5 fetthaltige Lebensmittel, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern

Um Gewicht zu verlieren, beschränken die Menschen ihren Konsum von fetthaltigen Lebensmitteln: Sie verwenden keine Öle, kaufen Magermilch und machen Rühreier ohne Eigelb.

Kurzfristig macht dies Sinn: Fett enthält doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Je weniger Energie Sie verbrauchen, desto mehr Gewicht können Sie verlieren. Das Problem ist, dass kurze Diäten nach ihrem Ende mit Gewichtszunahme behaftet sind.

Wenn Sie Ernährung als einen Essstil betrachten, an dem Sie Ihr ganzes Leben lang festhalten, können Sie nicht auf Fett verzichten. Sie sind wichtig für die Gesundheit und die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts.

Darüber hinaus können bestimmte fetthaltige Lebensmittel Ihnen sogar dabei helfen, zusätzliche Pfunde abzubauen, Entzündungen in Ihrem Körper zu reduzieren und die Darmfunktion, das Sehvermögen und die kognitiven Funktionen zu verbessern. Im Folgenden finden Sie fünf wissenschaftlich belegte fetthaltige Lebensmittel.

1. MCT-Öl

MCT-Öl (mittelkettige Triglyceride) ist ein künstlich hergestelltes Produkt auf Basis von Kokos- oder Palmöl. Es handelt sich um 100% mittelkettige Triglyceride (FFA) - normalerweise Caprinsäure oder Caprylfettsäuren mit 8-10 Kohlenstoffatomen.

Im Vergleich zu längerkettigen Triglyceriden werden FFAs vom Körper schneller absorbiertKurz- und mittelkettige Fettsäuren im Energiestoffwechsel: die zelluläre PerspektivereduzierenEinfluss des Konsums mittel- und langkettiger Triglyceride auf den Appetit und die Nahrungsaufnahme bei übergewichtigen Männern Appetit und steigernKokosöl hat weniger sättigende Eigenschaften als mittelkettiges Triglyceridöl Sättigungsgefühl. Die Kombination dieser Faktoren hilft, loszuwerdenMittelkettige Triglyceride erhöhen den Energieverbrauch und verringern die Adipositas bei übergewichtigen Männern, 24-Stunden-Energieverbrauch und Katecholamine im Urin von Menschen, die geringe bis mäßige Mengen mittelkettiger Triglyceride verbrauchen: eine Dosis-Wirkungs-Studie in einer menschlichen Atemkammer, Der mittelkettige Triglyceridölkonsum im Rahmen einer Diät zur Gewichtsreduktion führt im Vergleich zu Olivenöl nicht zu einem nachteiligen Stoffwechselprofil, Auswirkungen mittelkettiger Triglyceride auf Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung: eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien von zusätzlichen Pfund und Zentimetern in der Taille. Darüber hinaus fördert MCTDarmmikrobiota und metabolische Gesundheit: Die möglichen vorteilhaften Auswirkungen einer mittelkettigen Triglycerid-Diät bei adipösen Personen Wachstum der nützlichen Darmflora positivDie Immunaktivierung durch mittelkettige Triglycerid-haltige Lipidemulsionen wird nicht durch n-3-Lipide oder tollartigen Rezeptor 4 moduliert wirkt sich auf die Immunität aus, reduziert das Niveau beider AllgemeinesDer Konsum eines funktionellen Öls, das reich an Phytosterolen und mittelkettigem Triglyceridöl ist, verbessert die Plasma-Lipidprofile bei Männernund "schlechtes" Cholesterin Der Konsum eines funktionellen Öls, das reich an Phytosterolen und mittelkettigem Triglyceridöl ist, verbessert die Plasma-Lipidprofile bei Männern.

MCT-Öl ist geschmacks- und geruchsneutral, sodass Sie damit kochen, zu Salaten oder Kaffee hinzufügen können.

2. Kokosöl

Es ist auch reich an MCTs, enthält aber im Gegensatz zu MCT-Öl immer wenigerGesundheitliche Auswirkungen von Kokosnussöl - Eine narrative Übersicht über aktuelle Erkenntnisse Laurinsäure, die weniger absorbiert wird als Caprinsäure und Caprylsäure.

