Pumpen: Training mit einem Fitnessband, um jeden Muskel zu trainieren
Verschiedenes / / May 04, 2021
Mit einem Mini-Expander kannst du nicht nur den Arsch schwingen (obwohl es auch so ist).
In unserem Training gibt es Übungen, um die Muskeln des Ober- und Unterkörpers zu trainieren. Es ist so konzipiert, dass Sie Zeit haben, sich auszuruhen und das Ende ohne ungeplante Stopps zu erreichen.
Gleichzeitig verhindert eine feste Ruhezeit, dass Ihre Herzfrequenz zu stark sinkt, sodass Sie nach 15 bis 25 Minuten Training mehr Kalorien verbrennen.
Wie man ein Training macht
Stellen Sie einen Timer für 30 Sekunden ein und machen Sie die erste Übung während dieser Zeit. Dann ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus und fahren Sie mit der nächsten Bewegung fort. Führen Sie alle fünf Übungen auf diese Weise durch, ruhen Sie sich dann für die vorgeschriebenen 30 Sekunden aus und beginnen Sie von vorne.
Sie müssen folgende Bewegungen ausführen:
- Hocken Sie mit einer Änderung in der Einstellung der Beine in einem Sprung.
- Liegestütze und Austritt zur Seitenplanke mit einem Expanderzug an der Schulter.
- Side Lunge und über Kreuzheben gebeugt.
- Gesäßbrücke mit dem Anheben der Hüften an der Spitze.
- "Fahrrad".
Seitliche Ausfallschritte mit einem Expanderzug werden 30 Sekunden lang in jede Richtung ohne Pause ausgeführt. Danach atmen Sie 30 Sekunden lang ein und fahren mit der nächsten Bewegung fort.
Spielen Sie das Video ab und wiederholen Sie es nach mir oder merken Sie sich, wie Sie die Bewegungen ausführen und in Ihrem eigenen Tempo arbeiten.
Führen Sie 3-5 Runden durch und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihr Gesundheits- und Fitnessniveau.
Wie man trainiert
Jump Squat
Legen Sie das Gummiband über die Knie auf Ihre Hüften und stellen Sie Ihre Füße etwas schmaler als Ihre Schultern. Führen Sie eine Kniebeuge durch und legen Sie Ihre Beine am Ausgang mit einem Sprung eineinhalb Mal breiter als Ihre Schultern.
Drehen Sie die Zehen zur Seite und machen Sie dasselbe: Hocken Sie und ändern Sie die Position der Beine mit einem Sprung. Fahren Sie im gleichen Geist fort. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Sie können Ihre Arme vor Ihrer Brust verschränken oder sie am Gürtel halten.
Liegestütze und Ausstieg zur Seitenplanke mit Expanderzug an der Schulter
Haken Sie das Gummiband mit Ihren Daumen ein und stellen Sie es in die Stützposition. Führen Sie einen Liegestütz durch und drehen Sie sich zur Seite Planke auf deiner rechten Hand und platziere deinen rechten Fuß vor deinem linken.
Halten Sie die Kante des Expanders in Ihrer linken Hand, ziehen Sie sie in die Mitte Ihrer Brust, kehren Sie in die Stützposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Halten Sie beim Ziehen beide Schultern in derselben Ebene und achten Sie darauf, dass die Hüften nicht herunterfallen. Wenn Sie nicht wissen wie hochdrückenBiegen Sie einfach durch die liegende Position in die Stange ein.
Side Lunge und über Kreuzheben gebeugt
Haken Sie das Gummiband über Ihr rechtes Bein und nehmen Sie das andere Ende in Ihre linke Hand. Longe nach rechts, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Kippen Sie den Körper mit einem geraden Rücken und ziehen Sie die Hand mit dem Expander zum Gürtel. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Arbeiten Sie 30 Sekunden an Ihrem rechten Fuß, schwingen Sie dann das Gummiband über Ihren linken Fuß und arbeiten Sie die nächsten 30 Sekunden auf der anderen Seite. Beginnen Sie die Übung mit unterschiedlichen Beinen für jeden Kreis, um die Zeit zum Wechseln des Gummibandes auszugleichen.
Gesäßbrücke mit Hüftverlängerung am höchsten Punkt
Legen Sie das Gummiband auf Ihre Hüften, legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab, bis er am Hüftgelenk vollständig ausgestreckt ist. Spreizen Sie am oberen Punkt Ihre Hüften, überwinden Sie den Widerstand des Gummibands, bringen Sie das Becken auf den Boden und senken Sie es ab.
Fahrrad
Legen Sie das Gummiband im Bereich des Ristes Ihrer Füße auf Ihre Füße und legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine leicht vom Boden ab und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Drehen Sie gleichzeitig den Körper nach rechts und beugen Sie Ihr rechtes Bein, um mit Ihrem Ellbogen das Knie zu erreichen. Wiederholen Sie das gleiche auf der anderen Seite. Stellen Sie Ihre Füße nicht bis zum Ende des Sets auf den Boden.
Schreiben Sie, wie Sie trainieren. Genug Arbeit oder wollten Sie länger als 30 Sekunden arbeiten?
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