Wie Sie sich und Ihr Leben verändern: zwei Arbeitstechniken

Wenn Sie jemals versucht haben, sich auf eine Reise der Veränderung zu begeben, sind Sie wahrscheinlich auf hundert Ausreden gestoßen: zu wenig Zeit, Geld, Energie oder Motivation. Wir bieten Methoden, die Ihnen helfen, Ihre Pläne nicht auf bessere Zeiten zu verschieben.

Motivationsinterview-Methode

Motivational Interviewing ist eine Beratungstechnik, die von den klinischen Psychologen William Robert Miller und Stephen Rollnick entwickelt wurde.

Die Essenz der Methode besteht darin, dass der „Interviewer“ mit Hilfe von offenen Fragen einer Person hilft, selbstständig die eigene Motivation zu finden. Wissenschaftler, die diesem Konzept folgen, sehen es als die Summe aus dem Willen zur Veränderung, der Bereitschaft dazu und der Verfügbarkeit von Ressourcen.

Sie können die Technik nicht nur mit einem Spezialisten, sondern auch alleine ausprobieren. Sie benötigen genügend Freizeit, einen Stift und ein Notizbuch.

Stufe 1: Bekanntschaft

Diese Phase besteht darin, eine positive Beziehung zwischen dem "Interviewer" und seinem Gesprächspartner herzustellen. In diesem Fall werden beide Rollen von Ihnen gespielt, also gehen wir zum nächsten Punkt über.

Stufe 2: Fokus

Ein Problem anzuerkennen ist der erste Schritt, um zu erkennen, was der Unterschied zwischen der Realität und dem angestrebten Ideal ist. Denken Sie darüber nach, was Sie unglücklich oder besorgt macht. Wenn Sie einen zuverlässigen Freund oder ein Verwandter, Brainstorming zusammen. Achte nur darauf, dass er dir hilft, deine eigenen Probleme zu erkennen und seine Ideen nicht aufdrängt.

Konzentrieren Sie sich auf Bereiche wie körperliche und geistige Gesundheit, Arbeit, Beziehungen, soziales Leben, Finanzen. Beispielsweise:

• "Ich bin übergewichtig."
• "Ich bin zu besorgt wegen Kleinigkeiten."
• "Es ist schwer für mich, meine Ausgaben zu kontrollieren."
• "Ich möchte aufhören, meine Kinder anzuschreien."

Als Ergebnis werden Sie mehrere Problembereiche identifizieren. Geben Sie jedem von ihnen eine Bewertung von 1 (sehr selten) bis 5 (vernichtet das Leben erheblich). Wenn Sie beispielsweise mehrmals am Tag an einen der Punkte denken, setzen Sie 5 davor, wenn alle paar Wochen - 1.

Konzentrieren Sie sich jetzt auf die am höchsten bewerteten Probleme und überlegen Sie, warum Ihr Leben besser wird, nachdem Sie sie gelöst haben. Nehmen wir die obigen Beispiele als Grundlage:

• "Wenn ich abnehmen, mein Leben wird besser, weil es mir hilft, mich energiegeladener zu fühlen und Gesundheitsrisiken zu reduzieren.
• "Wenn ich mir weniger Sorgen um Kleinigkeiten mache, wird mein Leben besser, weil ich besser schlafe und produktiver bin."
• "Wenn ich aufhöre, unnötig Geld zu verschwenden, wird mein Leben besser, weil ich alle meine Schulden begleichen kann und mir weniger Sorgen um die Finanzen machen kann."
• "Wenn ich lerne, mit meiner Wut umzugehen, wird mein Leben besser, weil es meine Beziehung zu meinen Kindern glücklicher macht."

Nachdem Sie nun den Punkt festgelegt haben, an dem Sie sich jetzt befinden und wo Sie sein möchten, nehmen Sie ein Notizbuch und schreiben Sie zuerst die reale Situation und dann die ideale auf. Dies wird Ihnen helfen zu verstehen, wo die Diskrepanz bei jedem Problem liegt:

Ideal: "Wenn ich _____ bin, wird mein Leben besser, weil _____."
Wirklichkeit: "Momentan bin ich _____."

