Wie man eine Armeepresse für starke und sperrige Schultern macht
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 30, 2020
Was ist eine Armeepresse?
Die Militärpresse ist eine grundlegende Kraftübung, bei der der Athlet das Projektil von der Brust nach oben drückt, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind, und es dann wieder absenkt. In der Regel bedeutet dieser Begriff einen stehenden Langhantel-Lift, aber da die Definition nicht klar ist, kann das Militär auch als sitzende Brustpresse und eine ähnliche Bewegung mit Hanteln bezeichnet werden.
Bis 1927 war die stehende LanghantelpresseDer ultimative Leitfaden für die Militärpresse: Der Schlüssel zu großen Schultern die dritte Wettbewerbsbewegung im Gewichtheben, zusammen mit schnappen und sauber und ruckeln. Jetzt ist seine Popularität sowohl bei Sportlern als auch bei Amateuren gesunken. Und vergebens, denn es ist eine wunderbare Übung, die viele Vorteile hat.
Was ist gut an der Armeepresse?
Erhöht die Schultergröße und -stärke
Die Hauptarbeit in der Armeepresse wird von den vorderen und mittleren Bündeln der Deltamuskeln ausgeführt, die das Schultergelenk bedecken. Gemäß den Forschungsergebnissen
Dynamite Delts: ACE-Forschung identifiziert Top-Schulterübungen Mit Hilfe der Elektromyographie (EMG, Messung des elektrischen Potentials in einem arbeitenden Muskel) eignet sich eine Variante dieser Übung mit Kurzhanteln am besten zum Pumpen der Front Schultern.Zielt auf viele Muskelgruppen ab
Neben den Zielgebieten arbeitet die Militärpresse auch am Trapez, den hinteren Deltas und dem Supraspinatus-Muskel - einem Teil der Rotatorenmanschette. Um das Schulterblatt zu stabilisieren, ziehen sich die vorderen Muskeln von Rhomboid und Serratus zusammen.
In der Hebephase arbeiten auch die Streckmuskeln des Rückens im zervikalen und thorakalen Bereich, während die Langhantel - der Bizeps und die Lats des Rückens - abgesenkt werden. Und während der gesamten Bewegung für die Stabilität des Körpers, des Rektus, der schrägen und transversalen Bauchmuskeln sowie Gesäß.
Entwickelt die Beweglichkeit der Schultern und der Brustwirbelsäule
Um eine Militärpresse in der richtigen Technik durchzuführen, müssen Sie Ihre Schultern beugen und die Brust unter Last beugen. All dies fördert die Beweglichkeit der Schultergelenke und des oberen Rückens - Bereiche, die häufig bei Menschen mit sitzendem Lebensstil versklavt sind.
Entwickelt Stabilität und schützt vor Verletzungen
Die Gelenkspannung des Serratus anterior und des mittleren Trapezes trägt zur Stabilisierung des Schulterblatts bei und schützt vor dem Impingement-Syndrom, einem Zustand, bei dem Entzündungen und Entzündungen auftreten Schulterschmerzen Gelenke.
Darüber hinaus erhöht die Militärpresse die Stabilität des Körpers und des Rückens beim Heben von Gewichten über Kopf, wodurch Verletzungen im Sport und im Alltag vermieden werden.
Benötigt keine lange Lernkurve
Das Langhantel-Bankdrücken ist technisch nicht so schwierig wie das Schnappen, Reinigen und Ruckeln oder sogar das Ruckeln, und daher kann es selbst im Training schnell gemeistert und erfolgreich eingesetzt werden Neulinge.
Passt sich flexibel an alle Ziele an
Durch Variation der Anzahl der Wiederholungen und des Gewichts entwickelt diese Übung Kraft, erhöht die Muskelmasse und wirkt auf die Kraftausdauer. Durch Ändern des Ausführungstempos kann die Armeepresse außerdem zur Entwicklung von Macht verwendet werden, und durch Abwechseln der freien Gewichte und der Dauer der Phasen kann ein Plateau in Bezug auf Kraft und Stärke überwunden werden Muskelgröße.
Wer sollte nicht die Armee drücken?
Diese Übung ist nicht für Personen geeignet, die Schmerzen an Handgelenken, Schultern oder Ellbogen haben. Für alle Erkrankungen dieser Gelenke - Arthrose, Impingement-Syndrom, Sehnenprobleme und Bänder, Verletzungen - konsultieren Sie zuerst einen Sportarzt und teilen Sie uns alle Punkte mit Trainer.
Auch wert vorsichtig Machen Sie eine Armeepresse für Probleme mit der Lendenwirbelsäule. Wenn sich die Oberseite der Stange vor dem Körper befindet, entsteht eine große Belastung des unteren Rückens, die zu Verletzungen führen kann.
