So bauen Sie zu Hause den Oberschenkelrücken auf: 3 beste Übungen
Verschiedenes / / May 15, 2021
Sie benötigen eine Kettlebell, einen Fitball und einen Partner. Aber du kannst ohne sie auskommen.
Welche Bewegungen funktionieren gut auf der Rückseite des Oberschenkels
Es gibt drei Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels:
- Hüftbizeps (BB) - besteht aus zwei Köpfen und befindet sich näher am äußeren Rand des Oberschenkels.
- Semitendinosus-Muskel (PS) - befindet sich näher am inneren Rand.
- Der Semimembranosus-Muskel (PP) wird vom Semitendinosus teilweise geschlossen.
Im folgenden Video zeigen sie zuerst einen kurzen, dann einen langen Bizeps-Kopf und zeichnen dann einen Komplex aus Semitendinosus- und Semimembranosus-Muskeln.
Um herauszufinden, wie die Rückseite des Oberschenkels am besten belastet werden kann, haben wir uns mehrere wissenschaftliche Arbeiten mit Elektromyographie (EMG) angesehen. Dies ist eine Technologie, bei der Elektroden auf die Haut einer Person geklebt werden, wonach sie eine Bewegung ausführt, und der Apparat die elektrische Aktivität im arbeitenden Muskel überwacht.
Die Wissenschaftler vergleichen die Ergebnisse dann mit der maximalen freiwilligen Kontraktion (MVC) - dem Niveau, auf dem Eine Person selbst kann einen Muskel ohne Widerstand oder in irgendeiner Übung belasten - und der Prozentsatz wird berechnet Aktivierung.
Im ExperimentKettlebell Swing Semitendinosus und Curl in Rückenlage zielen auf Bizeps femoris ab: eine EMG-Studie mit Auswirkungen auf die Rehabilitation Im Jahr 2013 führten 16 junge, trainierte Frauen mehrere Übungen auf der Rückseite des Oberschenkels durch, während Wissenschaftler die Muskelaktivität verfolgten.
Basierend auf den Ergebnissen dieser Arbeit haben wir die drei besten Bewegungen ausgewählt, die zu Hause ohne Langhantel und Simulatoren ausgeführt werden können:
- Locken der Beine auf einer Gleitstütze, auf dem Rücken liegend. Die Bewegung aktiviert die Kniesehnen um 121% und den Semitendinosus um 98%.
- Kettlebell schwingen. Diese Übung bietet mehr Aktivität im PS-Muskel - 115%, pumpt aber auch die Kniesehnen gut - aktiviert ihn um 93%.
- Skandinavische Crunches. Bewegung aktiviert auch die hinteren Muskeln gut: 91% für BB und 82% für PS.
Im ExperimentAnalyse der Aktivierung der Kniesehnenmuskulatur während zweier Übungen zur Vorbeugung von Verletzungen 2017 mit der Teilnahme von 10 Athleten erhielt ähnliche Ergebnisse für skandinavische Crunches. Dort belastete diese Bewegung die BB um 75% und die PS um 78,3%. Die Beugung der Beine am Fitball war jedoch nicht so beeindruckend: Sie aktivierte die Kniesehnen nur um 50% und den Musculus semitendinosus um 44%.
Grundsätzlich ahmt die Beinbeugung am Ball die Bodenbewegung nach, die im Experiment 2013 verwendet wurde. In dieser Studie wurde die Übung jedoch an einem Bein durchgeführt und die Knie wurden in einem schärferen Winkel gebeugt. Bei der Arbeit 2017 waren beide Beine am Ball und die Knie waren nur bis zu einem Winkel von 60 ° gebeugt. Vielleicht erklärt dies einen solchen Unterschied in den Aktivierungsprozentsätzen.
Die Wirksamkeit dieser Bewegungen wurde durch eine andere Arbeit bestätigt - ein ExperimentACE - SPONSORED RESEARCH: Was ist die beste Übung für die Kniesehnen? Absolventen der University of Wisconsin La Crosse, gesponsert vom American Council on Exercise (ACE).
Hier wurden verschiedene Übungen an 16 jungen Menschen beiderlei Geschlechts getestet. In Bezug auf die Belastung des BB wurden Kettlebell-Schwünge zum absoluten Spitzenreiter, und für die PS-Muskeln waren Hüftstreckung auf der Bank, Beinbeugung am Ball sowie skandinavische Crunches ohne Simulator die besten.
