Wie man ein Rudergerät benutzt, um Gewicht zu verlieren und Ausdauer aufzubauen

Viele moderne Fitnesscenter haben Rudergeräte erworben, aber Laufbänder und Ergometer ziehen viel mehr Menschen an. Meistens, weil Fitnessbegeisterte und Sportler einfach nicht wissen, wie man rudert und warum. Maschinenrudern hat jedoch viele Vorteile und kann zu Ihrer bevorzugten Cardio-Übung werden.

Warum machst du ein Rudergerät?

Hilft beim Abnehmen, ohne die Gelenke zu schädigen

Rudern verbringtKalorien verbrannten in 30 Minuten für Menschen mit drei verschiedenen Gewichten ca. 210 kcal für 30 Minuten Arbeit bei einem durchschnittlichen Tempo (für eine Person mit einem Gewicht von 60 kg) - das gleiche wie beim Training mit einem Heimtrainer. Oder noch mehrEin Vergleich des Energieverbrauchs beim Rudern und Radfahren. In anderthalb Monaten Training auf einem Rudergerät können SieAuswirkungen von Ruderübungen in Innenräumen auf die Körperzusammensetzung und die Skoliose von sehbehinderten Menschen: Eine vorläufige Studie verlieren Sie etwa 1 kg Fett und bauen Sie 600 g Muskeln ohne Diät auf.

Laufen verbrennt mehr Kalorien, verursacht aber auch einen Schock für die Gelenke der Beine, was für ältere Menschen ein Problem sein kann. schmerzende Knie oder übergewichtig sein.

Während des Ruderns gibt es keine Stoßbelastung und das Körpergewicht wird vom Simulator selbst getragen. Daher ist diese Art von Cardio großartig.Rudern als Aerobic- und Widerstandsübung für ältere Menschen für Menschen jeden Alters, jeden Gewichts.

Entwickeln Sie harmonisch die Muskeln des ganzen Körpers

Im Gegensatz zum Laufen oder Radfahren, bei dem die Beine viel mehr arbeiten als die Hände, pumpt das Rudern harmonischAuswirkungen von Ruderübungen auf die Prävention des metabolischen Syndroms und der Sarkopenie bei älteren Menschen sowohl die Ober- als auch die Unterseite des Körpers.

Mit einem Schlag haben sie ZeitBiomechanische Eigenschaften des Ruderns Bizeps und Trizeps, die das Schultergelenk bedeckenden Deltamuskeln und die Kernmuskeln - die Presse und die Streckmuskeln des Rückens, des Trapezes und des Latissimus dorsi. Sowie Hüftbeuger, Quadrizeps und Muskeln der hinteren Oberschenkelgruppe, Gesäß, Beuger und Strecker des Fußes.

In einer StudieVergleichende Analyse der basalen körperlichen Fitness und Muskelfunktion in Bezug auf das Muskelgleichgewichtsmuster unter Verwendung von Rudergeräten 8 Wochen Maschinenrudern erhöhten das Drehmoment (Kraft × Distanz) in Ellbogen, Schultern, unterem Rücken und Knien der Teilnehmer um mehr als 30%.

In einem anderen Experiment nahmen anderthalb Wochen Unterricht zuAuswirkungen von Ruderübungen in Innenräumen auf die Körperzusammensetzung und die Skoliose von sehbehinderten Menschen: Eine vorläufige Studie die Kraft der Rückenmuskulatur um 10,7% und die Beugungskraft des Körpers (Bauchmuskeln) - um 36,4%.

Ausdauer aufbauen

Wie bei jedem Cardio-Training entwickelt das Rudern die allgemeine Ausdauer und verbessert sichHerz-Kreislauf-Effekte und Vorteile von Bewegung, Die Vorteile eines Rudergeräts der Zustand des Herz-Kreislauf-Systems. Durch ein solches Training können Sie länger in einem energetischen Tempo arbeiten, und alltägliche Aufgaben verursachen keine Atemnot und Müdigkeit mehr.

