5 Gewohnheiten, die Übungsvorteile töten

1. Konzentrieren Sie sich auf Stimmung statt Plan

Wenn es um leichte Lasten wie Gehen oder Yoga ohne Fanatismus geht, ist dieser Ansatz durchaus akzeptabel. Es gibt eine Stimmung - Gehen, sanftes Dehnen oder Radfahren. Kein Wunsch - Sie denken mehrere Wochen oder Monate nicht darüber nach.

Aber wenn Sie Krafttraining, Joggen und intensiven Sport betreiben, ist ein Plan unerlässlich.

Zunächst müssen Sie das wöchentliche Trainingsvolumen bestimmen. Für Leistungslasten ist dies die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht für zyklisches Cardio - die Anzahl der zurückgelegten Kilometer. Sie müssen dies wissen, um die Belastung allmählich zu erhöhen, die Körpergrenzen nicht zu überschreiten und nicht verletzt zu werden.

Anfängern wird empfohlen, ihr Trainingsvolumen um nicht mehr als 10-15% pro Woche zu erhöhen. Wenn Sie beispielsweise am Montag und Freitag 5 km gelaufen sind, können Sie nächste Woche 500 Meter zu jedem Lauf hinzufügen oder ein 5-km-Training und ein weiteres 6,5-km-Training absolvieren.

Wenn Sie aufgrund von Stimmung, schlechtem Wetter oder anderen Faktoren ein paar Wochen verpasst haben und sich dann entschieden haben Nachholen, was verpasst wurde, und 20 km in einer Woche laufen, mit hoher Wahrscheinlichkeit wird es zu Muskelschmerzen kommen oder Gelenke.

Ein starker Anstieg des Volumens in jeder Sportart droht Schäden an der Ausrüstung, Verletzungen und ein langer Verlust der Übungsfähigkeit.

Aber es ist noch schlimmer, wenn Sie überhaupt nicht auf Ihre Gefühle achten und weiter durch den Schmerz trainieren. Und dies ist die zweite schreckliche Angewohnheit.

2. Ignoriere den Schmerz

Jeder kennt das Sprichwort kein Schmerz - kein Gewinn. Vielleicht gilt dies für Muskeln, die während eines Sets oder nach dem Training durch Versauerung brennen Atemnot. Aber nicht für den ständigen Schmerz durch die Last, die Sie von Zeit zu Zeit ertragen, in der Hoffnung, dass sie loslässt.

Vorsicht bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihr Training vollständig abbrechen müssen. Wenn es Ihnen beispielsweise beim Laufen weh tut, können Sie sowohl Oberkörperübungen als auch Radfahren durchführen. Schwimmen und alles tun, was den beschädigten Körperteil nicht verletzt. Ähnlich verhält es sich mit Stromlasten.

Wenn Sie trotz der Schmerzen weiterhin dieselben Übungen durchführen, leidet nicht nur der schmerzende Fleck, sondern auch die benachbarten Strukturen. Sie müssen einen Teil der Last aufnehmen, was zu noch mehr Schaden führen kann.

Am Ende ist es dir egal Hör auf zu, aber schon lange oder für immer.

3. Aufwärmen ignorieren

Jeder weiß, dass das Aufwärmen das Richtige ist, aber gleichzeitig wird dieser Teil des Trainings oft übersprungen, weil er nicht so wichtig erscheint.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass das Aufwärmen dazu beitragen kann, Ihr Training sicher zu halten. Zum Beispiel in der ÜberprüfungVerhindert das Aufwärmen Verletzungen im Sport? Von fünf randomisierten kontrollierten Studien haben drei gute Ergebnisse in Bezug auf die Prävention von Verletzungen gezeigt. In einem anderenDehnen oder nicht dehnen: Die Rolle des Dehnens bei der Vorbeugung und Leistung von Verletzungen Arbeit aus sieben Studien, vier zeigten das Dehnen vor dem Training kann vor Muskelverspannungen während des Trainings schützen.

Obwohl der Zusammenhang zwischen Aufwärmen und Verletzungsrisiko noch nicht vollständig bestätigt istEine systematische Überprüfung der Auswirkungen des Aufwärmens des Oberkörpers auf Leistung und VerletzungAlle Profisportler verbringen aus gutem Grund weiterhin viel Zeit mit dieser Aktivität.

Aufwärmen von MelodienAufwärmen und Abkühlen Training, erhöht die Atmung und Herzfrequenz und bietetÜbung 101: Überspringen Sie nicht das Aufwärmen oder Abkühlen - Harvard Health die Muskeln ein Zufluss von frischem, sauerstoffreichem Blut.

10-15 Minuten Cardio mit geringer Intensität und dynamisches Dehnen erhöhen die Temperatur und Elastizität der Muskeln positivAufwärmen und Abkühlen beeinflussen die neuromuskuläre Kommunikation und erhöhen die Geschicklichkeit und Koordination.

Eine Metaanalyse von 32 qualitativen Studien ergabAuswirkungen des Aufwärmens auf die körperliche Leistungsfähigkeit: Eine systematische Überprüfung mit MetaanalyseDieses Aufwärmen verbessert die Leistung auf der Flucht, Radfahren und Schwimmen, erhöht die Höhe und Sprunglänge, hat einen guten Effekt auf die Beweglichkeit und hat keine negativen Auswirkungen. Darüber hinaus erreicht die Leistungsverbesserung manchmal 20%.

Das Überspringen eines Aufwärmens vor dem Training verringert Ihren Fortschritt, belastet kalte Muskeln und erhöht das Risiko von Verstauchungen.

