Wie die Ergebnisse im Rennen verbessern
Tipps / / December 19, 2019
Kontrollieren Sie Ihre Atmung
Auf lange Sicht ist es der Atem bestimmt, wie viel Sie laufen können. In erster Linie verantwortlich für die es die Membran und Intercostalmuskeln. Wenn sie müdeAuswirkungen der Atemmuskelarbeit auf die Trainingsleistung, Es wird schwierig, zu entkommen: die Durchblutung der Beine verschlechtert, daBelastungsinduzierten Ermüdung der Atemmuskulatur: Auswirkungen auf die Leistung in den Muskeln von Müdigkeit fühlen.
Rhythmische Atmung reduziertPrallbeaufschlagung und Locomotor-Atem Koordination wesentlich beeinflussen Dynamics Atem Menschen in Laufendie Last auf die Atemmuskulatur und verhindert Müdigkeit.
Um das zu erreichen Rhythmus, und ausatmen für eine bestimmte Anzahl von Schritten. Zum Beispiel in drei Schritten Atem, ausatmen zwei Schritte. Unter den Läufern ist am häufigstenLaufen und bei Säugetieren Atem 2 Schema: 1 - inhalieren zwei Schritte, ein Ausatmen.
Wenn Sie denken, dass zu oft ein Atem, in dem frühen Laufe von 4: 1, und dann auf 2 weitergehen: 1.
Achten Sie darauf, Geräte
Falsche Technik erhöht das Risiko von Verletzungen und reduziert Ihre Ergebnisse. Sie überlasten Ihre Muskeln und verlieren Energie unnötig. Um dies zu vermeiden, folgt der Position des Körpers während der Laufzeit der ersten Klassen.
staging Füße
Kein Konsens über die ein Teil des Fußes landen sollte zuerst: pad, mittlere oder Ferse.
Landung auf dem Vorfuß reduziertBiomechanische Unterschiede von Fuß-Strike Patterns während des Laufens: Eine systematische Überprüfung mit Meta-Analyse Vertikallast im Vergleich mit Absätzen zu laufen, aber es hat nichtÄndert Fußbewegung Muster von Vorteil für Läufer? Vorteile hinsichtlich der Wirtschaftlichkeit und Sicherheit. Da die Wissenschaft eine klare Antwort nicht geben, müssen nur experimentieren und herausfinden, was für Sie wirksam ist.
Unabhängig davon, welche Einstellung Sie den Fuß wählen, halten Sie das Bein landete nahe dem Zentrum der Schwerkraft. Wenn Sie es weit nach vorne werfen, wird Schritt länger und Laufökonomie verringert. Um es einfacher, einen Fuß in Ordnung zu bringen, leicht in den Körper nach vorne neigen.
Kopfposition
Halten Sie den Kopf gerade. Kopftief- Haltung verdirbt überanstrengt und Nackenmuskulatur. Werfen Sie einen Blick auf den Horizont oder auf der Straße zu 20-30 Meter entfernt. Nicht belasten die Muskeln des Gesichts: bei großen Entfernungen, auch so ein kleines Ding Ihre Ergebnisse beeinträchtigen können.
Die Position der Arme
Belasten Sie die Schultermuskulatur, Sie verschwenden Energie vergeblich. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Schultern angespannt sind und während der Laufzeit verschärft, die Hände schütteln und die Muskeln des Schultergürtels entspannen.
Handarbeit
Der einwandfreie Betrieb der Hände hilftDie metabolisch Kosten der Menschen beim Laufen: schwingen die Arme wert? verbringen weniger Energie beim Laufen. Beugen Sie die Arme im rechten Winkel und hält dicht am Körper. Elbows sollten Sie Ihren Rücken sehen. Bürsten sammeln lose Faust und in den Daumen wieder auftauchen: Es wird nicht lassen Sie die Ellbogen auf den Seiten platzieren.
Die Arbeiten an Kadenz
Cadence - ist die Frequenz der Schritte pro Minute. Richtige Kadenz reduziertAuswirkungen von Step Rate Manipulation auf Gelenkmechanik während des Laufens laden an den Beinen und hilft, die Ergebnisse zu verbessern. Die meisten professionellen Läufer machen die 180 Stufen pro Minute - diese Zahl gilt als universell sein.
Zählen Sie, wie viele Schritte pro Minute, die Sie tun. Der Einfachheit halber können Sie die Schritte nur ein Bein, und dann multiplizieren mit zwei zählen. Wenn Ihre Kadenz weniger als 180, es allmählich zu erhöhen.
Zum Beispiel, wenn Sie 160 Schritte pro Minute machen, für einen Start, erhöhen Sie die Zahl um 5% - bis 168. Führen Sie in eine solche Art und Weise, bis es ist bequem, und dann fördern weitere 5%, und so, bis Sie 180 erreichen.
Nicht zu zählen Schritte, die während der Laufzeit, laden Sie die App-Metronom, setzen Sie ihn auf die gewünschte Anzahl der Schläge pro Minute und passen sich dem Rhythmus beim Laufen.