Welche Art von Armeepresse wählen Sie für Ihre Ziele
Für diese Übung gibt es mehrere Möglichkeiten: Stehen und Sitzen mit einer Langhantel oder Kurzhanteln. Jeder von ihnen ist auf seine Weise gut und die Wahl hängt von Ihren Zielen ab.
Um mehr Gewicht zu drücken
Normalerweise 7% weniger Gewicht für HantelübungenAuswirkungen der Körperhaltung und der Belastungsmodalität auf die Muskelaktivität und -stärke bei Schulterdrückenals mit einer Langhantel. Erstens ist das Entfernen der Langhantel von den Gestellen einfacher als das Anheben der Hanteln auf Schulterhöhe. Zweitens verschwenden Sie beim Drücken der Stange keine Energie, um das Gewicht in Ihren Händen zu stabilisieren.
Versuchen Sie für maximale Ergebnisse die sitzende Langhantelpresse. Auf diese Weise verbraucht Ihr Körper weniger Muskeln, was bedeutet, dass Sie mehr tun können. Der Gewichtsunterschied beträgt ca. 10%.
Mehr Muskelgruppen laden
Während Sie im Sitzen schwerere Gewichte drücken können, belastet die Arbeit im Stehen Ihren gesamten Schultergürtel stärker. Die größte Aktivierung der Deltamuskeln erfolgt beim Training mit Hanteln, Trizeps und Bizeps mit Langhantel.
Darüber hinaus verbraucht das Bankdrücken im Allgemeinen mehr Muskeln, was den Energieverbrauch der Übung erhöht und dem Körper beibringt, sich koordiniert und effizient zu bewegen.
Um Ihren Rücken zu entlasten
Bankdrücken Langhanteln und Kurzhanteln Während des Sitzens wird die Belastung des unteren Rückens verringert. Wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, führen Sie diese Bewegung daher mit dem Rücken gegen die Bank.
Ungleichgewichte beseitigen
Es kommt oft vor, dass eine Hand leicht hinter der anderen liegt. Wenn Sie mit einer Langhantel arbeiten, können Sie die Last auf ein stärkeres Glied übertragen, was häufig vorkommt. Wenn Sie jedoch Hanteln nehmen, arbeiten beide Hände auf die gleiche Weise, wodurch ein Ungleichgewicht vermieden wird.
Um deine Schultern schneller aufzubauen
Eine Armeepresse mit Hanteln belastet die Schultern besser als das gleiche Gewicht mit einer Langhantel. Dies ist auf Instabilität zurückzuführen: Der Körper muss mehr Muskelfasern enthalten. Gleichzeitig kann man aber nicht sagen, dass Hanteln definitiv besser die Schultern pumpen, da Sie weniger Gewicht nehmen können als bei der Arbeit mit einer Langhantel.
Für eine optimale Schulterbelastung und konstanten Fortschritt wird empfohlen, die freien Gewichte in langen Intervallen zu wechseln. Zum Beispiel können Sie 8-12 Wochen lang eine Armeepresse mit einer Langhantel machen und diese dann durch eine Kurzhantelversion ersetzen.
Wie man sich vor dem Bankdrücken der Armee aufwärmt
Außerdem Standard-Aufwärmphase Machen Sie vor dem Krafttraining einige spezifische Übungen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie einen gebeugten Rücken und runde Schultern haben.
Drehen Sie den Körper beim Knien
Setzen Sie sich auf die Fersen, legen Sie den rechten Unterarm auf den Boden und legen Sie die linke Hand hinter den Kopf. Senken Sie Ihren linken Ellbogen näher an den Boden und drehen Sie dann Ihren Körper so weit wie möglich nach links, so dass Ihre Brust in die Wand zu Ihrer Seite "schaut". Stellen Sie dabei sicher, dass das Becken an Ort und Stelle bleibt.
Wenn Sie nicht beweglich sind, lehnen Sie sich an Ihre Handfläche anstatt an Ihren Unterarm und bewegen Sie sich innerhalb eines verfügbaren Bereichs. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite.
Dehnen Sie Schultern und Brust mit einem Stock
Verwenden Sie einen leichten PVC- oder Holzstab. Gehen Sie 20 bis 30 Zentimeter vom Sockel auf die Knie und senken Sie Ihr Becken bis zu den Fersen. Nehmen Sie einen Stock mit schulterbreitem Rückwärtsgriff und legen Sie Ihre Ellbogen auf den Sockel. Ziehen Sie Ihre Brust nach unten und strecken Sie die Mitte zurück und Schultern. Biegen Sie dann Ihren Rücken in einem Bogen und ziehen Sie erneut an Ihrer Brust, um sie zu senken. Machen Sie 8-10 dieser Bewegungen.