Haltungskorrektur fördern

Rudern stärkt die Rückenmuskulatur und erfordert eine symmetrische, perfekt ausbalancierte Bewegung aller Muskeln im Körper, was mit der Zeit zu einer verbesserten Körperhaltung führen kann. Also in einer StudieAuswirkungen von Ruderübungen in Innenräumen auf die Körperzusammensetzung und die Skoliose von sehbehinderten Menschen: Eine vorläufige Studie Sechs Wochen Rudern, fünf Mal pro Woche, senkte den Cobb-Winkel, wenn Skoliose um 1,1 °.

Wie man das richtige Rudergerät macht

Setzen Sie sich auf das Rudergerät, stellen Sie Ihre Füße auf die Plattformen und befestigen Sie die Gurte so, dass sie über den Schnürsenkeln der Turnschuhe liegen. Sie können den benutzerdefinierten Innenschuh an Ihre Fußgröße anpassen.

Fassen Sie den Griff des Trainingsgeräts schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie und rollen Sie den Sitz näher an Ihre Füße. Platzieren Sie Ihre Schienbeine vertikal, neigen Sie Ihren Körper nach vorne, so dass Ihre Schultern vor Ihren Hüften liegen, strecken Sie Ihre Arme und entspannen Sie sie. Diese Phase wird als Erfassung bezeichnet.

Als nächstes beginnt die Hub- oder Kreuzheben-Phase. Drücken Sie Ihre Fersen in die Stütze und schieben Sie die Maschine mit Ihren Füßen, strecken Sie Ihre Knie und beugen Sie gleichzeitig Ihren Rücken leicht. Belasten Sie gleichzeitig nicht Ihre Hände - in der ersten Phase der Bewegung halten sie einfach den Griff.

Die Beinarbeit bestimmt 70% Ihrer Schlagkraft. Versuchen Sie also, sich hart abzustoßen, ohne Ihre Arme oder Ihren Rücken zu benutzen. Halten Sie gleichzeitig den Körper steif und angespannt, entspannen Sie Ihren Rücken nicht.

Wenn der Griff die Knie kreuzt, beugen Sie Ihre Arme und ziehen Sie ihn kräftig in Richtung Ihres Körpers, wobei Sie sich leicht nach hinten beugen. Im Extremfall sollten Ihre Unterarme parallel zum Boden sein und Ihre Beine sollten vollständig gestreckt sein. Diese Phase wird als Ende des Hubs oder Austritt bezeichnet.

Als nächstes beginnt die Wiederherstellungsphase oder Rückkehr. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, wobei Sie sich am Hüftgelenk beugen. Beugen Sie dann Ihre Knie und rutschen Sie nach vorne, übertragen Sie Ihr Gewicht von Ihren Fersen auf Ihre Zehen und behalten Sie die Position Ihrer Arme und Ihres Körpers bei, bis Sie in der Ausgangsposition sind.

Rudern Sie ohne Pause an den Extremen weiter. Versuchen Sie, die Bewegung reibungslos und kontinuierlich zu gestalten.

Welche Fehler sollten beim Training auf einem Rudergerät vermieden werden?

Eine schlechte Rudertechnik führt zu Überanstrengung, stört einen starken Schlag und erhöht das Risiko. Trauma. Wir werden die Hauptfehler auflisten, die den meisten Anfängern gemeinsam sind.

Beugen Sie die Knie, um die Arme zu strecken

Am Ende des Schlaganfalls sollten Sie zuerst Ihre Arme strecken und erst dann Ihre Knie beugen. Wenn Sie diese Sequenz unterbrechen, müssen Sie Ihre Arme über Ihre gebeugten Knie werfen, was einfach Ihre Bewegung unterbricht.

Rudern mit gebeugten Armen

In der ersten Phase sind die Arme vollständig ausgestreckt und entspannt. Wenn Sie den Schlag mit gebeugten Armen beginnen und sie unter Spannung halten, wird der Bizeps schnell müde und der Schlag ist nicht so stark, als ob Sie Ihre Beine benutzen würden.

