Weight Loss Running: Wie man trainiert und isst, um Ergebnisse zu erzielen

Hilft Laufen wirklich beim Abnehmen?

Es hilft und es ist eine erwiesene Tatsache. Für ein Jahr ruhiger halbstündiger Läufe kann viermal pro Woche zurückgesetzt werdenMeta - Analysen der Auswirkungen des gewohnheitsmäßigen Laufens auf die Gesundheitsindizes bei körperlich inaktiven Erwachsenen ca. 3,3 kg ohne Diät.

Darüber hinaus hilft Joggen, Gewicht zu verlieren und Gewicht besser zu halten als Gehen.Größerer Gewichtsverlust beim Laufen als beim Gehen während einer prospektiven Nachuntersuchung von 6,2 Jahren und auf einem stationären Fahrrad trainierenDie Auswirkungen von Intervalltraining mit hoher Intensität vs. Kontinuierliches Training mittlerer Intensität zur Körperzusammensetzung bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse (Letzteres gilt für übergewichtige und fettleibige Menschen).

Trotz der nachgewiesenen Wirksamkeit kann selbst regelmäßiges Training zu Ergebnissen führen, wenn Sie einige wichtige Faktoren nicht berücksichtigen. Im Folgenden werden wir diskutieren, wie man läuft, um sicher Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System oder dem Bewegungsapparat haben oder wenn Sie sehr übergewichtig oder fettleibig sind, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Wie man zur Gewichtsreduktion joggt

Beginnen Sie allmählich

Wenn Sie das letzte Mal vor einigen Jahren gelaufen sind, sollten Sie nicht sofort loslegen. Ihre Hauptaufgaben: den Körper allmählich an körperliche Aktivität zu gewöhnen, die Gesundheit zu erhalten und Wunsch zu rennen.

Wechseln Sie beim ersten Training abwechselnd leichtes Laufen mit zügigem Gehen. Laufen Sie beispielsweise drei Minuten, gehen Sie dann die nächsten zwei Minuten und kehren Sie zum Laufen zurück.

Wiederholen Sie diese fünfminütige Serie sechs Mal für ein wunderbares halbstündiges Training, das jeden Anfänger ermüden wird. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, reduzieren Sie Ihre Gehzeit, bis Sie 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen können.

Danach gratuliere dir zu einem kleinen Sieg, aber entspanne dich nicht.

Erhöhen Sie die Intensität

Laufen, egal wie schwer es auf den ersten Blick scheint, verbraucht nicht so viele Kalorien, wie wir möchten. Zum Beispiel brennen 30 Minuten Laufen mit 8 km / hKalorien verbrannten in 30 Minuten für Menschen mit drei verschiedenen Gewichten nur etwa 290 kcal für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg.

Der Energieverbrauch steigt mit der Geschwindigkeit. Dieselbe Person, die eine halbe Stunde lang mit einer Geschwindigkeit von 10 km / h gelaufen ist, hat bereits 360 kcal ausgegeben, und wenn sie auf 12 km / h beschleunigt - ungefähr 450 kcal.

In der Cochrane ReviewÜbung für Übergewicht oder Adipositas - Shaw, KA - 2006 Wissenschaftliche Studien haben erwähnt, dass intensives Training die Gewichtsabnahme um 1,5 kg pro Jahr im Vergleich zu entspannteren Übungen erhöht. Es ist also sinnvoll, sich im Training etwas mehr anzustrengen.

Setzen Sie sich das Ziel, einen Kilometer schneller aus Ihrem Lauf zu schließen und zu sehen, wie sich dies auf Ihr Wohlbefinden auswirkt. Wenn alles gut gegangen ist, versuchen Sie beim nächsten Mal, etwas mehr mit der von Ihnen gewählten Geschwindigkeit zu laufen.

Sie können Ihre Laufzeit auch schrittweise verlängern - dies wirkt sich auch positiv auf Ihren Energieverbrauch aus.

