Wie man Muskelmasse gewinnt, nicht Fett?
Die Antworten / / January 07, 2021
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Anonym
Sergey Klinkov
Besitzer und Manager eines Fitnessstudios “Spielplatz».
Im Allgemeinen hängen die Körperzusammensetzung und die potenzielle Dynamik des Muskelaufbaus von einer großen Menge ab Faktoren: aktuelle Fitness (Fitness), Genetik, Ernährung, Stoffwechsel und sogar die Umwelt Mittwoch.
Kurz und einfach ausgedrückt ist die Grundbedingung eine Kombination aus regelmäßiger Muskelspannung und metabolischem Stress. Mit anderen Worten, um Muskeln aufzubauen, benötigen Sie systematisches Freihanteln und Krafttraining, kombiniert mit richtiger Ernährung und Ruhe.
Richtig trainieren
Das Aufwärmen ist ein obligatorischer Schritt in jedem Training. Wärmen Sie Muskeln, Gelenke und Bänder vor jeder Sitzung auf. Dies verringert nicht nur die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen, sondern erhöht auch den Kalorienverbrauch.
Es ist besser, das Training mit Übungen mit freiem Gewicht zu beginnen, die für sich genommen nicht dazu führen signifikantes Muskelwachstum, aber eine große Anzahl von Muskelgruppen einbeziehen und zu deren Steigerung beitragen Dichte.
Fahren Sie im nächsten Schritt mit den Widerstandsübungen fort. Dies kann Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben sein, Kniebeugen mit einer Langhantel, Klimmzüge mit direktem und umgekehrtem Griff mit einem Pfannkuchen am Gürtel, stehende Presse, von der Brust und von der Brust in einer Steigung.
Gemäß den ForschungsergebnissenWissenschaft und PraxisFür einen schnellen Satz von Muskelmasse ist ein Regime des Muskeltrainings "bis zum Versagen" mit 8-12 Wiederholungen und Gewichten von 70-80% der maximalen Belastung geeignet. In diesem Fall wird empfohlen, 3-4 Ansätze durchzuführen und zwischen metabolischen Belastungen eine Pause zwischen den Sätzen von 30 Sekunden bis 1,5-2 Minuten einzulegen.
Im letzteren Ansatz können Sie das Gewicht um 20-25% reduzieren und den Ansatz für Muskelversagen wählen. Nehmen Sie sich Zeit, halten Sie sich an das Tempo, mit dem die Muskelkontraktion in 1-2 Sekunden auftritt, und es dauert bis zu 5 Sekunden, um sich zu entspannen (zu dehnen). Es muss zugegeben werden, dass es zu Hause viel schwieriger ist, ein Trainingsprogramm mit Gewichten nahe der Maximalbelastung bereitzustellen als in einem Fitnessstudio.
Richtig essen
Behalten Sie sowohl die Quantität als auch die Qualität Ihrer verbrauchten Kalorien im Auge. Ihre Aufgabe ist es, den Körper mit Energie in Form von Fetten und Kohlenhydraten sowie mit Baumaterialien in Form von Protein zu versorgen. In Anspruch nehmen Online-Rechner um die täglichen Kalorien zu berechnen, die Sie benötigen.
Um die Muskelmasse zu erhöhen, planen Sie Ihre Ernährung so, dass ein geringer Kalorienüberschuss (10–20%) entsteht. Das Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung kann 35/25/40 betragen.
Versuchen Sie nicht regelmäßig zu verhungern und zu essen, sondern in kleinen Portionen. Qualitätsprotein ist in Huhn, Rindfleisch, Meeresfrüchten, Eiern, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Haferbrei, Gemüse und Obst sind ausgezeichnete Kohlenhydratquellen. Versuchen Sie, Fast Food, fetthaltige und salzige Lebensmittel sowie einen Überschuss an Süßigkeiten von Ihrer Ernährung auszuschließen.
Sich ausruhen
Hören Sie auf, das Bedürfnis nach Schlaf und Ruhe zu unterschätzen: Hier treten die physiologischen Prozesse der Erholung und des Muskelwachstums auf. Dieser Zeitraum dauert 48 bis 72 Stunden, daher sollte das Muskelwachstumstraining nicht mehr als dreimal pro Woche durchgeführt werden.
Dazu können Sie ein Cardio-Training mittlerer Intensität hinzufügen, wenn Sie nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch überschüssiges Fett entfernen möchten. Und denken Sie daran: Überanstrengung verlangsamt das Wachstum der Muskelmasse.
Bewerten Sie Ihr Ergebnis monatlich
Erhöhen Sie Ihr Trainingsgewicht, wenn Sie die Gelegenheit dazu spüren. Passen Sie den Kalorienüberschuss reibungslos an, wenn der Muskelaufbau zu langsam ist oder umgekehrt unerwünschtes Körperfett auftritt.