Wie man ein Arnold Bankdrücken macht, um deine Schultern aufzubauen, nicht um sie zu töten

Was ist eine Arnold-Presse?

Dies ist eine Modifikation der von Arnold Schwarzenegger entwickelten und nach ihm benannten Hantelpresse. Die Übung kombiniert eine Presse mit einem gespreizten Arm. In der Ausgangsposition befinden sich die Unterarme vor dem Körper, wodurch die Vorderseite der Schultern zusätzlich belastet wird.

Die Meinungen über das Bankdrücken von Arnold sind umstritten: Einige halten es für effektiv, andere für nutzlos und sogar gefährlich. Wir werden versuchen herauszufinden, wer Recht hat.

Warum Arnolds Bankdrücken gut ist

Diese Übung zielt darauf ab, die Deltamuskeln zu pumpen, die das Schultergelenk bedecken.

Deltas bestehen aus drei Köpfen, von denen jeder seine eigene Funktion erfüllt.Vergleich zwischen der EMG-Aktivität des vorderen Deltamuskels und des medialen Deltamuskels während zweier Variationen der Übung zum Drücken der Hantelschulter: Die Vorderseite ist in der Arbeit enthalten, wenn Sie Ihre Hand nach vorne heben, die Mitte - wenn Sie Ihre Arme zur Seite legen und die Rückseite - wenn Sie Ihre Hand von der Seite zurücknehmen.

Drückt und Liegestütze Laden Sie die vorderen Deltas gut, während die mittleren und hinteren Deltas oft übersehen werden. Gleichzeitig bestimmen die mittleren Deltas weitgehend das Aussehen Ihrer Schultern, während die hinteren Delts dafür sorgenDynamische minderwertige Stabilisatoren des Schultergelenks Stabilisieren Sie das Schultergelenk, beeinträchtigen Sie die Körperhaltung und verringern Sie das Verletzungsrisiko.

Die Arnold-Presse greift alle Köpfe der Deltamuskeln an. Darüber hinaus belastet diese Übung die mittleren und vor allem die vorderen Deltas besser.Vergleich zwischen der EMG-Aktivität des vorderen Deltamuskels und des medialen Deltamuskels während zweier Variationen der Übung zum Drücken der Hantelschulterals nur über Kopf Hantel drücken.

Warum Arnolds Bankdrücken schlecht ist

Die Bewegung wird vor allem wegen der Belastung der vorderen Deltamuskulatur kritisiert. Im Vergleich zu den mittleren und vor allem den hinteren Köpfen sind diese Balken bereits gut entwickelt, da sie beim Bankdrücken und Stehen funktionieren - die Grundbewegungen, die immer im Programm vorhanden sind. Krafttraining.

Ausgehend davon ist es rationaler, die Hanteln seitlich und im Hang auszubreiten, um die nacheilenden Deltabündel aufzupumpen, ohne die bereits starken und entwickelten Frontköpfe zu belasten.

Darüber hinaus wird die Arnold-Bank berücksichtigtWie man Schultern wie Arnold baut - der richtige Weg potenziell schädlich für die Schultergelenke.

Diese Bewegung, bei der der Arm seitlich angehoben wird, schadet dem Schultergelenk nicht. Wenn Sie das Glied jedoch deutlich zur Seite bewegen und über Schulterhöhe heben, wird der Raum enger zwischen dem Akromion (knöcherner Vorsprung des Schulterblatts) und den Sehnen der Muskeln (Supraspinatus und langer Kopf des Bizeps).

In Kombination mit anderen Faktoren (Sie arbeiten mit großen Gewichten, haben Sie eine spezielle AkromionstrukturImpingement-Syndrom der SchulterSie haben bereits Schulterprobleme, schlechte KörperhaltungSchulteraufprall: Biomechanische Überlegungen in der Rehabilitation, ein Ungleichgewicht in der Entwicklung der Muskeln des Schultergürtels), das ein Impingement-Syndrom hervorrufen kannImpingement-Syndrom der Schulter - Entzündung der Sehnen der Rotatorenmanschettenmuskulatur Schulter.

Das folgende Video zeigt einen Auszug aus einem Video des Physiotherapeuten und Trainers Jeff Cavalier, in dem er über die Gefahren solcher Bewegungen spricht. Beachten Sie, wie der rote Muskel gegen den darüber liegenden knöchernen Vorsprung reibt - dies ist das Akromion.

Wenn Sie jedoch gesunde Schultern, gute Technik und keine rücksichtslosen Ambitionen in Bezug auf Arbeitsgewichte haben, ist Arnolds Bankdrücken kaum möglich wird schaden.

Wer sollte das Arnold Bankdrücken versuchen

Wir können diese Übung für diejenigen empfehlen, die ihre Schultern aufbauen möchten und gleichzeitig keinen großen Unterschied in der Lautstärke der vorderen und mittleren Deltas haben.

Es ist auch nützlich, wenn Sie unter Zeitdruck stehen und nur eine universelle Bewegung benötigen, um das Volumen und die Stärke der Schultern aufrechtzuerhalten.

Sie sollten das Arnold-Bankdrücken auf keinen Fall bei Problemen mit den Schultergelenken durchführen: Verletzungen, Schmerzen oder schwere Belastung in Ihrem Sport (Schwimmen, Gewichtheben, rundum funktionell).

