Wie man den Appetit reduziert: 14 wissenschaftlich nachgewiesene Wege
Verschiedenes / / August 09, 2021
Entkoffeinierter Kaffee und andere nicht offensichtliche Tipps.
1. Essen Sie mehr Protein
Forschung zeigtT. L. Halton, F. B. Hu. Die Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung auf Thermogenese, Sättigung und Gewichtsverlust: eine kritische Überprüfung / Journal of the American College of Nutritiondass eine proteinreiche Ernährung besser sättigt und daher den Appetit reduziert. Daher möchte man nach einem Stück magerem Fleisch nicht länger essen als nach der gleichen Menge Gemüse. Der Preis wird berechnetM. S. Westerterp-Plantenga, S. G. Lemmens, K. R. Westerterp. Nahrungsprotein – seine Rolle bei Sättigung, Energie, Gewichtsverlust und Gesundheit / The British Journal of Nutrition individuell. Optimal - 0,8-1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Das meiste Protein ist in Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten.
2. Essen Sie mehr Ballaststoffe
Sie streckt sichL. Kammern, K. McCrickerda, M. R. Yeomans. Optimieren der Sättigung von Lebensmitteln / Trends in Lebensmittelwissenschaft und -technologie
Magen, verlangsamt seine Entleerung und fördert die Ausschüttung des Sättigungshormons Leptin. Es stimmt, nicht jeder Fasertyp funktioniert auf diese Weise. Untersuchungen zeigen, dass Vollkornprodukte am besten geeignet sind, den Appetit zu reduzierenD. N. Cooper, R. J. Martin, N. L. Keim. Verändert der Vollkornkonsum die Darmmikrobiota und das Sättigungsgefühl? / Gesundheitswesen und HülsenfrüchteS. S. Li, C. W. C. Kendall, R. J. de Souza, V. H. Jayalath, A. ICH. Cozma, V. Ha, A. Mirrahimi, L. Chiavaroli, L. S. A. Augustin, S. B. Mejia, L. A. Leiter, J. Beyene, D. J. A. Jenkins, J. L. Siebenpiper. Diätetische Hülsenfrüchte, Sättigung und Nahrungsaufnahme: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von akuten Fütterungsversuchen / The Obesity Society Produkte.3. Iss mehr feste Nahrung
In einer StudieB. A. Kassadi, R. V. Überlege, R. D. Matten. Getränkekonsum, Appetit und Energieaufnahme: Was haben Sie erwartet? / Das amerikanische Journal für klinische Ernährung einige der Probanden aßen feste Nahrung als Zwischenmahlzeit, und der Rest aß flüssige Nahrung. Es stellte sich heraus, dass die Mitglieder der ersten Gruppe schneller hungrig waren und nicht länger erschienen.
Und basierend auf einer Metaanalyse von 22 StudienE. Robinson, E. Almiron-Roig, F. Rutter, C. de Graaf, C. G. Forde, C. T. Schmied, S. J. Nolan, S. A. Jebb. Eine systematische Übersicht und Metaanalyse, die den Einfluss der Essrate auf die Energieaufnahme und den Hunger untersucht / The American Journal of Clinical Nutrition Wissenschaftler haben bestätigt, dass die Sättigung länger als üblich anhält, wenn Nahrung über einen längeren Zeitraum gekaut werden muss. Dies bedeutet, dass eine Person weniger isst.
4. Entkoffeinierten Kaffee trinken
Im ExperimentJ. A. Grünberg, A. Geliebter. Kaffee, Hunger und Peptid YY / Journal of the American College of Nutrition Leute bekamen entkoffeinierten Kaffee, regelmäßig Kaffee und Koffeinlösung. Es stellte sich heraus, dass reines Koffein den Hunger nicht beeinflusst, aber entkoffeinierter Kaffee reduziert den Appetit aufgrund von der Wissenschaft noch unbekannten Eigenschaften perfekt. Normaler Kaffee beeinflusst auch den Appetit, aber nicht so sehr.
