5 Möglichkeiten, Achtsamkeit zu üben, ohne in ein buddhistisches Kloster zu gehen
Leben / / January 06, 2021
Viele hören das Wort „Achtsamkeit“ und stellen sich eine Person vor, die bereits einen Avocado-Smoothie getrunken hat und jetzt den Sonnenaufgang an einem einsamen Strand irgendwo in Kambodscha erlebt. Ein ruhiges, seelenvolles Gesicht, weiße Kleidung, völlige Loslösung von der Welt und keine nennenswerten Probleme. Aufgrund dieses Images scheint uns das Bewusstsein schwierig und teuer zu sein. Aber das ist nicht so.
Bewusst sein ist AMRAs Definition von Achtsamkeit Lebe rücksichtslos den aktuellen Moment, sei zu 100% präsent und gib automatische Reaktionen, Gedanken, Gefühle und Handlungen auf.
Wenn Sie sich bewusst sind, wissen Sie, was gerade mit Ihnen passiert, wie Sie sich fühlen. was willst du, wohin und warum gehst du? Bevor Sie etwas tun oder sagen, können Sie die Situation analysieren und aus verschiedenen Blickwinkeln betrachten.
Und um diese Fähigkeit in sich selbst zu entwickeln, ist es nicht notwendig, irgendwohin zu gehen oder viel Geld auszugeben. Hier sind einige der Methoden, die für jeden Tag verfügbar sind.
1. Essen Sie ohne Telefon
Jeder dritteJeder dritte Amerikaner isst und scrollt gleichzeitig - hier ist der Grund, warum das schlecht für Sie ist Ein Amerikaner benutzt beim Essen ein Smartphone, und es ist unwahrscheinlich, dass sich die Statistiken für Russland stark von diesen Daten unterscheiden. Während wir auf den Bildschirm schauen, spüren wir den Geschmack von Lebensmitteln nicht wirklich, verstehen nicht, was wir in unseren Mund nehmen, und kauen das Essen nur mechanisch.
Und es ist nicht einmal so, dass dieser Ansatz zu übermäßigem Essen führen kann. Wenn wir durch den Feed scrollen, die Nachrichten lesen und Likes setzen, scheinen wir vor dem aktuellen Moment davonzulaufen, wir sind darin nicht präsent. Infolgedessen verlieren wir das Bewusstsein.
Versuchen Sie es mindestens einmal am Tag ein Smartphone aufgebenwährend du isst. Und auch aus Büchern, Fernsehserien, Zeitungen, Tablets und anderen Werkzeugen, um der Realität zu entkommen. Und versuchen Sie, Ihre Mahlzeit mindestens 10 Minuten lang zu halten. Nimm dir Zeit. Kauen Sie Ihr Essen langsam, analysieren Sie, aus welchen Zutaten Ihr Mittagessen besteht, hören Sie auf die Empfindungen, die es Ihnen macht, und verfolgen Sie, wann Sie sich satt fühlen.
2. Bestellen Sie kein Essen
In den letzten Jahrzehnten haben wir unsere Essgewohnheiten stark verändert. Zum Beispiel müssen Sie jetzt nicht stundenlang am Herd stehen oder den Tisch nach allen Regeln decken. Sie können Fertiggerichte kaufen und auf der Flucht schlucken. Einerseits ist es bequem. Andererseits jagen wir nur das Ergebnis (Sättigung) und berauben uns der Möglichkeit, den Prozess zu spüren.
Loslegen kochen Sie sich. Und nein, es geht nicht darum, Nudeln und ein paar Würste in die Pfanne zu werfen. Wählen Sie ein oder zwei Mal in der Woche ein interessantes Rezept aus, kaufen Sie die Zutaten und beginnen Sie mit dem Kochen.
Der Kochprozess kann sehr meditativ sein: Er erfordert völlige Beteiligung und hohe Konzentration.
Es verwöhnt auch unsere Sinne mit einer Vielzahl von Geräuschen, Gerüchen, Geschmäcken und Empfindungen. Hören Sie zu, wie Gemüse in einer Pfanne brutzelt, heißen Sie aromatischen Dampf einatmen und beobachten Sie die im Ofen vergoldete Kruste Piroge. So können Sie sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren und ihn in vollen Zügen erleben.
3. Schreiben
Es gibt viele Schreibpraktiken, die Ihnen helfen können, sich selbst zu verstehen und zu lernen, im Moment zu sein. Hier sind einige davon:
- Klassisches Tagebuch. Schreiben Sie abends auf, was Ihnen tagsüber passiert ist, welche Gefühle Sie erlebt haben, was Sie gedacht haben. Analysieren Sie, warum Sie etwas getan haben, und notieren Sie, was Sie traurig, glücklich, wütend oder aufgeregt gemacht hat.
- Freies Schreiben. Sie nehmen einfach ein Stück Papier und schreiben, was Ihnen gerade in den Sinn kommt. Sie zeichnen jede Emotion auf, sogar die dümmsten oder beängstigendsten Gedanken. Um den inneren Widerstand zu überwinden, haben Experten in freies Schreiben Es wird empfohlen, einen Timer zu verwenden. Setzen Sie es zum Beispiel für 15 Minuten ein und schreiben Sie, bis die Zeit abgelaufen ist.
- Ein Dankbarkeitstagebuch und ein Erfolgstagebuch. Sie werden Ihnen beibringen, aufmerksam zu sein und auch kleinere Ereignisse oder Eindrücke zu bemerken. Das Wesentliche ist sehr einfach: Sie schreiben an wen und für das, was Sie heute sagen können, danke. Alle Optionen: von Ihrem Geliebten bis zu einem zufälligen Passanten, der Sie mit einer lustigen Inschrift auf einem T-Shirt aufmunterte. Oder feiern Sie Erfolge, für die Sie sich selbst loben können - alles, auch solche, die winzig erscheinen.
