16 beste Kettlebell-Übungen, die dich stärker und ausdauernder machen
Verschiedenes / / August 19, 2021
Rüste alle Muskelgruppen mit einem einzigen Super-Outfit auf.
Warum sind Kettlebell-Übungen gut?
Kettlebells sind ein vielseitiges Geschoss. Sie können mit ihnen sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause arbeiten, Kraft- und Muskelaufbautraining durchführen oder zirkuläre Cardio-Sitzungen zur Gewichtsreduktion und Ausdauer arrangieren.
Da die schwersten Standardgewichte 32 kg wiegen, sind Hantelbewegungen etwas effektiver bei der Pumpkraft und Muskelaufbau. Aber gleichzeitig entwickeln sich Übungen mit Gewichten gut 1. W. H. Otto, J. W. Coburn, L. E. Braun, B. A. Spiering. Auswirkungen von Gewichtheben vs. Kettlebell-Training zu vertikalem Sprung, Kraft und Körperzusammensetzung / Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung
2. Von ACE gesponserte Forschungsstudie: Kettlebells Kick Butt / ACE Fitness Beinkraft, Rumpfmuskulatur, dynamisches Gleichgewicht, Griffkraft und Gesamtausdauer.
Oft werden diese Schalen nur mit Kniebeugen oder Schwüngen in Verbindung gebracht, aber tatsächlich können Sie mit Kettlebells viel mehr Bewegungen für alle wichtigen Muskelgruppen ausführen.
Im Folgenden zeigen wir Ihnen einige coole Übungen und geben dann Beispiele für spezifische Workouts.
Welche Übungen mit Kettlebells sollten gemacht werden
1. Schwinge die Kettlebell mit beiden Händen
Diese Bewegung eignet sich hervorragend zum Pumpen Gesäßmuskulatur, und verbrennt bei intensivem Training nicht weniger Kalorien als Laufen.
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und greifen Sie mit beiden Händen den Bogen der Kettlebell. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, bringen Sie das Projektil mit gestreckten Armen zwischen Ihre Beine und strecken Sie dann kräftig Ihre Hüft- und Kniegelenke, indem Sie einen Vorwärtsschwung ausführen. Wenn die Kettlebell die Höhe des Schlüsselbeins erreicht, lasse sie unter ihrem eigenen Gewicht fallen und lege sie wieder zwischen deine Beine.
Sie können auch American Swings machen. Bei einer solchen Variante müssen Sie sich mehr anstrengen, damit das Gewicht am äußersten Punkt über Ihrem Kopf liegt.
2. Schwinge die Kettlebell mit einer Hand
Diese Kettlebell-Übung wird als Einstiegsbewegung zum Reißen verwendet. Durch das Doppelschwingen verschwenden Sie weniger Energie und können länger arbeiten.
Stellen Beine schulterbreit auseinander, eine Kettlebell in eine Hand nehmen. Machen Sie einen Schwung zwischen Ihren Beinen und strecken Sie Ihre Knie, wenn das Projektil das Ende der Reichweite erreicht, während Sie die Neigung des Körpers beibehalten.
Machen Sie danach eine kleine Kniebeuge und richten Sie die Kettlebell nach vorne, wobei Sie die Hüft- und Kniegelenke kräftig lockern. Wenn das Projektil Schulterhöhe erreicht, lassen Sie es fallen, während Sie Ihre Knie beugen.
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- Wie man Kettlebell Swings macht, um maximale Kalorien zu verbrennen und deinen Arsch aufzupumpen
3. Kettlebell-Ausfälle über Kopf
Diese Übung entwickelt Kraft in den Schultern und wirkt sich hervorragend auf den Kern und die Beine aus.
Heben Sie die Kettlebell an, strecken Sie Ihren Arm und blockieren Sie Ihren Ellbogen. Versuchen Sie, Ihren Unterarm zur Stabilität nah am Kopf zu halten. Strecke deine andere Hand zur Seite, um Gleichgewicht.
Machen Sie Ausfallschritte vorwärts, rückwärts oder im Gang durch die Halle. Halten Sie Ihren Rücken gerade und fallen Sie nicht auf Ihr vorderes Bein.
Du kannst auch Ausfallschritte mit zwei Kettlebells in deinen Armen machen, die über deinem Kopf ausgestreckt sind. Dies wird für die Beine schwieriger, aber für den Kern einfacher.
4. Türkische Kettlebell-Hebebühnen
Diese Option ist ein Glücksfall für diejenigen, die die Schulterstabilität erhöhen und ein Gleichgewichtsgefühl entwickeln möchten.
