Wie man lernt, hin und her zu drehen
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 30, 2020
Woran Sie sich erinnern müssen, bevor Sie lernen, wie man Saltos macht
Ein Salto ist eine akrobatische Übung, die eine gute Koordination und explosive Beinkraft erfordert. Von außen scheint es unglaublich schwierig zu sein, aber jeder gesunde Mensch kann es meistern.
Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihren Körper vorbereiten, einen sicheren Trainingsort auswählen und die Führungsübungen meistern können. All dies stärkt Ihr Selbstbewusstsein, hilft Ihnen, die Angst zu überwinden und lernt allmählich das coole und spektakuläre Element.
Sie können sich verletzen, indem Sie die Leitübungen und die Übung selbst durchführen. Der Life Hacker ist nicht verantwortlich für das, was Ihnen im Lernprozess passiert.
So bereiten Sie Ihren Körper auf einen Front- und Backflip vor
Wenn Sie keinen Sport treiben, sollten Sie zuerst Ihre Muskeln auf Stress vorbereiten. Im Folgenden erfahren Sie, welche Übungen Sie ausführen müssen, um die Kraft zu entwickeln, die erforderlich ist, um die vorderen und hinteren Flips erfolgreich zu meistern. Trainieren Sie 1–2 Wochen, bevor Sie mit den Einführungsübungen beginnen.
Wenn Sie eine sportliche Person sind und eine gute Kontrolle über Ihren Körper haben, können Sie parallel zur Beherrschung der Führungsübungen Sprunghöhe und Bauchkraft entwickeln.
Springen
Ein guter Sprung ist sehr wichtig für Saltos. Wenn Sie nicht hoch genug vom Boden aufstehen, haben Sie einfach nicht genug Zeit, um sich umzudrehen und auf Ihren Füßen zu landen. Ein wenig Training hilft Ihnen dabei, eine explosive Beinkraft zu entwickeln und höher zu springen. Tun Sie es dreimal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Sitzungen.
Machen Sie vor dem Training ein kurzes Aufwärmen: 20 Jumping Jacks und 30 Sekunden Laufen und Springen in Bewegung.
Machen Sie dann 4 Sätze mit 4-5 Wiederholungen jeder Übung. Pause 1,5-2 Minuten zwischen den Sätzen.
In die Grube springen
Stellen Sie sich auf einen stabilen Stuhl oder eine Kommode mit einer Höhe von 30-50 cm. Springe mit beiden Füßen davon und springe sofort auf die maximale Höhe.
Kniespringen
Gehen Sie auf die Knie, beugen Sie zuerst Ihre Hüften und drücken Sie sich dann mit einer scharfen Streckung nach oben und landen Sie auf Ihren Füßen.
Der Punkt ist, herauszuspringen Knieanstatt auf den Zehen zu stehen und auf diese Weise rauszukommen. Die Bewegung sollte explosiv und abrupt sein, damit Ihre Füße vom Boden abheben, bevor Sie darauf landen.
Sie können diese Bewegung auch durch einen Hochsprung, einen Weitsprung und seitwärts ergänzen.
Zur maximalen Höhe springen
In dieser Übung ist es wichtig, bei jeder Wiederholung Ihr Bestes zu geben. Tauchen Sie leicht ein und springen Sie auf die maximale Höhe, als ob Sie versuchen würden, die Decke zu erreichen.
Strecken Sie Ihre Arme nach oben - diese Bewegung wird Ihnen während eines Saltos nützlich sein. Sie können auch ein oder drei Schritte ausführen, bevor Sie springen.
Arbeiten Sie an den Muskeln der Presse
Eine weitere Bewegung, die für Saltos wichtig ist, ist das schnelle Verdrehen des Körpers. Und das erfordert starke Bauchmuskeln. Wir zeigen Ihnen einige gute Übungen, um sie zu stärken.
Tun Sie sie jeden Tag: Die Bauchmuskeln sind sehr robust und haben Zeit, sich an einem Tag auszuruhen.
Fahrrad
Dies ist eine der effektivsten Bauchmuskelübungen.
Legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden, legen Sie die Hände hinter den Kopf und heben Sie die Schulterblätter und Beine vom Boden ab. Entfalten Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper nach rechts, beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es in Richtung Ihres linken Ellbogens.
Ändern Sie dann die Position in die entgegengesetzte Richtung und bewegen Sie sich auf diese Weise abwechselnd weiter.
