Welche Übungen schützen eigentlich vor Verletzungen
Verschiedenes / / July 31, 2021
Was ist besser zu tun - dehnen, Muskeln stärken oder Balance pumpen.
Auch wenn man sich gut aufwärmt, das Trainingsvolumen nach und nach erhöht und sich ausreichend Ruhe gönnt, besteht trotzdem Verletzungsgefahr. Sportmedizinische Trainer und Ärzte suchen ständig nach Möglichkeiten, Risiken zu reduzieren. Und es gibt einige Beweise dafür, dass sie es tun.
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Welche Trainingsmethoden helfen bei Verletzungen
Zur Vorbeugung von Verletzungen, Dehnungen, Krafttraining oder propriozeptiven Techniken (PT), Übungen, die helfenJ. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Ja. Die Wirksamkeit von propriozeptivem Training zur Verbesserung der Motorik: ein systematischer Review / Frontiers in Human Neuroscience Spüren Sie Ihren Körper besser und halten Sie das Gleichgewicht.
Im Jahr 2014 beschlossen dänische Wissenschaftler zu testen, welche davon tatsächlich das Verletzungsrisiko verringerten, und führten eine Metaanalyse durch
J. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen. Die Wirksamkeit von Trainingsinterventionen zur Prävention von Sportverletzungen: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien / British Journal of Sports Medicine 25 wissenschaftliche Arbeiten mit den Daten von 26.000 Sportlern unterschiedlichen Alters.Die Forscher berechneten das relative Risiko (RR) – das Verhältnis der Anzahl der Verletzungen bei denjenigen, die Prävention betrieben haben, zur Anzahl der Verletzungen bei denen, die dies nicht taten. Je näher die RR bei eins liegt, desto weniger profitiert die Bewegung (<1 hilft, 1 funktioniert nicht,> 1 schadet).
Es stellt sich heraus, dass Dehnen überhaupt nicht dazu beiträgt, Verletzungen zu vermeiden. In vier Studien lag das relative Risiko für sie bei 0,9 (0,8 bis 1,09), unabhängig davon, ob es vor oder nach dem Training durchgeführt wurde.
Propriozeptives Training hat sich als weitaus effektiver erwiesen. Nach den Ergebnissen von sechs Studien lag die RR für sie im Durchschnitt bei 0,48. Gleichzeitig stellten Wissenschaftler jedoch fest, dass es kein einheitliches Format für ein solches Training gibt und es daher schwer zu sagen ist, ob sie helfen oder nicht.
Krafttraining lieferte die beste Leistung. Beim Training mit Widerstand wurden Athleten fast 30% seltener verletzt als diejenigen, die dies nicht taten.
Basierend auf den Ergebnissen von drei Studien lag das relative Risiko für Krafttraining bei 0,3 (0,2 bis 0,4). Vier Jahre später führte dieselbe Gruppe dänischer Forscher eine weitere Metaanalyse durch.J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Krafttraining als überlegene, dosisabhängige und sichere Prävention von akuten und Überlastungssportarten Verletzungen: eine systematische Übersicht, qualitative Analyse und Metaanalyse / British Journal of Sports Medizin , diesmal ausschließlich dem Krafttraining gewidmet.
Eine Überprüfung von sechs hochwertigen wissenschaftlichen Arbeiten mit Daten von 7,7 Tausend Teilnehmern bestätigte die bisherigen Ergebnisse. Wissenschaftler haben berechnet, dass eine Erhöhung des Volumens des Krafttrainings um 10 % das Verletzungsrisiko bei Sportlern um mehr als 4 % senkt.
Wer sollte Krafttraining zu seinem Training hinzufügen?
Diese Methode eignet sich für Mannschaftssportler (Fußball, Basketball, Hockey), Läufer, Radfahrer und andere Sportler, deren Trainingsplan keine Kraftübungen beinhaltet.