Abwechselnd leises Laufen mit HIIT und Sprints

Es gibt verschiedene Methoden des Lauftrainings, die zur Gewichtsreduktion wirksam sind:

• Lange, ruhige Läufe im gleichen Tempo. In der Regel dauern sie 30 bis 60 Minuten, und die ganze Zeit arbeiten Sie mit einer niedrigen Herzfrequenz von etwa 130 bis 140 Schlägen pro Minute.
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT). Dies ist eine Methode, bei der kurze Laufintervalle mit hohem Tempo mit entspannteren Erholungsperioden abgewechselt werden. Wenn Sie beispielsweise eine Minute lang mit einer Herzfrequenz von 90% des Maximums (ca. 170 Schläge pro Minute) laufen, dann 30 Sekunden - mit 60% des Maximums (114 Schläge / Minute), und wiederholen Sie dies 15 Minuten lang. 20 Minuten.
• Intervallsprints (IS). Dies ist, wenn Sie für kurze Zeit Ihr Bestes geben und sich dann ausruhen. Laufen Sie zum Beispiel 30 Sekunden lang mit aller Kraft, ruhen Sie sich dann 4 Minuten lang aus und wiederholen Sie dies mehrmals.

Es gibt Hinweise darauf, dass Intervalltraining besser zum Abnehmen geeignet ist als langes, ruhiges Training. Cardio. In einer StudieDas Sprintintervalltraining verbessert die aerobe Leistung, jedoch nicht das maximale Herzzeitvolumen Zwanzig Männer und Frauen liefen entweder dreimal pro Woche 30-60 Minuten lang leise oder machten 4-6 Sprints von jeweils 30 Sekunden.

Nach sechs Wochen hatte die Sprintgruppe 12,6% Körperfett verloren, während die ruhige Cardio-Gruppe nur 5,8% verloren hatte.

Das gleiche wurde in drei anderen Experimenten bemerkt. Kann kurzfristiges intermittierendes Training mit hoher Intensität die Adipositas verringern?, Die Auswirkungen von hochintensivem intermittierendem Training auf den Fettabbau und den Nüchterninsulinspiegel junger Frauen, Auswirkungen von Intervalltraining mit hoher Intensität vs. Sprint-Intervalltraining zu anthropometrischen Maßnahmen und kardiorespiratorischer Fitness bei gesunden jungen Frauen mit 23 und 49 jungen gesunden Frauen: In 6 und 15 Wochen Training half intensives Intervalltraining dabei, deutlich mehr Fett zu verlieren als langes, ruhiges Cardio.

Und hier ist die MetaanalyseEine systematische Überprüfung und Metaanalyse des Intervalltrainings im Vergleich zum kontinuierlichen Training mittlerer Intensität zur Adipositas im Körper 31 wissenschaftliche Arbeiten haben die Vorteile von HIIT und Sprints gegenüber ruhigem Cardio nicht bestätigt. Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass beide Optionen gut sind, aber der Unterschied zwischen ihnen ist vernachlässigbar.

In einer anderen Überprüfung wurden 13 Studien gefundenDie Auswirkungen von Intervalltraining mit hoher Intensität vs. Kontinuierliches Training mittlerer Intensität zur Körperzusammensetzung bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen: eine systematische Überprüfung und Metaanalysedass sowohl ruhiges Laufen als auch intensive Intervalle dazu beitragen, dass übergewichtige Menschen etwa 0,8 kg überschüssiges Fett verlieren. Es wurde festgestellt, dass Intervalle 40% weniger Zeit in Anspruch nehmen.

Es lohnt sich also definitiv nicht, absolut alle Intervalltrainingsläufe durchzuführen. Darüber hinaus sind sie für den Körper sehr energieaufwendig und benötigen viel Zeit, um sich zu erholen.

Aber angesichts der guten Aussichten, Gewicht zu verlieren, müssen Sie sie auch nicht aufgeben. Darüber hinaus ist HIIT hervorragend gepumpt Ausdauer. Und je länger Sie laufen können, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Holen Sie sich 1–2 Intervall-Lauftrainings pro Woche in Kombination mit sanftem, langfristigem Cardio.