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Kettlebell in der ausgestreckten rechten Hand an und legen Sie Ihre linke Handfläche leicht vom Körper weg auf den Boden. Beuge dein rechtes Knie und stelle deinen Fuß auf den Boden; der linke sollte gerade sein.
Beugen Sie den linken Arm am Ellbogen und heben Sie, auf Unterarm und rechtem Fuß ruhend, Ihren Oberkörper vom Boden ab. Richten Sie Ihre Hand mit der Kettlebell nach oben, als würden Sie die Decke erreichen.
Dann heben Sie sich vom Ellbogen ab und setzen Sie sich, während Sie das Projektil weiterhin über Ihrem Kopf halten. Heben Sie Ihr Becken vom Boden und stützen Sie sich auf Ihre linke Handfläche und Ihren rechten Fuß, bewegen Sie Ihr linkes Bein nach hinten und legen Sie es auf Ihr Knie.
Heben Sie Ihre Handfläche vom Boden und strecken Sie Ihren Körper, bis Sie eine Position auf einem Knie erreichen. Verbinden Sie Ihre Beine und wiederholen Sie alles in umgekehrter Reihenfolge: Gehen Sie auf ein Knie, legen Sie Ihre Handfläche auf den Boden, strecke dein hinteres Bein nach vorne, setze dich auf dein Gesäß, senke deine freie Hand auf deinen Unterarm und lege dich hin zurück.
Nehmen Sie zunächst ein leichtes Gewicht, um alle Phasen ohne Risiko gut zu lernen. verletzt werden.
5. Kreuzheben mit Kettlebell
Diese Übung funktioniert gut für die Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur und Kniesehnen.
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen. Beuge dich mit geradem Rücken und nimm dein Becken zurück, als ob du mit deiner Beute die Wand erreichen oder auf einem Stuhl sitzen möchtest, der einen Schritt von dir entfernt ist.
Senken Sie sich ab, bis die Kettlebell den Boden berührt, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Behalten Sie eine neutrale Lende bei - keine Rundung und übermäßige Durchbiegung. Versuchen Sie, Ihre Knie nicht zu stark zu beugen.
Sie können die Übung auch erschweren, indem Sie Ihre Füße auf zwei Stufen oder Stühle stellen, damit die Kettlebell unter das Niveau Ihrer Füße sinken kann. Aber pass auf deinen Rücken auf: er darf sich nicht verbiegen.
6. Reihe von zwei Kettlebells in einer Steigung
Eine hervorragende Übung zum Aufbau der Rückenmuskulatur.
Stellen Sie Ihre Füße schmaler als Ihre Schultern, nehmen Sie eine Kettlebell in jede Hand. Lehne den Körper mit geradem Rücken nach vorne und strecke deine Arme mit einem Gewicht nach unten. Beugen Sie Ihre Gliedmaßen an den Ellbogen und bewegen Sie die Kettlebells in Richtung Taille, wobei Sie darauf achten, dass Sie Ihre Schultern nicht anheben. Senken Sie Ihre Arme mit den Muscheln nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang.
7. Kettlebell-Kniebeugen mit Becher
Solche Kniebeugen pumpen Ihre Hüften gut und durch das Halten der Kettlebell wird auch der Oberkörper belastet.
Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern, richten Sie die Fußspitzen seitlich aus. Drehen Sie die Kettlebell auf den Kopf, wickeln Sie Ihre Handflächen darum und halten Sie sie nah an Ihrer Brust.
Senken Sie sich in eine Hocke und spreizen Sie die Knie leicht. Das Becken muss nicht nach hinten bewegt werden, wie bei Kniebeuge mit der Langhantel auf deinem Rücken, sonst zieht dich die Kettlebell nach vorne und überlaste deinen unteren Rücken. Senken Sie sich gerade und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihre Fersen auf dem Boden zu halten.
8. Farmer's Walking mit Gewichten
Eine gute Übung zur Entwicklung der Ausdauer in den Muskeln des Oberkörpers: Unterarme, Schultern und Rumpf.
Nehmen Sie Gewichte in beide Hände, senken Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Rücken und gehen Sie durch die Halle. Sie können auch versuchen, mit einer einzigen Schale zu fahren - die Muskeln des Körpers werden stärker beansprucht.
9. "Pistolen" mit Gewichten
"Pistolen" pumpen bereits perfekt die Hüft- und Gesäßmuskulatur, und mit einer Kettlebell wird die Wirkung nur noch verstärkt.
Nimm die Schale und halte sie mit angewinkelten Armen vor deiner Brust. Mache eine Kniebeuge auf einem Bein, halten Sie die zweite gerade und berühren Sie den Boden nicht mit der Ferse, bis Sie sich aufrichten.
