So pumpen Sie Ihre Beine zu Hause ohne Eisen auf
Verschiedenes / / May 01, 2021
Die besten Übungen und effektiven Techniken für geformte Waden und Oberschenkel.
Ist es möglich, Beine ohne Gewichtung aufzupumpen
Sie müssen wirklich mit schweren Gewichten arbeiten, um schnell Kraft aufzubauen, aber es muss nicht sein, Muskeln aufzubauen.
Laut MetaanalyseKraft- und Hypertrophieanpassungen zwischen Low- vs. Hochlastwiderstandstraining: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse Wissenschaftliche Forschung, Muskeln wachsen gleich gut bei der Arbeit mit schweren Gewichten mit eine kleine Anzahl von Wiederholungen und bei Übungen für 12-40 Wiederholungen mit oder ohne Lichtschalen Sie.
Aber es gibt eine Bedingung: Übungen müssen durchgeführt werden, um Muskelversagen oder in der Nähe davon. Mit anderen Worten, am Ende des Satzes sollten Sie nicht mehr als 1-2 Wiederholungen Kraft haben.
Um die Muskeln müde genug zu machen, können Sie verschiedene Optionen verwenden:
- Wähle herausfordernde Übungen. Hocken Sie beispielsweise auf einem Bein oder schließen Sie die Entspannungsphase aus.
- Gewicht hinzufügen. Dazu müssen Sie kompakte Geräte für das Heimtraining kaufen, z. B. Expander-Bänder mit unterschiedlichen Widerständen. Sie können auch Gewichte aus verfügbaren Werkzeugen herstellen.
- Sprünge hinzufügen. Aufgrund der explosiven Komponente werden die Muskeln viel schneller müde. ÜberblickAuswirkungen von plyometrischen vs. Krafttraining zur Skelettmuskelhypertrophie: Ein Rückblick Studien haben gezeigt, dass plyometrisches Training bei Anfängern und Hobbyisten bei Hypertrophie genauso wirksam ist wie bei Hypertrophie Leistung mit Gewichten.
- Kombinieren Sie Bewegungen zu Supersätzen. Fast alle Beinübungen betreffen entgegengesetzte Muskelgruppen. Wenn Sie sich beispielsweise in die Hocke senken, spannen sich die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels an, und wenn Sie sich erheben, werden die Muskeln auf der Vorderseite gestrafft. Wenn Sie zwei Bewegungen an verschiedenen Muskelgruppen ausführen, ohne sich auszuruhen, können Sie Ihre Muskeln mehr ermüden und schneller aufbauen.
Welche Übungen helfen, Beine ohne Eisen zu pumpen
Wir werden die Grundbewegungen auflisten, mit denen Sie die Muskeln ohne Gewichtung richtig belasten können.
Bulgarische Kniebeugen
Die Bewegung pumpt die Vorderseite des Oberschenkels perfekt und belastet das Gesäß gut. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Stuhl oder einer anderen niedrigen Stütze und legen Sie den Zeh eines Beins darauf. Sie können Ihre Hände auf den Gürtel legen oder sie vor der Brust falten - je nachdem, was bequemer ist.
Hocken Sie parallel zum Oberschenkel Ihres Stützbeins mit dem Boden. Wenn sich die Ferse gleichzeitig löst, entfernen Sie sich leicht von der Stütze. Achten Sie beim Verlassen der Hocke darauf, dass sich das Knie nicht nach innen krümmt.
Kniebeugepistolen
Übung belastet perfekt die Hüftbeuger, Quadrizeps, Adduktoren, großen und mittleren Gesäßmuskeln, entwickelt Gelenkbeweglichkeit und Gefühl Balance.
Heben Sie Ihr gerades Bein tief vom Boden an und setzen Sie sich auf das andere, bis Sie am Kniegelenk vollständig gebeugt sind. Stellen Sie sicher, dass die Ferse Ihres freien Beins den Boden nicht berührt und dass sich das Stützbein nicht vom Boden löst.
Stehen Sie von der Hocke auf, halten Sie das Knie davon ab, sich nach innen zu drehen, und wiederholen Sie die Übung. Sie können Ihre Arme vor sich ausstrecken - dies erleichtert das Gleichgewicht.
