Was man jeden Tag trainiert, um schneller Muskeln aufzubauen
Sport Und Fitness / / December 30, 2020
Unser Körper braucht nicht nur Training, sondern auch Erholung. Wenn Sie jeden Tag große Muskelgruppen belasten, ohne ihnen Ruhe zu gönnen, verlangsamt sich der Fortschritt oder hört ganz auf. Darüber hinaus verhindert die Ermüdung des Zentralnervensystems (ZNS), dass Sie Ihre Muskeln richtig trainieren, und kann zu Übertraining führen.
Bestimmte Muskelgruppen können und sollten jedoch jeden Tag trainiert werden. Dies erhöht Ihre Leistung, schützt Sie vor Verletzungen und hilft Ihnen, schnellere Fortschritte zu erzielen.
Unterarme
Gut entwickelte Unterarme sehen cool aus und helfen Ihnen, schneller zu pumpenMyceps und zurück. Denn je stärker der Griff, desto mehr Klimmzüge und andere Ziehbewegungen können Sie ausführen. Gleichzeitig belasten Unterarmübungen das Zentralnervensystem praktisch nicht und erfordern keine lange Erholung.
Machen Sie eine Übung aus der Liste pro Tag. Drehe sie bei jedem Training. Stellen Sie den Timer auf 30-60 Sekunden ein und tun Sie dies bis zum Ende der Zeit. Führen Sie 3-4 Sätze durch und ruhen Sie 60-90 Sekunden zwischen ihnen.
Beugung des Handgelenks
Nehmen Sie eine Hantel, legen Sie Ihren Unterarm auf eine Stütze - eine Bank oder ein Knie - und beugen Sie Ihre Hand.
Thors Hammer
Die Übung kann mit einem langen Stock durchgeführt werden, indem ein Ende davon ergriffen wird. Tun Sie es langsam und kontrolliert, um gut für die Muskeln zu arbeiten.
Halten Sie die Bar für einen Pfannkuchen
Entfernen Sie den Pfannkuchen von einem Ende der Stange und fassen Sie das andere so, dass vier Finger auf einer Seite und Ihr Daumen auf der anderen Seite sind.
Mit Grip Extender halten
Grip Extender sind spezielle Griffbrettpads, die in fast jedem Fitnessstudio zu finden sind. Zieh sie an und halte die Langhantel.
Drücken Sie
Tägliches Training Drücken Sie Ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Würfel schnell zu sehen.
Wählen Sie eine Übung und machen Sie 3-4 Sätze mit 40 Sekunden Arbeit. Machen Sie am nächsten Tag den zweiten, nachdem Sie geklopft haben - den dritten und dann noch einmal.
Verdrehen
Eine effektive und rückenschonende Übung. Reißen Sie nur die Schulterblätter vom Boden ab und lassen Sie den unteren Rücken gedrückt.
Die Beine heben
Heben Sie das Becken vom Boden ab und bringen Sie es zurück. Sie können Ihre Hände darunter legen, um die Übung zu vereinfachen.
Das Boot halten
Heben Sie Ihre Schulterblätter und Beine vom Boden ab. Wenn Sie nach einer Weile anfangen zu zittern, ist dies normal. Behalte es so lange du kannst.
Sie können Ihr Training auch durch andere Bauchübungen ergänzen. Haben Sie keine Angst, Ihre Muskeln zu überlasten: Jede andere Bewegung als Crossfit Full Extension bei GHD erfordert keine lange Erholung.
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Schultern
Hier geht es nicht um die Deltas, die das Schultergelenk von oben bedecken, sondern um die Muskeln der Rotatorenmanschette. Sie stabilisieren das Gelenk und werden oft übersehen.
Indem Sie sie jeden Tag trainieren, verringern Sie das Verletzungsrisiko und steigern Ihre Leistung bei verschiedenen Oberkörperübungen.
Abwechselnd jeden zweiten Tag. Machen Sie an Trainingstagen einen Satz sich warm laufen vor den Hauptbewegungen an Ruhetagen - 2-3 Annäherungen.
Arme zur Seite heben
Nehmen Sie leichte Pfannkuchen mit je 1,25 kg und drehen Sie Ihre Hände mit den Handflächen in Richtung Ihres Körpers. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und senken Sie Ihre Schultern - dies ist die Ausgangsposition.
Heben Sie Ihre geraden Arme mit den Daumen nach oben auf Augenhöhe. Es ist wichtig, dass die Arme nicht deutlich zur Seite, sondern leicht nach vorne angehoben sind (mit einer Abduktion von ca. 30 ° in der horizontalen Ebene).