10. "Mühle" mit Gewichten
Die Übung funktioniert gut im Kern, insbesondere in den schrägen Bauchmuskeln, und erhöht die Schulterstabilität.
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und heben Sie das Projektil mit ausgestrecktem Arm über den Kopf. Senke dich sanft zur Seite ab und halte die Kettlebell weiterhin über dir, bis du mit deiner freien Hand den Boden berührst.
Dann genauso sanft und kontrolliert aufrichten und wiederholen. Machen Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl von Wiederholungen.
11. Kettlebell drücken
Ausgezeichnetes Element zum Pumpen von Schultern und Trizeps. Im Vergleich zum Langhanteldrücken müssen Sie beim Einsatz von Kettlebells nicht nur das Gewicht herausdrücken, sondern auch die Schultern und Schulterblätter stabilisieren, was die Belastung der Muskulatur erhöht.
Nehmen Sie eine Kettlebell, beugen Sie Ihren Ellbogen und drücken Sie sie an Ihren Körper. In diesem Fall sollte der Winkel des Bogens wie an einem Haken am Daumenansatz hängen und der Körper des Geschosses sollte von außen gegen Ihren Unterarm gedrückt werden.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um den Körper steif zu halten, und drücken Sie das Gewicht über Ihren Kopf. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
12. Kreuzheben mit Kettlebells zum Kinn
Diese Übung pumpt sowohl den Unter- als auch den Oberkörper, sorgt für eine gute Belastung der Schultern und trapezförmig.
Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander und platzieren Sie die Kettlebell in der Mitte zwischen Ihren Füßen. Nehmen Sie Ihr Becken zurück, beugen Sie die Knie leicht, beugen Sie sich mit geradem Rücken zur Kettlebell und greifen Sie mit beiden Händen den Bogen. Knie- und Hüftgelenke aufrichten und das Geschoss vor dem Körper etwa auf Höhe der Schlüsselbeine anheben. Senken Sie den Rücken und wiederholen Sie von Anfang an.
Du kannst Kinnzüge auch ohne Kreuzheben ausführen, wenn du nur den Oberkörper pumpen möchtest.
13. Kettlebell Rucken
Diese Übung belastet viele Muskelgruppen auf einmal, baut die Kraftausdauer auf und kann ein ausgezeichneter Ersatz für eine Cardio-Sitzung sein.
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, nehmen Sie eine Kettlebell in eine Hand und halten Sie die andere leicht vom Körper weg. Machen Sie einen kleinen Schwung nach hinten zwischen Ihren Beinen und beschleunigen Sie ihn. Am Ende des Bewegungsbereichs strecken Sie Ihre Knie. Richten Sie dann die Kettlebell mit einem leichten Dip nach vorne und ziehen Sie, wenn sie sich vor dem Körper befindet, Ihre Schulter nach oben, wobei Sie einen Unterschnitt ausführen.
Wenn die Kettlebell über den Kopf geworfen wird, schieben Sie Ihre Hand in den Griff, sodass sich die innere Ecke des Bogens am Daumenansatz befindet und der Körper des Projektils auf Ihrem Unterarm ruht. Fixieren Sie diese Position und schieben Sie dann die Kettlebell um den Unterarm, beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen und schieben Sie ihn nach vorne. Wenn das Projektil die Kopfhöhe passiert, greifen Sie den Bogen mit geradem Griff und begleiten Sie ihn nach unten, indem Sie die Beine leicht nach innen beugen Knie. Von Anfang an wiederholen.
Der Kettlebell-Snatch ist eine ziemlich schwierige Übung. Wenn Sie sich also dafür entscheiden, lernen Sie zuerst mehr über die Technik oder noch besser - machen Sie ein paar Sitzungen mit einem Trainer.
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14. Sprinte mit einem Ausfallschritt
Die Übung ist einen Versuch wert für diejenigen, die gut im Reißen sind. Ein solches Bewegungsbündel belastet die Muskeln der Kortikalis zusätzlich und pumpt die Beine gut.
Führen Sie einen Schlag mit der Kettlebell aus und stürzen Sie sich nach vorne, während das Projektil vor der Brust fliegt. Schiebe deine Hand in den Bogen und vervollständige den Ausfallschritt mit einer ausgestreckten Kettlebell über deinem Kopf. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Du kannst es auch mit Rucken versuchen Ausfallschritte zurück.
