Was sind Trigger-Workouts und warum sollten Sie sie auf jeden Fall machen?

Was ist Trigger-Training?

Trigger-, intermittierende, Mikro- oder Mini-Workouts sind kurze Übungsreihen, die Sie den ganzen Tag über ausführen. Diese Technik wurde von beschriebenTraining auslösen: Die intermittierende Trainingsmethode, die die Art und Weise, wie Sie trainieren, verändern kann. Coach Craig Weller, ehemaliger Marine- und Leibwächter und jetzt Direktor für Sportprogramme bei Precision Nutrition.

Die Essenz des Trigger-Trainings besteht darin, die Übungen nach und nach, aber regelmäßig und häufig - etwa einmal pro Stunde - mehrere kurze Sätze mit wenig oder keinem Widerstand durchzuführen.

Mini-Workouts eliminieren schwere Belastungen und wirken auf Muskelversagen. Die Aktivität sollte leicht genug sein, damit Ihr Gehirn sie nicht als drohenden Stress und Müdigkeit wahrnimmt, sondern als interessante Herausforderung und angenehme Gelegenheit, eine Pause von der Arbeit einzulegen.

Wie es zu zeitweiligen Workouts kam

Weller war vor einigen Jahren an der Precision Nutrition-Übungsbibliothek beteiligt. 2,5 Wochen lang zeigte er 10 Stunden am Tag verschiedene Bewegungen. Er tat dies fünf Tage die Woche.

In einer Stunde im Fitnessstudio können Sie ungefähr 100 bis 200 Wiederholungen durchführen, während Weller an einem Arbeitstag 1-2 Tausend Mal durchgeführt hat - eine undenkbare Menge für ein normales Training.

Während eines halben Monats Arbeit verbesserte er seine körperliche Verfassung erheblich: Er verlor Gewicht, pumpte seine Muskeln auf und fühlte sich großartig. Nach dieser unbeabsichtigten Veränderung fragte sich Weller, was sein Training von seinem normalen Training im Fitnessstudio unterschied und hob mehrere Unterschiede hervor:

• Er bewegte sich fast den ganzen Tag, aber nach und nach und nicht sehr intensiv, also war es nicht schwer.
• Er arbeitete zeitweise: Die Dreharbeiten umfassten die weiblichen und männlichen Versionen der Übungen. Während das Mädchen gefilmt wurde, ruhte er sich aus.
• Er benutzte ziemlich leichte Gewichte - sie nahmen leichte Hanteln zum Filmen.
• Er nahm das Training selbst anders wahr - nicht als Mittel, um die Muskeln zu ermüden, sondern als eine Aufgabe, die erledigt werden muss.

Aufbauend auf diesen Unterschieden entschied Weller, dass Einstellungen zur körperlichen Aktivität der Schlüssel waren.

Wenn Sie zum Training kommen, trainieren Sie eine Stunde und tun Sie dies, um Ihre Muskeln zu ermüden und Um Ergebnisse zu erzielen, reagiert der Körper auf die Belastung als Stress und das Gehirn schaltet die Signale sehr bald ein Müdigkeit.

Wenn Sie Ansätze über den Tag verteilen, wird Aktivität nicht als Bedrohung, sondern als interessante Herausforderung wahrgenommen, mit der Sie auf jeden Fall fertig werden. Infolgedessen können Sie viel mehr tun, ohne sich müde zu fühlen, und enorme Vorteile für Ihren Körper erzielen.

Warum Trigger Workouts gut sind

Diese Trainingsmethode kann eine echte Rettung für diejenigen sein, die von zu Hause aus arbeiten und den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen. Darüber hinaus spielt es keine Rolle, ob Sie in Ihrer Freizeit Sport treiben. Wenn Sie stundenlang ununterbrochen sitzen, sind Trigger-Workouts der richtige Weg.