Wählen Sie die richtigen Laufschuhe
Laufschuhe können tatsächlichDie Wirkung von Schuhen auf Laufleistung und Wirtschaftlichkeit in den Langstreckenläufer laufen. Reduzierung des Stromverbrauchs beim Laufen. Für diese Schuhe sollten sein:
- Lungs. Turnschuhe Paar sollte weniger wiegen als 400 g
- Komfortabel. Wählen Sie ein Modell mit einem weichen atmungsaktive Oberteil, dass der Fuß nicht schwitzt und Turnschuhe sind nicht gerieben.
- Mit einem guten Stoßdämpfung. Laufsohle mit Einsätzen Spezialschäumen und Gelen dämpft Stoßbelastungen, die das Verletzungsrisiko reduziert, wenn auf jeder Oberfläche ausgeführt wird.
Schuhfabriken erfinden ständig neue Technologien, um die Probleme der Schock zu lösen und den Fuß zu stabilisieren während des Laufens.
Zum Beispiel in Schuhe ASICS Lauf Gel-Nimbus 21 Gel-Technologie verwendet. Mit einem Polstereinlage Gel wurde hinzugefügt und die Rückseite und die Vorderseite der Sohle. Erste dämpft die Stoßbelastung zum Zeitpunkt der Landung, die zweite auf dem Träger zu bauen hilft. Verantwortlich für die Stabilisierung Einsatz TrussticTRUSSTIC ™. Es befindet sich in der Mitte der Sohle des Fußes befindet und nicht viel curl während der Landung und Abstoßung nicht geben.
die Turnschuhe Gt-2000 7 Gel Außerdem gibt es eine andere Technologie - Guidance Linie. Entlang der gesamten Sohle des Schuhs erstreckt gekrümmten Nut. ASICS AnspruchGUIDANCE LINE ™Dass diese Technologie hilft dem Schwerpunkt zu verlagern genau dort, wo es sein sollte - in der Mitte des Fußes. Dies wird jedes Mal helfen, einen Fuß in Ordnung zu bringen, auch wenn Sie auf Waldwegen oder unebenes Pflaster laufen.
die Turnschuhe Roadhawk FF 2 im Allgemeinen eine Reihe von Technologien für die Stabilität des Komplexes ASICS Impact Guidance SystemsI.G.S. ™ (IMPACT GUIDANCE SYSTEM) Technologie. Hier gibt es eine Anleitung Linie und Trusstic und DuomaxDUOMAX ™ - Einsatz, die zavalivanija Fuß innen (giperpronatsii) zu vermeiden hilft.
Moderne Laufschuhe können nicht nur den Fuß stabilisieren, sondern auch Muskelermüdung reduzieren. Wenn Sie eine lange Strecke in den Muskeln und Sehnen der Knöchel ansammeltPositive Arbeits Beitrag Shifts von distal nach proximal Gelenken während eines längeren Laufes Müdigkeit. In diesem Fall wird die Erhöhung der Belastung der Knie- und Hüftgelenke, die so viel Energie wie der Knöchel nicht speichern und freisetzen kann. Als Ergebnis läuft Wirtschaft reduziert.
Vor kurzem haben Wissenschaftler des Forschungsinstitut für Sport in Kobe beendete die Entwicklung neuer Laufschuhe ASICS METARIDE, die dieses Problem teilweise lösen.
Das Hauptmerkmal des Modells - Guidsole Technologie. Diese Kombination von Biege- und steifer Sohle Zehe, die durch einen zusätzlichen Impuls für die Bewegung erzeugt wird: stop wie es rollt, den Körper nach vorne schieben.
Dadurch verringert sich die Durchbiegung des Knöchels, verschiebt seine Müdigkeit und reduziert den Energieverbrauch. Darüber hinaus werden mehrere Schichten von Polsterstoßbelastungen zu absorbieren, die auch die Arbeit des Fußes und Unterschenkel erleichtert.
Nach ASICS, Turnschuhe METARIDE die Energieverluste des Typs „Kick-bounce“ um 19,1% im Vergleich zu anderen Modellen der gleichen Kategorie reduzieren. Durch die Knöchel Schuhe entladen kann die Leistung von Athleten erhöhen, unabhängig von ihrer Technologie und Know-how.
wählen Schuhe
Do HIIT Sprint
Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT) - dieses Trainingsverfahren, wobei die Perioden der intensivste Arbeit mit Pausen durchsetzt.
HIIT Training verbessertEin HIIT-basierte Laufplan verbessert die sportliche Leistungsfähigkeit durch Muskelkraft zu verbessern Kraft der Muskeln, erhöht die neuromuskuläre Koordination und Laufökonomie.
Führen Sie HIIT Sprint nur nach einem guten Training. Geeignete 1-1,5 km-Lauf in einem ruhigen Tempo und 10 Minuten Laufübungen. Es macht es einfacher, den Überblick über Zeit zu halten, download Timer für Intervall-Training.
