Wie man ein Bankdrücken macht, um die Brust aufzupumpen und nicht getötet zu werden
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 30, 2020
Warum Bankdrücken?
Das Bankdrücken ist eine der grundlegenden Übungen für den Oberkörper. Unabhängig vom Geschlecht sollten Sie es auf jeden Fall in Ihr Krafttraining einbeziehen, weil es:
- Hilft beim Aufbau der Brustmuskulatur. Bankdrücken lädt sie besserACE-gesponserte Forschung: Top 3 der effektivsten Brustübungenals alle anderen Übungen, einschließlich Daten- und Bankdrücken, Hantelführung und Dips.
- Pumpt Hände. Das Bankdrücken funktioniert auch superEin Vergleich der Muskelaktivierung zwischen einer Smith-Maschine und freiem Bankdrücken Trizeps - die Muskeln auf der Rückseite der Schulter - und die vorderen Deltas, die die Vorderseite des Schultergelenks bedecken.
- Umfasst viele andere Muskeln. Neben den Hauptdeltas sind auch die mittleren Deltas, Latissimus dorsi und Bizeps in der Arbeit enthalten. Das Bankdrücken stärkt den gesamten Oberkörper und trainiert die Muskeln, um sich koordiniert zu bewegen.
- Stärkt die Knochen. Wie andere Kraftübungen stärkt das Bankdrücken die Knochen und wird sogar zur Heilung eingesetzt Die Auswirkungen der Hinzufügung von Belastungsübungen im Vergleich zu Programmen ohne Gewichtsbelastung auf die medizinische Behandlung älterer Patienten mit OsteoporoseOsteoporose.
- Benötigt keine lange Lernkurve. Das Bankdrücken erfordert nicht viel Flexibilität oder Gleichgewichtssinn. Die Übung ist einfach und funktional, so dass jeder Anfänger sie richtig ausführen kann, wenn er sich an die Hauptpunkte der Technik erinnert.
- Hat verschiedene Variationen. Durch Ändern der Neigung der Bank und der Breite des Griffs können Sie den Fokus auf bestimmte Muskelgruppen verlagern und Brust und Arme harmonisch pumpen.
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Wie man das Bankdrücken richtig macht
Beim Bankdrücken ist alles wichtig, von der Position des Körpers auf der Bank bis zum Atmen und Platzieren der Beine. Wir werden abwechselnd alle wichtigen Aspekte untersuchen, die die Bewegung so effizient und sicher wie möglich machen.
So stellen Sie die Stange auf eine geeignete Höhe ein
Legen Sie sich auf eine Bank und strecken Sie die Arme aus. Die Stange sollte ungefähr auf Höhe Ihres Handgelenks liegen. Versuchen Sie, die Langhantel von den Gestellen zu entfernen. Wenn Sie es nach dem Aufheben zusammendrücken müssen, legen Sie die Stange höher. Wenn Sie Ihre Schultern hochziehen müssen, senken Sie sie ab.
Wie man in die richtige Position auf der Bank kommt
Legen Sie sich auf eine Bank und bewegen Sie sich so, dass sich die Stange auf Augenhöhe befindet. Senken und glätten Sie Ihre Schulterblätter, als ob Sie einen Bleistift zwischen sich halten möchten.
Beugen Sie sich an der Brust und heben Sie Ihre Brust so hoch wie möglich (diese Position wird als Brücke bezeichnet). Stellen Sie sicher, dass sich die Schulterblätter von der Bank lösen und der obere Teil des Trapezes gedrückt bleibt. Dann finden Sie eine bequeme Position für Ihre Füße auf dem Boden.
Evgeny Pronin, Meister des Powerlifting
Bei der Kraftpresse besteht die Aufgabe des Athleten darin, die maximalen Muskelgruppen in die Arbeit einzubeziehen. Daher wird empfohlen, die Beine so nah wie möglich an die Schultern zu bringen, jedoch so, dass sich das Becken nicht von der Bank und die Füße vom Boden löst. Dies wird dazu beitragen, einen starken Schub auszuführen, wodurch das Projektil zu Beginn in Schwung gebracht und die Brücke vergrößert wird.
Experimentieren Sie mit dem Abstand der Füße und dem Winkel ihrer Drehung zu den Seiten. Weiter im Trainingsprozess können Sie es regulieren, um die günstigste Position zu erreichen.
Heben Sie Ihre Gesäßmuskeln von der Bank, um eine schöne Brücke zu schaffen, und senken Sie sie dann wieder ab - dies ist einer Ihrer Drehpunkte in dieser Übung.
Es gibt auch eine Ausführungsform, bei der das Gesäß von der Bank kommt. Diese Technik erfordert Mastering, aber Sie können mehr herausdrücken.
Evgeny Pronin
Wenn dein Ziel ist Stärkeindikatoren erhöhenKonzentrieren Sie sich auf Ihre Beine und den oberen Rücken. Das Gesäß berührt nur die Bank, wird aber nicht dagegen gedrückt. Auf diese Weise können Sie Ihre Beine in Eingriff bringen und den Latissimus dorsi effektiver einsetzen.
