Wie lerne ich 100 Liegestütze in einem Satz? - Lebenshacker

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Iya Zorina

Lifehacker Fitness-Experte.

Es gibt kein besonderes Geheimnis: Sie müssen Liegestütze machen, die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöhen und sich ausruhen, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen.

Wir haben ein einfaches Programm zusammengestellt, nach dem Sie üben können, bis Sie das gewünschte Hundertstel erreicht haben. Trainieren Sie 3-4 mal pro Woche und ruhen Sie sich zwischen den Sitzungen 24-48 Stunden aus.

Drücken Sie zuerst auf das Maximum - so oft Sie können. Am besten tun Sie dies an frischen Muskeln. Ruhen Sie sich also mindestens 24 Stunden nach dem Krafttraining aus.

Erhöhen Sie dann Ihr Maximum um zwei und teilen Sie es in vier Sätze auf. Mache die ersten zwei Male öfter als die letzten. Führen Sie im fünften Ansatz die maximale Anzahl (max) aus. Pause 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beispiel: Während des Tests haben Sie 12 Liegestütze pro Satz gemacht. 12 × 2 = 24 mal. Sie können es in 7-8-5-4-max oder 7-7-5-5-5-max teilen.

Fügen Sie in nachfolgenden Trainingseinheiten jedem Satz einmal hinzu. Das heißt, während des zweiten Trainings müssen Sie 8–8–6–6 –max, während des dritten Trainings - 9–9–7–7 –max usw. trainieren.

Wenn Sie die festgelegte Anzahl nicht mehrmals abschließen können, wiederholen Sie dieses Training nach der Pause. Tun Sie es, bis Sie können, und erhöhen Sie dann die Wiederholungen erneut.

Und vergessen Sie nicht die Technik: Machen Sie Liegestütze im gesamten Bereich, spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht zur Seite und stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken nicht durchfällt. Es ist besser, weniger Wiederholungen zu machen, als unter Schmerzen in den Schultern und im unteren Rücken zu leiden. Sie können die Technik in sehen Dieser Artikel.

Wenn der Fortschritt stoppt und Sie die neue Anzahl von Wiederholungen für mehrere Sitzungen hintereinander nicht verarbeiten können, Versuchen Sie, Ihr Training durch andere Arten von Liegestützen zu ergänzen: Eine ungewöhnliche Belastung hilft Ihnen, sich mit den Toten zu bewegen Punkte.

Probieren Sie breite und schmale Liegestütze, explosive Liegestütze und mehr. Sie können verschiedene Arten von Übungen in sehen Dieser Artikel.