Beeinträchtigt Cardio wirklich den Muskelaufbau und wie kann man ihn vermeiden?
Sport Und Fitness / / December 29, 2020
Cardio ist sehr vorteilhaft. Sie verbessern sichAuswirkungen von Bewegung zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit, Umkehrung der kardialen Auswirkungen des sitzenden Alterns im Mittelalter - Eine randomisierte kontrollierte Studie: Auswirkungen auf die Prävention von Herzinsuffizienz Herzgesundheit reduzierenAerobic, Widerstand oder kombiniertes Training: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Bewegung zur Reduzierung des kardiovaskulären Risikos bei Erwachsenen mit metabolischem Syndrom Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD), helfen zu lindernMetaanalyse: Einfluss von Bewegung mit oder ohne Diät auf die Körperzusammensetzung übergewichtiger Probanden extra Pfund und loswerdenEine systematische Überprüfung und Meta-Analyse der Wirkung von Aerobic vs. Krafttraining auf viszeralem Fett von gefährlichem viszeralem Fett.
Viele Sportler und Amateure kombinieren Cardio- und Krafttraining in ihrem Programm, und das ist großartig: Diese Mischung hilftAerobic- oder Widerstandsübungen oder beides bei fettleibigen älteren Erwachsenen
Gewicht verlieren, ohne Muskelmasse zu verlieren und reduziertVergleichende Wirksamkeit von Aerobic, Resistenz und kombiniertem Training in Bezug auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine randomisierte kontrollierte Studie Das Risiko einer CVD ist sogar noch größer als nur Aerobic. Ein solches System hat aber auch seinen Nachteil, der für Kraftsportler und Sportler von großer Bedeutung ist Bodybuilder.Wie Cardio-Training Kraft und Muskelwachstum beeinflusst
In der ForschungStörung der Kraftentwicklung durch gleichzeitiges Training für Kraft und Ausdauer 1980 wurden die Teilnehmer in drei Gruppen eingeteilt: In der ersten Gruppe trainierten die Menschen fünf Tage die Woche mit Gewichten (C) an den zweiten - sechs Tagen in der Woche machten sie Cardio (C) und am dritten machten sie sowohl diese als auch andere Aktivitäten (C +) ZU).
Die K-Gruppe hat die Stärke überhaupt nicht erhöht - nur Ausdauer. In den Gruppen C und C + K wuchsen die Stärkeindikatoren zunächst gleich gut, in der neunten Woche von C + K jedoch am Anfang Zurückbleiben, und am Ende des Experiments wurde die Krafttrainingsgruppe trotz des gleichen Volumens zum absoluten Spitzenreiter Ladungen.
Nachfolgende ForschungGleichzeitiges Training: Eine Metaanalyse zur Untersuchung der Interferenz von Aerobic- und Widerstandsübungen, Ein hohes Ausdauertraining beeinträchtigt die Anpassung an 12 Wochen Krafttraining bei gut trainierten Ausdauersportlern bestätigte diesen Effekt: Das Hinzufügen von Cardio-Sitzungen zum Krafttraining hemmt eine Zunahme von Kraft und Muskelgröße.
Im Laufe der Zeit wurde in der wissenschaftlichen Gemeinschaft der Begriff "gleichzeitiges Training" gebildet, und die Leistungsminderung durch solche Übungen wurde als Interferenzeffekt bezeichnet.
Warum tritt der Interferenzeffekt auf?
Wissenschaftler wissen immer noch nicht genau, wie Cardio das Muskelwachstum stört. Darüber hinaus passiert dies nicht immer: in einigen StudienGleichzeitiges Training: Lenken Gegensätze ab?, Gleichzeitiges Ausdauertraining und explosives Krafttraining verbessern die neuromuskulären und anaeroben Eigenschaften bei jungen Distanzläufern, Die Auswirkung von zwei verschiedenen gleichzeitigen Trainingsprogrammen auf Kraft- und Leistungszuwächse bei hochqualifizierten Personen Das konkurrierende Training reduzierte den Gewinn in nicht Stärke. Hierzu gibt es mehrere Theorien. Einige beeinflussen die Mechanismen in den Zellen, andere - die Auswirkung von Bewegung auf das Nervensystem.
Anpassungen stören sich gegenseitig
Wissenschaftler haben dies vorgeschlagen, da sich der Körper unterschiedlich an Kraft und Leistung anpasst Cardio-Belastungenkönnen sich bestimmte Mechanismen gegenseitig stören. Es gibt eine TheorieDie Deacetylase-Aktivität von Sirtuin 1 (SIRT1) ist für die mitochondriale Biogenese oder den Peroxisom-Proliferator-aktivierten Rezeptor-γ-Coaktivator - 1α (PGC-1α) -Deacetylierung nach Ausdauertraining nicht erforderlichdass der Interferenzeffekt auf das Protein Sirtuin-1 zurückzuführen ist.
Es wird als Reaktion auf energieintensive produziertInterdependenz von AMPK und SIRT1 zur metabolischen Anpassung an Fasten und Bewegung im Skelettmuskel Aerobic-Übungen und kann unterdrückenSIRT1 reguliert das Säugetierziel von Rapamycin negativ die Aktivität des mTOR-Rapamycin-Ziels, eines Komplexes, der nach dem Krafttraining eine erhöhte Proteinsynthese signalisiert.
