Wie man lernt, ein Rad zu machen
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 30, 2020
Das Rad ist ein ziemlich einfaches Gymnastikelement, das jeder machen kann. Die Lerngeschwindigkeit hängt jedoch von Ihrer körperlichen Fitness ab: Eine Person benötigt möglicherweise 5-10 Minuten, während eine andere mehrere Wochen damit verbringt.
Wenn Sie sesshaft und übergewichtig sind, stärken Sie zunächst Ihren Körper und entwickeln Sie Flexibilität.
Stärken Sie Ihre Arme und Schultern
Wenn Sie das Rad drehen, wird das Gewicht Ihres gesamten Körpers auf Ihre Arme und Schultern übertragen. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, Ihre Muskeln und Gelenke auf diese Belastung vorzubereiten. Hier sind einige einfache Übungen, die Ihnen helfen, nicht nur die notwendige Kraft zu entwickeln, sondern auch die Angst vor dem Laufen des Rades zu überwinden.
Knie Liegestütze
Diese Übung stärkt die Muskeln in Ihren Schultern und im Kern und trainiert Ihre Handgelenke für das Training.
Legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern und Beine auf Ihre Knie, strecken Sie Ihren Körper in einer Linie von den Knien bis zur Krone, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß. Senken Sie sich, bis Ihre Brust den Boden berührt, und heben Sie sich zurück. Spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht zur Seite - sie sollten zurückblicken.
Mache jeden Tag fünf Liegestütze - solange du die Kraft hast, dich wieder zu erheben und deinen Kern gerade zu halten. Machen Sie 5-7 Tage lang Liegestütze und fügen Sie ihnen dann einen Handstand hinzu.
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Handstand mit Gänseblümchenbeinen
Diese Übung hilft, die Schultern richtig zu belasten und die Angst zu überwinden, auf dem Kopf zu stehen.
Stellen Sie sich neben ein stabiles Podest - einen Stuhl, einen Bordstein, die Kante eines Sofas - und stellen Sie Ihre Füße darauf. Wenn Sie dann mit den Händen auf den Boden treten, nähern Sie sich der Höhe, sodass sich der Körper in einer Linie von den Handgelenken bis zum Becken erstreckt.
Beginnen Sie mit drei Sätzen zu je 10 Sekunden. Erhöhen Sie die Zeit für jedes weitere Training um 3-5 Sekunden. Machen Sie die Übung jeden Tag, bis Sie im Stehen 30 Sekunden erreicht haben, und fahren Sie dann mit der nächsten Option fort.
Handstand an der Wand
Stellen Sie sich in einen Handstand gegen eine Wand, strecken Sie Ihren Körper und halten Sie ihn 5-8 Sekunden lang gedrückt. Machen Sie drei Sätze, wobei Sie jeden Tag die Zeit um 3-5 Sekunden erhöhen, bis Sie 30 Sekunden erreichen.
Jetzt können Sie sicher sein, dass sich Ihre Arme während des Rads nicht verbiegen und Ihre Handgelenke Ihr Körpergewicht tragen. Parallel zur Kraftentwicklung lohnt es sich, jeden Tag Strecken zu fahren, um die Flexibilität zu verbessern.
Steigern Sie Ihre Flexibilität
Ergänzen Sie Ihr Training vom ersten Tag an mit Mobilitätsübungen Hüftgelenk. Führen Sie dazu jeden Tag die folgenden Übungen durch.
Auf dem Boden strecken
Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf den Boden, soweit die Mobilität dies zulässt. Dann beugen Sie sich vor und versuchen, Ihren Bauch auf den Boden zu bringen.
Korrigieren Sie die extreme Position und versuchen Sie sich zu entspannen. Atme tief durch und halte die Pose 90-120 Sekunden lang. Sie können sanft schwanken, um die Dehnung zu vertiefen.
Tiefe Ausfallschritte
Springe tief nach vorne und lege deine Hände auf den Boden. Strecken Sie Ihren Rücken und Ihr Knie hinter Ihrem stehenden Bein und schwingen Sie, um die Dehnung zu vertiefen. Verbringen Sie 90-120 Sekunden in dieser Position, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
Sobald Sie Ihre Schultern gestärkt, Ihre Angst vor dem Anlehnen an Ihre Arme überwunden und Ihre Flexibilität erhöht haben, ist es Zeit, mit den Übungen fortzufahren. Aber zuerst müssen Sie sich gut aufwärmen.
