Was sind Gainer und helfen sie wirklich beim Muskelaufbau?
Verschiedenes / / August 13, 2021
Eine Sportergänzung, bei der es wichtig ist, es nicht zu übertreiben.
Was sind Gewinner?
Ein Mass Gainer ist ein Sporternährungsprodukt zur Gewichtszunahme. Wie Protein liegt es in Pulverform vor und wird in Wasser oder Milch gemischt. Nur enthält es viel mehr Kalorien und neben Protein enthält es Fette und ziemlich viele Kohlenhydrate.
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Es gibt keine einzige Weight-Gainer-Formel, daher können der Kaloriengehalt und der Anteil an Makronährstoffen in verschiedenen Lebensmitteln stark variieren. In der Regel enthalten 100 g Weight Gainer 350-450 kcal, 45-60 g Eiweiß, 50-80 g Kohlenhydrate und 1-18 g Fett. Die Portionsgröße ist auf der Packung angegeben - von 50 bis 360 g, aber niemand stört Sie, mehr oder weniger zu essen.
Was kann ein Teil von Gainern sein?
Neben Makronährstoffen können auch folgende Komponenten in die Zusammensetzung von Gainern aufgenommen werden:
Kreatin Monohydrat
Diese Aminosäure hilft 1. Nahrungsergänzungsmittel für Bewegung und sportliche Leistung / Das Office of Dietary Supplements (ODS) der National Institutes of Health (NIH).
2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Die Wirkung einer Kreatin-Supplementierung auf Entzündungs- und Muskelkater-Marker nach einem 30-km-Rennen / Biowissenschaften hält einem größeren Trainingsvolumen stand, wirkt sich positiv auf die Kraft aus, Stärke und die Geschwindigkeit der Genesung.
Auch Kreatin kann liefern P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Ein Kreatin – Protein – Kohlenhydrat-Supplement verbessert die Reaktion auf Widerstandstraining / Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung Muskelmasse ohne überschüssiges Fett aufbauen, auch wenn es in Verbindung mit Kohlenhydraten konsumiert wird.
Wenn der Weight Gainer etwa 3-5 Gramm Kreatin enthält, wird er höchstwahrscheinlich dazu beitragen, Ihre Trainingsleistung zu steigern und die Körperzusammensetzung zu verbessern. Für die Wirkung muss das Sportpräparat zwar ständig getrunken werden.
Vitamine der Gruppe B
Fast jeder Gainer enthält Riboflavin und Vitamin B6, die für die Energieproduktion benötigt werden, sowie Folsäure und Vitamin B12, die an der Synthese neuer Zellen und der Reparatur beschädigter Zellen beteiligt sind.
Mangel an Riboflavin und B6-DoseK. Woolf, M. M. Manor. B-Vitamine und Bewegung: Verändert Bewegung den Bedarf? / Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel die Trainingsleistung verringern, daher ist eine zusätzliche Quelle dieser Vitamine für diejenigen nützlich, die viel Sport treiben und wenig essen.
Es stimmt, wenn Sie mit Ihrer Ernährung in Ordnung sind, wird eine zusätzliche Einnahme von Vitaminen nicht bereitgestelltVitamin B ‑ 12 / Mayo-Klinik keine Vorteile.
Antioxidantien
Die meisten Weight Gainer enthalten die Vitamine C und E, Antioxidantien, die helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen.
ForschungNahrungsergänzungsmittel für Bewegung und sportliche Leistung / Das Office of Dietary Supplements (ODS) der National Institutes of Health (NIH) bestätigen nicht die Vorteile solcher Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau und die Leistungssteigerung. Ganz im Gegenteil: Zusatzdosen Antioxidantien kann die Signalwege des Körpers schwächen und den Reiz für das Muskelwachstum verringern.
Es stimmt, dass Gainer viel weniger Vitamin C und E enthalten, als für eine Wirkung benötigt werden.
Vitamin-D
Bei Vitamin-D-Mangel kann die Einnahme als Teil einer NahrungsergänzungS. Pilz, S. Frisch, H. Körtke. Wirkung einer Vitamin-D-Supplementierung auf den Testosteronspiegel bei Männern / Hormon- und Stoffwechselforschung wirken sich positiv auf den Testosteronspiegel aus - ein anaboles Hormon. Es stimmt, die Dosis dieses Vitamins in einer Portion des Gainers ist um ein Vielfaches geringer als das, was benötigt wird, um das Defizit zu füllen.
