Pumpen: 20-minütiger Kurzatmigkeitskomplex

Es spielt keine Rolle, wie viele Jahre Sie rauchen und wie weit Ihre Figur vom Ideal entfernt ist. Auf jeden Fall können Sie Ausdauer aufbauen und Muskeln aufbauen, um sich leicht bewegen zu können – ohne Kurzatmigkeit und vorzeitige Ermüdung.

Unser Komplex besteht aus einfachen Übungen mit Ihrem Körpergewicht, die dazu beitragen, die Hauptmuskelgruppen ohne zusätzliche Geräte und Simulatoren zu belasten.

Das Trainingsformat beinhaltet das Arbeiten ohne Pause, sodass Sie die Arbeit Ihres Herzens und Ihrer Lunge 20 Minuten lang pumpen. Und da Sie die Intensität unter Berücksichtigung Ihrer Figur und Ihrer Fähigkeiten selbst wählen, ist das Risiko einer Ohnmacht oder eines Übelkeitsgefühls minimal.

Wie man ein Training macht

Das Workout beinhaltet eine kurze Laufstrecke und ist für die Durchführung im Freien konzipiert. Aber wenn Sie den Komplex zu Hause machen möchten, ersetzen Sie das Laufen einfach durch 50 Seilsprünge.

Der Komplex besteht aus folgenden Bewegungen:

• 25 Kniebeugen;
• 20 Liegestütze (von einer Bank oder einer niedrigen Stütze);
• 15 Sprünge zur Bank;
• 10 Burpees;
• 100 Meter laufen.

Führen Sie sie ohne Pause hintereinander aus, und wenn Sie den Kreis abgeschlossen haben, beginnen Sie sofort von vorne. Stellen Sie einen Timer für 20 Minuten ein und notieren Sie, wie viele Runden Sie in dieser Zeit absolvieren können. Das Video unten zeigt einen.

Es ist nicht notwendig, die ganze Kraft aus sich herauszuholen, insbesondere wenn Sie gerade erst mit dem Sport beginnen. Überwachen Sie Ihren Zustand und ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Aber nicht mehr als zum Atemholen, sonst wird das Training nicht so effektiv sein.

Sie können dieses Training einmal pro Woche im Wechsel mit anderen Komplexen oder Cardio-Sitzungen durchführen und dabei die Anzahl der Runden und Ihren Fortschritt notieren. Und wenn es dir gut gefällt, kannst du es anstelle deines Morgenlaufs verwenden.

Wie man Sport macht

Alle Bewegungen sind so einfach wie möglich. Wenn Ihnen jedoch etwas Schwierigkeiten bereitet, zögern Sie nicht, die Übungen für sich selbst zu ändern, um nicht viel Zeit mit Ruhe zu verbringen.

Kniebeugen

Versuchen Sie, Kniebeugen in voller Reichweite zu machen – so dass die Unterseite der Oberschenkel unten parallel zum Boden ist. Achten Sie dabei darauf, dass die Fersen nicht von der Oberfläche abheben und der Rücken gerade bleibt. Ihre Arme können über der Brust verschränkt oder nach vorne gestreckt werden, um das Gleichgewicht zu halten.

Unterstützen Sie Liegestütze

Wenn Sie nicht wissen, wie man Liegestütze vom Boden aus macht, versuchen Sie diese Übung von einer Stütze aus - einer Bank oder einer niedrigen Reckstange. Achten Sie sofort auf die richtige Form - straffen Sie Bauch und Gesäß, damit sich der untere Rücken nicht verbiegt, und halten Sie die Ellbogen näher am Körper.

Auf das Podium springen

Wählen Sie eine stabile Stütze von 40-50 cm Höhe, springen Sie darauf und gehen Sie mit Stufen zurück.

Burpee

Je nach Niveau kannst du volle Burpees oder nur die halbe Bewegung machen.

Bei vollen Burpees senken Sie sich in Liegestütze ab, bis Brust und Hüfte den Boden berühren, aus dieser Position mit einem Sprung die Beine näher an die Arme legen, aufrichten und mit einem Klatschen über den Kopf aufspringen.

Wenn Sie sich für einen halben Burpee entscheiden, müssen Sie nicht in Liegestütze gehen: Stehen Sie in der Liegeposition auf, legen Sie sofort Ihre Beine in die Hände, strecken Sie sich auf und springen Sie heraus. Dies wird viel einfacher sein und Sie können wahrscheinlich 10 Mal tun, ohne anzuhalten und auszuruhen.

100 Meter laufen

Dieses letzte Intervall ersetzt Ruhe, also suche nicht nach einem Rekord - laufe 100 Meter in einem sehr ruhigen Tempo. Wenn Sie völlig erschöpft sind, können Sie für eine Weile zu einem Schritt übergehen, aber sobald Sie sich besser fühlen, laufen Sie weiter.

Schreiben Sie, wie Sie trainieren. Wie viele Runden hast du geschafft?

Iya Zorina