15 einfache, gesunde Yoga-Übungen, die leicht zu wiederholen sind
Sport Und Fitness / / December 29, 2020
Viele Studien und wissenschaftliche Übersichten bestätigen diesYoga: Was Sie wissen müssen die Vorteile von Yoga. Durchführung von Asanas und Atemübungen:
- Stress reduzieren;
- den allgemeinen emotionalen Hintergrund verbessern und das Wohlbefinden steigern;
- Rücken- und Nackenschmerzen lindern;
- die Schlafqualität verbessern;
- einen Gleichgewichtssinn entwickeln.
Gleichzeitig wird Yoga oft als eine Reihe komplizierter Körperhaltungen wahrgenommen, die nur Menschen mit guter Flexibilität und perfektem Gleichgewichtssinn zugänglich sind. Tatsächlich gibt es in dieser Praxis jedoch viele einfache Übungen, die für absolut jeden geeignet sind.
Hier sind 15 Posen, die mit jeder Fähigkeitsstufe leicht gemacht werden können. Wissenschaftler und Yoga-Meister haben diesen Komplex vereinfachter Asanas zusammengestelltDiese 15-Posen-Sequenz wurde wissenschaftlich nachgewiesen, um chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich beim Militär zu behandelnfür absolute Anfänger - ehemaliges Militärpersonal mit chronischen Rückenschmerzen. Die Bewegung erhöht die Beweglichkeit der Gelenke, stärkt die Muskeln, ohne Beschwerden zu verursachen.
1. Brückenhaltung
Stärkt das Gesäß und den Rücken des Oberschenkels, streckt die Brustmuskeln.
Legen Sie sich auf die Matte, legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers, beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab und strecken Sie Ihren Körper in einer Linie von Schultern Drücken Sie Ihr Gesäß bis zu den Knien und drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Halten Sie diese Position für fünf Atemzüge und senken Sie sich wieder ab.
2. Knie an Brust Pose
Erhöht die Beweglichkeit der Hüften.
Strecken Sie Ihre Beine und ziehen Sie ein Knie näher an Ihre Brust. Schieben Sie die Ferse Ihres geraden Beins in Richtung Wand und strecken Sie Ihren Oberschenkel. Halten Sie drei Atemzüge lang an, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
3. Halbe Heuschreckenhaltung
Stärkt die Rücken- und Gesäßmuskulatur.
Liegen auf BauchLegen Sie Ihre Stirn auf die Matte, strecken Sie Ihre Arme zur Seite und entfalten Sie sie mit nach unten gerichteten Handflächen. Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade an, halten Sie sechs Atemzüge an, senken Sie es ab und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken. Mache zwei Sätze an jedem Bein.
4. Vom Kind zur Cat-Bull-Pose
Dieses Band streckt die Muskeln in den Schultern und im Rücken.
Setzen Sie sich auf die Fersen, legen Sie die Stirn auf die Matte und strecken Sie die Arme vor sich aus. Verweilen Pose für drei Atemzyklen.
Dann steigen Sie auf alle viere und wölben Sie mit einem Ausatmen sanft Ihren Rücken. Atme dann ein, um deine Wirbelsäule und ziehe deinen Magen ein. Wiederholen Sie den Link dreimal.
5. Variation der Tischhaltung
Verbessert das Gleichgewicht und stärkt das Gesäß und den Rücken. Steig auf alle viere und zieh deinen Bauch rein. Strecken Sie einen Arm, halten Sie drei Atemzüge an und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Heben Sie dann Ihr gerades Bein parallel zum Boden an, halten Sie drei Atemzüge an und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Führen Sie diesen Bewegungsablauf zweimal aus.
Heben Sie dann gleichzeitig Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm an. Halte die Position für drei Atemwege Zyklus und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
6. Mitarbeiter posieren
Die Bewegung stärkt Ihre Bauchmuskeln, Beine und Schultern.
Nehmen Sie eine liegende Position ein, senken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden, drehen Sie Ihr Becken, damit Ihr unterer Rücken nicht durchfällt. Halten Sie die Position so lange wie möglich. Stellen Sie sicher, dass der untere Rücken nicht durchhängt.
7. Fahrerpose
Erhöht die Beweglichkeit der Hüften, streckt die Hüftbeuger.
Geh auf ein Knie und stütze deine Hände in die Hüften. Atme fünf Mal ein und aus. Bewegen Sie das Stützknie zurück, um es zu vertiefen Ausfallschrittsoweit Dehnungsstreifen ausreichen. Halten Sie die Position für 10 Atemzüge, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
8. Vorwärts beugen
Streckt den Rücken des Oberschenkels, die Schultern und den Rücken.