Dies ist eine ziemlich komplexe Bewegung, und es kann Wochen dauern, bis Sie sie beherrschen. Glücklicherweise gibt es viele Pistolentrainingsübungen, die auch großartige Arbeit an Ihren Hüften und Gesäßmuskeln leisten. Wählen Sie eine Option für Ihr Level aus dem folgenden Artikel.
Siehe So lernen Sie das Ausführen von Pistolen🧐
- Wie man die Pistolenübung für Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität macht
Kniebeugen springen
Diese Übung ist viel schwieriger als normale Kniebeugen und kann die Quads in nur 20 Wiederholungen treffen. Für Anfänger können 10 ausreichen.
Stellen Sie sich gerade hin, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander oder etwas schmaler, verschränken Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust oder legen Sie sie an Ihren Gürtel. Hocken Sie so tief wie möglich und halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Fersen flach auf dem Boden.
Springe hoch und wieder runter in die Hocke. Fahren Sie im gleichen Geist fort.
Springende Ausfallschritte
Eine weitere plyometrische Bewegung, die die Hüften nach 10 bis 20 Wiederholungen zum Brennen bringt und großartig pumpt Gesäß.
Springe nach vorne, springe dann hoch und wechsle die Beine in der Luft. Lande in einer Longe auf dem anderen Bein und wechsle weiter zwischen ihnen. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Knie hinter dem stehenden Bein zu berühren, um nicht zu schlagen.
Einbeinige Gesäßbrücke
Dies ist eine der besten Bewegungen des hinteren Oberschenkels.
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Nehmen Sie ein Bein vom Boden und strecken Sie es gerade - dies ist die Ausgangsposition. Drücken Sie dann Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Um die Bewegung zu erschweren, stellen Sie Ihren Stützfuß auf eine leichte Anhebung, z. B. auf die Kante eines Sofas. Sie können das Stützbein auch weiter vom Becken weg bewegen - dies erhöht auch die Belastung.
Steig auf das Podium
Diese Übung eignet sich hervorragend zum Pumpen von Hüften und Gesäß.
Stellen Sie sich neben eine stabile Stütze, klettern Sie darauf und gehen Sie wieder nach unten, wobei Sie jedes Mal die Beine wechseln. Stellen Sie sicher, dass sich das Knie des Stützbeins nicht nach innen dreht.
Zum Podium springen
Eine weitere plyometrische Übung, die Ihre Hüften und Waden perfekt pumpt.
Stellen Sie sicher, dass die gewählte Stütze stabil ist und nicht unter Ihnen wackelt oder sich bewegt. Wenn Sie lange nicht studiert haben, nehmen Sie Möbel mit, die nicht höher als 50 cm sind. Springe auf das Podest und gehe zurück. Sie müssen nicht nach unten springen, um eine Überlastung Ihrer Knie zu vermeiden.
Erhebe dich auf die Zehen
Diese Bewegung pumpt die Wadenmuskeln. Stehe auf deinen Zehen und senke dich wieder nach unten. Wenn Sie sich unsicher fühlen, können Sie an einer Unterstützung festhalten.
Um die Belastung der Muskeln zu erhöhen, legen Sie den Fußballen auf eine erhöhte Fläche und senken Sie die Ferse auf den Boden, bevor Sie sie anheben. Dies erhöht den Bewegungsbereich und die Belastung der Kälber.
Sie können diese und andere Bewegungen auch mit handelsüblichen oder hausgemachten kompakten Trainingsgeräten komplizieren.
Welche Ausrüstung können Sie für das Heimtraining kaufen oder herstellen?
Wenn Sie gerade erst anfangen zu trainieren, sollte Körpergewicht ausreichend sein. Aber im Laufe der Zeit müssen Sie immer mehr Wiederholungen und Ansätze machen, um die Muskeln zu ermüden und sie an Größe zunehmen zu lassen.
Erhöhen Sie die Schwierigkeit Ihrer Übungen mit den folgenden Geräten, um zu verhindern, dass der Fortschritt zum Stillstand kommt.
Gummibänder-Expander
Wenn Sie auf den Expander treten und das andere Ende der Schlaufe über Ihre Schultern schieben, können Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und die bulgarische geteilte Kniebeuge schwieriger werden.
