Persönliche Erfahrung: Wie ich das perfekte Schlafmuster gefunden und mein Leben optimiert habe - Lifehacker

Warum überhaupt den Schlaf optimieren? Ich bin wegen meiner schlechten Gesundheit dazu gekommen: häufige Lethargie, Schläfrigkeit im Allgemeinen, eine kleine Menge Energie, auch wenn es keinen Ort gab, an dem ich sie ausgeben konnte. Der richtige Schlafmodus hat dieses Problem gelöst, ebenso wie einige andere - ich werde weiter darüber sprechen.

Es scheint, dass alles einfach ist: 8 Stunden am Tag schlafen. In Wirklichkeit gibt es jedoch keine einheitlichen Formeln für alle. Ich fand mein Regime nach einem gründlichen Studium meiner selbst Schlafprozess. Mit einem guten Verständnis von mir selbst und dem, was ich brauchte, und den Grafiken, mit denen ich experimentieren konnte, konnte ich das ausgewählte System beim ersten Versuch implementieren. Und ich schlage vor, dass Sie Ihren Schlafmodus auf die gleiche Weise einstellen, wie Sie eine Musikwiedergabeliste nach Ihren persönlichen Vorlieben einstellen oder Skistöcke für Ihre Körpergröße auswählen.

Wie viel zu schlafen

Der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, wie viel Schlaf Ihr Körper benötigt, um sich gut zu fühlen. Übrigens sind die geschätzten acht Stunden alles andere als eine ideale Zahl. Um erfrischt aufzuwachen, müssen Sie einen vollständigen Schlafzyklus durchlaufen, der dauertSchlafphysiologie etwa 1,5 Stunden. Diese Periode umfasst zwei Schlafphasen - langsam und schnell, und der Körper hat Zeit, sich zu erholen. Dementsprechend ist es besser, die gesamte Ruhezeit durch 1,5 zu teilen. Natürlich wird ein Schlafzyklus in 24 Stunden nicht ausreichen, aber es ist durchaus möglich, in 3 Stunden genug Schlaf zu bekommen. Das einzige Problem ist, dass das "Aufladen" weniger Zeit dauert.

Wie finden Sie Ihre Schlafmenge? Es ist gut, wenn es für mindestens eine Woche die Möglichkeit gibt, zu einem bestimmten Zeitpunkt nicht an den Aufstieg gebunden zu sein. Schalten Sie den Alarm aus und entfernen Sie die Faktoren, die das natürliche Schlafbedürfnis beeinflussen: Alkohol, Beruhigungsmittel, Überarbeitung (man muss müde ins Bett gehen, aber nicht wie ein Pferd gefahren). Im Übrigen halten wir uns an unseren normalen Tagesablauf und zeichnen die Zeit des Erwachens auf.

Ein solches Experiment ist mir zufällig passiert, noch bevor ich mich mit dem Studium des Schlafes befasst habe. Zu dieser Zeit schrieb ich mein Diplom, es war selten notwendig, zur festgesetzten Zeit am College zu erscheinen, und gewalttätige Parteien wurden ebenfalls verschoben. Nach 9 Stunden Schlaf pro Tag begann mein Schlaf abzunehmen und erreichte die 7,5-Stunden-Marke. Ich konnte genau sagen, wann ich aufstehen würde, ohne den Alarm zu benutzen.

Meine ideale Schlafzeit beträgt derzeit 7,5 Stunden. Warum jetzt"? Wenn sich die Umstände ändern, ändert sich auch die benötigte Schlafmenge. Es wird vom Alter beeinflusst Gesundheitszustand, Gesamtaktivität und Energieverbrauch pro Tag.

Wie man schläft

Der häufigste Schlafmodus ist einphasig, wenn Sie sich sofort für die erforderliche Anzahl von Stunden hintereinander ausruhen. Diese Zeit kann auch in zwei oder mehr Teile unterteilt werden (zweiphasiger oder mehrphasiger Schlaf). Jede Option hat ihre eigenen Vorteile. Einphasiger Schlaf funktioniert am besten für die meisten Menschen, die Vollzeit arbeiten. Im zweiphasigen Modus können Sie aufladen, und im mehrphasigen Modus erhalten Sie zusätzliche freie Stunden pro Tag.