5. Trinken Sie Wasser vor den Mahlzeiten
Wissenschaftler glaubenR. A. Cornelia, C. Sunderland, L. J. James. Die sofortige Wasseraufnahme vor der Mahlzeit verringert die freiwillige Nahrungsaufnahme bei schlanken jungen Männern / Europäische Zeitschrift für Ernährungdass Sie Ihren Appetit deutlich reduzieren können, wenn Sie 30 Minuten vor den Mahlzeiten 350-500 ml Wasser trinken.
6. Lebensmitteletiketten lesen
Forscher haben ein Experiment durchgeführtA. J. Krumm, W. R. Corbin, K. D. Brownell, P. Salovey. Mind over Milkshakes: Denkweisen, nicht nur Nährstoffe, bestimmen die Ghrelin-Reaktion / Gesundheitspsychologie: offizielles Journal der Division of Health Psychology, American Psychological Association, bei der den Teilnehmern ein Cocktail angeboten wurde. Gleichzeitig wurde einer Gruppe mitgeteilt, dass der Kaloriengehalt des Getränks 620 kcal und die zweite - 140 kcal betrug. Beide tranken ein Glas und machten einen Bluttest auf das Hungerhormon Ghrelin. Dann gaben die Wissenschaftler die Etiketten mit echten Kalorien (380 kcal) zum Ablesen und nach 60–90 Minuten wiederholten die Teilnehmer die Prozedur. Es stellte sich heraus, dass der Ghrelin-Spiegel je nach Bewusstsein der Person über den höheren oder niedrigeren Kaloriengehalt des Produkts variierte.
7. Iss eine Scheibe dunkle Schokolade
Es stellt sich heraus, dass er dazu in der Lage istL. B. Sörensen, A. Astrup. Essen von dunkler und Milchschokolade: eine randomisierte Crossover-Studie zu Auswirkungen auf Appetit und Energieaufnahme / Nutrition & Diabetes den Appetit unterdrücken. Außerdem hat Milchschokolade diese Eigenschaft nicht. Und in einer anderen kleinen StudieE. T. Massolt, P. M. van Haard, J. F. Rehfeld, E. F. Posthuma, E. van der Veer, D. H. Schweitzer. Appetitunterdrückung durch den Geruch von dunkler Schokolade korreliert mit Veränderungen des Ghrelins bei jungen Frauen / Regulatorische Peptide konnte das feststellen bitter Schokolade Sie können nicht essen: riechen Sie es einfach, um sich satt zu fühlen.
8. Ingwer essen
Wissenschaftler gaben Themen zum FrühstückM. S. Mansour, Yu-Ming Ni, A. L. Roberts, M. Kellemann, A. Roychoudhury, M.-P. St-Onge. Der Verzehr von Ingwer verstärkt die thermische Wirkung von Lebensmitteln und fördert das Sättigungsgefühl, ohne dies zu beeinträchtigen metabolische und hormonelle Parameter bei übergewichtigen Männern: eine Pilotstudie / Stoffwechsel: klinisch und experimentell Heißgetränk mit aufgelöstem Pulver Ingwer. Es stellte sich heraus, dass es die Wärmeproduktion im Körper steigert und somit ein Sättigungsgefühl verursacht und auch das Hungergefühl reduziert.
9. Verwenden Sie scharfe Gewürze
Peperoni enthältM.-J. Ludi, G. E. Moore, R. D. Matten. Die Wirkung von Capsaicin und Capsiat auf den Energiehaushalt: Kritische Überprüfung und Metaanalysen von Studien am Menschen / Chemische Sinne die Substanz Capsaicin, die nur ein Brennen im Mund verursacht. Aber Forscher glauben, dass dies Komponente Es unterdrückt auch den Appetit, da es die Ghrelinproduktion verringert und den Energieverbrauch weiter erhöht und die Fettoxidation erhöht, wodurch das Gewicht reduziert wird.
