The Witcher's Workout: 5 Übungen von Henry Cavill
Sport Und Fitness / / December 30, 2020
Die coole Figur von Henry Cavill ist das Ergebnis harter Arbeit in der Halle. Jeden Tag beginnt der britische Supermann mit einem Cardio-Training mit leerem Magen und trainiert dann - wenn es der Zeitplan für gestaute Aufnahmen erlaubt - im Fitnessstudio.
Zusammen mit seinem Trainer Dave Rienzi hat er verschiedene effektive Kraftübungen zum Aufbau der Muskeln des Rückens von Körper, Armen und Schultern gezeigt.
1. Rumänisches Deadlining mit Gummizug um die Hüften
Diese Übung eignet sich gut für Rückenstrecker, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. EIN Gummiband-Expander um die Hüften erhöht die Belastung des Gesäßmuskels und der kleinen Muskeln.
In fast jedem Fitnessstudio gibt es Bänder. Normalerweise liegen sie im Fitnessraum neben Körperstangen und kleinen Hanteln. Fragen Sie den Ausbilder.
- Schieben Sie das Gummiband in der Nähe Ihrer Knie über Ihre Hüften und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, während Sie den Expander dehnen.
- Beugen Sie sich mit einem geraden Rücken zur Stange und greifen Sie die Stange mit einem geraden Griff, der breiter als Ihre Schultern ist. Halten Sie die Stange in Ihren Händen und richten Sie sie gerade aus. Dies ist die Ausgangsposition.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie die Langhantel auf die Mitte der Wade. Die Absenkphase sollte vier Sekunden dauern.
- Sperren Sie die Position für zwei Sekunden. Stellen Sie sicher, dass der Rücken gerade bleibt und der untere Rücken nicht rund ist.
- Belasten Sie Ihre Gesäßmuskulatur, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
- Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
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2. Hypertonie bei GHD
Tolle Übung zur Stärkung der Streckmuskulatur von Rücken, Gesäß und Oberschenkel. Wenn Sie einen solchen Simulator im Fitnessstudio haben, verwenden Sie ihn unbedingt.
- Stellen Sie die Maschine auf Ihre Höhe ein und führen Sie Ihre Beine zwischen die Rollen.
- Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und senken Sie sich in Ihrem Becken in einen rechten Winkel.
- Heben Sie den Körper an, bis er vollständig im Becken ausgefahren ist, ziehen Sie das Gesäß fest und halten Sie diese Position zwei Sekunden lang.
- Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
3. Statischer Halt an den schrägen Bauchmuskeln
Diese Übung baut ein gutes Muskelkorsett auf: Sie stärkt die inneren und äußeren schrägen Muskeln des Bauches, nutzt die Muskeln des Rückens und des Gesäßes. Sie können dies an einer Frequenzweiche oder mit einem Expander-Gürtel tun und über das Rack hängen.
- Befestigen Sie den weichen, geschlossenen Griff und fassen Sie ihn mit beiden Händen.
- Treten Sie von der Frequenzweiche weg, ziehen Sie am Kabel, stellen Sie sich seitlich zur Maschine und drücken Sie den Griff in die Mitte Ihrer Brust.
- Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und halten Sie den Griff gerade in der Mitte Ihres Körpers.
- Stellen Sie sicher, dass die Hüften und Schultern eben sind und sich der Körper nicht zur Seite dreht.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, drehen Sie dann die andere Seite zur Frequenzweiche und wiederholen Sie den Vorgang.
- Mache drei Sätze auf jeder Seite.
4. Hantel in drei Positionen gesetzt
Die Übung pumpt die mittleren und vorderen Deltamuskelbündel in einem Ansatz.
- Nehmen Hanteln und senken Sie Ihre Arme zu den Seiten Ihres Körpers. Senken Sie Ihre Schultern und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß.
- Heben Sie die Hanteln seitlich auf Schulterhöhe an. Drehen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach unten und beugen Sie die Ellbogen leicht, um das Gelenk zu schützen.
- Senken Sie es in seine ursprüngliche Position und heben Sie es dann wieder an, jedoch nicht deutlich an den Seiten, sondern richten Sie es leicht nach vorne. Oben sollten die Arme in einer horizontalen Ebene um ca. 45 ° vom Körper abduziert werden.
- Senken Sie Ihre Arme und heben Sie sie dann deutlich nach vorne vor den Körper. Dann wiederholen Sie das Bündel von Anfang an.
- Mache 15 Wiederholungen, mache drei Sätze.
5. Alternative Bizeps-Hantel-Locken
Diese Übung pumpt den Bizeps gut und stärkt die Muskeln der Unterarme.
- Stehen Sie mit Hanteln in der Hand gerade auf. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von ungefähr 30 °, wobei Ihre Handgelenke Ihnen zugewandt sind. Dies ist die Ausgangsposition.
- Senken Sie abwechselnd Ihre Arme mit Hanteln und bringen Sie sie wieder in ihre ursprüngliche Position. Drehen Sie am oberen Punkt Ihre Unterarme leicht nach außen (zeigen Sie mit Ihren kleinen Fingern auf die Decke).
- Machen Sie es reibungslos und kontrolliert, schwingen Sie den Körper nicht, brechen Sie nicht die Linie der Handgelenke.
- Machen Sie drei Sätze à 10 Mal für jeden Arm.
Sie müssen nicht alle diese Übungen in einem Training machen. Fügen Sie sie Ihrem Plan hinzu, je nachdem, wie der Schulungsprozess aufgebaut ist. Wenn Sie beispielsweise zweitägige Splits bevorzugen, fügen Sie am Beintag Kreuzheben und Überstreckung in Rumänien hinzu und verteilen, halten und Bizeps kräuseln sich in Ihrem Oberkörpertraining.
Wenn Sie Ihren ganzen Körper für jedes Training trainieren, machen Sie diese Übungen 1-2 mal pro Woche, abwechselnd mit anderen Bewegungen für die gleichen Muskelgruppen. Zum Beispiel kann die rumänische Stanovka mit Gummiband mit dem Klassiker abgewechselt werden Kreuzheben, Sumo Pull oder Wide Grip und statischer Halt - mit russischen Drehungen mit einem Medizinball oder Seitenbiegungen mit einer Kettlebell in der Hand.
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