Wie man Beincurls richtig macht
Wenn Sie einen Fitball haben, ist es am besten, Beinlocken darauf zu probieren.
Bein kräuseln sich am Ball
Versuchen Sie zunächst eine zweibeinige Locke, um die Technik zu beherrschen.
Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Knöchel auf den Ball, strecken Sie Ihre Beine und spreizen Sie Ihre Arme zur Unterstützung zur Seite. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt.
Beugen Sie die Knie, ziehen Sie die Fersen näher an Ihr Becken und rollen Sie den Ball unter Ihre Füße. Am äußersten Punkt der Bewegung sollte sich Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern in einer geraden Linie befinden. Biegen Sie Ihren unteren Rücken nicht - halten Sie ihn in einer neutralen Position. Strecken Sie sanft und unter Kontrolle Ihre Knie, halten Sie Ihr Becken im Gewicht und wiederholen Sie die Bewegung erneut.
Wenn es gut funktioniert, versuchen Sie es mit einer anspruchsvolleren Variante - Streckung an einem Bein und Beugung an zwei.
Wenn dies kein Problem darstellt und Sie 10-15 Wiederholungen pro Satz ausführen können, fahren Sie mit der Einbein-Locke fort.
Da die Kniesehnen auch am Schwingen des Beins nach außen beteiligt sind, wird dieser Muskel stärker belastet, wenn Sie die Zehen des Fußes leicht zur Seite richten.
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Flexion auf der erfreulichen Scheibe
Wenn Sie keinen Fitball haben, können Sie dasselbe auf fröhlichen Scheiben oder einem Stück Stoff tun, das gut auf dem Boden gleitet. Wie beim Fitball lohnt es sich, mit der Option auf zwei Beinen zu beginnen.
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und legen Sie die Fersen auf die Gleitelemente. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, strecken Sie Ihre Knie und schieben Sie Ihre Fersen auf den Boden, bis Sie Knie und Becken strecken. Dann beugen Sie die Knie wieder, halten Sie das Becken hoch und wiederholen Sie die Übung.
Wenn Sie sich an diese Art von Leistung gewöhnt haben, versuchen Sie, dasselbe auf einem Bein zu tun. Zunächst können Sie nur exzentrische Biegungen ausführen: Biegen Sie das Bein langsam, senken Sie das Becken auf den Boden und beugen Sie erst dann das Knie.
Wenn es gut funktioniert, versuchen Sie es mit vollen Locken an einem Bein. Die Rückseite Ihres Oberschenkels wird brennen!
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Wie man skandinavische Crunches macht
Für diese Bewegung benötigen Sie einen Begleiter, der Ihre Beine stützt.
Legen Sie eine aufgerollte Decke auf den Boden und knien Sie darauf. Legen Sie die Fußkugeln auf den Boden und lassen Sie Ihren Partner Ihre Füße in den Knöchelbereich drücken.
Senken Sie den Körper langsam nach vorne, während sich die Muskeln stützen. Es ist wichtig, sich nicht am Hüftgelenk zu beugen - Ihr Körper sollte sich in einer geraden Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Knien befinden.
Wenn Sie an einem Punkt angelangt sind, an dem Sie Ihren Körper nicht mehr gerade halten können, legen Sie Ihre Hände und senken Sie sich darauf, drücken Sie den Boden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wenn Sie keinen Partner haben, können Sie dasselbe tun, indem Sie Ihre Beine unter das Bett, das Sofa oder die Wandstangen stecken.
Wenn unter den Betten nicht genügend Platz ist, nehmen Sie ein stabiles Stück Stoff, falten Sie es in zwei Hälften, machen Sie eine Schlaufe und drücken Sie mit der Tür nach unten. Legen Sie Ihre Beine in die Schlaufe und machen Sie die Übung.
Um die Belastung der Muskeln zu erhöhen, versuchen Sie nicht nur abzusenken, sondern auch mit Muskelanstrengung in die Ausgangsposition zu heben.
Es ist sehr schwierig, dies alleine zu tun, daher können Sie verschiedene Support-Optionen verwenden:
- Bitten Sie einen Partner, Ihre Hände zu halten. In diesem Fall müssen die Beine mit anderen Methoden fixiert werden.
