Wie man mit Angst umgeht, wenn man die Situation nicht beeinflussen kann

Dieser Zustand hat viele Namen: Angst, Angst, Panik. Sie laufen ständig durch einen endlosen Strom erschreckender Gedanken in Ihrem Kopf und fühlen gleichzeitig Angst, Unsicherheit, Nervosität und Untergang. Hier sind einige Schritte, um diese Emotionen zu strukturieren und einen Weg zu finden, mit ihnen umzugehen.

Wichtig: Es ist nicht immer möglich, alleine fertig zu werden. Wenn Ihre Angstattacken zu Angststörungen eskalieren oder Sie unter Panikattacken leiden, ist es am besten, damit umzugehen Spezialist. Ansonsten können Sie es nur noch schlimmer machen.

Gib das Problem zu

Da Resilienz ein wesentlicher Bestandteil jedes Lebenslaufs geworden ist, sind Sorgen irgendwie unwürdig geworden. Jeder geht auf unterschiedliche Weise mit Krisensituationen um: Jemand bekommt einen zweiten Wind und der Mensch wird unglaublich produktiv. Nun, jemand gibt die Hälfte der Ressourcen für Angst aus und kann nicht sammeln. Beides sind normale Reaktionen auf Stress. Eine Art "Einfrieren oder Laufen", nur im städtischen Dschungel, nicht real.

Es kommt vor, dass einige in Panik Buchweizen und Dollars kaufen, andere über sie lachen: "Sie sind dumm, sie geraten in Panik, ich bin nicht so." Dies bedeutet nicht, dass letztere sich keine Sorgen machen: Der Versuch, das Problem zu ignorieren, ist auch eine Reaktion.

Stress ist für eine Person notwendig, weil er es dem Körper ermöglicht, sich an veränderte Umweltbedingungen anzupassen und zur Normalität zurückzukehren. Leugne nicht, was mit dir und um dich herum passiert. Dies wird Sie nicht von der unangenehmen Realität wegführen. Es ist nicht nötig, das Unmögliche von sich und Ihren Lieben zu fordern. Versuchen Sie, die Realität in ihrer Gesamtheit zu sehen.

Elena Petrusenko, Psychologin an der Foxford Online School

Sobald Sie sich ehrlich eingestehen, dass Sie ein Problem haben, können Sie damit beginnen, es zu lösen.

Verstehe die Ursachen von Angstzuständen

Sie haben sich eingestanden, dass Sie ängstlich sind, es ist Zeit, die Quelle der Angst durch die Knochen zu ziehen. Angenommen, Sie sind besorgt über eine globale Krise, die Sie aus offensichtlichen Gründen nicht beeinflussen können. Dies ist jedoch ein eher abstraktes Konzept. Wenn Sie darüber nachdenken, ist es nicht die Krise, die Sie erschreckt, sondern die möglichen Konsequenzen, die sie mit sich bringen kann. Daher ist es wichtig, echte Ängste auszusprechen (oder besser zu schreiben). Zum Beispiel könnte es sein:

• Jobverlust;
• Verschlechterung der finanziellen Situation;
• Zahlungsunfähigkeit durch Credits und Schuldenwachstum;
• Verlust von Ersparnissen.

Einerseits können diese Sorgen, die in eine praktische Ebene übersetzt werden, noch beängstigender sein. Auf der anderen Seite verwandelt sich der Feind von abstrakt in real und nah bei Ihnen. Und vielleicht können Sie hier bereits die Situation beeinflussen.

Dieser Ansatz wird dazu beitragen, das Chaos in Ihrem Kopf zu strukturieren und die wahren Ursachen von Angst zu formulieren.

Handeln Sie, wenn die Situation noch beeinflusst werden kann

Sie haben vielleicht Ihre wirklichen Ängste artikuliert und herausgefunden, dass Sie nicht machtlos sind. Wie im Beispiel der globalen Krise: Sie sind nicht der Wirtschaft des Planeten unterworfen, aber Sie können Strohhalme für sich selbst verbreiten.

Angst vor dem Unbekannten. Sobald der Feind vertraut ist, wird es viel einfacher sein, mit ihm umzugehen.

Spezifische Maßnahmen sollten nach Möglichkeit sofort ergriffen werden. Auf diese Weise können Sie aufhören, in Panik zu geraten, da die Gedanken dazu übergehen, einen Ausweg aus schwierigen Umständen zu finden. Gleichzeitig werden die Risiken einer negativen Entwicklung verringert, wenn die Maßnahmen ausreichend ausgewogen sind.