10. Verwenden Sie kleine Teller
Die Nahrungsmenge, die eine Person essen kann, wird geschätztL. R. Vartanian, N. M. Reily, S. Spanos, C. P. Hermann, J. Politik. Selbstberichtetes Überessen und Zuschreibungen für die Nahrungsaufnahme / Psychologie & Gesundheit CA. Wenn wir die gleichen Portionen in Teller unterschiedlicher Größe geben, gehen wir davon aus, dass in der kleineren Schüssel viel mehr Essen ist als in der breiten, wo noch Platz ist. Nachforschungen haben ergebenB. Wansink, K. van Ittersum. Portion size me: tellergrößeninduzierte Konsumnormen und Win-Win-Lösungen zur Reduzierung der Nahrungsaufnahme und -verschwendung / Zeitschrift für experimentelle Psychologie. Angewandtdass eine solche visuelle Beurteilung auch das Sättigungsgefühl beeinflusst. Wenn Sie also einen kleinen Teller verwenden und weniger Essen hineinlegen, können Sie sowohl satt als auch eine große Portion bekommen.
11. Vergessen Sie nicht die körperliche Aktivität
Aerobic Übung helfen, den Appetit zu reduzieren. In einer StudieN. Evero, L. C. Hackett, R. D. Clark, S. Phelan, T. A. Hagobisch. Aerobes Training reduziert neuronale Reaktionen in Gehirnregionen mit Nahrungsbelohnung / Journal of Applied Physiology die Probanden wurden nach einer Fastenzeit über Nacht für 60 Minuten auf einem stationären Fahrrad beschäftigt. Dann wurden die Versuchsteilnehmer einer MRT des Gehirns unterzogen. Es stellte sich heraus, dass Sport dazu beitragen kann, die Art und Weise, wie Neuronen auf Nahrung reagieren, zu verändern. Essen hat nicht so viel Interesse geweckt wie vor dem Training, und die Leute aßen auch gerne weniger und warteten nicht darauf, essen zu können.
Eine andere StudieM. M. Schubert, S. Sabapathie, M. Leveritt, B. Desbrow. Akute Bewegung und Hormone im Zusammenhang mit der Appetitregulation: eine Metaanalyse / Sportmedizin hat gezeigt, dass Bewegung die Produktion des appetitanregenden Hormons Ghrelin unterdrückt.
12. Abnehmen
Das Fettgewebe produziertK. Kos, A. L. Harte, S. Jakob, D. R. Sneide, J. P. O'Hare, P. G. McTernan, S. Kumar. Sekretion von Neuropeptid Y im menschlichen Fettgewebe und seine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Fettgewebemasse / American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism Neuropeptid Y, das den Appetit steigert. Je mehr Übergewicht Sie also haben, desto mehr möchten Sie essen. Mit der Gewichtsabnahme wird dieser Wunsch allmählich abnehmen.
13. Genug Schlaf bekommen
Wenn eine Person Schlafen weniger als die empfohlenen 7-8 Stunden pro Tag, seineK. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Kauter. Kurzmitteilung: Schlafstörungen bei gesunden jungen Männern sind mit erniedrigten Leptinspiegeln, erhöhten Ghrelinspiegeln sowie erhöhtem Hunger und Appetit verbunden / Annalen der Inneren Medizin Hunger- und Appetitgefühl. Ich möchte vor allem kalorienreiche Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten. Dies liegt daran, dass die Produktion des Hormons Leptin abnimmt, der Ghrelinspiegel jedoch steigt.
14. Stress kontrollieren
Nachforschungen haben ergebenE. Epela, R. Lapidus, B. McEwen, K. Brownell. Stress kann den Appetit bei Frauen steigern: eine Laborstudie zu stressinduziertem Cortisol und Essverhalten / PsychoneuroendokrinologieDas bei betonen die Ausschüttung des Hormons Cortisol nimmt zu. Er wiederum aktiviert Mechanismen, die den Appetit steigern. Darüber hinaus möchte eine Person süßere, an einfachen Kohlenhydraten reiche Nahrung zu sich nehmen, die viel Energie liefert, aber auch zur Entwicklung von Fettleibigkeit beiträgt.
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