Joggen, um mehr Kalorien zu verbrennen
Verschiedenes / / April 24, 2021
Schlechtes Wetter schadet nicht, um ein Training zu arrangieren.
Kann Joggen das normale Joggen ersetzen?
Das Laufen an Ort und Stelle unterscheidet sich stark vom normalen Laufen. Auf der Strecke bleiben auch Sie an einem Ort, aber gleichzeitig bewegt sich die Leinwand unter Ihnen, was bietetIst das Laufen eines motorisierten Laufbandes biomechanisch mit dem Laufen über dem Boden vergleichbar? Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse von Cross-Over-Studien ähnliche Biomechanik von Bewegungen und Energieverbrauch.
Wir konnten keine Studien finden, in denen Muskelstress zwischen Laufen vor Ort und normalem Laufen verglichen wurde. Sie können jedoch einige Annahmen treffen, die auf den Merkmalen der Bewegung basieren.
Das Laufen an Ort und Stelle reduziert die Belastung der Beine - insbesondere der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen. Schließlich müssen sie die Hüfte am Ende der Stützphase nicht stark strecken, wie dies beim Vorwärtslaufen der Fall ist.
Außerdem bewegt sich der Körper beim Laufen praktisch nicht, daher ist er gerade und
schräge Muskeln Der Bauch ist weniger gestresst, genau wie die übrigen Muskeln des Oberkörpers - Arme und Rücken.Wenn Sie mit einem hohen Hüftlift laufen - und so führen Sie diese Übung am häufigsten durch -, werden die geraden (Kopf des Quadrizeps) und die Iliopsoas-Muskeln stärker belastet.
Aufgrund der unterschiedlichen Muskelarbeit und Biomechanik der Bewegung ist es unwahrscheinlich, dass Sie durch Bewegung Ihre Lauftechnik verbessern können. Und Sie werden viel weniger Kalorien verbrennen als während des gleichen Cardio.
Ein energieintensiveres Laufen mit hohen Knien verstopft schnell die Waden und Hüftbeuger, sodass diese Bewegung als Ersatz für einen langen, ruhigen Lauf ebenfalls nicht funktioniert.
Aber die Übung verdient immer noch einen Platz in Ihrem Trainingsregime. Vor allem, wenn Sie lieber zu Hause lernen.
Warum joggen an Ort und Stelle?
Diese Übung ist perfekt für zwei Zwecke.
Zum Aufwärmen
Das Laufen an Ort und Stelle kann verwendet werden, um die gleichen Muskeln aufzuwärmen, die beim normalen Laufen beteiligt sind: die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, Waden und Füße.
Wenn Sie sich warm laufen In Innenräumen können Sie zwischen einem ruhigen Lauf an Ort und Stelle und einem hohen Hüftlift wechseln und diese mit Jumping Jacks, dynamischem Stretching und anderen aktiven Bewegungen kombinieren.
Für HIIT- und Indoor-Cardio-Sitzungen
Sie können sehr intensiv an Ort und Stelle laufen, um Ihre Herzfrequenz in kurzer Zeit auf 75–80% Ihres Maximalwerts zu erhöhen. Dies ist praktisch für Intervalltrainings zu Hause, um Ausdauer aufzubauen und in kurzer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen.
Gleichzeitig kann das ruhige Joggen an Ort und Stelle für aktive Ruhephasen verwendet werden, damit Ihre Herzfrequenz nicht zu stark sinkt, Sie jedoch Zeit haben, für das nächste intensive Intervall zu Atem zu kommen.
Wie man an Ort und Stelle joggt
In einem ruhigen Tempo
Diese Option ist praktisch für Outdoor-Aktivitäten in Intervallkomplexen. Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen aufrecht hin, beugen Sie sanft die Knie und heben Sie die Fersen leicht vom Boden ab. Beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel, strecken und senken Sie die Schultern.
Laufen Sie leicht an Ort und Stelle und halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden. Lümmeln Sie sich nicht, halten Sie Ihren Magen angespannt und bewegen Sie Ihre Arme entspannt, ohne zu viel betont in den Schultern.
Mit einem hohen Hüftlift
Dies ist eine ziemlich energieaufwendige und schwierige Option mit einer guten Belastung der Hüftbeuger und der Wadenmuskulatur. Sie können die Last basierend auf Ihren physischen Fähigkeiten anpassen.
Laufen Sie auf Ihren Zehen und halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden. Versuchen Sie, Ihre Knie am Hüftgelenk rechtwinklig anzuheben. Sie können die Bewegung mit Ihren Armen wie bei einem normalen Lauf verfolgen oder Ihre Unterarme mit den Handflächen nach unten in Hüfthöhe nach vorne strecken.
In dieser Variante dienen Ihre Handflächen als Maß für die Höhe der Knie - jedes Mal, wenn Sie versuchen, die Hand mit dem Knie zu berühren.