Svetlana Beloded, Leiterin der Personalabteilung, QBF

Wechseln Sie, wenn Sie nichts ändern können

Leichter gesagt als getan. Darüber hinaus kann man in keinem Zustand der Angst entkommen. Deshalb haben wir bereits zu Beginn über die Notwendigkeit gesprochen, einen Spezialisten zu konsultieren, wenn Sie die Angst nicht alleine bewältigen können. Wenn Ängste das Leben vergiften, es aber noch nicht in Besitz genommen haben, ist es immer noch möglich, sie zu bekämpfen, obwohl dies Arbeit erfordert.

Der Wechsel hat nichts mit dem Rat der Gratulanten zu tun, "einfach aufhören, sich Sorgen zu machen". So funktioniert es nicht: Man kann es nicht nehmen und stoppen. Aber Sie können versuchen, den Angstanfall zu stoppen. Um dies zu tun, müssen Sie Ihren Zustand überwachen und sich verlangsamen, wenn Sie in einen Trichter erschreckender Gedanken eingetaucht sind. An diesem Punkt ist es besser, sich von etwas anderem ablenken zu lassen. Hier sind einige Optionen.

Trainieren

Willenskraft reicht nicht immer aus, um dich abzulenken. Die Freude Hormone Endorphine werden dies viel besser machen. Sie sind diejenigen, die produziert werdenAuswirkungen von Bewegung und körperlicher Aktivität auf die Angst beim Sport. Es ist nicht erforderlich, Datensätze festzulegen. Jeder wird es tun physische Aktivität.

Konzentrieren Sie sich auf Empfindungen

Denken Sie darüber nach, was Sie mit Ihren Fingern sehen, hören, fühlen, wie es riecht - nutzen Sie Ihre Sinne.

In dem Moment, in dem Sie das Gefühl haben, dass Angst kommt, schauen Sie sich um und benennen Sie: fünf Objekte, die Sie sehen (sehen), vier, dass Sie berühren (berühren), drei Schallquellen (hören), zwei Geruchsquellen (riechen) und ein Objekt, das Sie wahrnehmen Geschmack.

Maria Eril, Psychologin, Psychotherapeutin, Leiterin der Abteilung "Psychologie der Kommunikation" für Wirtschaftssprache

Umarme dich mit deinen Lieben

Taktiler Kontakt mit Menschen, die Sie mögen, stimuliert die Produktion von OxytocinEine Umarmung zu erhalten ist mit der Abschwächung der negativen Stimmung verbunden, die an Tagen mit zwischenmenschlichen Konflikten auftritt - eines der vier Glückshormone. Dementsprechend verbessert sich die Stimmung und der Grad der Angst nimmt ab.

Tief einatmen

Es ist wichtig, sich auf den Prozess zu konzentrieren.

Atmen Sie nur ein paar Minuten lang so, dass beim Einatmen Ihr Magen hervorsteht und sich Ihre Brust nicht hebt und Sie spüren, wie die Aufregung nachlässt. Dies ist ein einfacher und zuverlässiger Weg.

Ilya Shabshin, beratende Psychologin

Wechseln Sie zu dem, was Sie steuern können

Im Film Radio Day sagte eine der Hauptfiguren in einer kritischen Situation: „Wir haben jetzt zwei Probleme - das Verteidigungsministerium und einen Knopf. Können wir einen Knopf finden? Theoretisch können wir! Und mit dem Verteidigungsministerium können wir nichts anfangen. Fazit: Sie müssen nach einem Knopf suchen. " Und dies ist eine Möglichkeit, mit Angst umzugehen.

Gleichzeitig ist es wichtig, nicht von einem störenden Gedanken zum anderen zu wechseln: Der Wechsel von genäht zu Seife war noch nie ein gutes Geschäft.

Rationalisieren Sie die Situation

Die Rückkehr zu störenden Gedanken ist jedoch nicht jedermanns Sache. Aber wenn Sie einer von denen sind, die durch Zahlen, Statistiken und Beweise beruhigt sind, können Sie versuchen, sich selbst zu erklären, warum die Situation nicht so schlimm ist, wie es scheint.

Sprich mit dir selbst oder besser gesagt mit deinem verängstigten Teil. Stellen Sie sich vor, Sie haben einen solchen Teil in sich. Vielleicht ist das dein inneres Kind. Wenden Sie sich im Namen eines Erwachsenen an ihn und trösten Sie ihn als Baby, das Sie lieben und dem Sie helfen möchten. Sie können ihn sogar mental umarmen, damit er sich noch stärker und sicherer fühlt.

Ilya Shabshin

Dies sind nur einige Beispiele dafür, zu was Sie wechseln können. Finden Sie Wege, die Sie beruhigen und erfreuen, und nutzen Sie sie. Was auch immer Sie tun, es ist wichtig, nach dem folgenden Algorithmus zu handeln: Fangen Sie sich an störenden Gedanken → sagen Sie sich „genug“ → wechseln Sie. Denken Sie daran, dass jede beängstigende Situation nicht nur einen Anfang, sondern auch ein Ende hat.