Stellen Sie sich ein oder zwei Schritte vom Stuhl entfernt auf. Senken Sie Ihre Hände oder Ellbogen auf den Sitz und strecken Sie Rücken und Schultern. Halten Sie 10 Atemzüge an. Wiederholen Sie zweimal.
9. Krieger Pose I.
Stärkt die Muskeln der Beine, erhöht die Beweglichkeit der Hüften und Schultern, öffnet die Brust, fördert den Gleichgewichtssinn.
Stellen Sie sich rechts von hinten StuhlLegen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern und halten Sie Ihre Hände am Gürtel. Drehen Sie den Zeh Ihres linken Fußes um 45 ° nach innen und Ihren rechten Fuß um 90 ° nach außen, wobei Ihre Zehen zum Stuhl zeigen.
Erweitern Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper nach rechts, legen Sie Ihre Hände auf die Rückseite der Möbel und beugen Sie Ihr rechtes Knie in eine flache Longe. Halte dein linkes Bein gerade. Drehen Sie das Becken, um die Dehnung in der Leiste und vor dem Oberschenkel zu spüren, und strecken Sie die Oberseite des Kopfes nach oben, wobei Sie die Wirbelsäule strecken.
Führen Sie in dieser Position fünf Atemzyklen durch. Nehmen Sie dann Ihre Hände von der Stuhllehne auf Ihren Gürtel und nehmen Sie fünf weitere Ein- und Ausatmungen vor.
Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, verbinden Sie Ihre Handflächen und ziehen Sie Ihre Wirbelsäule hoch.
Führen Sie fünf Atemzyklen in der Pose durch und wiederholen Sie das gesamte Band auf der anderen Seite.
10. Seitliche Neigung
Streckt den Latissimus dorsi.
Leg deine Füße weit auf HüftenLegen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung auf die Stuhllehne. Heben Sie Ihre linke Hand über Ihren Kopf, drehen Sie die Handfläche in Ihre Richtung und strecken Sie sich nach rechts, wobei Sie Ihre Seite strecken. Halte die Pose für fünf Atemzüge und wiederhole sie auf der anderen Seite.
11. Balance Pose
Verbessert den Gleichgewichtssinn, stärkt die Muskeln der Hüften und des Kerns.
Stellen Sie sich neben einen Stuhl und halten Sie sich mit einer Hand am Rücken fest. Beugen Sie Ihr Knie und heben Sie es bis zur Hüfte an. Führen Sie fünf Atemzüge in der Pose durch. Legen Sie dann Ihre Hände auf Ihre Hüften, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr Bein wieder an. Führen Sie fünf Atemzüge in der Pose durch und wiederholen Sie dies am anderen Bein.
12. Gebundene Winkelhaltung
Erhöht die Beweglichkeit der Hüften.
Setzen Sie sich mit dem Rücken zu einer Wand. Beugen Sie die Knie, bringen Sie die Füße zusammen, legen Sie die Hände auf die Knöchel und drücken Sie die Fersen gegen das Becken. Lehnen Sie sich langsam vor, senken Sie Ihren Kopf und halten Sie die Position für fünf Atemzüge.
13. Zurücklehnen drehen
Lindert Muskelverspannungen zurückstreckt das Gesäß.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf eine Matte. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie es links von Ihrem Körper auf den Boden. Schauen Sie nach rechts. Halten Sie die Position für drei Atemzüge und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
14. Nadel-Augen-Pose
Dehnt die Gesäßmuskulatur und den Oberschenkelrücken.
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Hüfte und das Knie eines Beins im rechten Winkel an und drücken Sie Ihren Fuß gegen die Wand. Legen Sie den Knöchel des anderen Beins auf den angehobenen Oberschenkel. Führen Sie fünf Atemzüge in Position durch und wiederholen Sie dies am anderen Glied.
15. Leichenhaltung
Hilft sich vollständig zu entspannen, kann für Meditation und tiefes Üben verwendet werden Zwerchfellatmung.
Legen Sie sich auf die Matte, strecken Sie die Arme aus, drehen Sie die Handflächen nach oben und strecken Sie die Beine. Entspannen Sie sich vollständig, atmen Sie tief und gleichmäßig ein und achten Sie darauf, dass Ihr Magen beim Einatmen aufbläht. Verbringen Sie 10 Minuten in der Pose.
In der ForschungDiese 15-Posen-Sequenz wurde wissenschaftlich nachgewiesen, um chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich beim Militär zu behandeln Das Militär übte zweimal pro Woche, aber Sie können diese Posen täglich machen - wie in Morgengymnastikund am Abend vor dem Schlafengehen, um den tagsüber angesammelten Stress abzubauen.
Wenn Sie die Praxis anzieht, probieren Sie andere Asanas aus, die Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht entwickeln. Nehmen Sie sich auf jeden Fall Zeit und haben Sie Spaß.
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