Dynamische Schulterdehnung
Nehmen Sie einen Stock mit breitem Griff, heben Sie Ihre geraden Arme vor sich und bewegen Sie sie hinter Ihren Rücken, ohne die Ellbogen zu beugen. Machen Sie dasselbe in die entgegengesetzte Richtung. 4-5 mal wiederholen.
Mit Gewicht aufwärmen
Bevor Sie eine Armeepresse mit einem Arbeitsgewicht ausführen, müssen Sie sich mit leichteren Muscheln aufwärmen. Beginnen Sie die Übung 5-8 Mal mit einem leeren Balken und erhöhen Sie dann die Belastung je nach Arbeitswert um 5-10 kg.
Wenn Sie beispielsweise eine Armeepresse mit einer 30-kg-Langhantel ausführen, können Sie fünfmal mit einer leeren Stange und dann dreimal mit einer 25-kg-Stange und einem Arbeitssatz arbeiten. Wenn Sie vorhaben, 50 kg zu heben, dann 5 Mal mit einer Stange, 3 Mal mit 30 kg, 2 Mal mit 40 kg und einem Arbeitsansatz.
Wenn Sie eine Hantelpresse machen, berechnen Sie die Gewichte so, dass nicht mehr als fünf Aufwärmsätze vorhanden sind. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie die Muskeln überlasten, bevor Sie mit der Hauptarbeit beginnen.
Wie man eine Armeepresse mit einer Langhantel macht
Wie man die Ausgangsposition einnimmt
Stellen Sie die Racks so ein, dass sich die Stange direkt unter Ihren Schultern befindet. Dann müssen Sie nicht auf den Zehen stehen oder hart hocken, um es zu bewegen Truhe.
Fassen Sie die Stange mit einem geraden Griff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist. Positionieren Sie die Stange so, dass sie in Ihrer Handfläche an der Basis Ihres Daumens liegt. Machen Sie ein kleines Bad und heben Sie die Stange von den Gestellen. Beugen Sie Ihren oberen Rücken, richten Sie Ihre Brust nach oben und bringen Sie Ihre Ellbogen leicht nach vorne, jenseits der Langhantellinie.
Die Stange sollte die Oberseite Ihrer Schultern und Brust berühren. Platzieren Sie Ihre Unterarme parallel zueinander und senkrecht zur Stange. Spreizen Sie die Ellbogen nicht zur Seite.
Treten Sie zuerst mit einem Fuß und dann mit dem anderen zurück, um über die Standpunkte hinauszugehen. Stellen Sie Ihre Füße so breit auf, wie Sie es normalerweise tun würden. Kniebeugen mit einer Langhantel (etwas zwischen Schulter- und Hüftbreite).
Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Ihren gesamten Fuß und achten Sie darauf, dass sich die Stange über den Schnürsenkeln des Schuhs befindet. Atmen Sie tief ein und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, als würde Ihnen jemand in den Bauch schlagen. Dies verleiht dem Körper Steifheit und Stabilität und schützt Ihren Rücken vor Verletzungen.
Wie man die stehende Bewegung macht
Heben Sie die Stange an. Wenn sie an ihrem Gesicht vorbeigeht, ziehe deinen Kopf leicht zurück und drücke dein Kinn in dich hinein. Dies ist erforderlich, damit die Stange gerade nach oben und nicht vorwärts folgt. Das Bewegen entlang dieser Flugbahn erleichtert die Übung und überlastet den unteren Rücken nicht.
Sobald die Stange hinter dem Kopf ist, bewegen Sie Ihren Hals unter der Langhantel nach vorne, so dass er sich oben hinter Ihrem Kopf befindet und mit Ihren Schultern, Schulterblättern und dem Becken übereinstimmt. Strecken Sie Ihre Arme und sperren Sie Ihre Ellbogen.
Danach senken Sie die Langhantel wieder auf Ihre Brust und ziehen erneut Hals zurück. Lassen Sie die Stange nicht nach vorne gehen, um eine Überlastung Ihres unteren Rückens zu vermeiden.
Legen Sie die Langhantel auf Ihre Brust und wiederholen Sie die Bewegung von Anfang an, ohne anzuhalten. Stellen Sie sicher, dass das Gleichgewicht immer in der Mitte des Fußes bleibt und sich nicht auf Zehen oder Fersen verlagert.
Wie man die Sitzbewegung macht
Für diese Option benötigen Sie zusätzlich zu Racks oder einem Power Rack eine Bank. Verriegeln Sie die Pfosten so, dass die Stange beim Sitzen über Ihnen liegt. Stellen Sie die Rückseite der Bank im rechten Winkel auf.