Ein Beispiel für einen Intervallsprint für 60 Minuten:

• Aufwärmen: 20 Minuten Laufen in ruhigem Tempo.
• Sprints: 1 Minute Laufen mit maximaler Anstrengung, 2 Minuten zügiges Gehen zur Erholung. 8 mal wiederholen.
• Abkühlen: 15 Minuten leises Joggen.

Beispiel für HIIT für 20 Minuten:

• Aufwärmen: 5 Minuten Laufen in ruhigem Tempo
• Intervalle: Führen Sie 9 von 10 aus und dann 90 Sekunden lang leicht. 4-6 mal wiederholen.
• Abkühlen: leichtes Joggen für 5 Minuten.

Passen Sie die Zeit und Intensität an Ihre körperlichen Fähigkeiten und Empfindungen an. Überwachen Sie Ihren Zustand - wenn Sie sich unwohl fühlen, hören Sie auf zu trainieren.

Fügen Sie Kraftübungen hinzu

Mit all den Vorteilen wird das Laufen nicht zunehmen Muskelmasse. Und wenn Sie zusätzlich zum Training die Anzahl der Kalorien in der Ernährung reduzieren, ist es unwahrscheinlich, dass dies zum Erhalt der Muskeln beiträgt.

Die beste Strategie zum Schutz vor Muskelschwund wird anerkanntErhaltung gesunder Muskeln beim Abnehmen Krafttraining. Im Experiment Veränderungen der Körperzusammensetzung bei hypokalorischer Ernährung in Kombination mit sitzender, mäßiger und hochintensiver körperlicher Aktivität: eine randomisierte kontrollierte Studie Unter Beteiligung von 60 Frauen stellten sie fest, dass die Ernährung in Kombination mit Krafttraining es Ihnen ermöglicht, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten und sogar leicht zu steigern. Leises Cardio hingegen reduziert die Muskelmasse erheblich.

In einem anderen ExperimentKontinuierliches Training mittlerer Intensität oder Intervalltraining hoher Intensität mit oder ohne Krafttraining zur Veränderung der Körperzusammensetzung bei Frauen nach der Menopause Frauen, die zusätzlich zum Intervall Cardio Krafttraining absolvierten, verloren durchschnittlich 1,3 kg Fett und erhöhten die Muskelmasse. Aber diejenigen, die lange, ruhige Cardio ohne Kraft machten und kein Fett verloren und keine Muskeln aufbauten.

Die Aufrechterhaltung der Muskeln ist nicht nur für das Aussehen wichtig, sondern auch für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels. Das Volumen der Muskelmasse steht in direktem ZusammenhangDer Skelettmuskelstoffwechsel ist eine wichtige Determinante für den Energieverbrauch im Ruhezustand. mit einer Energieverschwendung in Ruhe. Muskelverlust senkt natürlich Ihren Energieverbrauch und verlangsamt Ihren Gewichtsverlust.

Machen Sie zweimal pro Woche Krafttraining an Ruhetagen oder beim ruhigen Joggen.

Gleichzeitig ist es nicht notwendig, das Fitnessstudio zu besuchen - Übungen mit Ihrem Körpergewicht reichen aus. Machen Sie Kniebeugen, Gänseblümchen, Ausfallschritte und Sprünge, um Ihre Beine aufzubauen. Zur Stärkung der Oberseite - Liegestütze vom Boden und Klimmzüge an der horizontalen Stange, für die Muskeln des Körpers - eine Stange und Verdrehung.

Machen Sie ein Ganzkörper-Krafttraining mit 5-6 Übungen und machen Sie diese in 2-3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen für den Oberkörper, 20 Wiederholungen für den Unterkörper und 20-25 für die Bauchmuskeln.

Wie man zur Gewichtsreduktion Jogger isst

Essen - Dies ist der Hauptfaktor, der Ihnen beim Abnehmen helfen oder umgekehrt alle Ihre Bemühungen aufheben kann.