Mach drei Sätze à 20 mal "Fahrrad»Mit einer Pause von 30-60 Sekunden dazwischen.
Verdrehen
Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Hände hinter den Kopf, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Füße auf den Boden. Brechen Sie die Schulterblätter ab und senken Sie den Rücken nach unten.
Führen Sie drei Sätze von 20 bis 30 Mal mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen ihnen durch.
Die Beine heben
Übung funktioniert gut auf den unteren Rektus abdominis Muskel und Hüftbeuger.
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Arme entlang des Körpers, heben Sie die Beine an und beugen Sie die Knie im rechten Winkel. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, zeigen Sie mit den Beinen nach oben und bringen Sie es zurück.
Machen Sie drei Sätze von 20 bis 25 Mal mit einer Pause von 30 Sekunden dazwischen.
Wie wähle ich einen Studienort?
Sie können zu Hause trainieren, vorausgesetzt, Sie haben genügend Platz und eine dicke Matratze, um sie auf den Boden zu legen. Wenn dies nicht möglich ist, suchen Sie sich ein Fitnessstudio mit dicken Sicherheitsmatten für das Turnen oder mehreren dünnen Matten, die übereinander gestapelt werden können.
Es lohnt sich auch, mehrmals ins Trampolinzentrum zu gehen: Eine Grube mit Schaumwürfeln hilft Ihnen, Ihre Angst zu überwinden.
Es ist am besten, nicht mit Möbeln zu trainieren, auch wenn Sie ein wenig wiegen. Ich habe bereits einen kaputten Teil des Sofas auf meinem Konto: Wiederhole meine Fehler nicht.
Nach dem Trampolinzentrum trainierte ich auf der weichen Oberfläche unter der Boulderwand und auf den Crashpads, den kleinen Matten, die im Freien platziert werden. Wenn Ihr Fitnessstudio einen ähnlichen Raum hat, ist dies möglicherweise eine gute Option. Fragen Sie einfach im Voraus, ob Sie dorthin springen können.
Welche Leitübungen helfen Ihnen dabei, das Vorwärtsflippen zu lernen?
Zunächst müssen Sie die Leitübungen lernen. Sie helfen, die Angst zu überwinden und legen den Grundstein für technisch korrekte Bewegungen.
Meistere alle Bewegungen der Reihe nach. Fahren Sie mit dem nächsten fort, sobald der vorherige gut funktioniert.
Rollen Sie in der "Birke"
Drin stehen "Birke", Legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken und stützen Sie Ihren Körper in einer aufrechten Position. Dann bringen Sie Ihre Beine nach unten, runden Sie Ihren Rücken ab und rollen Sie sich auf Ihren Hintern. Wenn Ihre Füße auf dem Boden stehen, machen Sie eine Falte, berühren Sie Ihre Füße mit Ihren Händen und fixieren Sie sie für 2 Sekunden.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Beine an und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken rund ist. In diesem Fall können Sie eine weiche Rolle machen und nicht darauf floppen.
Mit Biesen rollen
Stellen Sie sich in die "Birke" und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Bringen Sie Ihre Beine nach unten, runden Sie Ihren Rücken ab und rollen Sie sanft auf Ihren Hintern.
In dem Moment, in dem das Gesäß den Boden berührt, beugen Sie die Knie, schwingen Sie die geraden Arme nach vorne und treten Sie in die Hocke. Fassen Sie Ihre Knie mit den Händen und drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust.
Salto vorwärts
Nehmen Sie eine geduckte Position ein, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. Drücken Sie sich mit den Beinen ab, übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Schultern und rollen Sie wie in der vorherigen Übung glatt.
Wickeln Sie am Ende Ihre Hände um Ihre Knie, während Sie Ihr Kinn weiter an Ihre Brust drücken.
Squat Flip-Flop
Diese Übung sollte auf Sicherheitsmatten durchgeführt werden. Und wenn möglich - mit einem Partner.
Stellen Sie sich vor die Matten, stellen Sie Ihre Füße zusammen, strecken Sie Ihre Arme nach oben und drücken Sie Ihr Kinn gegen Ihre Brust. Ziehen Sie dann Ihr Becken ein wenig zurück, machen Sie eine flache Hocke und runden Sie Lenden.
Ihr Partner sollte eine Hand auf seinen Bauch und die andere auf seinen Rücken legen und Ihnen die Richtung zum Drehen geben. Wenn Sie keine Person haben, die Sie unterstützt, ist es in Ordnung, tun Sie es ohne ihn.