Wenn Sie ein Mini-Gummiband nehmen oder zweimal wickeln Expander Um die Hüften direkt über den Knien können Sie die Belastung der Muskeln in den seitlichen Schritten erhöhen und die Beine anheben, während Sie auf der Seite liegen. Und wenn Sie das Gummiband an einer stabilen Stütze einhaken, können Sie die Knie beugen und strecken.
Da es sich um das Training großer und starker Muskelgruppen handelt, wählen Sie dickere Widerstandsbänder: Sie bieten mehr Widerstand und helfen Ihnen, Ihre Beine besser zu pumpen.
Gewichte an den Beinen
Sandgewichte, die an Ihren Füßen festgeschnallt sind, belasten jede plyometrische Bewegung.
Flaschen Wasser oder Sand im Rucksack
Dies ist das einfachste Projektil und erschwert Ihre Sprungbewegungen, Kniebeugen und Ausfallschritte. Füllen Sie einfach ein paar Flaschen mit Wasser, stecken Sie sie in Ihren Rucksack und legen Sie sie je nach Übung auf Ihren Rücken oder Ihre Brust. In der Gesäßbrücke können Sie eine hausgemachte Schale auf Ihre Hüften legen.
Kanister mit Sand
Ein weiteres „Werkzeug“, mit dem Sie die Becherhocke ausführen können, ist eine Variation der Übung, bei der Sie Ihr Gewicht vor die Brust halten.
Wenn der Kanister einen starken und ziemlich breiten Griff hat, können Sie ihn für einbeinige Kreuzheben und Schaukeln in Rumänien verwenden - Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
Wo Sie vorgefertigte Schulungsprogramme erhalten
Wenn Sie keine Bewegungen selbst komponieren möchten, probieren Sie vorgefertigte Komplexe von beliebten Trainern aus. Wir zeigen Ihnen drei Möglichkeiten - wählen Sie, was Ihnen am besten gefällt, oder probieren Sie alles aus.
1. Kreisintervallkomplex für 20 Minuten
Dies ist ein Training von Bodybuilder, Trainer und Physiotherapeut Jeff Cavalier. Sie können es ohne Ausrüstung tun oder Gewicht hinzufügen.
Der Komplex wird in einem Intervallformat durchgeführt und besteht aus vier Kreisen - jeweils 5 Minuten. Die ersten drei Bewegungen jedes Kreises führen Sie in bestimmten Intervallen nacheinander aus:
- Für Anfänger - 15 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause.
- Für ein durchschnittliches Trainingsniveau - 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause.
- Für fortgeschrittene Sportler - 25 Sekunden Arbeit, 5 Sekunden Pause.
Daher dauert dieser Teil 90 Sekunden. Danach ruhen Sie sich 60 Sekunden aus und machen Korrekturübungen, um die Hüftbeweglichkeit zu entwickeln. Diese Bewegungen sind für alle Kreise des Trainings gleich - heben Sie die Beine an, während Sie auf der Seite liegen, und gleiten Sie in eine seitliche Longe, um die Adduktoren zu dehnen.
Sie machen jede dieser Übungen 30 Sekunden pro Bein. Infolgedessen dauert der Korrekturteil 2 Minuten und der gesamte Kreis 4,5 Minuten. Danach können Sie 30 Sekunden ruhen und mit der nächsten Runde fortfahren.
Kreis 1
- Luftkniebeugen oder gewichtete Becherkniebeugen.
- Schritte in der Gesäßbrücke.
- Schwingen Sie mit einer Hantel (Dose Sand) oder Nachahmung ohne Gewicht.
Kreis 2
- Ausfallschritte umkehren.
- Sprinter Ausfallschritte.
- Kniebeugen springen.
Kreis 3
- Kniebeugen ohne Pause oben.
- Rumänischer Kreuzheben mit einem Bein.
- Rumänischer Kreuzheben mit Bein nach hinten und Knie nach vorne.
Kreis 4
- Übergang von Ausfallschritten zu Kniebeugen ohne sich zu begradigen.
- Gesäßbrücke mit fast geraden Beinen.
- Sprinter stürzt sich ohne sich zu richten.
Wenn Sie das Gefühl haben, noch Kraft zu haben, können Sie dieses Training von Anfang an wiederholen. So verbringen Sie 40 Minuten damit, an Ihren Beinen zu arbeiten.