Rudern mit gebogenen Handgelenken

Das Beugen Ihrer Handgelenke erhöht die Belastung Ihrer Gelenke und erhöht das Verletzungsrisiko. Halten Sie Ihre Arme entspannt und halten Sie Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Unterarmen, ohne zu knicken oder zu knicken.

Heben Sie die Ellbogen zur Seite

Wenn Sie Ihre Schultern heben und sich ausbreiten Ellbogen An den Seiten leistet der Körper zusätzliche Arbeit, die die Muskeln des Rückens und der Schultern unnötig ermüdet, ohne dass dies Vorteile bringt.

Stellen Sie sicher, dass die Schultern nicht bis zu den Ohren hochgezogen sind und die Ellbogen näher am Körper liegen und in der Phase des Strichendes über die Körperlinie hinausgehen.

Verlängerung des Kofferraums zu stark

Wenn Sie sich während der Austrittsphase stark zurückbiegen, ist viel Kraft erforderlich, um Ihren Körper wieder in die aufrechte Position zu bringen. Die für diese Rückführung erforderliche Energie übersteigt die Vorteile eines längeren Hubs.

Die Beine zu schnell ausstrecken

Sie beugen Ihre Beine und fahren zurück, lassen aber gleichzeitig den Griff vorne und verfeinern ihn erst dann mit dem Rücken. Mit einem solchen Fehler wird ein Teil der Energie aus dem Tritt mit den Beinen verschwendet. Stellen Sie sicher, dass Körper und Arme nicht vorne bleiben, sondern die Bewegung mit Ihren Beinen begleiten.

Vorzeitiger Einschluss des Rückens

Wenn Sie sich zu früh zurücklehnen, nehmen die Rückenstrecker einen Teil der Arbeit von den Beinen. Infolgedessen nimmt die Belastung des unteren Rückens zu und die Ruderleistung ab. Also erst mit den Füßen abstoßen und erst dann den Rücken verbinden.

Starke Vorwärtsneigung

Wenn Sie Ihren Rücken während der Griffphase stark beugen, so dass der Bauch auf den Hüften liegt und die Schultern über die Knielinie hinausragen, werden die Muskeln Lenden dehnen und Spannung verlieren. Eine nachfolgende abrupte Verlängerung kann zu Verletzungen führen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nicht über Ihre Knie hinausragen und Ihr Rücken ständig "aufgeladen" ist.

Welche Übungen können gemacht werden, um die Technik einzustellen

Nur Hand- und Körperarbeit

Diese Übung hilft Ihnen, Handfehler zu korrigieren.

Strecken Sie Ihre Beine vollständig, strecken Sie Ihren Rücken und arbeiten Sie für eine Minute nur mit Ihren Händen, indem Sie den Griff an Ihre Brust ziehen. Achten Sie auf die Position Ihrer Handgelenke, heben Sie nicht die Schultern und spreizen Sie die Ellbogen nicht zur Seite.

Schließen Sie in der nächsten Minute das Gehäuse an die Arbeit an. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken nicht zu stark nach hinten gebogen ist und "aufgeladen" bleibt.

Mit einer Pause arbeiten

Eine weitere Handübung, mit der Sie lernen, wie Sie sich während der Austrittsphase positionieren.

Schlaganfall und Pause. Überprüfen Sie die Position der Ellbogen, Schultern und Handgelenke sowie den Winkel der Körperablenkung. Wenn Sie sich vorstellen, dass Ihr Körper der Zeiger einer Uhr ist, sollte er die Nummer 11 haben.

Nach einer Pause strecken Sie Ihre Arme, kehren Sie zurück und streicheln Sie erneut.

Pause vor der Erholungsphase

Diese Bewegung lehrt Sie, zuerst Ihre Arme zu strecken und erst dann Ihre Knie zu beugen.

Führen Sie einen Schlaganfall durch, strecken Sie dann Ihre Arme, neigen Sie Ihren Körper leicht und machen Sie eine Pause von 1-2 Sekunden. Beenden Sie danach die Erholungsphase und führen Sie einen weiteren Schlaganfall durch. Wiederholen Sie 10 Mal.

