So wählen Sie das richtige Gewicht für das Krafttraining

Bei der Auswahl der Arbeitsgewichte gibt es zwei Hauptprobleme. Einige Menschen - normalerweise Frauen - haben Angst vor schweren Gegenständen und machen endlos Kreuzheben mit einer Stange und Ausfallschritte mit 8 kg Hanteln. Andere - meistens Männer - nehmen im laufenden Betrieb viel Gewicht auf, ohne die Technik wirklich zu beherrschen, und fügen bei jedem Training mehr und mehr hinzu, bis sie Muskeln schädigen.

Beide Ansätze werden scheitern. Im ersten Fall passen sich die Muskeln an und hören auf zu wachsen, im zweiten Fall kommt es zu Verletzungen, Schmerzen und einem aufgegebenen Abonnement. Wir finden heraus, wie wir die richtige Gewichtswahl treffen können, um einen konstanten Fortschritt ohne Verletzungen zu gewährleisten.

Wann soll man mit dem Krafttraining beginnen?

Wenn Sie mit der Technik nicht vertraut sind KraftübungenIn der ersten Lektion sollten Sie überhaupt nicht mit Gewicht arbeiten. Nehmen Sie sich zunächst einen PVC-Stick - es gibt solche Sticks in fast jedem Raum - oder eine kurze Stange von einer 8 kg schweren Bodybar.

Lernen Sie alle technischen Aspekte des Krafttrainings kennen und versuchen Sie, sie vor einem Spiegel auszuführen, während Sie Ihre Form nachzeichnen. Sie können den Sportlehrer bitten, Ihre Technik zu bewerten und auf Fehler hinzuweisen - diese lehnen normalerweise nicht ab.

Alternativ können Sie sich auch in vollem Gesicht und Profil am Telefon filmen und beobachten, wie Sie die Übung machen. Im Folgenden finden Sie mehrere Artikel, die Ihnen die richtige Technik für grundlegende Bewegungen der Langhantelstärke zeigen.

Gleiches gilt für Übungen mit Simulatoren. Es ist einfacher, auf ihnen zu trainieren als mit freien Gewichten, und das Verletzungsrisiko ist geringer, aber es ist immer noch da. Arbeiten Sie daher in der ersten Trainingseinheit mit den meisten leichte Gewichte des Möglichen.

Überprüfen Sie die Technik, spüren Sie, welche Muskeln angespannt sind, und stellen Sie sicher, dass der Körper steif bleibt. Und wenn Sie eine Bewegung mit der richtigen Technik ohne Gewichte nicht ausführen können, sollten Sie nicht erwarten, dass Sie sie mit Gewichten gut ausführen: So funktioniert das nicht.

So starten Sie ein Krafttraining

Wenn Sie zufrieden sind, dass die Bewegung technisch korrekt ist, können Sie die Stange greifen. Das Standardgewicht beträgt 20 kg. Es gibt auch 15 kg dünnere Riegel - damit können Sie beginnen.

Versuchen Sie eine Balkenbewegung und folgen Sie Ihrer Technik. Wenn es zu brechen beginnt, gibt es drei Möglichkeiten:

• Suchen Sie nach leichteren Stangen im Bereich von 8 bis 10 kg. Sie sind kürzer als gewöhnlich, aber das spielt keine Rolle.
• Beginnen Sie mit Hanteln. Nehmen Sie Muscheln 4-8 kg und versuchen Sie Übungen mit ihnen;
• Arbeiten Sie weiter mit Ihrem eigenen Gewicht. Tun Sie dies, bis die Muskeln stark genug sind, um Gewicht hinzuzufügen. PushUps machen Klimmzüge, Ausfallschritte, Kniebeugen, Höhenstufen und andere Kraftbewegungen.

Wenn Sie es schaffen, die Stange korrekt zu halten, können Sie Gewicht hinzufügen.

So fügen Sie der Stange Arbeitsgewichte hinzu

Das spezifische Gewicht der Stange hängt davon ab, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie ausführen werden. Für Anfänger werden normalerweise die folgenden Optionen verwendet:

• 5 Sätze mit 5 Wiederholungen.
• 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.
• 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Wählen Sie eine - sie helfen gleich gut Muskeln aufbauen und Stärke.

