Das Erhöhen einer Höhe ist die beste Bewegung, um Ihr Gesäß zu Hause zu pumpen

Was ist gut daran, eine Erhebung zu erklimmen?

Es ist eine funktionale Bewegung, die im Alltag immer wieder auftritt - zum Beispiel, wenn Sie Treppen hochgehen oder auf einen Hocker klettern, um etwas aus dem obersten Regal zu holen.

Trotz seiner Einfachheit pumpen Schritte effektiv mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und hinein Einige Fälle haben sogar Vorrang vor Krafttrainings-Symbolen wie Kniebeugen und Ausfallschritte.

Pumpen Sie die Gesäßmuskulatur besser als viele andere Bewegungen

Die Hauptfunktion der Gluteus Maximus-Muskeln besteht darin, das Hüftgelenk zu strecken. Übungen, die diese Aktion beinhalten, werden verwendet, um sie zu pumpen. Beispielsweise, Gesäßbrücke, Hüften mit Unterstützung auf einer Bank heben, Kniebeugen und Kreuzheben.

Beim Treten müssen die Gesäßmuskeln nicht nur das Becken beugen, sondern auch an der Stabilisierung der Hüften und Knie teilnehmen, um eine übermäßige Adduktion und Rotation zu verhindern. Dadurch erhalten die Muskeln mehr Stress.

In der ÜberprüfungGluteus Maximus-Aktivierung während allgemeiner Kraft- und Hypertrophieübungen: Eine systematische Überprüfung 16 wissenschaftliche Studien mit Elektromyographiedaten (EMG) haben gezeigt, dass das Gehen viele andere Bewegungen übertrifft.

Während die Hüftverlängerung die Gluteus Maximus-Muskeln nur zu 75% der maximalen freiwilligen Kontraktion aktiviert (MVIC), Kreuzheben um 61% und Hocken mit Gewichten auf dem Rücken um 53%, verschiedene Schrittoptionen bieten eine Last von 125%.

Hierbei ist jedoch zu beachten, dass Sie durch die gleiche Hüftverlängerung oder Kniebeuge, bei der beide Beine fest auf dem Boden stehen, viel Gewicht tragen und das Gesäß voll belasten können.

Gleichzeitig ist es selbst für erfahrene Athleten unsicher, mit erheblichen Gewichten auf eine Anhöhe zu treten, und Anfänger sollten nicht einmal darüber nachdenken: Das Verletzungsrisiko ist zu groß.

Das Gehen ist eine der besten Bewegungen, um das Gesäß zu pumpen, wenn das Arbeiten mit Gewichten unmöglich ist.

Lädt viele Muskelgruppen

Neben dem Gluteus maximus eignet sich das Schreiten auch gut für den Gluteus medius, die Quads und die Kniesehnen. Darüber hinaus können SieElektromyographische Analyse der Muskelaktivierung der unteren Extremitäten während Variationen der belasteten Step-up-Übung Verschieben Sie die Belastung aller Muskelgruppen, indem Sie die Ausführungsoption ändern.

Muskeln sind ebenfalls in der Arbeit enthalten. Korpsdie für einen Gleichgewichtssinn verantwortlich sind und Ihren Körper in einer aufrechten Position halten.

Korrigiert Ungleichgewichte in der Muskelentwicklung

Wenn die Muskeln auf einer Körperseite bei bilateralen Bewegungen wie Kniebeugen stärker sind als auf der anderen, nimmt die stärkere Seite die Last auf. Im Laufe der Zeit bei Verwendung von großen Waage Dies kann zu Verletzungen führen.

Die Schritte sind die gleichenGluteus Maximus-Aktivierung während allgemeiner Kraft- und Hypertrophieübungen: Eine systematische Überprüfung Laden Sie die Muskeln auf der linken und rechten Seite und helfen Sie dabei, den Versatz loszuwerden.