Trotzdem nimmt auch das Kokosöl zuEin erhöhter postprandialer Energieverbrauch durch mittelkettige Fettsäurezufuhr wird bei Frauen vor der Menopause nach 14 Tagen abgeschwächt Energieverbrauch nach dem Essen hilftEndogene Fettoxidation während der Fütterung von mittelkettigen und langkettigen Triglyceriden bei gesunden Frauen mehr Fett verbrennen, reduziertEine offene Pilotstudie zur Bewertung der Wirksamkeit und Sicherheit von nativem Kokosöl bei der Verringerung der viszeralen Adipositas, Auswirkungen von Kokosnussöl auf das biochemische und anthropometrische Profil von Frauen mit abdominaler Adipositas seine Menge auf dem Bauch und reduziert die Taille. Darüber hinaus ist Kokosöl aufgrund von Laurinsäure antibakteriellFettsäuren und Derivate als antimikrobielle Mittel Wirkung und sogar verwendetDie Wirkung des Ziehens von Kokosnussöl auf Streptococcus mutans zählt im Speichel im Vergleich zu Chlorhexidin-Mundwasser Mundwasser.

Kokosöl kann verwendet werden, um Backwaren herzustellen, Pfannkuchen darauf zu braten oder Pfannkuchensowie einen Esslöffel zum Kaffee hinzufügen. Sie können es auch verwenden, um herzhafte Speisen wie Rührei, Gemüseeintopf oder Fleisch zu braten und zu backen, solange Sie den Kokosgeschmack nicht stören.

3. Avocado

Avocado besteht zu 77% aus Fett, aber sein Verzehr wirkt sich positiv auf die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts aus. Es wird wenigerEine randomisierte 3 × 3-Crossover-Studie zur Bewertung der Auswirkung der Aufnahme von Hass-Avocado auf das Sättigungsgefühl nach der Einnahme, den Glukose- und Insulinspiegel und die anschließende Energieaufnahme bei übergewichtigen Erwachsenen, Postprandiale Darmhormonreaktionen auf Hass-Avocado-Mahlzeiten und ihre Assoziation mit visuellen Analogwerten bei übergewichtigen Erwachsenen: Eine randomisierte 3 × 3-Crossover-Studie Appetit für die nächsten 5 Stunden nach dem Essen, und Menschen, deren Ernährung reich an dieser Frucht ist, wählen im AllgemeinenDer Verzehr von Avocados ist mit einer besseren Ernährungsqualität und Nährstoffaufnahme sowie einem geringeren Stoffwechsel verbunden Syndromrisiko bei Erwachsenen in den USA: Ergebnisse der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008 gesünderes Essen und weniger wahrscheinlich zu gewinnenÄnderungen der Avocado-Aufnahme sowie des Längsgewichts und des Body-Mass-Index in einer erwachsenen Kohorte Übergewicht auf lange Sicht.

Außerdem können Avocados bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen.Ernährungsfaktoren, die Entzündungen fördern oder verzögern und reduziert das Niveau Cholesterin. Nur eine Woche Diät mit viel dieser Frucht wird reduzierenEinfach ungesättigte Fettsäure (Avocado) reiche Diät gegen leichte Hypercholesterinämie die Menge an Gesamt- und "schlechtem" Cholesterin und erhöht den Gehalt an "gut".

Außerdem kommt er damit viel besser zurechtVergleich der Wirkungen einer Diät mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren, angereichert mit Avocado, und einer kohlenhydratreichen Diät auf Lipoproteine ​​und Apolipoproteineals eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten. Letztere senken auch das Gesamtcholesterin, senken aber gleichzeitig den "guten" Wert, während Avocado solche Konsequenzen nicht hat.

Avocado ist auch gut für die GehirnfunktionAvocado-Konsum erhöht die Makulapigmentdichte bei älteren Erwachsenen: Eine randomisierte, kontrollierte Studie. Eine Frucht pro Tag für sechs Monate erhöht den Luteinspiegel im Blut um 25%, verbessert die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten, das räumliche Gedächtnis zu verbessern und die Problemlösung effizienter zu gestalten.