Überlegen Sie dann, wie groß die Abweichung ist. Wenn es klein ist, ist es unwahrscheinlich, dass Sie stark motiviert sind, sich zu ändern. Aber wenn der Unterschied zu groß ist, kann es sehr schwierig sein, loszulegen. Im Idealfall müssen Sie in dieser Phase eine Diskrepanz erkennen, die „genau richtig“ ist: schwerwiegend genug, um Sie zu stören, aber nicht genug, um den Drang nach Veränderung zu unterdrücken.

Phase 3: Prioritäten setzen und Vertrauen aufbauen

Unabhängig davon, in welchen Bereich Ihres Lebens Ihre Unzulänglichkeit fällt, besteht der nächste Schritt darin, die spezifischen Verhaltensweisen auszuwählen, an denen Sie am meisten arbeiten möchten. Dazu führt der „Interviewer“ die Person in ein Gespräch über die Bereitschaft, den Wunsch und die Fähigkeit zur Veränderung.

Die Idee ist, dass je mehr Klienten über ihre Wünsche, Fähigkeiten, Gründe und Bedürfnisse sprechen ändern, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie sich verpflichten und Maßnahmen ergreifen, um ihre Tore. Hier sind zwei Übungen, die du alleine oder mit einem vertrauenswürdigen Freund ausprobieren kannst, um deine Motivation.

1. Bestimmen Sie, was am wichtigsten ist und warum

Priorisieren. Eine Möglichkeit, herauszufinden, wie man es richtig macht, besteht darin, einige Zeit damit zu verbringen, Ihre persönlichen Werte zu definieren.

Beantworten Sie sich für jede mögliche Änderung, die Sie während der Fokusphase identifiziert haben, die Fragen in der Tabelle. Versuchen Sie, über die möglichen Auswirkungen jeder Änderung auf einen anderen Bereich Ihres Lebens nachzudenken. Was es für Ihre körperliche und geistige Gesundheit, Ihre Arbeit, Ihre Beziehungen, Ihr soziales Leben, Ihre Finanzen und Ihre Sexualität bedeutet. Nehmen Sie ein Notizbuch und schreiben Sie Ihre Gedanken in zwei Spalten:

Überlegen Sie, nachdem Sie Ihre Argumente aufgelistet haben: Warum sind diese Ergebnisse wichtig? Welche Werte halten Sie ein, welche Verhaltensgrundsätze machen diesen zukünftigen Wandel besonders wichtig? Dies kann zum Beispiel Ehrlichkeit sein, Familie, Anstand, Glaube, Gesundheit oder Verantwortung.

Sobald Sie Ihre Grundwerte identifiziert haben, denken Sie darüber nach, wie Ihr aktuelles Verhalten (das Sie am meisten beunruhigt) Sie daran hindert, diesen Werten gerecht zu werden. Wie werden Veränderungen in Ihnen helfen, diesen Werten näher zu kommen? Versuchen Sie, sich Zeit mit der Übung zu nehmen und kommen Sie einige Tage nach Abschluss wieder darauf zurück: Ihre Sichtweise kann sich ändern.

2. Vertrauen aufbauen

Die vorherigen Übungen haben Ihnen geholfen, das spezifische Problem oder das aktuelle Verhalten zu erkennen, das Sie derzeit am meisten beunruhigt. Aber vielleicht fühlen Sie sich immer noch nicht auf proaktive Veränderungen vorbereitet. An manchen Tagen haben Sie vielleicht mehr Vertrauen in Ihre Fähigkeiten, an anderen weniger.

Wenn Ihnen die Entschlossenheit fehlt, unterschätzen Sie möglicherweise die Bedeutung von Veränderungen und haben das Gefühl, dass Sie es aufgeben möchten. Meist tauchen in solchen Momenten Gedanken auf wie „Das ist zu schwer“, „Ich habe keine Zeit“ oder „Damit kann ich nichts anfangen. machen».

Um Ihr Selbstvertrauen zu bewahren, müssen Sie einige Zeit damit verbringen, über Ihre Stärken, vergangenen Erfolge und Quellen der Hoffnung und Inspiration nachzudenken.