Rette den Körper vor dem Schaden eines sitzenden Lebensstils

Je mehr Sie sitzen, desto höherZu viel Sitzen - ein Gesundheitsrisiko das Risiko von Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, die Entwicklung einer Zellunempfindlichkeit gegenüber Insulin und Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Selbst regelmäßiges Training für eine Stunde am Tag schützt Sie nicht vor erhöhten Risiken, wenn Sie den Rest der Zeit im Sitzen verbringen.

In einer amerikanischen StudieZeitaufwand für Bewegungsmangel und ursachenspezifische Mortalität bei Erwachsenen in den USA verfolgte die Morbidität und Mortalität von mehr als 240.000 Erwachsenen (50–70 Jahre) für 8,5 Jahre.

Es stellte sich heraus, dass Menschen, die etwa sieben Stunden am Tag fernsahen, ein viel höheres Risiko hatten, an Herzkrankheiten und anderen Ursachen zu sterben als Menschen, die weniger als eine Stunde am Tag vor dem Bildschirm verbrachten.

Darüber hinaus blieben die Risiken erhöht, selbst wenn Fernsehfans sieben oder mehr Stunden pro Woche Sport treiben - ziemlich viel, insbesondere angesichts ihres Alters.

Kontinuierliches Sitzen über einen langen Zeitraum wirkt sich noch schlimmer auf die Gesundheit aus.

In der QuerschnittsanalyseBewegungsmangel und kardio-metabolische Biomarker bei Erwachsenen in den USA: NHANES 2003-06 Unter Verwendung von Daten von 4.757 amerikanischen Erwachsenen wurde festgestellt, dass die Menschen umso mehr Pausen einlegen Längeres Sitzen, je kleiner der Taillenumfang und die Menge an C-reaktivem Protein - ein Marker für Entzündungen im Organismus.

Mikrotraining hingegen erhöht nicht nur Ihre gesamte körperliche Aktivität (und den Kalorienverbrauch) pro Tag, sondern verdünnt auch das kontinuierliche Sitzen. Auf lange Sicht kann dies Sie vor einer Zunahme der Zentimeter in der Taille und einer erhöhten Entzündung bewahren.

Hilft Ihnen, besser zu denken und sich weniger Sorgen zu machen

In der ÜberprüfungKörperliche Aktivität, Kognition und Gehirnergebnisse: Eine Überprüfung der Richtlinien für körperliche Aktivität 2018 Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität von mittlerer bis hoher Intensität sich positiv auf die kognitiven Fähigkeiten auswirkt Funktionen wie akademische Leistung und Testergebnisse für Verarbeitungsgeschwindigkeit, Speicher und Executive Funktionen.

Darüber hinaus haben Wissenschaftler überzeugende Beweise dafür gefunden, dass körperliche Aktivität das Risiko für altersbedingte kognitive Beeinträchtigungen wie die Alzheimer-Krankheit verringert.

Schon ein kurzes Training kann sich positiv auf Ihr Gehirn auswirken.

Zum Beispiel in einer StudieAkutes moderates Training führt zu einer erhöhten dorsolateralen präfrontalen Aktivierung und verbessert die kognitive Leistung mit dem Stroop-Test Mit der Teilnahme von 20 jungen gesunden Menschen testeten sie, wie sich körperliche Aktivität auf die Ergebnisse des Stroop-Tests auswirkt - eine Aufgabe, bei der Sie die Farbe der Wörter unabhängig von der Bedeutung der Inschrift benennen müssen.

An einem Tag haben die Teilnehmer den Test einfach bestanden, am anderen Tag haben sie ein leichtes Training mit einem Fahrradergometer durchgeführt und die Aufgabe dann mit farbigen Worten wiederholt.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Teil des präfrontalen Kortex, der für die Ausführung einer kognitiven Aufgabe verantwortlich ist, nach körperlicher Aktivität viel besser aktiviert wird. Dies wurde durch die Testergebnisse bestätigt: Die Teilnehmer reagierten nach dem Training viel schneller.