4. Eier

Eier werden aufgrund ihres hohen Fettanteils häufig von Diäten zur Gewichtsreduktion ausgeschlossen. Darüber hinaus enthält ein Ei etwa 71% des sicheren Tageswerts für Cholesterin, von dem der größte Teil im Eigelb konzentriert ist.

Für die meisten Menschen führt das Essen von Eiern jedoch nicht dazuDiätetisches Cholesterin, das von Eiern und Plasma-Lipoproteinen in gesunden Populationen bereitgestellt wird ein signifikanter Anstieg des Cholesterins im Blutplasma. Also, wenn Sie keine Neigung dazu haben AtheroskleroseDer Verzehr dieses Produkts hat keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit.

Eier enthalten viel leicht verdauliches Protein - einen Makronährstoff, der liefertEine proteinreiche Diät zur Reduzierung des Körperfetts: Mechanismen und mögliche Einschränkungen ein Gefühl der Fülle, erhöht den Energieverbrauch für die Aufnahme von Nahrungsmitteln und hilft, ein normales Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Ein Eierfrühstück reduziertKurzzeitwirkung von Eiern auf das Sättigungsgefühl bei übergewichtigen und fettleibigen Personen Kalorienaufnahme für die nächsten 36 Stunden. Die Menschen fühlen sich länger satt und wählen ohne Einschränkungen weniger nahrhafte Mahlzeiten.

Darüber hinaus sind Eigelb reich anLutein- und Zeaxanthin-Konzentrationen im Plasma nach Nahrungsergänzung mit Eigelb Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die für Immunität, Kognition und Sehvermögen von Vorteil sind. Eineinhalb Eigelb pro Tag für einen Monat erhöht den Luteinspiegel um 28% und Zeaxanthin um 142%.

5. Walnüsse

Der Verzehr von Walnüssen reduziert den Appetit und hilft Ihnen bei der Auswahl gesünderer Lebensmittel. So in einer gut kontrollierten StudieDer Verzehr von Walnüssen erhöht die Aktivierung der Insula auf äußerst wünschenswerte Nahrungshinweise: Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Crossover-fMRI-Studie Der Konsum eines 48-Gramm-Walnuss-Smoothie über fünf Tage reduzierte den Appetit und den Hunger der Teilnehmer im Vergleich zu einem Placebo-Getränk mit gleichem Kalorien- und Nährstoffgehalt.

Darüber hinaus zeigten Gehirnscans, dass diejenigen, die Nuss-Smoothies tranken, eine erhöhte Aktivierung hatten rechte Insel - ein Bereich des Gehirns, der verlockenden Nahrungsreizen wie Kuchen standhält und Pommes.

Interessanterweise enthalten Walnüsse 21% weniger Kalorien als in den Tabellen angegeben. Sie enthalten ungefähr 661 kcal pro 100 Gramm, aber der Körper assimiliertWalnüsse, die von gesunden Erwachsenen konsumiert werden, liefern weniger verfügbare Energie als von den Atwater-Faktoren vorhergesagt Nur ein Bruchteil dieser Energie, so dass Sie am Ende 522 Kalorien pro 100 g haben und sich mehr Nüsse leisten können, ohne das Risiko, die Norm zu überschreiten.

Darüber hinaus sind diese Nüsse reichWalnüsse (Juglans regia) Chemische Zusammensetzung und Forschung in der menschlichen Gesundheit mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und AntioxidantienTannine und antioxidative Aktivitäten der Walnuss (Juglans regia) PelliclereduzierenWirkung eines Walnussmehls auf postprandialen oxidativen Stress und Antioxidantien bei gesunden Personen oxidativer Stress und schlechte Cholesterinspiegel nach dem Essen provozierenWalnüsse können gut für den Darm sein und die Herzgesundheit fördern das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm und verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

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Wenn Sie eine langfristige Gewichtserhaltung anstreben, vermeiden Sie strenge Diäten und ergänzen Sie Ihre Ernährung mit diesen Lebensmitteln. Aber denken Sie daran, dass selbst das gesündeste Essen Ihnen nicht hilft, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren, wenn Sie dies nicht tun Bauen Sie Ihre Ernährung für eine gesündere um - keine Süßigkeiten, Gebäck und Alkohol, mit genügend Eiweiß und Gemüse.