So entfernen Sie die Langhantel
Halten Sie die Stange so, dass sie auf der Basis Ihres Daumens aufliegt. Dies erleichtert das unnötige Verdrehen Ihrer Handgelenke.
Halten Sie einen festen, gewölbten Rücken, heben Sie die Stange von den Gestellen und legen Sie sie direkt über die Schultern. Von der Seite gesehen sollten Ihre Arme senkrecht zur Bank stehen. Strecken Sie Ihre Ellbogen und sperren Sie sie.
Um eine schwere Langhantel anzuheben, kann ein Assistent verwendet werden, um die Stange über die Schultern in die Ausgangsposition zu stützen.
Evgeny Pronin
Das alleinige Heben großer Gewichte kann zu Schulterverletzungen führen. Zögern Sie also nicht, um Hilfe zu bitten.
Wie man die Bewegung macht
Atme tief ein und halte an Atem. Senken Sie die Langhantel und berühren Sie damit die Mitte Ihrer Brust. Am tiefsten Punkt sollten Ihre Unterarme aufrecht sein. Wenn sie gekippt sind, ändern Sie die Griffbreite.
Die Schultern sollten einen Winkel von 75 ° zum Körper haben. Wenn Sie Ihre Ellbogen weit spreizen, können Sie Ihre Schultern verletzen. Wenn Sie sie gegen Ihren Körper drücken, verringern Sie die Wirksamkeit der Bewegung.
Drücken Sie mit den Füßen auf den Boden und belasten Sie Ihr Gesäß. Drücken Sie die Langhantel in ihre ursprüngliche Position - direkt über Ihren Schultern. Wenn Sie die Amplitude des Projektils verfolgen, stellt sich heraus, dass es in einem kleinen Bogen von der Mitte der Brust bis zu den Schultern verläuft.
Wenn Sie die Stange gerade senkrecht nach oben drücken, befindet sie sich am oberen Punkt nicht über den Schultern, sondern vorne. Dies erhöht die Hebelwirkung auf die Schultern, ermüdet sie und verhindert, dass Sie Ihr Bestes geben.
Verwenden Sie einen Ratschlag, um die richtige Körperhaltung beizubehalten: Stellen Sie sich vor, Sie drücken nicht auf die Stange, sondern drücken von dort nach oben. Schieben Sie Ihren Körper in die Bank und denken Sie daran, Ihre Schulterblätter zusammenzubringen und eine Ablenkung im Brustbereich aufrechtzuerhalten. Dieser mentale Trick verhindert, dass Ihre Schultern nach vorne treten.
Lassen Sie sich vor dem Erhöhen des Gewichts in dieser Übung von einem anderen Video aufnehmen Winkel und bewerten die Position der Unterarme und Schultern während des Druckens, die Platzierung der Stange am Anfang und die Amplitude seiner Bewegung.
Wenn Sie die Übung technisch durchführen und es für Sie einfach ist, 8-10 Mal mit der Stange zu arbeiten, können Sie erhöhen Gewichtaber mach es allmählich.
Aufwärmen für schwere Gewichte
Unabhängig von Ihrer Fitness müssen Sie sich vor dem Bankdrücken gut aufwärmen. Machen Sie zunächst 1-2 Sätze à 5 Mal mit einer Stange (20 kg). Dann (abhängig vom Endgewicht) 5–20 kg einwerfen und die folgenden Aufwärmversuche durchführen, wobei die Häufigkeit schrittweise verringert wird, bis das Arbeitsgewicht erreicht ist. Hier sind die Aufwärmoptionen für das Bankdrücken mit 100 und 50 kg.
Arbeitsgewicht = 50 kg: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.
Vernachlässigen Sie Ihr Aufwärmen nicht, auch wenn Sie keine Zeit haben. Im Gegensatz zum Kreuzheben, bei dem Sie das Gewicht einfach nicht heben oder (im schlimmsten Fall) Ihren Rücken reißen können, kann das Bankdrücken mit einer schweren Langhantel Sie verkrüppeln oder töten.
So schützen Sie sich beim Bankdrücken
Wenn Sie eine schwere Langhantel auf Gesicht, Brust oder Bauch fallen, kann dies zu schweren Verletzungen führen. brechen Sie die Rippenverursachen innere Blutungen und Tod. Denken Sie daher an die Sicherheit, wenn Sie 95-100% Ihres 1RM erreichen. Verwenden Sie eine von zwei Optionen:
- Fragen Sie nach einer Versicherung. Wenn Sie ohne Freund ins Fitnessstudio gehen, fragen Sie den Ausbilder oder einen der Stammgäste. Stellen Sie einfach sicher, dass die Person dies zuvor getan hat und während der Übung keine Krähen zählt.