Halten Sie sich an das folgende Muster:

1. Führen Sie den ersten Ansatz mit der Stange durch. Tun Sie es mit Konzentration und voller Kraft, auch wenn es für Sie sehr einfach ist. Dies wird Ihnen helfen, sich aufzuwärmen, Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem auf ein schwereres Training vorzubereiten.
2. Fügen Sie auf jeder Seite 1,25 kg oder 2,5 kg Pfannkuchen hinzu. Das Gewicht hängt davon ab, wie einfach es für Sie ist. Gehen Sie wie folgt vor. Wenn die Technik immer noch perfekt ist und Sie sich auch in den letzten Wiederholungen wohl fühlen, fügen Sie weitere 5-10 kg hinzu. Fühlen Sie sich geführt - je leichter die Übung wahrgenommen wird, desto mehr Gewicht kann der Langhantel hinzugefügt werden.
3. Fügen Sie auf diese Weise weiter Gewicht hinzu, bis die Form zu brechen beginnt. Sobald dies bei einer der Wiederholungen passiert, rollen Sie auf die vorherige Anzahl von Pfund zurück - dies ist Ihr Arbeitsgewicht.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben eine 50 kg schwere Langhantelhocke auf Ihrem Rücken gemacht. Alle fünf Wiederholungen waren in guter Form, obwohl die letzte hart war. Sie wiegen weitere 5 kg, und bei der fünften Wiederholung können Sie Ihren Rücken nicht gerade halten, und Ihre Knie sind nach innen gewickelt. Dies bedeutet, dass Ihr Arbeitsgewicht in dieser Übung 50 kg beträgt. Arbeite weiter mit ihm.

Wie man beim Arbeiten mit Hanteln und an Maschinen Gewicht hinzufügt

Wie bei der Langhantel müssen Sie bei der Arbeit mit Hanteln mit den leichtesten Gewichten beginnen und schrittweise zu schwereren Geräten übergehen. Gewicht erhöhen kann schwieriger sein, da alles vom Schritt abhängt. Zum Beispiel machen Sie ein Hantelset mit 8 kg und Sie erkennen, dass das 5-fache mit diesem Gewicht zu einfach ist.

Sie nehmen die nächstgrößeren Hanteln - 10 kg - und die Muskeln geben bei der dritten Wiederholung auf. In diesem Fall können Sie die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz um acht erhöhen - nicht fünf, sondern sechs bis acht Mal -, bis die Technik zusammenbricht.

Gleiches gilt für die Arbeit an Simulatoren. Wenn Sie die erforderliche Anzahl von Malen nicht mit guter Form ausführen können, kehren Sie zum vorherigen Gewicht zurück und erhöhen Sie die Wiederholungen im Satz.

Wann sollte man zunehmen?

Wenn die letzten Wiederholungen im Satz für Sie genauso einfach sind wie die ersten, ist es Zeit hinzuzufügen. Zusätzlich zum Gewicht können Sie auch die Anzahl der Wiederholungen im Satz erhöhen. Es hängt jedoch alles von Ihren Zielen ab.

Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, versuchen Sie, innerhalb von 8-12 Wiederholungen pro Satz zu bleiben. Diese Nummer wird erkanntUnterschiedliche Auswirkungen schwerer und mäßiger Belastungen auf die Messung von Kraft und Hypertrophie bei Männern mit Widerstandstraining Ideal für Hypertrophie.

Wenn Sie in erster Linie erhöhen möchten MachtArbeiten Sie mit weniger Wiederholungen - 2-6 Mal mit einem Gewicht, das ausreicht, um die Muskeln zu ermüden. Wenn Ihr Ziel die Ausdauer der Muskelkraft ist, machen Sie 15 bis 20 oder mehr Mal in einem Satz mit leichten Gewichten.

Sie können diese Techniken auch in einem Training kombinieren. Beginnen Sie Ihr Training beispielsweise mit 5 × 5 Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken und ziehen Sie dann 5 × 10 Mal an der Brust Block, Hantelbankdrücken, Beincurls im Simulator und 3 × 15 Armcurls für Bizeps und Extensions für Trizeps mit Hanteln.

Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, die Muskeln gut zu belasten, ohne das Zentralnervensystem mit schweren Übungen zu überlasten.

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