15. Kettlebells auf die Brust nehmen
Ein weiteres Element des Kettlebellhebens. Die Übung belastet viele Muskelgruppen gleichzeitig, wird zyklisch ausgeführt und kann als Cardio-Last verwendet werden.
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Kettlebell mit einer Hand. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und platzieren Sie das Projektil zwischen Ihren Beinen, indem Sie die Knie leicht beugen. Halten Sie die andere Hand vom Körper fern.
Dehne kräftig an den Hüftgelenken und schicke die Kettlebell nach vorne. Wenn das Projektil Brusthöhe erreicht, beugen Sie Ihren Arm vollständig am Ellbogen und führen Sie mit einer leichten Senke Ihre Hand durch den Bogen, so dass das Gewicht auf Ihrem Unterarm ruht.
Danach strecken Sie Ihre Knie und fixieren die Position. Bringen Sie dann Ihre Schultern ein wenig zurück, lassen Sie die Kettlebell nach unten fallen und wickeln Sie sie erneut für einen Schwung zwischen Ihre Beine.
Sie können auch versuchen, zwei Kettlebells zu heben. Die Übungstechnik ähnelt der einarmigen Version, mit dem einzigen Unterschied, dass Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern stellen müssen, damit beide Schalen während des Schwungs zwischen ihnen hindurchgehen.
16. Kettlebells mit einem Ausfallschritt auf die Brust nehmen
Wie beim Reißen kannst du die Brust mit Ausfallschritten kombinieren, um deine Rumpf- und Beinmuskulatur besser zu trainieren.
Führen Sie einen einzelnen Kettlebell-Lift wie oben beschrieben durch und stürzen Sie sich dann nach hinten. Sammeln Sie Ihre Beine und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Wenn es gut funktioniert, versuchen Sie, die beiden Bewegungen zu einer zu kombinieren. Machen Sie einen Ausfallschritt, sobald die Kettlebell die Brust oder die höchste Stufe erreicht Bauchwährend Sie zurücktreten und die Bürste in den Bogen schieben.
So wählen Sie ein Gewicht für Kettlebell-Übungen aus
In der Regel beginnt das Gewicht der Gewichte bei 8 kg, gefolgt von Schalen mit 12, 16, 24 und 32 kg.
Swings, Squats, Deadlifts und Farmer Driving können mit schweren Kettlebells von 16–32 kg ausgeführt werden. Für Bewegungen, bei denen Sie das Projektil mit ausgestreckter Hand über dem Kopf halten müssen, sollten Sie leichtere Projektile wählen - 8-12 kg. Zumindest bis man sich an die Position gewöhnt hat.
Auch leichte Kettlebells sind nützlich, um den Jerk, das Brustheben und das türkische Heben mit einer Kettlebell zu meistern. Nehmen Sie keine schweren Geräte mit, bis Sie sich der richtigen Ausführungstechnik sicher sind, sonst können Sie sich verletzen.
Im Allgemeinen mit Gewichtsauswahl Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf Ihre Gefühle und Ihr Fitnessniveau. Wenn Sie den Ansatz (Kreis oder Intervall) absolvieren können und sich gleichzeitig in den Muskeln müde fühlen, ist das Gewicht richtig gewählt.
So gestalten Sie ein Kettlebell-Workout
Kettlebell-Übungen können mit einem Krafttraining für alle Muskelgruppen und einer kreisförmigen Intervalleinheit zur Fettverbrennung und Ausdauerentwicklung kombiniert werden. Wir werden beides zeigen.
Krafttraining
An zwei Trainingstagen werden wir die Übungen mit Kettlebells präsentieren. Wechseln Sie zwischen ihnen ab, um alle Muskelgruppen gleichmäßig zu belasten.
Zum Aufwärmen gemeinsame Übungen, 5 Minuten leichtes Cardio wie Seilspringen und ein paar dynamische Dehnbewegungen - ein Beispiel findest du hier hier.
Als nächstes machen Sie die folgenden Kettlebell-Übungen.
Erster Tag:
- Goblet-Kniebeugen - 3 Sätze von 15-20 Mal.
- Kreuzheben - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
- Gewichte drücken - 3 Sätze von 8 mal von jeder Hand.
- Reihe von zwei Kettlebells zum Gürtel in der Piste - 3 Sätze à 10-12 Mal.
- Russen knirscht in der Presse - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
Zweiter Tag:
- Bulgarische geteilte Kniebeuge mit zwei Kettlebells in der Hand - 3 Sätze von 10-15 mal von jedem Bein.
- Kettlebell schwingen - 3 Sätze von 20-25 Mal.
- Bankdrücken mit zwei auf dem Boden liegenden Gewichten - 3 Sätze à 6 Mal.