Überlappend
Das Laufen an Ort und Stelle mit einer Überlappung erhöht die Belastung des Oberschenkelrückens, der Muskeln, die für das Beugen der Knie verantwortlich sind. Sie können es mit der vorherigen Übung abwechseln, um sie gleichmäßig zu aktivieren.
Laufen Sie auf Ihren Fußkugeln an Ort und Stelle und versuchen Sie jedes Mal, Ihr Gesäß mit den Fersen zu erreichen. Sie können Ihre Hände am Gürtel halten oder sie zurücklegen und den Handrücken auf Ihr Gesäß legen.
Heiße Füße
Es scheint, dass diese Übung sehr einfach ist, aber nach 30-40 Sekunden intensiver Ausführung brennen die Hüften einfach.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und halten Sie sie zur Seite oder vor den Körper. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, beugen Sie die Knie leicht und treten Sie sehr schnell mit den Füßen, als ob die Oberfläche sehr heiß wäre.
Je schneller Sie die Übung machen, desto besser sind Ihre Hüften.
So fügen Sie Ihren Workouts On-Site-Running hinzu
Wir werden verschiedene Intervallkomplexe für verschiedene Zwecke anbieten.
Im Rahmen des Aufwärmens
Diese 5-minütige Trainingsroutine ist perfekt zum Aufwärmen vor jedem Training.
Machen Sie zuerst gemeinsame Gymnastik: kneten Hals Drehen Sie mit Hilfe von Nicken und Drehungen die Gliedmaßen in allen großen Gelenken 10 Mal in jede Richtung, führen Sie Biegungen und Drehungen des Körpers durch.
Fahren Sie dann mit dem Komplex fort, der aus den folgenden Übungen besteht:
- Jumping Jacks.
- Laufen mit hohem Hüftlift.
- Übung "Wurm".
- Laufen mit einer Peitsche.
- Übung "Kletterer".
Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang, der Rest der Minute läuft ruhig an Ort und Stelle.
Jumping Jacks
Wie beim Laufen an Ort und Stelle senken Sie bei dieser Übung Ihre Fersen nicht auf den Boden - Sie springen auf die Bälle Ihrer Füße.
Übung "Wurm"
Sie können nicht hochdrücken am Ende, wenn Sie nicht wissen, wie. Erreichen Sie einfach die Haltestelle im Liegen und kommen Sie zurück.
Übung "Kletterer"
Sie können die Beine nicht durch Springen, sondern durch Schritte wechseln: Bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und bringen Sie sie zurück.
In Heim-Cardio-Sitzungen
Um ein Cardio-Training zu erstellen, wählen Sie 5-10 Bewegungen aus dem folgenden Artikel aus und führen Sie sie jeweils eine Minute lang in ruhigem Tempo aus, abwechselnd mit Joggen an Ort und Stelle.
Lesezeichen🧐
- 30 Übungen für ein hartes Cardio-Training, das Sie auslassen wird
Ein halbstündiges Training könnte beispielsweise so aussehen (eine Beschreibung und ein Video aller Übungen finden Sie in der Liste unter dem obigen Link):
- Laufen an Ort und Stelle.
- "Unter dem Zaun" + Hikik.
- Laufen an Ort und Stelle.
- Frosch springen.
- Laufen an Ort und Stelle.
- Brücke (Anheben des Beckens in der Rückwärtsstange).
- Laufen an Ort und Stelle.
- Burpee.
- Laufen an Ort und Stelle.
- Übung "Kletterer".
Wiederholen Sie den Komplex dreimal und Sie erhalten eine hervorragende Cardio-Sitzung, die nicht nur die Ausdauer fördert und verbrennt mehrere hundert Kalorien, stärkt aber auch die Muskeln des ganzen Körpers (wenn Sie keine Kraft tun Ausbildung).
In hochintensiven Workouts
Für HIIT sind Variationen mit hohen Hüften und heißen Füßen geeignet. Kombinieren Sie sie mit anderen Übungen und machen Sie in kurzen Abständen eine Pause.
Arbeiten Sie beispielsweise 20 Sekunden lang hart und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus. Oder machen Sie 40 Sekunden sehr intensive Arbeit und atmen Sie die restlichen 20 Sekunden oder länger ein oder machen Sie einen sehr ruhigen Lauf an Ort und Stelle.
Hier ist ein Beispiel für ein 8-Minuten-Intervalltraining. Machen Sie die Übungen wie folgt: 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause, 4 Kreise. Und denken Sie daran, dass ein Aufwärmen vor dem Komplex ein Muss ist.
- Laufen mit hohem Hüftlift.
- Burpee.
- Boxensprünge.
- Übung "Fahrrad".
Bauen Sie Ihr eigenes Intervall-Jogging-Training vor Ort auf oder probieren Sie unser Training aus.
Finden Sie Intervalltraining mit Joggen🧐
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