2. Training aus zwei Supersets und eine Herausforderung
Dies ist ein kleiner Komplex des deutschen Trainers Alex Lorenz, dem Gründer der Calimovement-Ressource Gymnastik.
Das Training umfasst vier gute Beinübungen, die auf zwei Obermengen verteilt sind. Erledigt eine dreiminütige komplexe Aufgabe, um Ihre Muskeln zu stärken (und Ihre Ausdauer herauszufordern).
Obermenge 1
- Pistol Squats - 4 Wiederholungen.
- Einbeinige Gesäßbrücke - 8 Wiederholungen
Machen Sie beide Übungen auf einem Bein, ruhen Sie sich dann 60 Sekunden aus und wiederholen Sie auf dem anderen. Machen Sie danach eine Pause von 60 Sekunden und setzen Sie zwei weitere Male ein.
Obermenge 2
- Bulgarische geteilte Kniebeugen - 8 Mal.
- Bis zum Zeh aufstehen - 12 mal.
Machen Sie beide Übungen auf einem Bein, ohne sich dazwischen auszuruhen, ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus und machen Sie dasselbe auf dem anderen Bein. Machen Sie noch einmal 30 Sekunden Pause und fahren Sie zwei weitere Runden.
Finisher
Stellen Sie einen Timer für drei Minuten ein und machen Sie so viele Sprungkniebeugen wie möglich.
Es ist besser, nicht sofort zu springen, bis Sie völlig müde sind, sondern alle drei Minuten ruhig zu arbeiten. Um stark zu bleiben, machen Sie alle 15-20 Sekunden Pausen. Stehen Sie nach einer Pause nicht lange - schütteln Sie Ihre Beine ab und fahren Sie fort.
Versuchen Sie jedes Mal, mehr zu tun. Wenn Sie heute 20 Wiederholungen in drei Minuten geschafft haben, versuchen Sie es beim nächsten Mal mit 21.
3. Ein Satz von 10 Übungen
Dies ist der „Beintag“ der THENX-App mit einem Calisthenics-Trainingsprogramm. Im Video unten zeigt Athlet John Oslager sie.
In diesem Training machen Sie die meisten Übungen nicht rechtzeitig, sondern in der Häufigkeit. Pause zwischen den Bewegungen für 15 Sekunden. Wenn Sie das Gefühl haben, ohne Pause weitermachen zu können, tun Sie es.
Das Training besteht aus folgenden Bewegungen:
- Abwechselnde Ausfallschritte und Kniebeugen - 30 Sekunden.
- Bulgarische geteilte Kniebeugen - 10 Mal pro Bein.
- Ausfallschritte - 10 Mal pro Bein.
- Kniebeugen springen - 14 mal.
- Springende Jets - 40 mal.
- Kniebeugen mit den Händen hinter dem Kopf - 20 Mal.
- Seitliche Ausfallschritte - 10 Mal pro Bein.
- Seitwärts gehen in einer Hocke mit Armen hinter dem Kopf - 20 Schritte.
- Auf die Zehen steigen - 15 Mal pro Bein.
- Halten einer statischen Hocke - 45 Sekunden.
Wenn Sie eine Runde absolviert haben, ruhen Sie sich einige Minuten aus und beginnen Sie von vorne. Insgesamt müssen Sie drei Kreise bilden.
Wie oft musst du üben?
Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Trainieren Sie also nicht jeden Tag.
Machen Sie zweimal pro Woche einen Beintag mit einer Pause von 1-2 Tagen zwischen den Sitzungen. Trainieren Sie beispielsweise Ihre Beine am Montag und Donnerstag und machen Sie an anderen Tagen Übungen am Oberkörper.
Wenn Sie nur 2-3 Mal pro Woche trainieren können und während dieser Zeit im Allgemeinen alle Ihre Muskeln pumpen müssen, wählen Sie eine Obermenge auf der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels und nehmen Sie diese zusammen mit den Bewegungen zum Pumpen des Oberschenkels in Ihr Programm auf Körper.
Alternative Supersets, um alle Beinmuskeln gleichmäßig zu pumpen. Und vergessen Sie nicht, dass die Hauptsache darin besteht, zu arbeiten, bis Sie müde werden. Wenn Sie Ihre Muskeln voll belasten, wachsen sie.
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