Workout des Tages: echter Muskelaufbau zu Hause
Sport Und Fitness / / December 30, 2020
Dies ist ein Heimtraining von Jeff Nippard, einem kanadischen Bodybuilder mit einem Abschluss in Biochemie, die eine Reihe von Muskeln ohne Medikamente befürwortet und mit Forschung vor etwas prüft beraten.
Das Training kann 3-4 mal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Sitzungen wiederholt werden. Wenn Sie Ihr Bestes geben (und richtig essen), hilft dies, das Muskelvolumen zu erhöhen und einen wunderschön muskulösen Körper aufzubauen.
Wie man ein Training macht
Der Komplex besteht aus vier Blöcken:
- Übungen für die Beine.
- Pressen (für Trizeps und Brust).
- Zeilen (für Bizeps und Rücken).
- Isolierte Bewegungen (Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln, Wadenmuskeln).
Beginnen Sie mit einem Aufwärmen - fünf Minuten mit leichtem Cardio. Springseil, laufen Treppen oder vervollständigen eine Reihe von Springböcken, die an Ort und Stelle laufen und Burpee.
Fahren Sie dann mit dem Hauptteil fort. Wählen Sie 1-2 Übungen aus jedem Block und machen Sie 3-4 Sätze in der Nähe von Muskelversagen. Das heißt, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie physisch nicht mehr als eine Wiederholung ausführen können. Pause 2-3 Minuten zwischen den Sätzen.
Sie können sie in einem kreisförmigen Format ausführen: Führen Sie einen Satz der ausgewählten Übungen aus und beginnen Sie dann von vorne. Auf diese Weise benötigen Sie weniger Pause zwischen den Sätzen und können Ihr Training schneller beenden.
Welche Bewegungen zu tun
Für einige Übungen benötigen Sie Ausrüstung. Sie können ohne beginnen, aber im Laufe der Zeit ist es ratsam, eine horizontale Stange, einen Expander mit Türaufsatz und eine Hantel zu kaufen.
Beinübungen
Bulgarische geteilte Hocke
Stellen Sie einen Fuß auf ein Podest und Hockenbis sich ein brennendes Gefühl in den Muskeln aufbaut. Strecken Sie Ihr Stützbein nicht vollständig aus, um eine konstante Spannung aufrechtzuerhalten.
Anheben des Beckens mit Unterstützung auf dem Podium
Lehnen Sie Ihren Rücken in den Bereich der Schulterblätter auf dem Sofa und heben und senken Sie das Becken auf einem Bein. Halten Sie die Gesäßspannung jederzeit aufrecht, auch wenn Sie sich unten befinden.
Wenn möglich, fügen Sie Widerstand hinzu - setzen Sie ein Gewicht in Form einer Hantel oder einer Dose Wasser auf Ihre Hüften.
Nordische Verlängerung der Rückseite des Oberschenkels
Geh auf die Knie, steck deine Füße unter das Sofa. Kippen Sie Ihren Oberkörper und Ihr Becken langsam nach vorne, bis Sie sie in einer Linie halten können. Dann fest zusammendrücken Gesäß und fallen mit ausgestreckten Armen. Drücken Sie den Boden ab, bringen Sie den Körper in eine geneigte Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels anspannen.
Pistolen
Wenn Sie die klassische Version noch nicht machen können, beginnen Sie mit den Pistolen und stützen Sie sich auf etwas - zum Beispiel auf einen Stuhl.
Wenn Sie sich sicherer fühlen, fahren Sie mit der Bewegung mit voller Reichweite fort. Sie können dies tun, indem Sie sich an eine Tischplatte halten oder die Übung ohne Unterstützung durchführen.
Drücken Sie
Liegestütze
Sie können klassische Liegestütze wählen oder Ihre Füße auf ein Podest stellen. Um die Bewegung noch schwieriger zu machen, legen Sie Ihre Hände auf die Stapel von Büchern - aufgrund der größeren Reichweite Muskel mehr Stress bekommen.
Handstand Push-up
Drehen Sie der Wand den Rücken zu, gehen Sie ein paar Schritte von ihr weg und steh auf deinen Händen. Beginnen Sie mit einer leichten Neigung, um es einfacher zu machen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, nähern Sie sich immer mehr der Wand - je aufrechter Ihr Körper ist, desto schwieriger ist es, die Übung durchzuführen.
Handlayout
Wenn Sie Hanteln haben, können Sie die Übung mit ihnen machen. Wenn nicht, versuchen Sie es mit dem isometrischen Schnitt in der Tür. Stellen Sie sich in die Tür, drücken Sie die Handflächen gegen die Pfosten und belasten Sie Ihre Arme mit aller Kraft, als wollten Sie die Tür öffnen. Halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden.
Machen Sie dann einen Schritt nach vorne, heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und belasten Sie Ihre Schultern mit aller Kraft, als ob Sie versuchen würden, ein unsichtbares Hindernis zu bewegen.
Traktion
Klimmzüge
Wenn Sie haben horizontale Liniemache klassische Klimmzüge drauf. Wenn nicht, versuchen Sie es mit Klimmzügen auf einem Tisch. Fassen Sie die Kante der Tischplatte mit Ihren Händen und ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihre Brust berührt. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Plattform.
Expander ziehen
Für diese Übung benötigen Sie ein Widerstandsband mit Türbefestigung. Haken Sie es ein, treten Sie ein wenig zurück, strecken Sie die Gummibänder und knien Sie sich auf den Boden.
Drehen Sie sich zunächst zur Tür, ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihrer Schultern und ziehen Sie die Ellbogen nach hinten. Diese Bewegung belastet den Trapezmuskel gut.
Sie können auch direkt von oben nach unten ziehen, wie am oberen Block. Diese Bewegung nutzt den Latissimus dorsi mehr. Wenn Sie an den Muskeln der Rotatorenmanschette arbeiten möchten Schulter und zurück Deltas, stellen Sie sich der Tür und strecken Sie Ihre Ellbogen zur Seite, wobei Sie Ihre Unterarme aufrecht halten.
Isolierte Übungen
Locken Bizeps
Sie können diese Bewegung mit Hanteln, einem Expander, Sandflaschen oder gar keiner Ausrüstung ausführen. Ziehen Sie im letzteren Fall den Trizeps fest und beugen Sie den Arm, um seinen Widerstand zu überwinden.
Trizepsverlängerung
Für diese Übung benötigen Sie Hanteln, einen Expander oder Sandflaschen. Sie können Ihre Ellbogen strecken, auf dem Rücken liegen oder mit einer Hand hinter dem Kopf stehen. Probieren Sie auch die Expander-Version. Haken Sie es an die Tür und strecken Sie Ihre gesenkten Arme wie bei einem Blocksimulator.
Fahrrad
Drehen Sie den Körper, ziehen Sie das gegenüberliegende Knie und den Ellbogen aufeinander zu und senken Sie Ihre Beine nicht bis zum Ende auf den Boden Übungen.
Planke
Halten Sie die Planke auf Ihren Unterarmen, solange Sie Ihren Rücken gerade halten können.
Erhebe dich auf den Zehen
Legen Sie die Polster Ihrer Füße auf eine erhöhte Plattform und halten Sie Ihre Fersen aufgehängt. Senken Sie sich ab, strecken Sie Ihre Waden und erheben Sie sich dann auf Ihren Zehen.
Nehmen Sie etwas Schweres auf, um die Last zu erhöhen.
Schreiben Sie, wie Ihnen dieses Training gefällt. Wirst du zu Hause schwingen?
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