5 effektive Techniken, um sich zusammen zu bringen
Leben / / January 06, 2021
1. Zwerchfellatmung
Wenn jemand sehr besorgt oder wütend ist, wird ihm normalerweise gesagt, er solle tief durchatmen. Dies ist ein Fall, in dem traditionelle Ratschläge trotz Klischees völlig richtig sind. Ein tiefer Atemzug reicht jedoch nicht aus - Sie benötigen eine spezielle Technik, die als Zwerchfellatmung bezeichnet wird.
ForschungDie Auswirkung der Zwerchfellatmung auf Aufmerksamkeit, negative Auswirkungen und Stress bei gesunden Erwachsenen Bestätigen Sie, dass die Zwerchfellatmung hilft, sich schnell zu entspannen und mit Stress umzugehen. Es verbessert die Aufmerksamkeit und Konzentration und führt zu einer Abnahme des Cortisolspiegels im Blut. Und Cortisol ist als Hormon assoziiertCortisol als Marker zur Verbesserung der achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung mit Sorge.
Die Zwerchfellatmung erfolgt, wie der Name schon sagt, hauptsächlich durch Kontraktion des Zwerchfells und der Bauchmuskulatur. Die Brust sollte sich bei dieser Art der Atmung nicht ausdehnen. Diese Art der Atmung ist meist typisch für Männer. Grundsätzlich kann diese Übung im Stehen durchgeführt werden, ist aber vollständig
Zwerchfellatmung lernen sieht aus wie das:- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere auf Ihren Bauch unter Ihren Brustkorb.
- Atme langsam und tief durch deine Nase ein und benutze deinen Bauch. Stellen Sie sicher, dass die Hand auf Ihrem Bauch beim Einatmen nach oben steigt und die Hand auf Ihrer Brust bewegungslos bleibt.
- Atme langsam durch deine halboffenen Lippen aus und ziehe deinen Magen ein. Die Hand auf dem Bauch kehrt in ihre ursprüngliche Position zurück, die Hand auf der Brust bleibt bewegungslos.
Zwerchfellatmung lohnt sich zu üben und zu üben, wenn Sie Angst haben, verärgert oder gestresst sind.
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2. Boxatmung
Mark Devine, ehemaliger US Navy Seal Commander, Bestsellerautor der New York TimesSeals Leadership School"Und der Gründer des Trainingskomplexes SEALFITSEALFIT, sprach über ein paar Tricks, mit denen Spezialkräfte sich in einer stressigen Situation schnell beherrschen. Eine davon ist die sogenannte "Box-Atmung" oder 4-4-4-4-Atmung.
Das ist esWie man in 5 Minuten oder weniger Stress abbaut, laut einem Navy SEAL die Essenz dieser Technik. Wenn Sie nervös sind, sollten Sie sich eine Box mit vier identischen Seiten vorstellen. Als nächstes machen Sie dies:
- Atme langsam ein und stelle dir vor, dass du dich an der Seite der Box nach oben bewegst und von eins bis vier zählst.
- Halten Sie dann noch vier Mal den Atem an und bewegen Sie sich am oberen Rand der Box entlang.
- Atme dann bis vier aus und arbeite dich auf der anderen Seite nach unten.
- Halten Sie zum Schluss noch einmal vier Mal den Atem an und gehen Sie die Unterseite der Box entlang.
Wiederholen, bis Sie sich ruhig fühlen - dies dauert ca. 5 Minuten. Diese Technik wird SEAL- und Special Ops-Kandidaten im Rahmen der Trainingsprogramme Basic Underwater Demolition / SEAL und US Air Force Pararescue beigebracht. Idealerweise sollte dies im Sitzen oder sogar im Liegen erfolgen, aber Sie können auch im Stehen - alles hängt von der Situation ab.
Wenn Sie nicht genug Kraft haben, um den Atem für 4 Zählungen anzuhalten, können Sie das Schema auf 2-2-2-2 oder 3-3-3-3 verkürzen. Sie können auch das Muster 5-5-5-5 oder 6-6-6-6 verwenden, wenn Sie noch tiefer atmen möchten. "Lange Verzögerungen sind nur dann sinnvoll, wenn Sie Speerfischen oder die Absicht haben, mit SEAL zu dienen", sagt Devine.