Wie man die Arnold Bank richtig macht

Nehmen Sie Hanteln in die Hände, stehen Sie aufrecht und legen Sie die Beine etwas schmaler als die Schultern. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen, um einen festen Kern zu erhalten und die Spannung bis zum Ende der Übung aufrechtzuerhalten.

Heben Sie Ihre Arme mit Hanteln vor sich an, beugen Sie sich an den Ellbogen nach rechts und drehen Sie Ihre Handflächen in Ihre Richtung - dies ist die Ausgangsposition.

Spreizen Sie Ihre Ellbogen zur Seite, während Sie Ihre Arme ausstrecken Palmen vorwärts und drücken Sie die Hanteln über Ihren Kopf. Tun Sie dies in einer kontinuierlichen Bewegung, ohne anzuhalten.

Senken Sie Ihre Arme auf demselben Weg zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Welche Fehler in der Arnold Bank sollten vermieden werden

Diese Fehler können die Schultern und den unteren Rücken beschädigen. Seien Sie also vorsichtig mit Ihrer Technik.

Durchbiegung des unteren Rückens

In der Hantelpressphase ist es wichtig, die Brust und nicht die Lendenwirbelsäule zu beugen. Um unnötiges Biegen und übermäßige Belastung des unteren Rückens zu vermeiden, halten Sie Ihren Oberkörper steif - ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln ständig fest.

Übermäßige Schulterdrehung

Wenn Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben, sollten Ihre Handflächen nach vorne zeigen, als würden Sie Bankdrücken. Hanteln Stehen.

Stellen Sie sicher, dass sich die Hände nicht mit den Handflächen drehen. Andernfalls drehen sich die Schultern weiter nach innen, was das Risiko einer Gelenkverletzung erhöht.

Flick

Wenn Sie abrupt eine Übung machen oder Ihre Arme zurückfallen lassen, ohne ihre Position zu kontrollieren, erhöht sich das Verletzungsrisiko und Sie können die Muskeln nicht richtig pumpen.

Bewegen Sie sich reibungslos und kontrolliert - zwei Sekunden nach oben, zwei Sekunden nach unten.

Wie sonst können Sie die Arnold-Presse machen

Die Arnold-Presse kann im Sitzen auf einem oder zwei Knien mit Hanteln oder Kettlebells durchgeführt werden.

Gleichzeitig ändert sich die Technik der Presse selbst praktisch nicht, aber eine Änderung der Positionen und Schalen ergibt einige Vorteile: Schützt den unteren Rücken, belastet die Kernmuskulatur oder pumpt stärker Gleichgewicht.

Auf einer Bank sitzen

Diese Variante entlastet den unteren Rücken und schließt die Muskeln der Beine und des Gesäßes von der Arbeit aus. Dadurch haben Sie selbst mehr Energie. Bankdrücken.

Stellen Sie die Rückseite der Bank in einem Winkel von 90 ° ein und drücken Sie den unteren Rücken fest gegen den Rücken, die Füße gegen den Boden. Führen Sie die Arnold-Presse durch und beachten Sie dabei alle oben beschriebenen technischen Punkte.

Auf meinen Knien

Diese Option entlastet auch den unteren Rücken, belastet jedoch im Gegensatz zum Bankdrücken die Kernmuskulatur stärker. Wenn Sie in dieser Position arbeiten, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß wirklich belasten, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren.

Darüber hinaus erfordert diese Variante weniger Gewicht, wodurch Ihre Schultern vor Überlastung geschützt werden.

Mit einem Gewicht

Arbeiten mit einer Kettlebell pumpt gut die Schulterstabilisatoren und Rumpfmuskulatur - Sie werden sehr stark belastet, um zu verhindern, dass sich der Körper zur Seite dreht.

Nehmen Sie eine Kettlebell und drehen Sie Ihr Handgelenk so, dass Ihr Daumen auf Ihren Körper zeigt. Strecken Sie Ihren anderen Arm zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten. Mach es gleich oft mit jeder Hand.

Auf einem Knie

Diese Variante eignet sich auch hervorragend zur Verbesserung des Gleichgewichts, der Kernmuskulatur und der Schulterstabilisatoren.

Gehen Sie auf Ihr rechtes Knie, nehmen Sie eine Hantel in Ihre rechte Hand und strecken Sie Ihre linke zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten.

Führen Sie die Arnold Press mit einer Hand durch und halten Sie dabei Ihren Oberkörper fest und Ihren unteren Rücken neutral. Machen Sie mit beiden Händen die gleiche Menge.

So fügen Sie das Arnold-Bankdrücken zu Ihrem Programm hinzu

Machen Sie die Übung einmal pro Woche am Ende Ihres Trainings im Wechsel mit andere Bewegungen zum Pumpen von Schultern - mit Hantelverkabelung im Stehen und in einer Steigung.

Mache drei Sätze von sechs bis acht Mal. Seien Sie vorsichtig bei der Wahl Ihres Gewichts - Sie sollten diese Bewegung erst ausführen, wenn die Muskeln versagen. Wählen Sie die Hanteln so, dass die letzten Wiederholungen im Set schwer sind, aber gleichzeitig können Sie sie mit der perfekten Technik ausführen - ohne Körperschwung, unnötige Biegungen und Rucke.

Wenn Sie während des Trainings Schulterschmerzen entwickeln, hören Sie sofort auf und ersetzen Sie das Arnold-Bankdrücken durch eine sicherere Alternative.