Darüber hinaus kann Bewegung Angst reduzieren.Erkundung von Bewegung als Weg zur Behandlung von Angststörungen und verbessernDie akuten Auswirkungen von Bewegung auf den Stimmungszustand Stimmung, so dass Ihre Chancen, den Tag in guter Stimmung zu beenden, stark erhöht sind.

Hilft beim Üben von Technik und beim Verbessern der Leistung im Sport

Je öfter Sie eine bestimmte Bewegung ausführen, desto besser wird sie und desto weniger Energie geben Sie dafür aus. Mit jeder Wiederholung nimmt die neuromuskuläre Kontrolle zu: Der Körper lernt, die Muskeln effektiver zu spannen und zu entspannen und genau so viele Fasern wie nötig zu verwenden.

Im Gegensatz zu absichtlicher Ermüdung oder Versagen verursachen kleine Abzugssätze keine Ermüdung. Dies bedeutet, dass Sie sehr oft an Problembereichen arbeiten und Ihre Bewegungstechnik schneller verbessern können.

Sparen Sie vor häufigen Snacks

Und obwohl persönliche Erfahrung nicht der beste Beweis für die Wirksamkeit ist - wenn Sie schon lange auf Snacks verzichten wollten, sollten Sie es versuchen (und in die Kommentare schreiben, was Sie getan haben).

So gestalten Sie Ihr Trigger-Training

Weller gabTraining auslösen: Die intermittierende Trainingsmethode, die die Art und Weise, wie Sie trainieren, verändern kann. Einige Empfehlungen zum Erstellen eines Mini-Workouts.

Welche Bewegungen zu wählen

Für intermittierende Workouts eignen sich Übungen, an denen viele Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt sind. Gleichzeitig sind sie recht einfach und können ohne Aufwärmen durchgeführt werden.

Hier einige gute Beispiele:

• Kniebeugen;
• leichte Becherkniebeugen;
• verschiedene Variationen von Ausfallschritten;
• Kettlebell-Schaukeln und -Rucke (vorausgesetzt, Sie sind mit der Technik vertraut);
• Liegestütze;
• über eine Reihe von Hanteln gebeugt;
• schräge Klimmzüge an Ringen oder Trainingsschlaufen;
• Klimmzüge an der horizontalen Stange;
• stehende Hantelpresse (mit geringem Gewicht);
• den Expander zur Brust ziehen;
• gerade und seitliche Dielen.

Sie können auch Bewegung in Ihr Mikrotraining integrieren. Dehnen und die Entwicklung der Mobilität. Zum Beispiel etwas aus dynamisches Dehnengleichzeitig Gelenkbeweglichkeit zu entwickeln und Muskeln aufzuwärmen.

Wählen Sie 1-3 Züge aus der Liste und probieren Sie sie den ganzen Tag aus. Sie können den ganzen Tag eine Sache machen oder abwechselnd Übungen machen, um Abwechslung zu schaffen und Ihren gesamten Körper gleichmäßig zu belasten. Es ist am besten, Bewegungen des Unter- und Oberkörpers wie Klimmzüge und Kniebeugen in einem Trigger-Training zu kombinieren.

Und um Ihre Schultern vor Überlastung zu schützen, sollten Sie doppelt so viele Zugkräfte (Klimmzüge, Ziehen einer Hantel oder Expander an Brust und Bauch) hinzufügen wie Pressen (Liegestütze, Hanteldrücken von der Brust).

So wählen Sie die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen

Führen Sie 1-3 Sätze von Übungen in einem Mikrotraining durch. Denken Sie daran, dass Ihr Ziel nicht darin besteht, müde zu werden, sondern etwas mehr körperliche Aktivität hinzuzufügen.

Testen Sie für Wiederholungen verschiedene Übungen und finden Sie die perfekte Menge für sich heraus. Am Ende des Sets sollten Sie nicht einmal dem Versagen nahe kommen oder ein deutliches Brennen in den Muskeln spüren.

