Üben Sie im Gesprächstempo. Dies ist die Geschwindigkeit, mit der Sie ein Gespräch führen können, ohne zu keuchen oder anzuhalten. Wenn Sie auch beim schnellen Gehen keine Unterhaltung führen können, ist es definitiv früh zum Laufen.
- Abwechselnde Intensität. Wenn Sie Ihr Fitnessniveau steigern, können Sie in einem für Sie angenehmen Verhältnis zu Geh- und ruhigen Laufintervallen wechseln. Sie können zum Beispiel 4 Minuten gehen, 60 Sekunden joggen und dies 5-6 Mal in einem Training wiederholen. Erhöhen Sie nach und nach Ihre Laufzeit und reduzieren Sie die Gehzeit.
- Erhöhen Sie das Volumen schrittweise. Erhöhen Sie die Distanz oder Zeit nicht um mehr als 5% pro Woche. Ihr halbstündiges Training umfasst beispielsweise 6 Intervalle von 3 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen. Sie sind an eine solche Belastung gewöhnt und fühlen sich großartig. Nach 1-2 Wochen können Sie die Laufzeit in jedem Intervall um 10 Sekunden erhöhen. Mit hoher Wahrscheinlichkeit wird Ihr Körper einen solchen Anstieg gut vertragen.
Streben Sie nicht nach Rekorden, suchen Sie nach einem angenehmen Tempo, in dem Sie ohne starke Atemnot und Schmerzen arbeiten können, und das Laufen wird Ihnen nur zugute kommen.
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