Eine weitere mögliche Ursache ist Stress im endoplasmatischen Retikulum, einer wichtigen Zellorganelle. Wenn seine Funktion beeinträchtigt ist, löst es eine spezifische entfaltete Proteinantwort ausDie Signalintegration im endoplasmatischen Retikulum entfaltete die ProteinantwortDies reduziert die Proteinsynthese und stört somit die Muskelhypertrophie. Und derartige Stress kann unter anderem nach energieintensiven Übungen wie Cardio-Sitzungen auftreten.
Das Zentralnervensystem (ZNS) wird müde
Dies ist eine weitere Erklärung für den Interferenzeffekt, der auf den Ermüdungseigenschaften des Körpers basiert. Im Allgemeinen wird Übungsermüdung in zwei Arten unterteilt:
- Peripherie - In diesem Fall sendet das Gehirn Signale an die Muskelfasern, um sich zusammenzuziehen, aber ein Teil von ihnen kann dies aufgrund von Müdigkeit nicht. Infolgedessen werden die Signale größer und der Körper muss Fasern verwenden, die vorher nicht funktionierten. Dies ist nützlich für die Hypertrophie: Je mehr Signale an den Muskel gesendet werden, desto mehr Fasern erhalten die Last als Folge und nehmen dann an Größe zu.
- Zentral - In diesem Fall kann das Gehirn nicht genügend Signale senden, sodass die meisten Fasern nicht verwendet werden. Dies wirkt sich negativ auf die Leistung aus KrafttrainingDa die Muskeln nicht genug Stress bekommen, gibt es keine Müdigkeit oder Wachstum.
Ausdauertraining, insbesondere Langzeittraining, verursachtNeuronale Beiträge zur Muskelermüdung: Vom Gehirn zum Muskel und wieder zurück Müdigkeit des Zentralnervensystems, und dies verringert die Fähigkeit, Kraft zu produzieren.
Wenn Sie vor dem Krafttraining 30-40 Minuten lang eine Cardio-Sitzung durchführen, ermüdet das Zentralnervensystem und kann die Muskelfasern nicht aktivieren, und wenn Sie mit frischer Kraft trainieren.
Untersuchungen bestätigen dies. Krafttraining vor Cardio zu setzen, erhöht die Kraft Die Kraft vor dem Ausdauertraining während des Trainings optimiert die neuromuskulären und kardiovaskulären Gewinne bei älteren Männern fast doppelt so schnell wie in umgekehrter Reihenfolge der Klassen. Wenn das Krafttraining vor dem Cardio durchgeführt wird, ist der Interferenzeffekt vernachlässigbar.Die Auswirkung von zwei verschiedenen gleichzeitigen Trainingsprogrammen auf Kraft- und Leistungszuwächse bei hochqualifizierten Personen auch bei sehr ausgebildeten Menschen.
Wie man Cardio macht, ohne den Muskelaufbau zu behindern
Cardio kann nur aus Ihrem Programm entfernt werden, wenn Sie sich in kürzester Zeit in einen Berg von Muskeln verwandeln möchten. Wenn Ausdauer für Ihren Sport wichtig ist oder wenn Sie mehr als beeindruckend wollen Zahlaber auch ein gesundes Herz - aerobes Training, aber ein paar Punkte beachten.
Aerobic-Training nach Kraft
Dies gilt nicht für 5-10 Minuten Joggen oder Seilspringen zum Aufwärmen. Kurze aerobe Aktivitäten erwärmen die Muskeln gut und ermüden das Zentralnervensystem nicht, sodass Sie das übliche Aufwärmen unverändert lassen können. Lange Cardio-Sitzungen von 30 Minuten oder mehr sollten jedoch besser verschoben werden. Führen Sie sie entweder einige Stunden nach dem Laden oder kostenlos durch Fitnessstudio Tage.
Je mehr Zeit zwischen Ihrer Cardio-Sitzung und Ihrem Krafttraining vergeht, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass das Zentralnervensystem Zeit hat, sich zu erholen, und Sie können die Muskeln vollständig belasten.
Versuchen Sie es mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT).
Während HIIT schwer wahrzunehmen ist, ist kurzes, intensives Training viel wenigerAuswirkungen der Ermüdungsdauer und des Muskeltyps auf freiwillige und evozierte kontraktile Eigenschaften, Die Ermüdungsmechanismen unterscheiden sich nach ermüdenden Kontraktionen mit geringer und hoher Kraft bei Männern und Frauen, Zentrale und periphere Müdigkeit bei männlichen Radfahrern nach 4-, 20- und 40-km-Zeitfahren Laden Sie das Zentralnervensystem als lange, ruhige Cardio-Sitzungen. Gleichzeitig intensiv Intervalle Ausdauer entwickelnAuswirkungen von Ausdauer mittlerer Intensität und intermittierendem Training hoher Intensität auf die anaerobe Kapazität und VO2maxhelfen, Gewicht zu verlierenTrainingsintensität und Energieverbrauch eines Tabata-Trainings und verbessernIntervalltraining mit hoher Intensität versus kontinuierliches Training mit mittlerer Intensität in der Herzrehabilitation: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse Herz-Kreislauf-Gesundheit ist so gut oder besser als Cardio.
Ersetzen Sie lange Läufe durch kurze HIIT-Sitzungen von 8 bis 24 Minuten. Dies erhöht sichDie Auswirkung von zwei verschiedenen gleichzeitigen Trainingsprogrammen auf Kraft- und Leistungszuwächse bei hochqualifizierten Personen aerobe Kapazität und wird Sie nicht stören Muskeln aufbauen.
Sagen Sie uns, wie Sie Kraft und Cardio in Ihrem Programm kombinieren.
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