- Kettlebell Rows bis zum Kinn – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.
- "Mühlen" mit einer Kettlebell - 3 Sätze von 8-10 mal auf jeder Seite.
Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen an und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihr Fitnessniveau und das Gewicht der verfügbaren Geräte.
Tabata mit Gewichten
Diese Kettlebell-Übungen wurden in einem wissenschaftlichen Experiment durchgeführt.Vergleich der kardiorespiratorischen und metabolischen Reaktionen beim hochintensiven Kettlebell-Intervalltraining mit dem Sprint-Intervall-Radfahren / Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung unter Beteiligung junger gesunder Männer. Wissenschaftler haben berechnet, dass in nur 12 Minuten solcher Arbeit etwa 144 kcal ausgegeben werden können und alle wichtigen Muskelgruppen belastet werden.
Das Workout besteht aus vier Übungen. Die Gewichte in Klammern sind die Gewichte, mit denen die Studienteilnehmer gearbeitet haben, aber Sie können auch weniger nehmen.
- Sumo-Kniebeugen (18-22 kg) - 2 Runden.
- Swing Kettlebell (16-22 kg) - 2 Runden.
- Brustdrücken (10-22 kg) - 2 Runden.
- Sumo Kreuzheben (16-22 kg) - 2 Runden.
Stellen Sie einen Timer und machen Sie 20 Sekunden lang eine Sumo-Kniebeuge, ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie von Anfang an. Danach schwingen Sie die Kettlebell und führen Sie Bewegungen im gleichen Format aus: 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause und Wiederholung.
Wenn Sie die letzte Übung des Komplexes beendet haben, ruhen Sie sich für die vorgeschriebenen 10 Sekunden aus und beginnen Sie von vorne. Machen Sie drei vollständige Kreise (einer ist im Video unten gezeigt).
Crossfit-Komplexe mit Kettlebell
Wir präsentieren zwei interessante Komplexe (WOD) aus Crossfit.
Arnie
Führen Sie für eine Weile aus:
- 21 türkische Übungen mit einer Kettlebell in der rechten Hand;
- 50 Kettlebell-Schwingungen;
- 21 Kniebeugen mit einer Overhead-Kettlebell in der linken Hand;
- 50 Kettlebell-Schwingungen;
- 21 Kniebeugen mit einer Overhead-Kettlebell in der rechten Hand;
- 50 Kettlebell-Schwingungen;
- 21 türkische Lifte mit einer Kettlebell in der linken Hand.
In BeschreibungArnie WOD wird empfohlen, einen Komplex mit einem Projektil von 32 kg für Männer und 24 kg. durchzuführen für Frauen, aber es ist besser, sich auf Ihre Fähigkeiten zu konzentrieren. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie mindestens 30 Schwünge ohne Unterbrechung machen können.
Freddy Krüger
Sie müssen diese Übungen so schnell wie möglich durchführen:
- 21 Kettlebell Swing 32/24 kg (für Männer bzw. Frauen);
- 21 Burpees;
- 15 Kettlebell-Schwingungen;
- 15 Burpees;
- 9 Kettlebell-Schwingungen;
- 9 Burpees.
Wie im vorherigen Komplex sollte das Gewicht nach Ihren Fähigkeiten gewählt werden. Es ist viel besser, eine Kettlebell mit einem Gewicht von 12-16 kg zu nehmen, als an Intensität zu verlieren.
Wie macht man Kettlebell-Übungen
Hängt davon ab, welches Arbeitsformat du wählst, sowie von deinem Aktivitätsgrad und der wöchentlichen Gesamtzahl Trainingsvolumen.
Wenn Sie Kraft aufbauen und Kettlebells für das Heimtraining verwenden möchten, trainieren Sie 2-3 Mal pro Woche und legen Sie zwischen den beiden Einheiten mindestens 1 Tag Pause ein.
Machen Sie auch nicht mehr als zwei intensive Intervallsitzungen pro Woche: Sie belasten das Nervensystem stark und erhöhen das Verletzungsrisiko bei der Arbeit an Müdigkeit. Wir sprechen jedoch von wirklich harten Workouts, bei denen die Herzfrequenz auf Werte nahe dem Maximum springt. Ruhigere und kürzere Cardio-Sitzungen können jeden Tag durchgeführt werden.
Und achten Sie darauf, diese Last zu berücksichtigen, wenn Sie andere tun. Sport. Wenn Sie es mit Intensität und Gewicht übertreiben und das Nervensystem vom Kettlebellheben müde wird, kann die Leistung in der Hauptsportart nachlassen.
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