Wie man einen Langhantel-Kreuzheben macht, um den Rücken richtig zu pumpen - Lifehacker
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 29, 2020
Warum gebeugte Reihen
Es gibt mehrere Gründe, warum Sie diese großartige Übung mit mehreren Gelenken zu Ihrem Training hinzufügen sollten.
Zur Entwicklung der Rückenmuskulatur
Das Aussehen Ihres Rückens wird von mehreren Muskelgruppen bestimmt: Das Trapez und die hinteren Deltas definieren das obere Relief, die Lats bilden den unteren Teil.
Es gibt viele gute Rückentrainingsübungen, aber keine davon beinhaltetACE - SPONSORED RESEARCH: Was ist die beste Rückenübung? so viel Muskeln und im gleichen Maße wie die gebeugte Reihe.
Diese Übung umfasst die mittleren und unteren Trapezmuskeln, Latissimus- und Infraspinatus-Muskeln, Wirbelsäulenstrecker und hintere Deltas. Darüber hinaus wirkt diese Bewegung hervorragend auf den Bizeps und stärkt die Muskeln der Unterarme.
Wenn Sie Ihren Rücken mit nur einer Übung aufbauen möchten, wählen Sie eine gebogene Reihe.
Für die Beweglichkeit der Hüftgelenke
Beim Ziehen lehnen Sie sich mit einem geraden Rücken nach vorne und beugen sich leicht Knie. Diese Position streckt die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels und vergrößert mit der Zeit den Bewegungsbereich.
Für eine gute Haltung
Schwache Trapezmuskeln können eine der Ursachen für Schlaffheit sein, wenn die Schultern nach vorne kommen und der obere Rücken abgerundet ist.
Die gebeugte Langhantelreihe stärkt das Trapez und die tiefen oberen Rückenmuskeln, was sich positiv auswirktAuswirkungen von Übungen zur Stärkung des unteren Trapezius auf Schmerzen, Funktionsstörungen, Haltungsausrichtung, Muskelstärke und Kontraktionsrate bei Patienten mit Nackenschmerzen; Randomisierte, kontrollierte Studie beeinflusst die Haltung.
Wie man gebogene Reihen richtig macht
Wie man die Ausgangsposition einnimmt
Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften, aber schmaler als Ihre Schultern, und drehen Sie Ihre Zehen leicht zur Seite. Wenn Sie lange Beine haben, können Sie Ihre Füße noch weiter auseinander stellen, um zu vermeiden, dass Sie beim Anheben der Stange mit der Stange auf die Knie schlagen.
Fassen Sie die Stange mit einem geraden Griff an einer Handfläche, die breiter als Ihre Schultern ist. Stellen Sie sicher, dass sich die Stange über der Mitte Ihres Fußes befindet.
Heben Sie die Stange vom Boden ab und strecken Sie Ihre Hüft- und Kniegelenke. Ziehen Sie Ihr Becken zurück, beugen Sie Ihre Knie leicht und lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, wobei Sie die Stange in ausgestreckten Armen halten.
Wenn Sie beim Biegen des Körpers in einem Winkel von 45 ° beginnen, die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels zu ziehen, arbeiten Sie in dieser Position. Mit mehr Beweglichkeit der Hüftgelenke können Sie den Körper fast parallel zum Boden neigen. Die Hauptsache ist, dass Ihr unterer Rücken am unteren Punkt nicht abrundet.
Halten Sie Ihren Nacken in einer geraden Linie mit Ihrem Rücken, schauen Sie auf den Boden vor Ihnen.
Wie man sich richtig bewegt
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als würde Sie jemand in die Bauchmuskulatur schlagen Bauch. Dies hilft, einen starren Körper zu erhalten und den unteren Rücken vor Überlastung zu schützen.
Beugen Sie Ihre Ellbogen, ziehen Sie sie nach hinten und oben und berühren Sie Ihren Bauch mit der Stange. Senken Sie die Stange sanft und kontrolliert in ihre ursprüngliche Position und wiederholen Sie den Vorgang.
Bringen Sie in der Hebephase die Schulterblätter beim Absenken zusammen und bringen Sie sie wieder in ihre natürliche Position.
Zu vermeidende Fehler beim Ausführen von gebogenen Zeilen
Breite Ellbogen
Wenn Sie mit einem geraden Griff arbeiten, sind die Schultern nicht mehr als 45 ° vom Körper entfernt. Bei Verwendung des Rückwärtsgriffs liegen die Ellbogen noch näher am Körper und gehen deutlich nach hinten.
Abgerundet zurück
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren unteren Rücken in einer neutralen Position. Besonders in den letzten harten Sätzen.