Bewegen Sie sich nur mit Ihren Füßen

Diese Übung ist nützlich für diejenigen, die die Bewegung der Beine nicht gut fühlen und hauptsächlich mit dem Rücken und den Armen arbeiten.

Strecken Sie Ihre Arme, fixieren Sie die Position Ihres Rückens und arbeiten Sie nur mit Ihren Beinen, drücken Sie ab und nähern Sie sich dem Rücken. Machen Sie 10 dieser Striche.

Was tun, wenn Ihr Rücken beim Training auf dem Rudergerät schmerzt?

Da Rudern die Rückenstrecker stark belastet, wenn Sie Probleme mit haben Lendenwirbelsäule Wirbelsäule, beginnen Sie die Übung sorgfältig und beobachten Sie die Empfindungen. Rudern Sie nicht länger als 20 Minuten, ohne anzuhalten, machen Sie dann eine Pause und machen Sie mehrere Strecken.

Zieh deine Knie an deine Brust

Fassen Sie Ihre Beine mit den Händen unter den Knien und ziehen Sie sie näher an Ihre Brust, damit Ihr Becken vom Boden abfällt. Drücken Sie Ihre Hüften an Ihren Bauch und halten Sie sie 30 Sekunden lang in der Position. Stellen Sie dann Ihre Füße wieder auf den Boden, ruhen Sie sich ein wenig aus und wiederholen Sie dies noch zweimal.

Rücken streckt sich auf den Knien

Steig auf alle viere, lege deine Knie unter deine Hüften, die Handflächen unter deine Schultern. Schieben Sie dann Ihr Becken zurück und setzen Sie sich auf Ihre Fersen, senken Sie Ihren Kopf. Verbringen Sie 30 Sekunden in dieser Position. Fühle, wie sich Rücken und Schultern dehnen.

Den Bauch strecken

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine. Lehnen Sie sich auf Ihre Hände, heben Sie Ihre Brust vom Teppich und strecken Sie Ihren Kopf zur Decke. Heben Sie Ihre Hüften nicht vom Boden ab, heben Sie Ihre Schultern nicht an Ihre Ohren. Fühlen wie gedehnt Bauch. Verbringen Sie 30 Sekunden in dieser Position, senken Sie Ihre Brust auf den Boden, ruhen Sie sich ein wenig aus und wiederholen Sie dies noch zweimal.

Verwendung des Rudergeräts zum Aufwärmen

Rudern ist eine großartige Möglichkeit, sich vor dem Laden aufzuwärmen. Wenn Sie an einem Rudergerät arbeiten, wird der gesamte Körper sanft aufgewärmt, die Muskeln der Hüften und Beine aktiviert, das Gesäß „eingeschaltet“ und die Muskeln des Rückens, der Arme und Schultern erwärmt.

Führen Sie zunächst das Gelenkaufwärmen und das dynamische Dehnen aus dem folgenden Video durch:

Setzen Sie sich danach auf den Simulator und rudern Sie 5-7 Minuten lang in einem Gesprächstempo - wenn Sie das Gespräch fortsetzen können, ohne nach Luft zu schnappen.

Wie man ein Rudergerät benutzt, um Ausdauer zu entwickeln

Unten sind zwei Programme von einem großen Ruderführer auf dem Simulator von den Trainern Terry O'Neill und Alex Skelton:

• Grundlegendes Konditionstraining Geeignet für diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil führen und sich schon lange nicht mehr mit Sport und Fitness beschäftigen. Es wird Ihnen helfen, sich allmählich an die Belastungen anzupassen und in 8-12 Wochen die Sitzungen auf 30 Minuten ununterbrochenes Rudern zu bringen.
• 20 oder 40 Minuten rudern Nützlich für diejenigen, die die Technik bereits beherrschen, ihre Leistung steigern möchten und bereit sind, regelmäßig 3 bis 5 Tage die Woche zu üben.

Grundkonditionierungsprogramm

Während des gesamten Programms arbeiten Sie mit 75% Ihrer maximalen Herzfrequenz (HRmax).