- Verwenden Sie einen Moppstock - stellen Sie ihn aufrecht und klettern Sie mit Ihren Händen wie eine Stange.
- Drücken Sie nicht mit den Händen vom Boden ab, sondern verwenden Sie sie zur Unterstützung, wobei die Hauptarbeit den Oberschenkelmuskeln überlassen bleibt.
- Tragen Sie einen Gummi auf Ihrer Brust ExpanderDies entlastet Sie und hilft Ihnen beim Aufstehen.
Wenn nichts davon für Sie funktioniert, können Sie eine andere Methode ausprobieren. Lassen Sie sich an den Rand Ihrer Reichweite fallen und halten Sie an einem Punkt an, ab dem Sie höchstwahrscheinlich zu Boden fallen werden. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und kommen Sie zurück.
Wie man Kettlebell Swings macht
Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben zu kaufen Kettlebellkönnen Sie versuchen, eine Dose Wasser oder Sand zu schwingen. Dies ist jedoch nicht so bequem und das Gewicht beträgt je nach Füllstoff und Sicherheitsabstand des Kunststoffgriffs nur 5 bis 8 kg.
Also finde ein besseres Gewicht. Darüber hinaus können Sie damit eine Vielzahl von Bewegungen sowohl nach unten als auch nach oben ausführen.
Lesezeichen💪
- Kettlebell Workout: 20 Übungen, die Sie noch nie ausprobiert haben
Platzieren Sie die Kettlebell einen Schritt von Ihren Füßen entfernt. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie Ihren Körper mit geradem Rücken nach vorne. Es ist wichtig, keine Kniebeugen zu machen, sondern sich im Becken zu beugen.
Fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen und wickeln Sie sie zwischen Ihre Beine. Beugen Sie sich dann scharf im Becken und werfen Sie das Projektil nach vorne. Halten Sie die Kettlebell in ausgestreckten Armen, bringen Sie sie auf Schulterhöhe, lassen Sie sie dann unter Ihr eigenes Gewicht fallen und legen Sie sie wieder zwischen Ihre Beine.
Die Hauptbewegung in dieser Übung ist die Streckung des Beckens. Hände halten nur das Gewicht und stellen es in die richtige Richtung. Arbeite hart und halte deinen Rücken gerade und voller Energie. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt - keine Hocke erforderlich.
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So fügen Sie Ihrem Training Kniesehnenübungen hinzu
Wenn Sie alle Muskeln in einer Sitzung aufbauen, machen Sie bei jedem Training eine Bewegung. Machen Sie zum Beispiel am Montag einen Ball oder eine Bodenlocke, am Mittwoch eine Kettlebell-Schaukel und am Freitag eine skandinavische Variante.
Wenn Sie Splits machen, fügen Sie zwei oder alle drei Übungen pro Tag hinzu. Beine pumpen zusammen mit Kniebeugen, Ausfallschritten und anderen Bewegungen, um die Vorderseite des Oberschenkels zu pumpen.
Führen Sie Beincurls und skandinavische Crunches in 3-4 Sätzen mit 6-15 Wiederholungen durch. Wählen Sie eine Schwierigkeit, damit Sie das Set ohne technische Mängel vervollständigen können, gleichzeitig aber eine starke Spannung in den Muskeln spüren. Zwischen den Sätzen 2 Minuten ruhen lassen.
Machen Sie die Schwünge in 3-4 Sätzen mit 15-20 Wiederholungen. Lassen Sie sich bei der Auswahl eines Gewichts von Ihren Fähigkeiten leiten. Nehmen Sie eine Muschel, mit der Sie 20 Mal ohne technische Mängel arbeiten können. Es kann 12, 16 oder 24 kg wiegen - alles hängt von Ihrem Gewicht und Ihrem Trainingsniveau ab.
Erhöhen Sie Ihr Gewicht oder Ihre Schwierigkeit, während Sie Fortschritte machen. Sie können beispielsweise Ballcurls oder skandinavische Crunches langsamer ausführen - halten Sie an den schwierigsten Stellen der Übung an.
Sie können Bewegungen auch zu Drop-Sets kombinieren. Machen Sie zum Beispiel alle drei Übungen hintereinander ohne Pause. In diesem Fall werden Sie nicht nur Ihre Oberschenkelmuskeln voll belasten, sondern auch Ihre Ausdauer steigern und Zeit für das Training sparen.
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