Suchen Sie sich die Zeit der Arbeit und Ruhe auf der Grundlage ihrer Funktionen. 30 Sekunden laufen bei maximaler Geschwindigkeit, dann für zwei oder drei Minuten lang laufen, joggen oder zu Fuß forsch: Zum Beispiel können Sie mit 30 Sekunden Arbeit und zwei oder drei Minuten Pause starten. Beginnen Sie mit fünf Intervalle und schrittweise auf 8-10 zu erhöhen.
Da HIIT stark mit allen Systemen des Körpers geladen wird, ist es nicht notwendig, sie mehr als zweimal pro Woche zu machen.
Sie können sogar noch mehr Nutzen aus intervalok, wenn man sie auf einer ebenen Fläche nicht tun, und den Berg hinauf.
Versuchen Sie, durch die Hügel laufen
Training mit den Höhen und Tiefen erhöhen die Stärke, Kraft und neuromuskuläre Koordination, Verbesserung der Trittfrequenz, ErhöhungStrategien zur Verbesserung der Wirtschaft am Laufen Laufökonomie und ErgebnisseAuswirkungen verschiedenen bergauf Intervall-Trainingsprogramme auf der Laufökonomie und Leistung Langstreckenrennen.
Nach einem Aufwärmlauf und bekommt Übung, oder setzen flachen Hang auf dem Laufband. Innerhalb von 30 Sekunden laufen bergauf bei maximaler Geschwindigkeit, ruhen Sie sich anschließend für zwei Minuten, und noch einmal wiederholen. Führen Sie 5-8 Intervalle. In der Freizeit stehen nicht still, laufen oder joggen gehen.
Engage in Krafttraining
Krafttraining erhöhtAuswirkungen von Widerstand und Recken Trainingsprogramme auf den viskoelastischen Eigenschaften der menschlichen Sehnenstrukturen in vivo, Region spezifische Patellasehne Hypertrophie beim Menschen nach Krafttraining die Dicke und Steifigkeit der Muskeln und Sehnen, so dass sie mehr Energie während des Laufes speichern und freigeben. Aus diesem Grund verbringt der Läufer wenigerAuswirkungen von Krafttraining auf dem Physiologische Determinanten von Mittel- und Langstreckenlauf Performance: Eine systematische Übersicht Stärke kann länger und schneller laufen.
Fügen Sie Krafttraining zu Ihrem Trainingsplan ein- oder zweimal pro Woche. Versuchen Sie, die folgenden Übungen:
- Der vordere Teil des Oberschenkels: Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken, lunges mit Hanteln statt.
- Der hintere Teil des Oberschenkels und die Streckmuskeln des Rückens: Kreuzheben, Hyperextension.
- Die Muskeln des Unterschenkels: lift-to-toe auf einen Fuß auf der Plattform, mit der gleichen Strecke des Wadenmuskel an der Unterseite.
- Dorsi: Pulldown-Übung an seine Brust, gebogene Stange in den Hang.
- Muskeln bellen: Körper an die Presse, die klassischen und die Seitenverkleidungen verdrehen.
Wählen Sie eine Übung aus jeder Kategorie und führen Sie drei Sätze von 8-12 mal. Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze von fünf Jahren.
Gewicht ist so gewählt, dass die letzte Wiederholung im Ansatz war schwer, aber ohne Technik zu opfern. Bar hält für 30 Sekunden und nach und nach der Zeit auf die Minute erhöhen. Seitenband in beiden Richtungen durchführt: 30 Sekunden mit einer Drehung nach rechts, 30 Sekunden gelassen.
Pflegen Sie einen gesunden Lebensstil
Vermeiden Sie hochkalorische Lebensmittel: keine Süßigkeiten und Gebäck, Fettmilchprodukte, fettes Fleisch, Fast Food. Über 80% der Energie, die während der Flucht ausPartitionieren der metabolischen Kosten der Menschen beim Laufen: eine Aufgabe-für-Aufgabe Ansatz Körpergewicht zu halten und nach vorne, aber nur 7% bzw. 2% zu arbeiten, um die Beine und Arme bewegen. Je weniger Gewicht, desto weniger Energie Sie verbringen.
Schlaf mindestens 7-8 Stunden täglich. Mangel an Schlaf verlangsamtStoffwechselrate im Ruhezustand variiert je nach Rasse und durch die Schlafdauer Stoffwechsel, erhöht sichKurze Schlafdauer ist im Zusammenhang mit Reduzierte Leptin, Erhöhte Ghrelin und Erhöhter Body-Mass-Index Appetit und der Wunsch nach hochkalorische Kurze Schlafdauer erhöht die Energiezufuhr aber nicht den Energieverbrauch in normalgewichtigen Personen ändern Essen.
Start HIIT Training. Neben allen Vorteilen der intensiven intervalok, sie sind immer noch 28,5% wirksamIst Intervall-Training die magische Kugel für den Fettabbau? Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse Vergleich moderate Intensität kontinuierliches Training mit hohen Intensität Intervall-Training (HIIT) für Gewichtsverlust als eine lange Laufruhe. Wenn Sie übergewichtig sind, Probleme mit Gelenken oder dem Herz-Kreislauf-System vor der Einführung eines solchen Trainings, fragen Sie Ihren Arzt.