Springen Sie aus der Ausgangsposition und drehen Sie gleichzeitig den Körper nach vorne. Berühren Sie die Matte mit Ihren Händen, rollen Sie sich über einen runden Rücken und treten Sie in die Hocke, wobei Sie Ihre Knie umklammern.
Von Ort nach unten nach vorne klappen
Dies ist die letzte Annäherungsübung, bei der Sie fast einen Salto nach vorne machen und nur nicht auf Ihren Füßen, sondern auf Ihrem Hintern landen.
Die Ausgangsposition stimmt mit der vorherigen überein: Die Hände sind hoch, das Kinn wird gegen die Brust gedrückt, das Becken wird zurückgezogen.
Machen Sie nach dem Sprung einen kräftigen Schwung mit Ihren Armen, helfen Sie sich beim Drehen und greifen Sie nach Ihren Knien. Stellen Sie in diesem Fall sicher, dass Sie Ihre Beine leicht zur Seite spreizen. Wenn Sie Ihre Knie zusammenhalten, können Sie Ihr Gesicht während der Landung hart treffen. Wenn Sie Ihr Kinn gegen Ihre Brust drücken, können Sie sich gut drehen und auf Ihrem Hintern landen, nicht auf Ihrem Rücken.
Wenn Sie diese Bewegung beherrschen, können Sie zu einem echten Salto übergehen.
Wie man Frontflips richtig macht
- Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen über den Kopf wie in der Ausgangsposition der Führungsübungen etwa zwei große Schritte von den Matten entfernt auf.
- Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und springen Sie dann auf zwei Füße vor den Matten. Dies ist notwendig, um an Dynamik zu gewinnen und höher zu klettern. Daher ist es wichtig, dass die Füße auf den Polstern landen und sich leicht vor dem Körper befinden.
- Springe scharf nach oben und drehe deinen Körper mit einem kräftigen Schwung mit deinen Armen und drücke dein Kinn gegen deine Brust.
- Landen Sie auf Ihren Füßen, nachdem Sie sich in der Position gedreht haben. Lass deine Arme nach vorne ausgestreckt.
Welche Fehler sollten bei Vorwärtsflips vermieden werden?
Ungenauigkeiten in der Technik verhindern, dass Sie den Flip ausführen, oder machen ihn viel energieaufwendiger und gefährlicher. Bitten Sie daher häufig darum, Ihre Bewegungen auf Video zu filmen und Ihre Fehler zu verfolgen.
Falsche oder schwache Handbewegung
Hände helfen Ihnen, Ihren Körper zu verdrehen. Ohne eine kraftvolle Bewegung im Kreis können Sie sich nicht schnell drehen und fallen einfach auf den Rücken oder auf den Hintern.
Vor dem Drehen in der Luft hängen
Beginnen Sie gleich nach dem Aufspringen zu drehen. Wenn Sie in der Luft schweben, haben Sie keine Zeit zum Scrollen.
Hand- und Körperarbeit trennen
Wenn Sie die Bewegung nur mit Ihren Händen beginnen und dann den Körper verbinden und Ihre Knie beugen, ist die Rotation nicht so schnell und kraftvoll. Um nach einem Sprung nicht an Schwung zu verlieren, arbeiten Sie sofort mit beiden Händen und dem Körper.
Verlust der Körpersteifheit vor dem Springen
Dein ganzer Körper sollte wie eine gespannte Feder sein. Wenn Sie sich entspannen zurück Im Moment des Sprunges kommt der Magen nach vorne, Sie verlieren an Schwung und können sich nicht gut genug abstoßen und drehen.
Mit welchen Trainingsübungen lernen Sie, wie man Backflips macht
Einige Leute finden es einfacher, Backflips als Forwardflips zu machen. Die Bewegung selbst ist wirklich einfacher, weil Sie sich mit den Beinen drehen und Ihre Arme nicht so stark schwingen und so hoch springen müssen.
Gleichzeitig leiden viele unter schweren psychischen Beschwerden und springen zurück, was das Lernen erheblich verlangsamen und es viel schwieriger machen kann. Wie auch immer, Führungsübungen helfen Ihnen, die Angst zu überwinden und den Backflip zu meistern.
Für einige Übungen benötigen Sie einen Gymnastikwürfel. Sie können mit der verfügbaren Ausrüstung experimentieren, um es zu machen. Stapeln Sie beispielsweise viele dünne Matten oder Crashpads übereinander.