Bei der Auswahl, ob Sie gleichzeitig genug Schlaf bekommen oder in Portionen konsumieren möchten, sollten Sie Ihren Tagesablauf, Ihren Arbeitsplan, Ihre Energieressourcen und die gewünschte Produktivität berücksichtigen.

Ich entschied mich für einen zweiphasigen Schlaf, basierend auf zwei Faktoren. Erstens brauche ich für mein Wohlbefinden tagsüber schlafen: Zur Mittagszeit fühle ich mich oft „ohne Strom“, egal wie viel ich nachts geschlafen habe. Zweitens können Sie durch den Tagesschlaf die Länge der Nacht verkürzen. Reduzierter Nachtschlaf wiederum ermöglicht es, am frühen Morgen und am späten Abend wach zu bleiben.

Wann schlafen?

In dieser Angelegenheit lohnt es sich, Kontakt aufzunehmen Tagesrhythmus. Dies ist unsere biologische Uhr, dank derer je nach Tageszeit bestimmte Prozesse im Körper stattfinden. Zum Beispiel steigt gegen 21:00 Uhr der Melatoninspiegel: Der Körper beginnt sich auf den Schlaf vorzubereiten. Die Maximalwerte der Melatoninkonzentration im Blut werden eingehaltenNeue Perspektiven zur Rolle von Melatonin im menschlichen Schlaf, zu zirkadianen Rhythmen und ihrer Regulation ungefähr zwischen 00:00 und 5:00 Uhr. Dies bedeutet, dass es nicht die effektivste Strategie ist, vor 21 Uhr wach zu bleiben oder vor 5 Uhr morgens aufzuwachen.

Mein Zeitplan ist Nachtschlaf von 00:00 Uhr (es gibt beispielsweise Abendzeit, um ihn mit Freunden zu verbringen) bis 6:00 Uhr (früh genug aufwachen, damit die Möglichkeit zur Privatsphäre besteht) und Nickerchen von 13:00 bis 14:30 Uhr.

Das Timing für die Siesta basiert wieder auf zirkadianen Rhythmen. Für den Zeitraum von ca. 10:00 bis 12 Uhr gibt esBiorhythmen und ihre Verstöße der Höhepunkt der intellektuellen Aktivität, der dann besonders nachlässt nach einem guten Mittagessen.

Die beste Menge an täglichem Schlaf beträgt 20 Minuten (Sie kommen durch die schnelle Phase) oder 1,5 Stunden (voller Zyklus). Ich habe mich für die zweite Option entschieden, da ich remote arbeite und so viel Zeit zum Ausruhen verwenden kann. Ein voller Zyklus während des Tages sorgt dafür, dass ich mich wohl fühle und mein Schlaf verkürzt wird.

Wenn Sie in einem Büro arbeiten, aber Siesta in Ihre Routine aufnehmen möchten, versuchen Sie, nachmittags 20 Minuten lang direkt auf Ihrem Stuhl ein Nickerchen zu machen. Es kann zunächst schwierig sein, aber eine Schlafmaske, Ohrstöpsel oder Kopfhörer können helfen. Versuchen Sie, nicht über die Meinungen anderer in dieser Angelegenheit nachzudenken, denn in nur 20 Minuten wird Ihr Kopf klarer und Sie können produktiv den Rest des Tages arbeiten.

Im Allgemeinen wird für viele, die sich für die Einführung eines zweiphasigen oder mehrphasigen Schlafes entscheiden, das Hauptproblem der Tagesteil sein. Es kann schwieriger sein, sich zum Schlafen zu zwingen, wenn es noch nicht Nacht ist, als ein neues Regime zu erklimmen.

Da ich von Zeit zu Zeit Nickerchen gemacht habe (und es ein Talent gibt, praktisch einzuschlafen wo und wann immer), alles lief für mich ziemlich reibungslos. Anfangs gab es Schwierigkeiten bei der Berechnung der Zeit der Siesta, da sich herausstellte, dass die Einschlafgeschwindigkeit unterschiedlich war, aber dieses Problem wurde schnell gelöst.