Es gibt kein einheitliches Krafttrainingsprogramm, das für alle Sportler geeignet ist. Es gibt jedoch gemeinsameJ. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Krafttraining als überlegene, dosisabhängige und sichere Prävention von akuten und Überlastungssportarten Verletzungen: eine systematische Übersicht, qualitative Analyse und Metaanalyse / British Journal of Sports Medizin Grundsätze zu befolgen:
- Bauen Sie Ihre Muskeln zusätzlich zu Ihren regulären Aktivitäten zweimal pro Woche auf. Achte darauf, dass zwischen zwei Stärken mindestens 72 Stunden vergehen, besonders wenn solche Workouts neu für dich sind.
- Studieren Sie Ihre Krafttrainingstechnik gründlich. Am besten ist es, wenn Sie dies unter der Aufsicht eines Trainers tun.
- Verwenden Sie Krafttraining nicht zum Aufwärmen vor der Hauptbelastung. Ordnen Sie sie an einem separaten Tag an.
- Berücksichtigen Sie Ihr Trainingsvolumen. Wenn Ihr Sport anspruchsvoller wird, reduzieren Sie das Krafttraining, um ein Übertraining zu vermeiden.
Welche Übungen sind zu machen
Pumpen Sie zunächst die Muskeln um die verletzlichsten Gelenke. Wenn Knie und Knöchel bei Ihrem Sport am stärksten betroffen sind, schließen Sie ein Beinübungen:
- Kniebeugen;
- Ausfallschritte mit Langhantel oder Kurzhantel;
- Beinpresse im Simulator;
- Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln;
- Nordic Crunches;
- Kreuzheben mit einer Langhantel.
Wenn Sie im Training ein höheres Verletzungsrisiko haben Schultern, Ellbogen oder Brustmuskulatur, füge folgende Bewegungen zur Kraft hinzu:
- Bankdrücken;
- Bankdrücken im Stehen;
- am Block zur Brust ziehen und Bauch;
- Liegestütze am Stufenbarren;
- Klimmzüge auf der horizontalen Leiste;
- Hantel-Layout.
Schließen Sie unabhängig von der Sportart Übungen ein, um die Muskeln der Bauchmuskeln, des Rückens und des Gesäßes zu pumpen. Starke Rumpfmuskulatur ermöglicht eine effektive Kraftübertragung von den Gliedmaßen, hilft das Gleichgewicht zu halten und Stürze zu vermeiden. Hier sind einige Schritte zum Hinzufügen:
- Fahrrad;
- knirscht in der Presse;
- Beine heben hängend an einer horizontalen Stange;
- Bergsteiger;
- Die Bar ist einfach und seitlich;
- Hyperextension;
- anheben des Rückens und der Beine, auf dem Bauch liegend;
- Gesäßbrücke;
- Anheben des Beckens mit Unterstützung auf der Bank.
Wie macht man Krafttraining
Wählen Sie 4-5 Kraftübungen mit Schwerpunkt auf den Muskelgruppen, die Sie zuerst pumpen müssen.
Wenn Sie mit freien Gewichten oder an Maschinen arbeiten, machen Sie die Übungen in 3 Sätzen mit 8-15 Wiederholungen. Heben Sie das Gewicht so auf, dass die letzten Wiederholungen im Ansatz mit Mühe gegeben sind, gleichzeitig aber das Gefühl hat, dass Sie noch 2-3 Mal mehr schaffen.
Wenn Sie sich entscheiden, mit Ihrem Körpergewicht zu arbeiten, können Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz auf 20-25 erhöhen. Wenn Sie den Ansatz beenden, sollten Sie spüren, dass die Muskeln wirklich müde sind, sich ein Brennen in ihnen aufbaut und nach einigen Wiederholungen eine Ablehnung erfolgt.
Wählen Sie für Core-Workouts eine Bauch- und Rückenübung und machen Sie diese in drei Sätzen mit 20-25 Wiederholungen (30-60 Sekunden für Planks). Wechseln Sie regelmäßig die Bewegungen ab, um alle Muskeln gleichmäßig zu pumpen.
Für wen ist propriozeptives Training geeignet?