- Bankdrücken in einem Power Rack. Stellen Sie eine Bank darunter und platzieren Sie die Sicherheitsstopps direkt über Ihrer Körperlinie, wenn Sie sich in einer horizontalen Position befinden. Wenn Sie Ihre Brust zu Beginn füttern, wird sie über die Reste angehoben, sodass Sie auf volle Reichweite drücken können. Gleichzeitig werden Ihre Rippen nicht gebrochen, wenn Sie die Langhantel fallen lassen.
So ändern Sie das Bankdrücken an Ihre Bedürfnisse
Es gibt verschiedene Bankdrücken-Optionen, mit denen Sie die Belastung auf verschiedene Muskeln verlagern können. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele.
Wenn Sie die obere Brust besser beladen möchten
Der Brustmuskel besteht aus zwei Bündeln: oberem und unterem. Beim klassischen flachen Bankdrücken wird mehr Last auf das Abblendlicht übertragen. Wenn Sie die Last nach oben verlagern möchtenDie Auswirkungen von Bankdrücken-Variationen bei Leistungssportlern auf Muskelaktivität und -leistung Teil zu gleichmäßig Pump die ganze BrustVersuchen Sie es mit der Schrägpresse.
Stellen Sie die Bank auf 45 ° und führen Sie die Übung durch, wobei Sie alle technischen Punkte für das Bankdrücken beachten.
Seien Sie vorsichtig mit Ihrem Gewicht: Während der Arbeitswinkel ungewöhnlich ist, nehmen Sie 20% weniger als gewöhnlich.
Wenn Sie Trizeps pumpen wollen
Halten Sie die Stange mit einem schmalen Griff fest, um die Belastung Ihrer Schultermuskeln auszugleichen. Verbinden Sie Ihre Hände nicht miteinander, sondern legen Sie sie auf die Handfläche Ihres üblichen Griffs.
Neben zusätzlichenDie Auswirkungen von Bankdrücken-Variationen bei Leistungssportlern auf Muskelaktivität und -leistung Belastung des Trizeps, diese Option belastet die Schultern etwas weniger. Wenn Sie also Schulterprobleme haben, kann ein schmaler Griff helfen.
Wenn Sie das Plateau überwinden wollen
Wenn das Gewicht der Langhantelpresse an Ort und Stelle bleibt, versuchen Sie, die freien Gewichte zu ändern und die Übung mit zu machen Hanteln. Diese Presse pumpt die Brustmuskeln genauso effektiv.Elektromyographische Aktivität der Muskeln des Pectoralis major und des vorderen Deltamuskels während drei Oberkörperlifts.wie die Langhantelvariante kann eine ungewöhnliche Bewegung den notwendigen Anreiz für weiteres Wachstum liefern.
Lassen Sie sich nicht von Ihren Langhantel-Arbeitsgewichten leiten: Ihre Schultern müssen arbeiten, um Ihre Position zu stabilisieren, was bedeutet, dass Sie ein viel leichteres Gewicht wählen. Und seien Sie vorsichtig, wenn Sie die Ausgangsposition einnehmen, um Verletzungen Ihrer Schultern zu vermeiden.
Im Video unten zeigt Ihnen Jeff Cavaliere, wie Sie dies so sicher wie möglich tun.
Um das Gewicht beim Bankdrücken zu erhöhen, ist es außerdem nicht überflüssig, die akzessorischen Muskeln zu trainieren.
Evgeny Pronin
Für die Entwicklung der Bank ist es nützlich, die Lats- und Stabilisatormuskeln zu trainieren: Bizeps, mittlere und hintere Deltas.
In unseren Artikeln finden Sie die effektivsten Bizeps-, Rücken- und Schulterübungen.
Lesezeichen💪
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So nehmen Sie das Bankdrücken in Ihr Training auf
Je nach Trainingsplan 1-2 mal pro Woche Bankdrücken. Stellen Sie sicher, dass zwischen den beiden Pressen mindestens 48-72 Stunden vergehen (während dieser Zeit haben die Muskeln Zeit, sich zu erholen).
Wenn dein Ziel ist MuskelwachstumFühren Sie 3-5 Ansätze 6-12 Mal durch. Wenn Stärke Priorität hat, arbeiten Sie 3-5 Mal mit schweren Sätzen. Sie bieten die schnellsten Kraftzuwächse.
Denken Sie daran, dass das Bankdrücken eine schwere Übung ist, die das Nervensystem stark ermüden kann. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Ihre Brust zu pumpen oder das Arbeitsgewicht zu erhöhen, drücken Sie zuerst und unmittelbar danach das Bankdrücken sich warm laufen.
Wenn Sie das Bankdrücken an Ihrem Trizeps-Tag mit einbeziehen, ist es am besten, mit anderen Übungen zu beginnen, weil Das Nervensystem, das während des Bankdrücken müde ist, erlaubt Ihnen nicht, während des Restes Ihr Bestes zu geben Ausbildung.
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