In der Cochrane ReviewÜbung für Übergewicht oder Adipositas - Shaw, KA - 2006 Wenn Sie Bewegung mit einer Diät kombinieren, können Sie zwischen 3,4 und 17,7 kg verlieren, während diese Zahl ohne Berücksichtigung der Ernährung gleichzeitig auf 0,5 bis 4 kg sinkt.

Wenn Sie also in der Stimmung für einen signifikanten Gewichtsverlust sind, achten Sie auf diesen Aspekt.

1. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit in Ihrer Ernährung, aber nicht zu groß. Zur Gewichtsreduktion ohne Gesundheitsschaden wird empfohlenReduzieren Sie Ihre Kalorien Gewicht verlieren um 0,5-1 kg pro Woche. Um so viel zu verlieren, berechnen Sie die erforderliche Kalorienaufnahme mit Taschenrechner und subtrahiere 300-500 kcal vom resultierenden Wert.

Wenn Sie keine Aufzeichnungen führen möchten, verzichten Sie auf kalorienreiche und nicht besonders gesunde Lebensmittel: Zucker und zuckerhaltige Getränke, Fast Food, verarbeitete Mehlprodukte, alkoholische Getränke.

2. Belohnen Sie sich nicht für Ihre Bemühungen.. In einer kleinen StudieMänner und Frauen mit normalem Gewicht überschätzen den Energieverbrauch beim Sport 16 Männer und Frauen verbrachten 200-300 kcal auf der Strecke. Gleichzeitig waren sie selbst der Ansicht, dass sie 3-4 Mal mehr verbrannten (etwa 800 kcal). Und am Ende gönnten sie sich nach dem Joggen eine Mahlzeit, deren Kaloriengehalt etwa 500 kcal betrug.

Es ist besonders leicht, die Norm zu überschreiten, wenn Sie es gewohnt sind, sich mit Süßigkeiten oder Süßigkeiten zu belohnen Fastfood. Ein Muffin enthält ungefähr 370 kcal, ein Stück Pizza - ungefähr 400 kcal.

Verwöhnen Sie sich nach Ihrem Lauf und Sie werden alle halbstündigen Anstrengungen in fünf Minuten eliminieren.

3. Laufen Sie nur mit leerem Magen, wenn es Ihnen passt. Sie hören oft, dass das Laufen auf nüchternen Magen Ihnen hilft, mehr Fett zu verbrennen. Meta-AnalyseAuswirkungen von Aerobic-Übungen beim Fasten v. Fütterungszustand des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels bei Erwachsenen: eine systematische Überprüfung und MetaanalyseWissenschaftliche Arbeiten haben gezeigt, dass Bewegung auf nüchternen Magen die Fettoxidation erhöht, jedoch nur bei leichter bis mäßiger Intensität. Wenn der Puls auf 150–160 Schläge pro Minute beschleunigt, verschwindet die Differenz.

Aber selbst wenn Sie mit geringer Intensität trainieren, beschleunigt eine erhöhte Fettoxidation nicht unbedingt den Gewichtsverlust. In der ForschungVeränderungen der Körperzusammensetzung im Zusammenhang mit nüchternen oder nicht nüchternen Aerobic-Übungen Mit der Teilnahme von 20 jungen Frauen haben sie getestet, ob das Training auf nüchternen Magen Ihnen hilft, mehr Fett zu verlieren. Nach einem Monat Training hatten alle Frauen signifikant an Gewicht verloren, und es gab keinen Unterschied zwischen denen, die auf nüchternen Magen liefen, und denen, die zuvor gefrühstückt hatten.

Laufen Sie auf nüchternen Magen, wenn Sie sich dabei wohl fühlen. Wenn nicht, quälen Sie sich nicht und glauben Sie, dass dies Ihnen hilft, mehr Fett zu verbrennen.

Denken Sie daran, dass die Intensität und Regelmäßigkeit des Trainings sowie die Gesamtzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien viel wichtiger sind als die Zeit, die Sie essen.