Entwickeln Sie einen Gleichgewichtssinn und verringern Sie das Risiko von Stürzen und Verletzungen

Im Gegensatz zum selben KniebeugenDas vor Ort durchgeführte Schreiten lehrt den Körper, sich effektiv vorwärts und rückwärts zu bewegen, während das Gleichgewicht auf einem Bein erhalten bleibt.

Aufgrund der Funktionalität wird Bewegung empfohlenSteigern Sie Ihre Fitness und Sicherheit - Harvard Health Führen Sie dies für ältere Menschen durch, um die Muskeln zu stärken, sich weniger auf die Armstütze zu verlassen und die Angewohnheit zu beseitigen, beim Gehen die Füße zu scheuern.

Die Stabilität der Hüft- und Kniegelenke, ein guter Gleichgewichtssinn und die Gewohnheit der richtigen Technik auf lange Sicht können das Verletzungsrisiko bei Menschen jeden Alters verringern.

Ermöglicht das Üben ohne Ausrüstung und spezielle Ausbildung

Im Fitnessstudio werden die Schritte zum Gewichtheben auf einer Stufenplattform, einer Box oder einer Fußleiste ausgeführt. Tatsächlich kann jedoch jede stabile Höhe zum Trainieren verwendet werden - ein Stuhl, eine Stufe, eine Bank in einem Park oder eine hohe Bordsteinkante.

Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie einen Rucksack voller schwerer Dinge als Gewicht verwenden oder Flaschen Wasser oder Sand aufheben.

Darüber hinaus kann die Übung leicht an jedes Fitnessniveau angepasst werden. Ältere, schlecht vorbereitete und sehr fettleibige Menschen können laufenSteigern Sie Ihre Fitness und Sicherheit - Harvard Health auf einer Plattform von 10 bis 20 cm Höhe trainierten Athleten - auf einer 45 bis 50 cm großen Box, während sie Hanteln in den Händen oder mit einer Langhantel auf den Schultern halten.

Wer sollte nicht eine Eminenz gehen

Da die Höhe der Plattform immer an das Niveau des Schülers angepasst werden kann, gibt es praktisch keine Kontraindikationen für das Treten.

Wenn Sie jedoch ernsthafte Probleme mit haben ein GleichgewichtssinnStellen Sie sicher, dass Sie etwas zum Greifen haben, um einen Zeitabfall zu verhindern. Oder trainieren Sie unter der Aufsicht einer anderen Person, um Sie zu unterstützen, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren.

Wie man richtig geht

Stellen Sie sicher, dass die Unterstützung stabil und fest ist. Wackelige Stufenplattformstrukturen und Stühle mit weicher Polsterung oder unzureichendem Sitzplatz funktionieren nicht.

Stellen Sie sich vor die Stütze, Sie können Ihre Hände auf Ihren Gürtel legen oder sie locker an Ihren Seiten halten. Strecken Sie Ihre Schultern und strecken Sie Ihren Rücken, straffen Sie Drücken Sie.

Stellen Sie Ihren rechten (Arbeits-) Fuß so auf eine erhöhte Plattform, dass der gesamte Fuß gegen die Oberfläche gedrückt wird und sich die Ferse nahe der Kante der Plattform befindet.

Halten Sie Ihren Rücken gerade, übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr Arbeitsbein, steigen Sie dann auf die Plattform und strecken Sie Ihr Bein an den Hüft- und Kniegelenken. Danach können Sie das andere Bein neben einen vollen Fuß auf die Zehen stellen oder es sogar belasten.

Senken Sie Ihren linken Fuß sanft und kontrolliert auf den Boden, während Sie von der Plattform absteigen. Es ist erlaubt, sowohl das Arbeitsbein durch das Stützbein zu ersetzen als auch es für den nächsten Schritt auf der Plattform zu lassen.

Machen Sie einen vollständigen Satz am rechten Fuß und wiederholen Sie den Vorgang am linken.

Welche Fehler sollten vermieden werden

Es gibt mehrere häufige Fehler, die Ihre Schritte unwirksam und sogar gefährlich machen können.

