So pumpen Sie Ihre Gesäßmuskulatur ohne Ausrüstung auf

In diesem Training haben wir die besten Übungen zum Pumpen der Gesäßmuskulatur zusammengestellt. Sie benötigen nur eine stabile Stütze mit einer Höhe von 45-50 cm.

Wenn Sie möchten, können Sie auch ein Gewicht in Form eines Rucksacks oder einer Tasche mit schweren Gegenständen oder eines Kanisters mit Wasser verwenden. Aber die Muskeln werden ohne sie eine gute Last bekommen.

Wie man ein Training macht

Zuerst müssen Sie ein einfaches Aufwärmen durchführen, um Ihre Muskeln aufzuwecken. Machen Sie zwei Kreise der folgenden Übungen:

• 15 Mal "Beine zusammen - Beine auseinander" springen.
• Luftkniebeugen - 10 mal.

Fahren Sie als nächstes mit den grundlegenden Trainingsbewegungen fort. Führen Sie die Übungen nacheinander die angegebene Anzahl von Malen mit einer Pause von 60 Sekunden zwischen ihnen durch.

• Klassische Schritte - 12 Mal pro Bein.
• Gesäß Brücke auf einem Bein - 15 mal pro Bein.
• Überqueren Sie die Stufen - 10 Mal pro Bein.
• Heben Sie die auf dem Bauch liegenden Beine an - 20 Mal.
• Geteilte Kniebeugen - 12 Mal pro Bein.

Wenn Sie fertig sind, ruhen Sie sich 60 Sekunden aus und beginnen Sie von vorne. Führen Sie 3-5 Kreise durch, wobei Sie sich auf den Gesundheitszustand und den Zustand der Muskeln konzentrieren.

Wie man trainiert

Klassische Schritte

Stellen Sie sich einen Schritt vom Podium entfernt auf, stellen Sie Ihren Fuß darauf, übertragen Sie Ihr Körpergewicht und gehen Sie. Strecken Sie Ihre Beine an den Hüft- und Kniegelenken vollständig aus, das andere Bein kann auf die Zehen gelegt oder in der Luft gelassen werden.

Steigen Sie reibungslos und kontrolliert vom Podium ab und wiederholen Sie die Übung vom selben Bein aus. Machen Sie 10 Mal auf der rechten Seite und bewegen Sie sich erst dann nach links.

Drücken Sie den Boden nicht mit dem anderen Fuß ab, halten Sie den Rücken gerade und versuchen Sie, ohne Trägheit zu gehen.

Einbeinige Gesäßbrücke

Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Legen Sie die Hände auf den Körper. Strecken Sie ein Bein nach oben und richten Sie Ihren Fuß zur Decke.

Heben Sie Ihren Hintern vom Boden und richten Sie ihn am Hüftgelenk vollständig auf. Drücken Sie Ihr Gesäß mit aller Kraft zusammen und kehren Sie reibungslos in die Ausgangsposition zurück.

Mache 10 langsame, kontrollierte Wiederholungen, wechsle dann die Beine und wiederhole.

Stufen überqueren

Stellen Sie sich seitlich zur Stütze und stellen Sie den Fuß darauf, der sich weiter entfernt befindet. Wenn Sie beispielsweise mit der rechten Seite an einem Stuhl stehen, ist Ihr linkes Bein das Arbeitsbein.

Versuchen Sie, sich nicht mit dem Körper auf das Knie zu legen, übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf das auf dem Podest stehende Bein, drücken Sie sich zusammen und strecken Sie Knie und Hüfte. Es ist nicht notwendig, das andere Bein zu ersetzen - Sie können es in der Luft lassen.

Senken Sie den Rücken sanft nach unten und wiederholen Sie neun weitere Schritte. Drehen Sie dann die andere Seite in die Höhe und führen Sie eine Annäherung vom gegenüberliegenden Bein aus.

Die auf dem Bauch liegenden Beine anheben

Legen Sie sich auf den Bauch und verschränken Sie die Arme vor sich. Beuge deine Knie, spreize deine Beine leicht und verbinde deine Füße. Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab, belasten Sie den Yago 1-2 Sekunden lang und senken Sie ihn wieder ab. Senken Sie Ihre Füße sanft auf den Boden und heben Sie sie sofort wieder an.

Geteilte Kniebeugen

Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Stuhl und legen Sie die Spitze eines Beines darauf. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel oder halten Sie sie vor Ihre Brust. Hocken Sie zu parallelen Hüften mit dem Boden oder etwas höher. Stellen Sie sicher, dass sich das Knie nicht nach innen krümmt und der Rücken nicht nachgibt. Aufrichten und wiederholen.

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Speichern haben Gleichgewicht Machen Sie auf einem Bein die Übung neben der Stütze, um nicht zu fallen.

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Probieren Sie ein Training aus und schreiben Sie, wie sich Ihre Hüften und Ihr Gesäß anfühlen.