Verwenden Sie zur Berechnung dieses Indikators die folgende Formel: 220 - Alter = HRmax. Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, beträgt Ihr HRmax 190 Schläge pro Minute und 75% Ihres HRmax 142 Schläge pro Minute.

Wenn Sie Ihre Herzfrequenz nicht mit einem Armband oder einem Brustgurt verfolgen, verwenden Sie Ihre Empfindungen als Leitfaden - arbeiten Sie in einem Gesprächstempo. Sie können es übertreffen, wenn Sie Kraft und Begierde haben.

Trainieren Sie regelmäßig - 3-4 mal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten. Beginnen Sie mit dem ersten Schritt und fahren Sie erst mit dem nächsten fort, wenn sich der vorherige wohlfühlt:

1. Eine Minute Rudern, 30 Sekunden Pause - 5 Runden. In jeder Lektion wird ein Kreis hinzugefügt, bis Sie acht erreichen. Fahren Sie dann mit dem nächsten Schritt fort.
2. Zwei Minuten Rudern, 30 Sekunden Pause - 5 Runden. Fügen Sie auf die gleiche Weise jeweils einen Kreis zu acht hinzu.
3. Drei Minuten Rudern, 30 Sekunden Pause - 5 Runden. Das gleiche wie in den ersten beiden Schritten.
4. Vier Minuten Rudern, 30-60 Sekunden Pause - 4 Runden. Fügen Sie nach und nach jeweils einen Kreis hinzu, bis Sie sieben erreichen.
5. 5 Minuten Rudern, 30-60 Sekunden Pause - 4 Runden. Erhöhen Sie sich auf sieben Kreise und fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.
6. Addieren Sie die kontinuierliche Laufzeit schneller als in den vorherigen Schritten. Versuchen Sie beispielsweise, 4 Runden mit 7,5 Minuten Rudern mit etwas Pause dazwischen zu fahren, und dann für Ihr nächstes Training drei Runden mit 10 Minuten oder zwei Runden mit 15 Minuten. Wenn Sie 20 Minuten ununterbrochene Arbeit haben, fügen Sie jeder Sitzung 2 Minuten hinzu, bis Sie 30 Minuten Rudern ohne Pause erreicht haben.

20 oder 40 Minuten rudern

Dieses Programm dauert neun Wochen und ist in Phasen der Vorbereitung, Entwicklung und Stärkung unterteilt. In jedem von ihnen steigt die Last allmählich an.

Das Programm ist für das Training an 3-5 Tagen in der Woche ausgelegt. Wenn Sie drei Sitzungen pro Woche arrangieren, machen Sie die ersten drei Trainingseinheiten und fahren Sie dann mit der nächsten Woche fort.

Wenn es um die Trainingszeit geht, wählen Sie ein Programm, das auf Ihren Fähigkeiten basiert. In den folgenden Dateien finden Sie Tabellen mit einem Trainingsplan:

• Ruderprogramm für 20 Minuten →
• Ruderprogramm für 40 Minuten →

Wie man Rudern mit anderen Übungen kombiniert

Sie können Rudern mit Krafttraining und anderen Arten von Cardio kombinieren.

Solche Workouts verbrennen wirklich viel Kalorien, pumpen Kraftausdauer und sparen Zeit, aber Gleichzeitig sind sie nur für gesunde Menschen ohne viel Übergewicht und mit etwas Erfahrung in Rudern und Kraft geeignet Ladungen.

Wir werden verschiedene Optionen von CrossFit anbieten.

Ruderhacker

Wenn möglich ohne Pause hintereinander ausführen:

• 50 Kniebeugen;
• 25 Ruderkalorien;
• 40 Russische Schaukel Kettlebell;
• 20 Kalorien Rudern;
• 30 Falten pro Presse;
• 15 Ruderkalorien;
• 20 Liegestütze;
• 10 Ruderkalorien;
• 10 Burpees.

Squat Complex

Mach es so schnell wie möglich:

• 150 Kniebeugen;
• 2000 m Rudern;
• 150 Kniebeugen.