Setzen Sie sich, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, drücken Sie Ihren oberen Rücken und stoßen Sie gegen die Bank. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, greifen Sie die Stange mit einem geraden Griff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist, entfernen Sie sie von den Gestellen, sperren Sie Ihre Ellbogen und bewegen Sie die Stange in eine Überkopfposition.
Senken Sie die Langhantel, bis sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie wieder zusammen. Wiederholen eine Übungunter Berücksichtigung aller technischen Punkte für das Bankdrücken.
Wie man eine Armeepresse mit Hanteln macht
Wie man die stehende Bewegung macht
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander oder etwas schmaler, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und drehen Sie Ihre Zehen leicht zur Seite. Nehmen Sie Hanteln auf, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Ausrüstung über die Schultern. Drehen Sie Ihre Handgelenke mit Ihren Fingern nach vorne, als ob Sie eine Langhantel halten.
Sie müssen Ihre Ellbogen nicht klar an den Seiten platzieren, sondern sie leicht nach vorne herausziehen. Es wird bequemer und sicherer für die Schultern. Das folgende Video zeigt die richtige Position beim Bankdrücken, aber das Wesentliche ändert sich nicht davon - im Stehen der Übung ist es genau das gleiche.
Strecken und senken Sie Ihre Schultern, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß, um dem Körper Steifheit zu verleihen, und entfernen Sie unnötige Fußgewölbe im unteren Rückenbereich. Drücken Sie die Hanteln zusammen, bringen Sie sie oben in der Bewegung leicht zusammen und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab.
Mach es langsam und kontrolliert. Drücken Sie Ihre Schultern nicht an Ihre Ohren, schaffen Sie nicht übermäßig Ablenkung des unteren Rückens.
Wie man die Sitzbewegung macht
Stellen Sie die Rückseite der Bank in einen rechten Winkel, setzen Sie sich darauf und legen Sie die Hanteln auf Ihre Knie. Schieben Sie die Muscheln mit Ihren Hüften und werfen Sie sie über die Schultern in die Ausgangsposition.
Drücken Sie Ihren oberen Rücken gegen die Bank, drücken Sie die Hanteln zusammen und bringen Sie sie oben zusammen. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
So integrieren Sie militärisches Bankdrücken in Ihr Training
Drücken Sie die Armee einmal pro Woche im Wechsel mit anderen Schulterübungen. Dies ist eine Mehrgelenkbewegung, die das Nervensystem stark belastet. Daher ist es am besten, sie früh im Training auszuführen, insbesondere wenn Sie schwere Gewichte heben.
Führen Sie drei Sätze durch und ruhen Sie sich 2-3 Minuten dazwischen aus. Die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht hängen von Ihren Zielen ab:
- Wenn Sie für Kraft arbeiten, tun Sie es 4-6 Mal pro Satz.
- Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, machen Sie 6-12 Wiederholungen.
- Wenn du daran arbeiten willst Ausdauer Muskeln, mach 12–20 mal.
Wählen Sie das Gewicht so, dass die letzten Wiederholungen des Ansatzes nur schwer möglich sind, die Technik jedoch nicht gleichzeitig abbricht: Sie müssen also nicht den unteren Rücken krümmen oder sich auf den Zehen erheben.
Sie sollten keine Armeepresse machen, um Muskelversagen zu vermeiden, wenn Sie die Wiederholung physisch nicht beenden können. Wenn Sie die Übung im Stehen machen, kann eine schlechte Technik den unteren Rücken überlasten. Wenn diese Übung durchgeführt wird, fällt die Stange im schlimmsten Fall auf die Knie.
Passen Sie daher Ihr Gewicht an, um alle Wiederholungen mit perfekter Technik durchzuführen. Am Ende des Sets sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie es noch 1-2 Mal tun können.
Wie man Gewichte in der Armeepresse erhöht
Denken Sie daran, regelmäßig zu erhöhen Arbeitsgewichtnachhaltige Fortschritte machen. Sie können ein einfaches Schema verwenden:
- Wählen Sie den gewünschten Wiederholungsbereich aus, z. B. 4-6 Wiederholungen für die Kraftentwicklung.
- Machen Sie für den ersten Satz 6 Wiederholungen.
- Fügen Sie weitere 2,5 kg hinzu - hängen Sie 1,25 kg Pfannkuchen an jedes Ende des Riegels oder nehmen Sie die nächsten Hanteln nach Gewicht.
- Wenn Sie es geschafft haben, 6 Wiederholungen im zweiten Ansatz durchzuführen, fügen Sie im nächsten weitere 2,5 kg hinzu oder nehmen Sie schwerere Hanteln. Wenn Sie weniger getan haben, arbeiten Sie mit diesem Gewicht, bis Sie 6 Wiederholungen haben.
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