Wenn dies nicht möglich ist, führen Sie die ersten drei Annäherungsübungen durch, suchen Sie dann zwei zuverlässige Personen und versuchen Sie, einen Backflip mit einer Sicherung durchzuführen. Wie das geht, erfahren Sie im nächsten Kapitel.
Rückwärts rollen
Diese Fähigkeit ist nützlich, damit Sie sich bei Saltos schnell in der Luft drehen können.
Lassen Sie sich in die Hocke fallen, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf sie. Drücken Sie von dieser Position aus mit den Händen ab und führen Sie mit den Knien bis zu den Schultern eine Rückwärtsrolle aus. Wenn Sie über den Kopf gehen, werden die Handflächen auf beiden Seiten platziert, so dass das Gewicht des Körpers auf die Hände verteilt wird, anstatt auf den Hals zu fallen.
Stellen Sie sicher, dass der Rücken während des Rollens rund ist, und Drücken Sie - angespannt. Spreize deine Knie zur Seite und drücke gegen deine Schultern. Es ist wichtig, eine Gewohnheit zu entwickeln, damit Sie während des Saltos nicht mit dem Gesicht auf die Knie schlagen.
Schwingen Sie die Knie hoch, während Sie auf dem Boden liegen
Diese Übung trainiert den richtigen Bewegungsablauf in Saltos.
Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine und strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Heben Sie Ihre geraden Arme an und bewegen Sie sie hinter Ihren Kopf. Beginnen Sie mit den Handflächen über den Schultern, die gebeugten Knie in Richtung Brust zu ziehen.
Drücken Sie Ihre Fersen an Ihr Gesäß und heben Sie Ihr Becken am Ende der Bewegung vom Boden ab. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang vollständig verdreht und kehren Sie zurück.
Mit einem Handschlag nach oben springen
Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen gerade auf. Bringen Sie Ihre Arme gerade zurück und machen Sie eine flache Hocke mit einem geraden Rücken, schauen Sie nach vorne.
Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne und springen Sie auf die maximale Höhe. Die Beine beginnen sich zu strecken, sobald die Arme parallel zum Boden reichen. Am oberen Ende des Sprunges sollten die Arme und Beine vollständig ausgestreckt sein. Beugen Sie die Knie bei der Landung sanft und lassen Sie die Hände hoch.
Aus großer Höhe herunterrollen
Diese Übung hilft Ihnen beim Üben der Landung.
Legen Sie sich auf ein Podest, so dass sich Ihr Körper in einer gleichmäßigen horizontalen Position befindet und Ihr Kopf nach unten hängt. Schwingen Sie Ihre Arme, ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und rollen Sie sich zurück, um auf Ihren leicht gebeugten Beinen zu landen. Waffen vor dem Körper lassen.
Sie können diese Übung mit einem Partner machen - bitten Sie während eines Saltos, Sie an den Beinen unter den Knien zu stützen.
Springe den Würfel hoch
Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Gymnastikwürfel und gehen Sie einen kleinen Schritt davon weg. Machen Sie eine Hocke mit geradem Rücken und bringen Sie Ihre Arme zurück. In dieser Position sollten Ihre Finger den Würfel berühren.
Schwingen Sie die geraden Arme und springen Sie nach oben, wie bei einer Annäherungsübung. Wenn Sie Ihre Arme hinter Ihrem Kopf schwingen, geht Ihr Körper zurück und landet am Rand des Würfels.
Mit Salto auf den Würfel springen
In dieser Übung lernen Sie, wie Sie sich nach dem Herausspringen drehen.
Stellen Sie sich wie in der vorherigen Übung mit dem Rücken zum Würfel und springen Sie auf die gleiche Weise mit einem Schwingen Ihrer Arme so hoch wie möglich heraus. Beugen Sie oben Ihre Knie, drücken Sie sie gegen Ihre Schultern und drehen Sie Ihren Körper. Rollen Sie den Würfel rückwärts und beenden Sie die Bewegung in geduckter Position.
Wenn diese Bewegung gut funktioniert, versuchen Sie die nächste Option - platzieren Sie den Würfel quer.
Jetzt, nach einem Rollback, rollen Sie vom Würfel und landen auf Ihren Füßen. Dies ist fast ein fertiger Salto.
Wie man Backflips mit Sicherung macht
Wenn Sie zwei zuverlässige und starke Personen zum Sichern finden, ist Ihr erster Backflip nahezu sicher.