Wenn alles in Ordnung ist und kein Vitaminmangel vorliegt, wird sich die zusätzliche Einnahme in keiner Weise niederschlagen. S. D. Schölten, I. N. Sergejew, Q. Lied. Wirkungen von Vitamin D und Quercetin allein und in Kombination auf die kardiorespiratorische Fitness und Muskelfunktion bei körperlich aktiven männlichen Erwachsenen / Open Access Journal of Sports Medicine auf Leistung.
Spurenelemente
Oft enthält die Zusammensetzung von Gainern einen vollständigen Satz von Makro- und Mikroelementen: Kalzium, Eisen, Kalium, Phosphor, Jod, Magnesium, Zink und andere.
Ein Mangel an einem der wesentlichen Elemente kann sich negativ auf Leistung und Wohlbefinden auswirken. Wenn Sie jedoch genug davon über Ihre Ernährung aufnehmen, hat die Nahrungsergänzung keinen Einfluss auf die Körperzusammensetzung und die sportliche Leistung.
Probiotika und Ballaststoffe
Einige Gainer fügen Ballaststoffe und einen Komplex von Probiotika hinzu – eine Reihe von Laktobazillen, die gut funktionierenM. L. Ritchie, T. N. Romanuk. Eine Metaanalyse zur probiotischen Wirksamkeit bei Magen-Darm-Erkrankungen / PloS one auf der Darmflora.
Diese Mikroorganismen leben jedoch nicht sehr lange, und es ist unmöglich, mit Sicherheit zu sagen, wie viele von ihnen im Produkt verbleiben. Generell ist fraglich, ob die Laktobazillen im Gainer einen Darmnutzen haben.
Helfen Gainer wirklich beim Muskelaufbau?
Da niemand bestimmte Marken von Gainern untersucht, bleibt es nach den allgemeinen Informationen über Protein-Kohlenhydrat-Mischungen mit verschiedenen Zusatzstoffen zu urteilen.
In der MetaanalyseF. Naclerio, E. Larumbe ‑ Zabala. Auswirkungen von Whey Protein allein oder als Teil einer Formulierung mit mehreren Inhaltsstoffen auf Kraft, fettfreie Masse oder magere Körpermasse im Widerstand – Trainierte Personen: Eine Metaanalyse / Sportmedizin Elf Studien haben ergeben, dass Molkenprotein in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen wie Kohlenhydraten und Kreatin den Muskelaufbau (Hypertrophie) beschleunigt und die maximale Beinkraft erhöht. Darüber hinaus erzielen Nahrungsergänzungsmittel, die Kreatin enthalten, die besten Ergebnisse.
In einer anderen MetaanalyseS. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Liebermann. Die Auswirkungen von Proteinpräparaten auf Muskelmasse, Kraft und aerobe und anaerobe Leistung bei gesunden Erwachsenen: eine systematische Überprüfung / Sportmedizin 38 wissenschaftliche Arbeiten kamen auch zu dem Schluss, dass eine Proteinergänzung bei der Beschleunigung der Hypertrophie und der Entwicklung von Kraft wirksam ist.
Frisch K. R. O’Bryan, T. M. Döring, R. W. Morton. Verstärken Proteinergänzungen mit mehreren Zutaten den durch Widerstandstraining induzierten Zuwachs an Skelettmuskelmasse und -kraft? Eine systematische Übersicht und Metaanalyse von 35 Studien / British Journal of Sports Medicine eine Überprüfung von 35 Studien bestätigte frühere Ergebnisse: Multikomponenten-Proteinergänzung, insbesondere mit Kreatin und Vitamin D, erhöhen signifikant die Muskelmasse und maximale obere und untere Kraft Gliedmaßen. Am Ende stellten die Wissenschaftler jedoch fest, dass es im Vergleich zu reinem Protein keinen großen Unterschied gibt.
Es stellt sich eine vernünftige Frage: Warum dann überhaupt Kohlenhydrate hinzufügen und ist es nicht besser, einfaches Protein zu kaufen?
Kann ein Gainer das Muskelwachstum besser beschleunigen als Protein?
Einerseits können sich Kohlenhydrate positiv auf das Gleichgewicht von Proteinsynthese und -abbau auswirken. Also in einem ExperimentM. Wilke, M. Michalczyk, A. Golas. Endokrine Reaktionen nach erschöpfenden Kraftübungen mit und ohne Verwendung von Proteinen und Protein-Kohlenhydrat-Ergänzungen / Sportbiologie fanden heraus, dass 40 g einer Protein-Kohlenhydrat-Ergänzung nach dem Training den Spiegel des insulinähnlichen Wachstumsfaktors (IGF-1) signifikant erhöht, der den Proteinabbau reduziert und die Hypertrophie fördert.