Übrigens helfen Ihnen spezielle Anwendungen wie BreathAir beim Ausatmen der Box. Es ist unwahrscheinlich, dass Robben die Möglichkeit haben, es direkt auf dem Schlachtfeld einzusetzen. Aber in einer friedlichen Umgebung kann es nützlich sein.
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3. "Taktische" Atmung
Eine andere Technik von Katzen, die als taktisches Atmen bezeichnet wird. Diese Technik kann in angespannten Stresssituationen eingesetzt werden, um die Fokussierung zu erleichtern.
Tatsächlich ist es der "Box" -Atmung sehr ähnlich - so sehr, dass in einigen AnweisungenBekämpfen Sie die taktische Atmung Für die Seeleute der US Navy sind diese Techniken nicht getrennt. Aber Devine spricht lieber über sie als zwei verschiedene Tricks.
Der Unterschied zwischen "Box" - und "taktischer" Atmung besteht darin, dass bei letzterer keine Verzögerung zwischen Einatmen und Ausatmen auftritt. Und Sie müssen sich die Box nicht vorstellen - es reicht aus, nur in Ihrem Kopf zu zählen.
- Atme vier Mal durch die Nase ein.
- Atme in vier Zählungen durch die Nasenlöcher aus.
Wiederholen, bis Sie sich beruhigt haben. Auf Wunsch können Sie durch den Mund ausatmen - aber nicht einatmen. Und vergessen Sie nicht, für sich selbst zu zählen.
Übrigens ForschungEin Geist, auf den Sie zählen können: Validieren der Atemzählung als Verhaltensmaß für Achtsamkeit Atemtechniken sollen die Stimmung und Konzentration verbessern, wenn sie regelmäßig wiederholt werden. So können Sie "taktisches" Atmen nicht nur in Stresssituationen anwenden, sondern wann immer Sie wollen.
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4. Regel 3-3-3
Dieser Weg legt naheWie man jetzt aufhört, sich ängstlich zu fühlen Die Psychologin Tamar Chansky von der Pennsylvania Association for Behavioral Therapy. Wenn Sie sehr nervös sind, gehen Sie wie folgt vor.
- Schauen Sie sich um und nennen Sie drei Dinge, die Sie um sich herum sehen. Zum Beispiel: "Tisch, Blume, Stuhl".
- Hören Sie zu und benennen Sie die drei Geräusche, die Sie hören. "Vogelschreie, Horn, Knarren."
- Bewegen Sie sich mit drei verschiedenen Körperteilen. Zum Beispiel rechter Fuß, linke Hand und jeder Finger.
Während der Übung sollten Sie mit geraden Schultern gerade stehen. Laut Chansky hocken wir uns in einer stressigen Situation instinktiv zusammen, um Brust, Herz und Lunge zu schützen. Wenn Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und offener Brust aufrecht stehen oder sitzen, signalisiert dies Ihrem Körper, dass er außer Gefahr ist.
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5. Kaugummi
Es mag ziemlich seltsam erscheinen, aber Kaugummi kann helfen, Ihren Geist in stressigen Situationen klar zu halten. Also eine StudieKaugummi und Stressabbau Psychologen der Cardiff University in Wales stellten fest, dass Probanden, die gezwungen waren, bei der Arbeit Kaugummi zu kauen, eine verbesserte Stimmung verspürten und Verspannungen und Angstzustände verringerten. Darüber hinaus wurden ihre Symptome einer Depression reduziert.
Seehunde und Seeleute der US Navy kauen übrigens auch Kaugummi. Nur speziell, Militär-. Koffein und andere Stimulanzien werden hinzugefügt, damit der Kämpfer auch bei Schlafmangel länger wach bleibt.
Frühere ForschungenKaugummi lindert negative Stimmung und reduziert Cortisol bei akutem psychischem Stress im Labor Die Spezialisten der Swinburne University aus Australien zeigten ähnliche Ergebnisse: Menschen, die Kaugummi kauen, reagieren weniger empfindlich auf Reizungen.
Wissenschaftler sind sich nicht sicher, was dies ist, aber sie spekulieren, dass das Kauen eine Erhöhung des Blutflusses zum Gehirn verursacht, was wiederum dem Körper hilft, den Cortisolspiegel zu regulieren.
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