Die Schultern drehten sich nach vorne
Zu Beginn der Übung können Sie Ihre Schultern automatisch nach vorne drehen, um die Stange an Ihren Körper zu ziehen. Dies kann für die Bänder des Schultergelenks gefährlich sein. Wenn Sie Ihre Schultern nicht an Ort und Stelle halten können, nehmen Sie eine leichtere Langhantel.
Mit zu viel Gewicht
Wenn Sie schwingen und Ihren Rücken ruckeln müssen, um Gewichte zu heben, haben Sie die Langhantelpfannkuchen übertrieben. Reduzieren Sie Ihr Gewicht und bleiben Sie auf Ihre Technik eingestellt.
Wie man gebogene Reihen für verschiedene Zwecke macht
Durch Variieren Ihres Griffs, der Stangenbahn und der Arbeitsgeschwindigkeit können Sie Ihren Fokus auf bestimmte Muskelgruppen verlagern und unterschiedliche körperliche Qualitäten entwickeln.
Trapez aufpumpen
Damit der größte Teil der Last auf die Trapezmuskeln entfällt, greifen Sie die Stange mit einem breiteren geraden Griff Schultern. Ziehen Sie die Stange in Richtung Ihres Zwerchfells oder Oberbauches, bringen Sie Ihre Schulterblätter beim Anheben zusammen und halten Sie Ihre Schultern in einem Winkel von 45 ° zu Ihrem Körper.
Um den Latissimus dorsi zu vergrößern
NehmenIn den Muskeln: Beste Rücken- und Bizepsübungen hinter der Stange mit einem schulterbreit auseinander liegenden Rückwärtsgriff und ziehen Sie die Stange in etwa Bauchnabelhöhe in Richtung Bauch. Denken Sie daran, dass bei dieser Leistung ein Teil der Last an den Bizeps geht.
Kraft und Kraft pumpen
Wenn Sie Muskelkraft und Kraft aufbauen möchten, probieren Sie die Pendlay Row, benannt nach dem Gewichtheber-Trainer Glenn Pendley.
In dieser Version beugen Sie sich zur Parallele des Körpers zum Boden, führen den Kreuzheben scharf und kraftvoll durch, berühren den unteren Teil der Brust mit der Stange und bringen die Langhantel jedes Mal auf die Plattform zurück.
Diese Variante ermöglicht den Umgang mit schweren Gewichten und pumpt die Kraft des oberen Rückens - entwickelt die Fähigkeit, große Gewichte so schnell wie möglich zu heben. Es verhindert auch Betrug, wenn Sie mit einer guten Neigung beginnen, und wenn die Müdigkeit zunimmt, heben Sie Ihren Oberkörper immer höher.
Wenn die Schulterkraft vom unteren Rücken bis zur Langhantel zunimmt, belastet der Pendley-Kreuzheben den unteren Rücken stark. Deshalb, wenn Sie - NeulingHaben Sie Probleme mit der Wirbelsäule oder können Sie Ihren Rücken in dieser Position einfach nicht gerade halten, vergessen Sie diese Variante und machen Sie den Klassiker über die Reihe gebeugt.
So fügen Sie Ihrem Programm gebogene Zeilen hinzu
Dies ist eine ziemlich schwierige Mehrgelenkübung, die nicht nur die Muskeln, sondern auch das Zentralnervensystem belastet. Wenn Sie Ihren Rücken richtig pumpen möchten, beugen Sie sich daher in der ersten Hälfte Ihres Trainings über Reihen.
Führen Sie 3-5 Sätze von 8-12 Mal durch. Wählen Sie das Gewicht so, dass die letzten Wiederholungen schwer sind, aber Sie können sie trotzdem ausführen, ohne den Körper zu schwingen und anzuheben.
Beugen Sie sich 1–2 Mal pro Woche abwechselnd mit anderen Übungen auf dem Rücken: Klimmzüge, Hanteltraktion mit Unterstützung auf einer Bank, Traktion auf einem Blocksimulator auf Brust und Bauch. Wechselnde Bewegungen helfen dabei, alle Muskelfasern gleichmäßig zu pumpen und einen konstanten Fortschritt sicherzustellen.
Lesen Sie auch🏋️♀️🏋️♂️💪
- Wie man eine Armeepresse für starke und sperrige Schultern macht
- Wie man eine Seitenplanke macht, um eine Stahlpresse zu bekommen
- Wie man Langhantelkniebeugen macht, um Ergebnisse zu erzielen, keine Probleme
- Wie man Kreuzheben für straffe Hüften und einen gesunden Rücken macht
- Wie man ein Bankdrücken macht, um die Brust aufzupumpen und nicht getötet zu werden