• Identifizieren Sie Ihre Stärken. Zu den Merkmalen von Menschen, die ihr Leben erfolgreich verändern, gehören Kreativität, Einfallsreichtum, Beharrlichkeit und Abenteuerlust. Sie können Ihre Lieben um Hilfe bitten und teilen, was sie für Ihre Stärken halten. Wie können diese Eigenschaften Ihnen helfen, die gewünschten Veränderungen vorzunehmen?
• Erinnere dich an die Zeiten, in denen du etwas an dir ändern konntest. Welche Schritte haben Sie unternommen, um dies zu erreichen? Wie haben Sie das gemacht und wie könnten Sie heute die gleichen oder ähnliche Strategien anwenden?
• Vergiss Hoffnung und Inspiration nicht. Was gibt dir Hoffnung? Was macht Sie optimistisch gegenüber Veränderungen? Visualisierung kann Ihnen dabei helfen: Nehmen Sie ein Whatman-Papier und kleben Sie Bilder und Zitate darauf, die Sie motivieren. Oder starte einen Blog und poste Dinge, die dir helfen, deine Ziele besser zu präsentieren. Suchen Sie auch in Foren, Communities und Chatrooms im Internet nach Unterstützung.

Stufe 4: Planung

Denken Sie zuerst an den "großen Plan". Stellen Sie sich vor, wie das Leben aussehen wird, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Ihr großes Bild kann mehr als eine spezifische enthalten Tore. Wenn Sie sich beispielsweise weniger auf Ihre Kinder ärgern können, wird Ihre Beziehung wärmer, Sie können mehr Zeit miteinander verbringen und sie werden in Zukunft glücklicher sein.

Zoomen Sie dann heran, um Ihr spezifisches Änderungsziel zu entwickeln und zu verfeinern. Sie muss messbar, erreichbar, relevant und terminiert sein. Für ein allgemeines Ziel wie "Ich möchte mich besser fühlen" wird es schwierig sein, einen Plan zu erstellen, weil er zu abstrakt ist. „Ich möchte in den nächsten 8 Wochen 5 Kilo abnehmen“ ist viel konkreter.

Überlegen Sie nun, welche Schritte Sie unternehmen können, um Ihr Ziel zu erreichen. Versuchen Sie, mindestens 10 Aktionen aufzulisten, die Ihnen helfen, Fortschritte zu erzielen. Um beispielsweise in den nächsten 8 Wochen 5 Kilogramm abzunehmen, können Sie eine Liste wie diese erstellen:

1. Ich werde von der U-Bahn zu meinem Haus laufen, anstatt den Bus zu nehmen.
2. Ich werde gesunde Snacks kaufen, um sie immer griffbereit zu haben.
3. Ich werde die Volumina messen, um den Fortschritt jede Woche zu verfolgen.
4. Ich werde versuchen, nicht zu verpassen Frühstück.
5. Ich nehme für einen Monat ein Abo für das Schwimmbad, ich gebe Ihnen mindestens einen Abend in der Woche zum Schwimmen frei.
6. Ich werde anfangen, ein Ernährungstagebuch zu führen.
7. Ich werde versuchen, mehr Wasser zu trinken.
8. Am Wochenende lade ich meine Freunde zum Fahrradfahren ein.
9. Ich werde Essen von zu Hause mitnehmen, damit es keine Versuchung gibt, in der Mittagszeit Fast Food zu essen.
10. Ich finde Jeans, die in der Taille schwer zu passen sind, und probiere sie einmal pro Woche an.

Gehen Sie dann die Liste durch und bewerten Sie jeden Schritt von 1 bis 5, wobei 5 eine Aktion ist, die Sie ausführen können, und 1 eine Aktion ist, die im Moment zu komplex, abstrakt oder unpraktisch ist. Versuchen Sie dann, die Liste so zu überarbeiten, dass alle Schritte so nah wie möglich an 5 liegen. Zum Beispiel kann aus „Ich werde weniger Kohlenhydrate und weniger Fett essen“ werden „Ich werde in den nächsten acht Wochen 1.500 Kalorien pro Tag essen“.