Diese Übungen eignen sich hervorragend zur Vorbeugung von Verletzungen in jeder Sportart. Sie werden auch für diejenigen nützlich sein, die sich nicht damit befassen. Sie verbessern Ihren Gleichgewichtssinn, spüren Ihre Position besser und erfassen neue Bewegungen schneller.
Im Gegensatz zu Kraftübungen können propriozeptive Übungen vor dem Training zum Aufwärmen sowie an trainingsfreien Tagen durchgeführt werden.
Welche Übungen sind zu machen
Hier ist ein 15-minütiges propriozeptives Training. Im ExperimentM. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Prävention akuter Knieverletzungen bei jugendlichen Fußballspielerinnen: randomisierte kontrollierte Clusterstudie / British Medical Journal Mit der Teilnahme von 4,5 Tausend jungen Fußballspielern trug dieser Komplex dazu bei, die Häufigkeit von Verletzungen des vorderen Kreuzbandes um 64 % zu reduzieren.
Nachfolgend listen wir die Übungen aus dem Experiment auf. Wählen Sie eine Leistung, die Ihrem Können entspricht, und wechseln Sie zu anspruchsvolleren Bewegungen, wenn Sie sich daran gewöhnen.
- Kniebeugen auf einem Bein: mit den Händen auf den Hüften → mit dem Ball in den Armen über den Kopf ausgestreckt → mit dem freien Bein den Boden für 12–2–4–6 Stunden (3 x 5 mal) → mit der Übung „Holzfäller“ und dem Ball in den Händen .
- Gesäßbrücke: mit Unterstützung auf zwei Beinen → mit Unterstützung auf einem Bein → mit Unterstützung auf einem Bein, auf den Ball gestellt → mit Unterstützung auf einem Bein, vom Boden abstoßen und auf dem anderen landen.
- Kniebeugen auf zwei Beinen: mit dem Ball in den Armen vor dir ausgestreckt → mit den Händen in den Hüften → mit dem Ball in den Händen über den Kopf ausgestreckt → mit dem Ball über den Kopf und nach jeder Kniebeuge auf den Zehen heben.
- Planke: auf den Knien → klassisch → mit abwechselndem Beinheben → seitlich mit Heben und Senken des Beckens (5-10 mal).
- Ausfallschritte im Gang durch die Halle: mit den Händen auf den Hüften → mit dem Ball in den Armen vor dir ausgestreckt und den Körper in Richtung des Vorderbeins im unteren. drehen Punkt jedes Ausfallschritts → an Ort und Stelle, wobei der Ball in den Armen über den Kopf gestreckt ist → seitliche Ausfallschritte mit dem Ball in den Händen nach vorne ausgestreckt dich selbst.
- Springen: vorwärts und rückwärts auf einem Bein → aus dem Stand auf zwei Beinen zur Seite mit Landung auf einem Bein → mehrere schnelle Schritte mit einem Sprung nach vorne und Landung auf einem Bein (3 x 5 mal) → mehrere schnelle Schritte an Ort und Stelle mit einem Sprung nach vorne, Landung auf einem Bein und gleichzeitiger 90°-Drehung (3 5 mal).
So machst du ein Aufwärmen richtig
Baue diese Übungen zweimal pro Woche in dein Aufwärmtraining ein. Machen Sie jede Bewegung in 3 Sätzen mit 8-15 Wiederholungen (sofern nicht anders angegeben) und halten Sie die Stange 15-30 Sekunden lang.
Beginnen Sie mit den leichtesten Variationen und folgen Sie der Technik. Versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten, ohne zu schwanken oder zur Seite zu neigen.
Beim Kniebeugen, Ausfallen und Springen solltest du deine Knie nicht nach innen krümmen lassen – sie sollten immer in die gleiche Richtung wie deine Zehen zeigen. Achten Sie auch auf die Position des Rückens: Halten Sie den unteren Rücken in einer neutralen Position, ohne sich zu runden oder zu stark zu beugen.
Wechseln Sie erst zum nächsten Schwierigkeitsgrad, wenn der vorherige perfekt gelingt: ohne zur Seite zu kippen und das Gleichgewicht zu verlieren.
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