Zurücklehnen

Stellen Sie sicher, dass sich der Körper beim Heben nicht zum Knie neigt. Dies beeinträchtigt die Form und entlastet die Beine.

Mit dem Stützbein vom Boden abheben

Diese Bewegung entlastet das Arbeitsbein, was bedeutet, dass die Übung weniger effektiv ist. Stellen Sie sicher, dass nur das Bein auf dem Podest beim Heben die ganze Anstrengung macht.

Die zweite steigt einfach mit dem Körper und wird erst am Ende der Phase ersetzt.

Knie nach innen drehen

Indem Sie das Knie während des Hebens nach innen kräuseln, bringen Sie es in eine biomechanisch nachteilige Position und erhöhen die Belastung des vorderen Kreuzbandes.

Halten Sie Ihr Knie in die gleiche Richtung wie Ihren Zeh, um dies zu vermeiden Trauma. Sie können es sogar ein wenig nach außen drehen, um zu verhindern, dass es sich nach innen dreht.

Streckung des Beines bis zur vollständigen Streckung

Indem Sie die Hebephase verkürzen, entlasten Sie die Muskeln. Strecken Sie Ihr Knie vollständig und wählen Sie eine niedrigere Plattform, wenn dies nicht funktioniert.

Wann und wie man das Gewicht nimmt

Wenn Sie problemlos 10 Schritte auf jedem Bein ausführen können, versuchen Sie, Gewichte hinzuzufügen. Nimm deine Lungen Hanteln in 2-4 kg oder mit Wasser oder Sand gefüllten Flaschen.

Wenn Sie nicht das Gleichgewicht verlieren und sich die Form der Übung bei 10 Wiederholungen nicht verschlechtert, können Sie das Gewicht noch weiter erhöhen. Wenn Sie auf Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten zugreifen möchten, fügen Sie die Last hinzu, bis Sie ein Paar erreichen, mit dem Sie nur 10-12 Mal arbeiten können.

Wenn Sie sich sicher fühlen, können Sie versuchen, mit einer Langhantel auf dem Rücken zu gehen. Nehmen Sie zunächst eine leere Stange mit einem Gewicht von 15 bis 20 kg oder noch besser eine Körperstange mit einem Gewicht von 7 bis 8 kg.

Fügen Sie Pfannkuchen hinzu, wenn Sie sich daran gewöhnt haben, bis Sie ein Gewicht erreicht haben, das Sie 8-12 Mal ausführen können, ohne die Knie nach innen zu drehen und Ihren Körper nach vorne zu lehnen.

Wie man Schritte unternimmt, um die Belastung auf verschiedene Muskelgruppen zu verlagern

In einer StudieElektromyographische Analyse der Muskelaktivierung der unteren Extremitäten während Variationen der belasteten Step-up-Übung getestet, wie verschiedene Versionen der Schritte - klassisch, seitlich (seitlich), diagonal und quer - die Belastung der Muskeln verändern.

15 trainierte Frauen führten die Übung auf einer 45-cm-Box mit zusätzlicher Gewichtung (6RM) durch, und die Wissenschaftler verfolgten die Aktivität verschiedener Muskelgruppen mithilfe von EMG. Folgendes haben sie gefunden.

Seitwärts (seitlich)

Nach den Ergebnissen der Studie werden seitliche Schritte empfohlen, um die Belastung des Rectus femoris, eines der Köpfe des Quadrizeps, der für die Hüftflexion verantwortlich ist, zu verlagern.

Stellen Sie sich links neben die Box - rechts daneben. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf ein Podest, übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf das gebogene Bein und heben Sie es an, bis Sie vollständig gestreckt sind.

Wie bei klassischen Schritten können Sie Ihren anderen Fuß neben Ihren Arbeitsfuß stellen oder ihn hängen lassen. Platzieren Sie im ersten Fall den Fuß des Arbeitsbeins 10–12 cm von der Kante der Stütze entfernt, im zweiten Fall können Sie ihn wie im Video direkt auf der Kante platzieren.