4. Belohnen Sie sich für Ihr Training mit Essen

Viele Anfänger glauben, dass man sich für ein gutes Training etwas Leckeres leisten kann. Darüber hinaus wird die Menge an Nahrung durch die Empfindungen bestimmt. Infolgedessen übersteigt sein Kaloriengehalt häufig den tatsächlichen Energieverbrauch für das Training.

In einer kleinen StudieMänner und Frauen mit normalem Gewicht überschätzen den Energieverbrauch beim Sport 16 Männer und Frauen gaben 200 und 300 kcal aus Spurmit geringer Intensität trainieren. Dann wurden sie gebeten zu schätzen, wie viele Kalorien sie zu verbrennen glaubten. Die Teilnehmer nannten Werte, die 3-4 mal höher sind als der tatsächliche Energieverbrauch.

Es schien den Leuten, dass mindestens 800 kcal auf der Strecke ausgegeben wurden, und als sie in das Buffet durften, aßen sie jeweils mehr als 500 kcal, was den Energieverbrauch für das Training vollständig blockierte.

Außerdem wird niemand denken: "Ich habe heute gute Arbeit geleistet, ich werde mir noch eine Paprika erlauben." Pralinen und Kuchen, Pizza werden als Belohnung verwendet, Burger, zuckerhaltiges Soda und Alkohol sind leicht zu übertreiben, weil es schwer zu stoppen ist.

Wenn Sie an einem Tag ohne Training normal essen und nach dem Training in Junk Food springen, trägt körperliche Aktivität nicht zu Ihrer Gesundheit bei.

Darüber hinaus können Sie bei einer Nahrungssucht eine ähnliche Einstellung zur Bewegung entwickeln, was sogar noch gefährlicher ist. Nach einer aktuellen Meta-AnalyseEine vergleichende Metaanalyse der Prävalenz von Bewegungssucht bei Erwachsenen mit und ohne indizierten EssstörungenMenschen mit Störungen Essverhalten 3,7-mal häufiger eine Übungsabhängigkeit entwickeln.

Wie genehmigt Dr. Mike Trott - der Wissenschaftler, der diese Studie durchgeführt hat - Sucht nach Bewegung und infolgedessen Überbeanspruchung, erhöht das Risiko von Frakturen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei jungen Patienten und allgemein Mortalität.

5. Ignorieren Sie Cardio oder Kraft

Manche Menschen drücken gerne auf die Bank und hocken mit einer Langhantel. Sie besuchen die Cardio-Zone nur zum Aufwärmen. Andere tun nur das, was sie laufen oder treten, und halten sich von der Stange und der horizontalen Stange fern. Sowohl diese als auch andere verschlechtern ihre Gesundheit.

In der MetaanalyseDer Zusammenhang von Krafttraining mit Mortalität: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse 11 Studien haben die Daten von mehr als 370.000 Menschen über 8,5 Jahre überprüft. In der Gruppe derjenigen, die nur Krafttraining absolvierten, war die Gesamtmortalität im Vergleich zu inaktiven Personen um 21% verringert. Und unter denen, die sowohl Kraft als auch Cardio machten - um 40%.

WHO rätPhysische Aktivität Erwachsene machen 2,5 Stunden leichte aerobe Aktivität (oder 75 Minuten intensivere Arbeit) und zwei Krafttrainings für alle wichtigen Muskelgruppen pro Woche. Hinweis: Nicht anstelle von Cardio, sondern zusätzlich.

Aerobic- oder Cardio-Training, einschließlich Laufen, Gehen und SchwimmenTauchen Sie ein in Ihr HerzHilfeArten von Übungen unterstützen die Gesundheit von Herz und Lunge und wirken sich positiv auf Gewicht, psychische Gesundheit und Wohlbefinden aus.

Krafttraining unterstütztArten von Übungen Knochengesundheit, Regulierung von Blutzucker und Blutdruck, kann den Testosteron- und Wachstumshormonspiegel erhöhen, was hilftTestosteron - Was es tut und was nicht AufrechterhaltungWachstumshormon, sportliche Leistung und Altern und Muskeln aufbauen und Körperfett reduzieren.

In einer StudieHormonelle Reaktionen nach einem Kraft-Ausdauer-Widerstandstrainingsprotokoll bei jungen und älteren Männern 12 Wochen Krafttraining erhöhten den Testosteron- und Wachstumshormonspiegel bei jungen (23 Jahre) und älteren (63 Jahre) Männern. In einem anderenTestosteronreaktionen nach Widerstandstraining bei Frauen: Einfluss der regionalen Fettverteilung Widerstandsübung um 25% erhöht frei Testosteron bei jungen Frauen.

Krafttraining ist auch für diejenigen notwendig, die die Muskelmasse überhaupt nicht steigern wollen - Ausdauersportler.

Meta-AnalyseAuswirkungen des Krafttrainings auf die physiologischen Determinanten der Mittel- und Langstreckenlaufleistung: Eine systematische Überprüfung 24 wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Krafttraining Läufern hilft, weniger Energie beim Laufen zu verbrauchen, und die Leistung im Zeitfahren verbessert.

Dies wurde von zwei bestätigtDie Auswirkungen des Krafttrainings auf die Ausdauerlaufleistung bei gut trainierten Läufern: eine systematische Überprüfung, Auswirkungen des Krafttrainings auf die Laufwirtschaft bei gut ausgebildeten Läufern: Eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse kontrollierter Versuche Andere wissenschaftliche Überprüfung: 2-3 Krafttraining pro Woche verbessert die Laufwirtschaft erheblich, ohne die Körperzusammensetzung der Läufer zu beeinträchtigen.

Fügen Sie Ihrem Training Cardio hinzu und Leistung Belastung unter Berücksichtigung des Gesamtvolumens und der Intensität der Klassen.