Der Schlüssel zur Einführung von Nickerchen in Ihren Zeitplan besteht darin, Ihre neue Gewohnheit ernst zu nehmen. Zur festgelegten Zeit schloss ich die Fenster mit lichtdichten Jalousien, ging ins Bett, stellte den Alarm ein und schaltete den Modus „Nicht stören“ auf meinem Telefon ein. Wenn es nicht möglich war, schnell einzuschlafen, tauchten Gedanken auf, dass sie aufstehen und etwas Nützliches tun könnten. Aber ich blieb im Bett - der Körper muss sich daran erinnern, dass diese Zeit für Ruhe, Entspannung und Neustart ist.

Welche Geräte helfen Ihnen beim einfachen Aufwachen?

Ich liebe funktionale Dinge, die helfen, Prozesse zu rationalisieren. Nachdem ich die Mechanismen des Schlafes verstanden hatte, lernte ich Geräte kennen, dank derer Sie aufhören wahrzunehmen Wecker als etwas unangenehmes.

Lichtwecker

Durch Licht werden unsere circadianen Rhythmen gestimmt. Ich habe vor langer Zeit bemerkt, dass das Aufwachen bei bewölktem Wetter oder im Winter, wenn es morgens noch dunkel ist, viel schwieriger ist. Der Lichtalarm simuliert die Morgendämmerung, wodurch der Übergang zur Wachsamkeit natürlicher wird.

Eine halbe Stunde vor der eingestellten Zeit schaltet sich die Lampe im warmen Farbbereich mindestens ein und erhöht allmählich die Helligkeit. Während dieser halben Stunde haben Sie Zeit, eine schnelle Schlafphase zu beginnen, die am einfachsten aufzuwachen ist. Das Erwachen kann also schon vor der eingestellten Zeit stattfinden. Steh auf, du wirst es nicht bereuen.

Mein Wecker (falls das Erwachen aus dem Licht nicht kam) zur eingestellten Zeit enthält Vogelgezwitscher. Es klingt übrigens viel schöner als alle Melodien, die sich irgendwann langweilen und nerven.

Fitness Armband

Es weckt Sie mit einer sanften Vibration, die auch den Start in den Tag angenehmer macht als störende Nebengeräusche. Wenn Sie eine spezielle Anwendung installieren, wird das Vibrationssignal in einer schnellen Schlafphase ausgelöst, die näher an der Zeit liegt, die Sie für das Aufwachen festgelegt haben. Das Gadget berechnet die schnelle Phase anhand Ihrer Herzfrequenz. Auch mit Fitness Armband und Apps können Gesamtstatistiken von Schlafzyklen verfolgen.

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Denken Sie daran, dass Sie zusätzlich zur Schlafzeit 10-15 Minuten Zeit zum Einschlafen festlegen müssen. Dies ist normalerweise völlig ausreichend, wenn Sie mehr oder weniger an den Zeitplan gewöhnt sind.

Es ist auch sehr wichtig, flexibel zu bleiben. Regime und Zeitplan sind gut, aber das Leben kann nicht immer klar geplant werden. Wenn ich verstehe, dass ich tagsüber nicht schlafen kann, verschiebe ich und variiere es in der festgelegten innerhalb, vorausgesetzt, dieser Teil des Restes sollte von 20 Minuten bis 1,5 Stunden im Intervall von 13:00 bis dauern 16:00. Oder ich gebe die Siesta ganz auf, gehe aber früh abends ins Bett. Das heißt, in meinem Schlafmodus gibt es bestimmte Regeln, aber es gibt nur ein Eisen davon: Schlafen Sie mindestens 7,5 Stunden am Tag, weil es ist wichtig für meine Gesundheit. Der wichtigste Rat ist also vielleicht, sich an Ihre Prioritäten zu halten und klar zu verstehen, was und warum Sie tun.

Viel Glück bei der Optimierung Ihres Lebens!