In anderen wissenschaftlichen ArbeitenJ. Baty, H. Hwang, Z. Ding. Die Wirkung einer Kohlenhydrat- und Proteinergänzung auf die Leistung bei Widerstandsübungen, die hormonelle Reaktion und Muskelschäden / Journal of Strength and Conditioning Research herausgefunden, dass eine Protein-Kohlenhydrat-Mischung vor, während und unmittelbar nach der Stärke trainieren kann die Muskeln vor Schäden schützen, den Spiegel des katabolen Hormons Cortisol senken und die Produktion des "anabolen" Insulins erhöhen.
Ein anderes Experiment im VergleichP. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Ein Kreatin – Protein – Kohlenhydrat-Supplement verbessert die Reaktion auf Widerstandstraining / Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung die Wirkung von reinem Protein und seiner Mischung mit Kohlenhydraten und fand heraus, dass Protein gewinnt.
Die Proteinergänzung in Kombination mit Krafttraining half den Teilnehmern beim Muskelaufbau und beim Fettabbau. Muskeln wuchsen in der Protein-Kohlenhydrat-Cocktail-Gruppe, aber zusätzlich zu den Muskeln nahmen die Teilnehmer etwa 2 kg Fett zu.
Interessanterweise wurden die besten Ergebnisse im Experiment in der dritten Gruppe erzielt, die ein Supplement mit Protein, Kohlenhydraten und Kreatin konsumierte. Mit dieser Mischung bauten die Sportler besser Muskeln auf als die anderen beiden Gruppen und erhöhten gleichzeitig den Körperfettanteil trotz der Kohlenhydrate nicht.
Dies deutet darauf hin, dass Creatin Gainer Vorteile gegenüber normalem Protein haben können.
Wer sollte Gainer ausprobieren?
Aufgrund des hohen Kaloriengehalts ist diese Sportnahrung für Menschen mit einem asthenischen Körperbau nützlich, die die Menge an Nahrung, die für sie benötigt wird, nicht in sich hineinstopfen können Gewichtszunahme.
Ein Gainer sorgt für einen Kalorienüberschuss und kann sich zusammen mit Krafttraining positiv auf das Wachstum von Muskelmasse und Kraft auswirken, insbesondere wenn die Zusammensetzung 3-5 g Kreatin-Monohydrat pro Portion enthält.
Gleichzeitig sollten Sie keine Gainer kaufen, wenn Sie nicht nur aufpumpen, sondern auch austrocknen möchten: Der hohe Kaloriengehalt des Produkts erhöht das Risiko, überschüssiges Fett zu gewinnen.
Auf den Rest der Gainer-Zutaten – Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe – sollten Sie sich nicht verlassen und volle Mahlzeiten auslassen.
Wenn Sie kein normales Mittagessen zu sich nehmen können, ist es besser, einen Gainer zu trinken, als einen Schokoriegel zu essen. Versuchen Sie jedoch, normales Essen nicht durch Sportnahrung zu ersetzen. Denken Sie daran, dass dies ein Nahrungsergänzungsmittel ist, kein vollständiger Ersatz für normale Lebensmittel.
Wie man Gainer richtig trinkt
Die Größe und Zusammensetzung einer Portion des Produkts muss auf dem Etikett angegeben werden. So können Sie selbstständig berechnen, wie viel Pulver Sie trinken müssen, um Ihren Tagesbedarf zu decken Kalorien, Protein und andere Nährstoffe.
Lösen Sie einen Messlöffel Gainer in Wasser oder Milch auf und trinken Sie den resultierenden Shake. Am besten macht man dies mindestens 30 Minuten vor dem Training, damit die Fette aufgenommen werden und die Schwere im Magen verschwindet.
Ist es möglich, aus regulären Produkten einen Gainer zu machen?
In Anbetracht dessen, dass der Hauptwirkstoff eines Gainers Proteine und Kohlenhydrate sind, die auch in der normalen Nahrung enthalten sind, können Sie ein solches Getränk problemlos zu Hause zubereiten.
Protein findet sich in griechischem Joghurt, weichem Hüttenkäse, Eiweiß und Milch. Kohlenhydrate sind Honig, Bananen, Beeren. Probiere Erdnussbutter-Shakes für mehr Fett oder Haferflocken und Samen für Ballaststoffe.
Für den Geschmack können Sie Kakao, Vanille und verschiedene Sirupe hinzufügen. Da es sich bei einem Gainer um eine kalorienreiche Sache handelt, muss man sich vor Zucker im Sirup nicht fürchten.
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