Halten Sie die letzte Position 1-2 Sekunden lang gedrückt und senken Sie Ihre Arme. Mache 15-20 Wiederholungen.
Nach außen drehen
Für diese Übung benötigen Sie einen Expander. Haken Sie es in das Gestell ein, drehen Sie es zur Seite und beugen Sie Ihren Arbeitsarm am Ellbogen im rechten Winkel. Um den Widerstand des Expanders zu überwinden, drehen Sie den Unterarm nach außen und bringen Sie ihn zurück.
Heben Sie nicht Ihre Schulter an, sondern halten Sie Ihren Ellbogen nahe an Ihrem Körper. Führen Sie mit jeder Hand 15 bis 20 Mal durch.
Blei auf dem Block
Für diese Übung benötigen Sie ein Gummiband oder einen Blocktrainer. Haken Sie den Gurt an einen Ständer oder greifen Sie nach dem Griff des Trainingsgeräts und knien Sie nieder. Senken Sie Ihre Schultern und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Greifen Sie nach dem Expander oder dem Griff des Simulators, sodass Ihr gerader Arm auf Schulterhöhe nach vorne gestreckt ist.
Nehmen Sie gleichzeitig Ihre Schulter zur Seite und beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen in einem rechten Winkel. Ihr Oberarm und Unterarm sind jetzt parallel zum Boden. Drehen Sie dann Ihren Unterarm nach oben, ohne die Position des Ellbogens zu ändern.
Strecken Sie Ihren Arm nach oben und versuchen Sie, Schulter und Schulterblatt an Ort und Stelle zu halten. Bringen Sie ihn dann in seine ursprüngliche Position zurück und durchlaufen Sie alle Punkte in umgekehrter Reihenfolge.
Führen Sie 10-15 Mal für jede Hand durch.
Zurück
Wenn es um das Rückentraining geht, fallen sofort verschiedene Zugkräfte ein. Klimmzügedie den Latissimus oder das Trapez betreffen. Es gibt jedoch eine andere ebenso wichtige Muskelgruppe, die im Trainingsprozess häufig übersehen wird - die Rückenstrecker entlang der Wirbelsäule.
Starke Streckmuskeln helfen Ihnen dabei, mehr Gewicht in der Hantelkniebeuge und im Kreuzheben zu tragen, und schützen Ihre Wirbelsäule vor Verletzungen.
Überdehnung
Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, senken Sie sich ab und wieder auf. Führen Sie die Bewegung reibungslos und kontrolliert aus, ohne Trägheit zu verwenden. Mache 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
Kreuzheben auf dem Boden
Wenn Sie nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen, können Sie Ihren Rücken zu Hause stärken. Legen Sie sich auf die Matte, strecken Sie die Arme vor sich aus und führen Sie Zugbewegungen aus, als würden Sie einen schweren Gegenstand zu sich ziehen.
Senken Sie Ihre Brust während der gesamten Übung nicht auf den Boden. Versuchen Sie jedes Mal, Ihre Brust etwas höher vom Boden zu heben, aber machen Sie es reibungslos, ohne plötzliche Rucke. Mache 3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen.
Kaviar
Damit Ihre Beine harmonisch aussehen, sollten Sie nicht nur auf die Hüften, sondern auch auf die Muskeln der Beine achten. Da diese Muskelgruppe klein ist, verursacht Bewegung keine starke Müdigkeit und erfordert keine lange Erholung. Mach sie jeden Tag im Wechsel zwischen ihnen.
Erhebe dich auf den Zehen
Stellen Sie sich auf ein Bein, Sie können mit Ihrer Hand an etwas festhalten, um nicht zu fallen. Stellen Sie sich auf Ihre Zehen und senken Sie sich wieder ab. Führen Sie 3 Sätze à 25 Stück an jedem Bein durch.
Sitzender Zehenanstieg
Diese Bewegung kann auf einer speziellen Maschine oder mit einer Langhantel auf den Knien ausgeführt werden. Senken Sie unten Ihre Ferse unter den Zeh, um Ihre Wadenmuskeln für die nächste Wiederholung zu dehnen.
Wenn Sie die Übung mit einer Langhantel auf den Knien machen, legen Sie Ihre Zehen auf den Pfannkuchen. Wählen Sie ein Gewicht, um 15-20 Wiederholungen durchzuführen. Nimm drei Sätze.
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