Für diese Art der Versicherung benötigen Sie einen stabilen Gürtel. Binden Sie es fest wie im Video unten.
Bitten Sie die Helfer, den Gürtel auf beiden Seiten zu ergreifen. Führen Sie einige Testsprünge durch, um zu überprüfen, ob Sicherungskräfte Ihr Körpergewicht tragen können.
Wenn die Assistenten Sie an der Spitze des Sprunges und in einer umgekehrten Position halten konnten, werden Sie während eines Saltos nicht fallen.
Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Körper auf die Kante der Matte. Assistenten sollten den Gurt auf beiden Seiten greifen und Ihre Arme drehen, indem sie ihre Arme drehen.
Derjenige, der zu Ihrer Rechten ist, sollte den Gürtel mit der rechten Hand mit einem Rückwärtsgriff greifen, derjenige auf der linken Seite mit der linken Hand mit einem Rückwärtsgriff. Wenn die Person auf der rechten Seite auch Ihre Beine stützt, um beim Drehen zu helfen, kann sie den Gürtel mit der linken Hand in einem geraden Griff greifen.
Mit der Zeit, wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnen und jedes Mal auf Ihren Füßen landen, können Sicherungskräfte den Griff am Gürtel schwächen und Sie nur leicht halten, ohne beim Springen und Drehen zu helfen.
Dann können Sie die Bewegung ohne Gurtunterstützung und mit einem Sichern ausführen. Während des Saltos hält Sie die Person im Bereich der Schulterblätter hinter dem Rücken und hilft Ihnen, sich mit der anderen Hand zu drehen.
Sobald Sie sich an diese Bewegung gewöhnt haben, können Sie einen Flip ohne Unterstützung versuchen.
Wie man Backflips mit der richtigen Technik macht
Setzen Sie Ihre Beine zusammen, hocken Sie mit geradem Rücken und bringen Sie Ihre geraden Arme zurück. Hocken Sie nicht tief und neigen Sie Ihren Körper nicht zu weit nach vorne - all dies verhindert, dass Sie gerade nach oben springen.
Machen Sie einen kraftvollen Sprung nach oben und winken Sie gleichzeitig mit den geraden Armen. Ziehen Sie am oberen Punkt Ihre Knie scharf nach Schulternwie in Leitübungen. Spreizen Sie Ihre Knie zur Seite, um Ihr Gesicht nicht zu treffen, wenn Sie erfolglos landen.
Strecken Sie nach dem Anlassen Ihre Beine und landen Sie auf gebeugten Knien.
Welche Fehler sollten bei der Durchführung von Backflips vermieden werden?
Zunächst ist es sehr wichtig, die falsche Technik nicht zu korrigieren - später wird es schwierig sein, die üblichen Bewegungen loszuwerden.
Zurückspringen statt hoch
Wenn Sie zurückspringen anstatt nach oben, verlieren Sie die Sprunghöhe. In diesem Fall haben Sie möglicherweise nicht genug Zeit zum Drehen und landen viel tiefer auf Ihren Füßen.
Springen Sie deshalb auf und beginnen Sie erst dann, sich zu drehen.
Schlechte Gruppierung im Flug
Eine schlechte Gruppierung verringert die Rotationsgeschwindigkeit. Infolgedessen haben Sie weniger Zeit, um die Drehung zu beenden und auf Ihren Füßen zu landen.
Kinn schließen
Im Gegensatz zu Vorwärts-Saltos, bei denen Sie Ihr Kinn drücken müssen, um sich gut zu drehen, stoppt diese Position bei der Rückwärtsbewegung im Gegensatz dazu die Rotation und kann zu einem Sturz führen.
Wie schnell man Saltos meistert
Wenn Sie eine gute körperliche Fitness haben und keine Angst vor akrobatischen Elementen haben, können ein paar Tage ausreichen, um alle Führungsübungen zu meistern und Ihren ersten Salto auszuführen.
Diejenigen, die ihren Körper nicht so gut kontrollieren können oder die ihre Angst vor Bewegung kaum überwinden können, werden viel länger brauchen - von mehreren Wochen bis zu Monaten.
Verzweifle sowieso nicht. Trainiere so oft wie möglich, filme dich selbst - am besten langsam, verfolge Fehler und korrigiere sie, bevor Ungenauigkeiten in der Technik zur Gewohnheit werden.
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