4. Meditieren
Über die Vorteile12 Wissenschaftsbasierte Vorteile der Meditation Meditation kann man lange reden. Es erhöht nicht nur das Bewusstsein, sondern hilft auch, den Schlaf zu verbessern, mit Angstzuständen umzugehen, den Blutdruck zu senken, die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis zu verbessern. Und dies ist nur ein kleiner Teil der positiven Effekte.
Für viele ist Meditation schwierig und manchmal sogar beängstigend. Einige denken, dass dies ein geheimes Wissen ist, das nur einigen wenigen offenbart wird. Andere sind sich sicher, dass das Erlernen der Meditation sehr lange dauert und einfach nicht funktioniert. Wieder andere glauben, dass es ausschließlich religiös oder sogar ist Sektierer trainieren. Wenn Sie das auch denken, versuchen Sie es mit Achtsamkeitsmeditation.Achtsamkeit: Wie es geht.
- Wählen Sie einen ruhigen Ort, sitzen Sie aufrecht - auf der Kante eines Stuhls oder auf dem Boden mit türkisch gekreuzten Beinen.
- Schließen Sie die Augen, legen Sie die Hände auf die Knie und atmen Sie ein paar Mal tief durch. Beginnen Sie langsam, die Empfindungen in Ihrem Körper zu „scannen“ - von der Krone Ihres Kopfes bis zu Ihren Zehen.
- Hören Sie auf jeden Körperteil, fangen Sie die dort auftretenden Empfindungen ein: Blutpulsation, Wärme, Unbehagen oder umgekehrt Entspannung.
- Beobachten Sie dann Ihren Atem. Atmen Sie einen Rhythmus ein, der für Sie angenehm ist, und versuchen Sie, sich jedes Ein- und Ausatmens bewusst zu werden - wie Luft in Ihre Atemwege eindringt und diese verlässt, wie sich Ihre Brust ausdehnt und fällt und Ihr Körper schwankt.
- Wenn einige Gedanken und Erfahrungen versuchen, Sie abzulenken (und sie versuchen, Gedanken zu stoppen unmöglich), versuche sie zu beobachten, während du die Wolken am Himmel oder die vorbeiziehenden beobachtest Maschinen. Betrachten Sie sie und lassen Sie sie weiterfliegen, ohne Sie mitzureißen.
- Wenn ein Gedanke noch besteht, denken Sie daran, dass es keinen Grund zur Sorge gibt. Beobachten Sie wieder Ihren Atem.
- Mach weiter Meditation so viel du willst.
Wenn Sie überhaupt keine Zeit haben, können Sie tagsüber Mini-Meditationen für sich selbst durchführen. Legen Sie es einfach für ein paar Minuten beiseite, schließen Sie die Augen und schauen Sie in sich hinein. Fragen Sie sich, was Sie jetzt fühlen, welche Empfindungen Sie in Ihrem Körper erleben, welche Gedanken durch Ihren Kopf rasen. Erkenne dich hier und ab und zu und tauche in den stürmischen Strom des Lebens ein.
5. Finde ein ruhiges Hobby
Das Üben gemessener Nachdenklichkeit kann Ihnen helfen, sich auf den Moment zu konzentrieren, Konzentration aufzubauen und sich zu entspannen. Folgendes können Sie versuchen:
- Gartenarbeit. Und dafür ist es nicht notwendig, ein Haus mit einem Grundstück zu kaufen. Ein kleiner Garten kann direkt auf Ihrem Balkon angelegt werden. Oder Sie können sogar ein wunderschönes Florarium sammeln und arrangieren - einen Miniaturgarten in einem Aquarium, einem Glas, einer Flasche oder einem anderen Behälter.
- Handarbeit. Es kann Häkeln und Stricken, Sticken, Stofftiere machen, Filzwolle, Patchwork und so weiter. Solche Aktivitäten trainieren nicht nur Achtsamkeit, sondern beruhigen auch. Und Sie haben auch einen fertigen Hut, eine Decke oder ein Spielzeug.
- Tonhandwerk. Keramiker (sowohl Profis als auch Amateure) sagen oft, dass die Arbeit mit Ton sehr meditativ ist. Es lohnt sich zu beginnen - und Sie werden vollständig in den Prozess eintauchen und sich auf Ihre Gefühle und die Veränderung des Materials unter Ihren Fingern konzentrieren. Versuchen Sie, zu Hause mit selbsthärtendem Ton zu formen, oder melden Sie sich für ein Keramikstudio an, in dem Sie Ihr Handwerk feuern und glasieren können.
- Erstellung von Thumbnails. Zum Beispiel kleine Häuser und Räume bauen. Sie müssen ein Design entwerfen, Materialien aufnehmen, viele kleine Objekte und Details schneiden, rasieren, formen und malen. Die Arbeit ist mühsam und lehrt definitiv, "hier und jetzt" zu sein.
- Zeichnen oder Kalligraphie. Sie werden nicht nur das Bewusstsein, sondern auch das Auge, den Sinn für Farbe und die Feinmotorik fördern. Die Hauptsache (wie in allen vorhergehenden Absätzen) ist, sich voll und ganz auf den Prozess zu konzentrieren. Schließen Sie keine Fernsehserien, Podcasts oder Hörbücher im Hintergrund ein.
Sie können sich etwas anderes einfallen lassen. Die Hauptsache ist, dass Sie es ohne Eile tun können und Ihre ganze Aufmerksamkeit auf das richten, was Sie tun.
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