Fügen Sie auch ein Unterstützungssystem hinzu. Überlegen Sie, welcher Ihrer Freunde oder Verwandten Ihnen gegebenenfalls finanziell helfen kann, ein guter Zuhörer ist und Sie inspiriert. Sie können persönlich oder über soziale Medien mit Personen kommunizieren, die dieselben Interessen oder Ziele teilen.

Die Schaffung eines Belohnungssystems hilft Ihnen auch, motiviert zu bleiben und positive Veränderungen voranzutreiben. Etwas Greifbares kann die Belohnung sein, aber vergessen Sie nicht, Treffen mit Freunden, Familienspaziergänge oder Aktivitäten mit Ihrem Hobby in der Einsamkeit.

Der letzte Teil des Plans erfordert die Identifizierung wahrscheinlicher Hindernisse und die Suche nach Möglichkeiten, diese zu überwinden. Einige Hindernisse erfordern möglicherweise eine praktische Problemlösung - Ihr Supportsystem und Ihre Ressourcen werden hier helfen.

Zum Beispiel können Sie sich in den ersten Tagen nach einer diätetischen Einschränkung schwach fühlen. In diesem Fall lohnt es sich, die Ernährung zu überdenken und alte Gewohnheiten schrittweise aufzugeben, ohne den Körper zu belasten. Andere Hindernisse werden intern sein. Zum Beispiel negative Gedanken. Versuchen Sie, sie mit positiven zu unterdrücken: „Ich habe bereits Selbstbeherrschung geübt. Ich kann damit umgehen".

Sammeln Sie all diese Informationen - das Gesamtbild, das spezifische Ziel, die 10 Schritte dazu, das Unterstützungssystem, Ressourcen und Hindernisse - schriftlich und wiederholen Sie sie häufig. Die Erinnerung an Ihr Ziel ist der Schlüssel zum Erfolg.

Transtheoretisches Modell der Verhaltensänderung

Um zu verfolgen, wo Sie sich im Wandel befinden, können Sie das transtheoretische Modell der Verhaltensänderung oder „Schritte der Veränderung“ verwenden. Entwickelt Psychologen James Prochazka und Carlo Di Clemente in den 1970er Jahren.

Es besteht aus fünf Phasen, die Menschen durchlaufen, die sich für eine Veränderung entscheiden. Sie können diese Technik zusammen mit Motivationsgesprächen verwenden, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Stufe 1: Vorüberlegung

In dieser Phase gibt es diejenigen, die nicht beabsichtigen, ihr Verhalten in den nächsten sechs Monaten zu ändern. Solche Menschen fallen in zwei Kategorien: uninformiert und demoralisiert. Die Uninformierten wollen das neue Verhalten nicht akzeptieren, weil sie nicht wissen, dass sie etwas ändern müssen. Zurück zur Methode des Motivationsinterviews, sie haben das Problem noch nicht erkannt. Die demoralisierte Person unternahm viele erfolglose Versuche, sich zu ändern, und beschloss, es nicht noch einmal zu versuchen.

Wenn Sie sich in der vorbereitenden Denkphase befinden, besteht Ihr Ziel zu diesem Zeitpunkt darin, von "Ich werde mich nicht ändern" zu "Ich werde darüber nachdenken" übergehen.

Stufe 2: Kontemplation

Betrachter ziehen die Möglichkeit einer Änderung in Betracht, wollen dies aber im nächsten Monat nicht tun. In diesem Stadium erkennen die Menschen, dass sie ein Problem haben, das gelöst werden muss, betrachten es jedoch nicht als Priorität.

Wenn Sie sich in dieser Phase befinden, ist es wichtig zu glauben, dass neue Verhaltensweisen Ihnen helfen, erhebliche Vorteile mit minimalen Fehlanreizen zu erzielen. In diesem Fall besteht das Ziel darin, von "Ich werde darüber nachdenken" zu "Es ist wichtig, dass ich das ändere" überzugehen.