Die meisten Übungen sollten fünfmal durchgeführt werden. Wenn Sie möchten, können Sie diesen Betrag erhöhen, aber nur, wenn die Bewegung für Sie wirklich einfach ist und keine Müdigkeit verursacht.

Wie oft am Tag

Bei Trigger-Workouts sind Regelmäßigkeit und Häufigkeit entscheidend. Um zu vermeiden, dass Mini-Trainingseinheiten fehlen, stellen Sie einen Timer ein und trainieren Sie alle 45-60 Minuten.

Sie können das Mikrotraining auch mit einem häufigen Ereignis verknüpfen: dem Wunsch nach einem Snack, einem Spaziergang unter einer horizontalen Leiste, einer Rauchpause. In diesem Fall brauchen Sie nicht einmal einen Timer: Sie haben an ein Bonbon am Buffet gedacht - sind zum Training gegangen (und haben dann Ihr Bonbon genommen, wenn Sie es noch wollen).

Sie können Trigger-Workouts einbauen Pomodoro-Modus. Dies ist der Fall, wenn der Arbeitstag in Segmente von 25 Minuten voller Konzentration (Tomaten) mit dazwischen liegenden fünfminütigen Pausen unterteilt ist. Nach vier "Tomaten" machen Sie eine lange Pause von 15-30 Minuten.

Für fünf Minuten Pause zwischen den "Tomaten" haben Sie Zeit, zwei Sätze Kniebeugen und zwei Sätze mit fünf Liegestützen zu machen. Und selbst es wird Zeit sein, in die Küche zu gehen, um eine Tasse Kaffee zu trinken.

Welche Art von Training können Sie versuchen

Weller brachteTraining auslösen: Die intermittierende Trainingsmethode, die die Art und Weise, wie Sie trainieren, verändern kann. Beispiel für ein Mikrotraining für einen Tag. Sie können einige der Bewegungen verwenden oder - wenn Sie eine Kettlebell, einen Expander, Hanteln und ein Pressrad haben - das Programm vervollständigen.

• 8:00 - 5 Liegestütze, 5 Wiederholungen "toter Käfer", 4 Kreise.
• 9:00 - 5 Becherkniebeugen, 10 Kettlebell-Schaukeln, 5 Ausfallschritte an jedem Bein.
• 10:30 - 10 Strecken mit einem Expander, 5 Liegestütze, 3 Kreise.
• 11:30 - 5 Becherkniebeugen, 5 Hantelreihen auf jeder Seite, 4 Kreise.
• 13:00 - 5 Pressrollen mit einem Rad, 5 "kein Geld" -Linien mit einem Expander, 5 Linien mit einem Expander, 3 Kreise.
• 14:30 - 10 Sekunden Seitenplanke auf jeder Seite, 5 Hantel-Ausfallschritte auf jeder Seite, 2 Runden.
• 15:30 - 5 Hantelreihen auf jeder Seite, 5 Kreuzheben mit Hanteln auf jedem Bein, 3 Kreise.
• 17:00 - 5 Hantelpressen auf jeder Seite, 10 Spreads, 2 Kreise.

Wenn Ihnen das Programm gefällt, Ihnen aber die Ausrüstung fehlt, können Sie die Hanteln durch Wasserflaschen und das rollende Pressrad durch eine Stange ersetzen.

Womit Trigger Workouts kombiniert werden sollen

Weller empfiehlt, kein Mikrotraining mit der einzigen Aktivität des Tages durchzuführen. Wenn sich die Gelegenheit ergibt, gehen Sie spazieren, laufen, tanzen, spielen Sie Spiele im Freien.

Wenn Sie Fitness, Schwingen oder Intervalltraining machen, halten Sie sie auf Ihrem Zeitplan: Mikrotraining hebt andere körperliche Aktivitäten nicht auf, sondern ergänzt sie nur und hilft Ihnen, weniger und besser selbst zu sitzen Gefühl.

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Probieren Sie Mikro-Workouts aus und schreiben Sie Ihre Eindrücke in die Kommentare.