Schräg

Solche Schritte belasten sowohl den geraden als auch den medialen Kopf des Quadrizeps besser als die klassischen. Darüber hinaus wird empfohlen, die Muskeln des Oberschenkelrückens gut zu pumpen.

Wenn Sie auf eine Kiste oder einen Stuhl treten, stellen Sie sich einen Schritt weiter links von der Stütze von der Kante weg. Wenn Sie auf eine stabile Bank klettern, können Sie wie im Video davor stehen.

Stellen Sie den Fuß so auf eine Stütze, dass sich der Oberschenkel diagonal vom Körper befindet, und führen Sie Schritte aus, wobei Sie alle technischen Punkte beachten.

Quer

Dies ist die letzte Option, die im Experiment getestet wurde. Wissenschaftler sind zu dem Schluss gekommen, dass solche Schritte die Muskeln des Gluteus medius besser pumpen als andere.

Stellen Sie sich mit der rechten Seite nach links neben die Box. Platzieren Sie Ihren linken Fuß nahe der Kante auf der Box. Strecken Sie dann Ihr Knie und Ihre Hüfte, während Sie das Podest hinaufsteigen, und stellen Sie Ihren rechten Fuß neben Ihren linken. Sie können Ihr Bein auch nicht ersetzen, sondern hängen lassen.

Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß vom Podium herunter und wiederholen Sie die Bewegung.

Wie sonst können Sie Schritte ausführen

Die folgenden Gangarten wurden nicht in Experimenten getestet, aber da sie zusätzliche Bewegungen verwenden, kann davon ausgegangen werden, dass sie die Belastung der Muskeln erhöhen.

Mit Hüftflexion am höchsten Punkt

Machen Sie den klassischen Schritt auf dem Podium mit Ihrem rechten Fuß, aber anstatt nur Ihren linken zu ersetzen, beugen Sie Ihre Hüfte und bringen Sie Ihr Knie nach vorne. Klettere von deinem linken Fuß zurück und wiederhole die Bewegung.

Mit Hüftverlängerung am höchsten Punkt

Machen Sie einen Schritt mit Ihrem rechten Bein und strecken Sie am oberen Punkt Ihren linken Oberschenkel, während Sie Ihr Gesäß belasten. Klettere von deinem linken Fuß zurück und wiederhole die Übung.

Ausfallschritt

Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß und bringen Sie Ihr linkes Knie nach vorne, schieben Sie dann Ihren linken Fuß nach unten und springen Sie mit Ihrem rechten nach hinten. Stehen Sie aus der Longe und wiederholen Sie die Übung.

So fügen Sie Ihrem Training Gehschritte hinzu

Wenn Sie zu Hause oder im Freien trainieren, können Sie diese Übung bei jedem Training ausführen und sie mit Kniebeugen, Ausfallschritten und anderen Pumpbewegungen kombinieren. Hüften und Gesäß.

Führen Sie Schritte in 3-5 Sätzen zu je 15-20 Mal pro Bein aus, wenn Sie ohne Gewichte arbeiten, und 10-12 Mal, wenn Sie ein Gewicht nehmen, mit dem Sie die Muskeln für diese Anzahl von Wiederholungen ausreichend ermüden können.

Wenn Sie im Fitnessstudio Muskeln aufbauen, können Sie am Tag Ihres Beintrainings Hantel- und Langhantelschritte hinzufügen, um Ihr Programm zu diversifizieren.

Da Kniebeugen, maschinelle Beinpressen und Langhantel-Hüftverlängerungen es Ihnen ermöglichen, mehr Gewicht zu tragen, sollten Sie sie nicht durch Schritte ersetzen.

Sie können diese Bewegung jedoch regelmäßig zum Programm hinzufügen, um die Gesäßmuskulatur oder den Quadrizeps zu "beenden", die Symmetrie wiederherzustellen und einen Gleichgewichtssinn zu fördern.

Machen Sie drei Sätze von 8 bis 12 Mal pro Bein mit Gewichten, die Ihre Muskeln ausreichend ermüden, ohne Ihre Technik zu beeinträchtigen.