Fokussieren, Einstellen Prioritäten und die Planung eines Motivationsgesprächs kann Ihnen helfen, potenzielle Hindernisse zu erkennen und zu beseitigen. Sie haben zum Beispiel das Gefühl, dass zunehmende Angst Ihren Lebensstandard beeinträchtigt. Es wird schwieriger für Sie, die üblichen Aufgaben bei der Arbeit zu erfüllen, der Leiter mag es nicht und bittet Sie, die Situation zu verstehen.

Stufe 3: Vorbereitung

Nachdem Sie entschieden haben, dass es wichtig ist, in den nächsten 30 Tagen mit den Änderungen zu beginnen, sind Sie in die Vorbereitungsphase übergegangen. Hier können Sie kleine Veränderungen in Richtung Ihres ultimativen Ziels starten. Dies wird Ihnen helfen, das Vertrauen aufzubauen, das Sie benötigen, um den Plan in die Tat umzusetzen. Ihr Ziel hier ist es, von "Es ist wichtig, dass ich das ändere" zu "Ich bin sicher, dass ich das ändern kann" überzugehen.

Sie können zum Beispiel ein Buch zum Thema Umgang mit Angst herunterladen, darüber nachdenken, was bei Ihnen auslöst, mit einem geliebten Menschen darüber sprechen.

Stufe 4: Aktion

Sobald Sie einen Change Plan entwickelt und mit der Umsetzung begonnen haben, befinden Sie sich in der Aktionsphase. Sie nehmen Änderungen an Ihrem individuellen Plan vor – wichtig ist, dass diese messbar sind und auch greifbare Ergebnisse liefern.

In dieser Phase ist es auch wichtig, einen Plan zu entwickeln, der Ihnen bei der Bewältigung des Rollbacks hilft. Gewohnheiten. Wenn Sie beispielsweise nach einem anstrengenden Tag wieder Stress mit Fast Food essen, analysieren Sie die Situation. Denken Sie daran, dass das Essen Ihr Problem nicht gelöst hat. Und auch darüber, wie Sie die Ursache der Angst beseitigen können, nicht ihre Symptome, und sich nicht für den "Zusammenbruch" schimpfen.

Ein Motivationsgespräch kann dabei helfen – kehren Sie zu den Übungen zur Fokussierung und Priorisierung zurück, die Sie zuvor gemacht haben, um einen weiteren Blick auf die Notwendigkeit von Veränderungen zu werfen. Ihr Notfallplan kann auch beinhalten, Ihr Belohnungssystem zu überdenken, Ihr soziales Unterstützungssystem weiter auszubauen und potenzielle Hindernisse für Veränderungen neu zu bewerten.

Stufe 5: Wartung

Nachdem Sie sechs Monate lang Verhaltensänderungen unterstützt haben, die erhebliche Vorteile gebracht haben, treten Sie in die Unterstützungsphase ein. Wenn Sie es schaffen, dieses Niveau zu erreichen, ist es ein fantastischer Erfolg, zu dem Sie gratulieren können. Aber hören Sie nicht auf, denn Fehler können immer noch passieren und Sie müssen darauf vorbereitet sein. Überarbeiten Sie Ihren Änderungsplan nach Bedarf.

Es kann immer noch schwierig für Sie sein, herauszufinden, wo Sie anfangen sollen - das ist völlig normal. Manchmal scheint die Diskrepanz zwischen dem, wo wir sind (Realität) und wo wir sein wollen (Ideal), zu groß zu sein. Wenn dies der Fall ist, nehmen Sie sich Zeit und Druck – nehmen Sie sich die Zeit, um die minimalen konkreten Schritte zu bestimmen, die Sie unternehmen können.

Holen Sie sich nach Möglichkeit die Unterstützung enger Freunde und Familie. Seien Sie auch nicht überrascht, wenn Ihr Selbstvertrauen manchmal steigt und fällt. Motivation erfordert ständige Konzentration und Verstärkung - versuchen Sie, sich nicht entmutigen zu lassen, wenn Sie an manchen Tagen weniger Hoffnung haben als an anderen. Nehmen Sie bei Bedarf gerne professionelle Hilfe in Anspruch.