Wärmen Sie sich auf
Die Aufwärmübung dauert ca. 10 Minuten. Überspringen Sie sie nicht, um Ihre Muskeln nicht zu belasten.
Komplex zum Aufwärmen der Handgelenke
Sie werden Ihr ganzes Körpergewicht auf Ihre Handgelenke legen, und wenn sie nicht daran gewöhnt sind, kann es zunächst schmerzhaft sein. Um das Risiko zu reduzieren TraumaFolgen Sie diesem einfachen Satz.
Mach jede Übung 10 mal.
Dann müssen Sie Ihre Beine ein wenig strecken: Schwingen Sie in einem tiefen Ausfallschritt auf und ab, der zur Entwicklung der Mobilität verwendet wurde. Machen Sie 10 weiche, federnde Bewegungen an jedem Bein.
Nach dem Aufwärmen können Sie mit den Trainingsübungen beginnen.
Führen Sie Übungen
Machen Sie diese Übungen jeden Tag, bis Sie sich sicherer fühlen. Dies kann einige Minuten oder Tage dauern - nehmen Sie sich Zeit. Die Hauptsache ist, sich wohl zu fühlen und die Angst loszuwerden.
1. Mit den Händen in der Linie springen
- Stellen Sie sich eine gerade Linie auf dem Boden vor, stehen Sie einen Schritt davon entfernt und drehen Sie Ihre rechte Seite.
- Gehen Sie mit dem rechten Fuß in Richtung der Linie, beugen Sie sich vor und legen Sie beide Handflächen schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab.
- Mit dem rechten Fuß abstoßen und auf den Handflächen ruhen, nach links springen und auf dem linken Fuß landen.
- Richten Sie sich auf und wiederholen Sie das gleiche auf der anderen Seite
Zu diesem Zeitpunkt ist ein Richten nicht erforderlich Beine oder bringen Sie den Körper aufrecht. Die Hauptsache ist, die Hände auf die gleiche Linie zu legen, die Bewegung selbst zu beherrschen und sich an die verkehrte Position zu gewöhnen.
2. Stehendes Bein heben
Diese Übung führt Sie in die Ausgangsposition des Rades ein und verbessert Ihr Gleichgewicht ein wenig.
- Stellen Sie sich gerade hin, legen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, beugen Sie Ihr Knie und übertragen Sie einen Teil Ihres Körpergewichts darauf. Heben Sie Ihre Hände hoch - dies ist die Ausgangsposition, aus der Sie das Rad machen werden.
- Übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, kippen Sie Ihren Körper parallel zum Boden nach vorne und heben Sie Ihr gerades linkes Bein nach hinten.
- Senken Sie Ihren Körper tiefer, bis Ihre Handflächen den Boden berühren, und heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, kommen Sie dann langsam zurück und wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.
3. Beine in der Luft wechseln
In dieser Übung lernen Sie, wie Sie Ihre Beine abstoßen und strecken und gleichzeitig die Angst vor dem Sturz lindern.
- Lehnen Sie sich vor und legen Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern auf den Boden.
- Heben Sie Ihr gerades Bein an und heben Sie die Ferse Ihres Stützbeins vom Boden ab.
- Drücken Sie den Boden mit Ihrem Stützbein ab, wechseln Sie die Beine in der Luft und landen Sie auf dem zweiten.
- Versuchen Sie, den Körper während des Beinwechsels in eine aufrechte Position zu bringen. Wenn Sie Angst haben, machen Sie die Wandübung.
Wenn Sie mit allen Führungsübungen vertraut sind, können Sie das Rad beherrschen.
Mach ein Rad
- Zeichnen Sie eine imaginäre Linie auf den Boden und stellen Sie sich direkt darauf.
- Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, wie in der zweiten Annäherungsübung: Legen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, beugen Sie sich am Knie und heben Sie Ihre Hände an.
- Übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, beugen Sie sich vor, während Sie Ihr linkes Bein anheben und Ihre Handflächen in einer Linie auf den Boden legen.
- Drücken Sie den Boden mit dem rechten Fuß ab und übertragen Sie abwechselnd Ihre geraden Beine auf die andere Seite.
- Lande auf deinem linken Fuß und setze deinen rechten Fuß dahinter. Erhebe deine Hände.
Veröffentlichen Sie die Ergebnisse lieber in Geschichten und probieren Sie dann andere Gymnastikelemente aus.
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