Wie man lernt, 5, 15 oder 25 Klimmzüge zu machen: Programme für verschiedene Ausbildungsstufen
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 29, 2020
Wie man lernt, 5, 15 oder 25 Mal hochzuziehen: drei Programme für verschiedene Ausbildungsstufen
So wählen Sie ein Pull-up-Programm aus
Bewerten Sie zunächst Ihre Fitness. Springen Sie dazu auf die horizontale Stange und ziehen Sie sich so oft wie möglich nach oben, ohne zu schwingen und zu ruckeln. Wählen Sie je nach Ergebnis das entsprechende Programm aus.
Wenn Sie sich 0-4 mal hochgezogen haben
Ein Anfängerprogramm bestehend aus Leitübungen ist für Sie geeignet. Einfache Bewegungen stärken die Muskeln, die während der klassischen Klimmzüge funktionieren, und helfen Ihnen, sie zu meistern richtige Technik.
Wenn Sie sich 5-11 mal hochgezogen haben
Versuchen Sie es mit einem Pull-up-ProgrammDas Fighter Pull-up Programm überarbeitet Pavel Tsatsulin - Gründer der StrongFirst Physical Training School und ehemaliger Trainer der US Special Forces. Seine Besonderheit besteht darin, eine Art von Pull-up durchzuführen und die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz schrittweise zu erhöhen.
Wenn Sie sich 12-15 mal hochgezogen haben
Achten Sie auf das ProgrammDas Armstrong Pull-up Programm Charles Lewis Armstrongs Klimmzüge - ein amerikanischer Soldat, der in fünf Stunden einen Rekord von 1.435 Klimmzügen aufstellte. Es gibt keine Einschränkungen für das anfängliche Trainingsniveau, aber es ist besser, es zu starten, wenn Sie 12 Wiederholungen pro Satz durchführen können.
Dies liegt an der Tatsache, dass einige Trainingstage neun Arbeitssätze umfassen, die in kurzen Intervallen ausgeführt werden. Um mindestens 1-3 Mal in jedem Satz zu trainieren, müssen Sie ausreichend vorbereitet sein, sonst können Sie das Training einfach nicht beenden.
Dinge, die bei einem Pull-up-Programm zu beachten sind
Es ist wünschenswert hinzuzufügen Übungen bei anderen Muskelgruppen: Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Falte auf der Presse. Sie helfen Ihnen dabei, Ihren Körper harmonisch zu entwickeln und große Unterschiede in Muskelgröße und -stärke zu vermeiden.
Vergiss das nicht Wiederherstellung nach dem Training ist von großer Bedeutung. Essen Sie richtig, schlafen Sie genug und beseitigen Sie Stress, wenn möglich.
Wie man das Klimmzugprogramm für Anfänger macht
- Workouts pro Woche: drei.
- Dauer: ab vier Wochen.
- Notwendige Ausrüstung: regelmäßiger horizontaler Balken; niedrige horizontale Stange in Hüfthöhe oder darunter (kann durch Turnringe ersetzt werden, Scharniere TRX oder ein Mopp auf zwei Stühlen); eine Reihe von Expanderbändern mit unterschiedlichem Widerstand.
- Ergebnis: 5 Klimmzüge pro Satz.
Nehmen Sie dieses Programm dreimal pro Woche. Machen Sie zwischen den Trainingseinheiten einen Ruhetag, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Konzentrieren Sie sich auf die Anzahl der Wiederholungen pro Woche. Wenn es Ihnen im letzten Satz jedoch leicht fällt, wiederholen Sie am nächsten Trainingstag 2-3 weitere Wiederholungen.
Wenn Sie Probleme haben, den Plan vollständig zu befolgen, fahren Sie mit dem Programm der Woche fort, in der der Fortschritt gestoppt wurde. Fahren Sie erst mit dem nächsten fort, wenn Sie alle vorgeschriebenen Ansätze und Wiederholungen erfolgreich abgeschlossen haben.
Erste Woche
- Einbeziehung der Schultern in das Hängen an der horizontalen Stange - 3 Sätze à 10 Mal.
- Australische Klimmzüge - 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
- Negative (exzentrische) Klimmzüge - 3 Sätze à 6 Mal mit einem Abfall von 10-15 Sekunden.
- Klimmzüge mit Expander-Unterstützung - 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
Zweite Woche
- Einbeziehung der Schultern in das Hängen an der horizontalen Stange - 5 nähert sich 10 Mal.
- Australische Klimmzüge - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Negative (exzentrische) Klimmzüge - 3 Sätze à 6 Mal mit einem Abfall von 20 Sekunden.
- Klimmzüge mit Expander-Unterstützung - 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
Dritte Woche
- Klassische Klimmzüge mit Rückwärtsgriff - maximal 3 Sätze.
- Australische Klimmzüge - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Negative Klimmzüge - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit 20 Sekunden Rückstand.
- Klimmzüge mit Unterstützung Expander - 3 Sätze von 10-12 mal.
Vierte Woche
- Klassische Klimmzüge mit direktem Griff - maximal 3 Sätze.
- Australische Klimmzüge mit Füßen auf einem Podest - 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
- Negative Klimmzüge - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 20 Sekunden Rückstand.
- Klimmzüge mit Unterstützung des Expanders - 3 Sätze à 12-15 mal.
Ende des Programms
Nehmen Sie sich 1–2 Tage Zeit für Ihr letztes Training und testen Sie es erneut. Wenn Sie fünf Klimmzüge pro Satz mit guter Form ausführen können, fahren Sie mit dem nächsten Programm fort. Wenn dies nicht erfolgreich ist, wiederholen Sie die vierte Woche, bis Sie fünf abgeschlossen haben Klimmzüge.
Welche Übungen mit einem Pull-up-Programm für Anfänger zu tun
Einbeziehung der Schultern in das Hängen an der horizontalen Stange
Hängen Sie sich an eine horizontale Stange, senken Sie Ihre Schultern und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Fixieren Sie die Position für 1-2 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie. Springen Sie nicht bis zum Ende des Anfluges ab.
Australische Klimmzüge
Wählen Sie die Höhe des horizontalen Balkens (Ringe, Schleifen), um die angegebene Anzahl von Wiederholungen durchzuführen. Halten Sie Ihren Körper gerade und berühren Sie die Stange mit Ihrer Brust.
Australische Klimmzüge
Je näher Ihr Körper an der Parallele zum Boden liegt, desto schwieriger ist es, sie auszuführen. Um diese Position zu akzeptieren, können Sie die horizontale Leiste tiefer absenken. Wenn dies nicht möglich ist, stellen Sie Ihre Füße auf den Sockel.
Negative (exzentrische) Klimmzüge
Springen Sie in die oberste Position und senken Sie sich dann langsam für die angegebene Zeit ab. Belastung Drücken Sie und Gesäß, damit der Körper nicht zu stark schwankt.
Klimmzüge mit Expander-Unterstützung
Stellen Sie den Widerstand des Gummibandes so ein, dass die angegebene Anzahl von Malen pro Satz ausgeführt wird. Versuchen Sie zuerst den dicksten Expander. Wenn Sie die richtige Anzahl leicht nach oben gezogen haben, ersetzen Sie sie durch eine dünnere.
Klassische Klimmzüge mit Rückwärtsgriff
Folgen so oftwie sehr es sich herausstellt, der richtigen Technik zu folgen. Wenn Sie Ihren Hals zucken oder dehnen müssen, beenden Sie das Set.
Klassische Klimmzüge mit geradem Griff
Beobachten Sie Ihre Technik: Steigen Sie sanft auf, ohne zu ruckeln oder zu schwanken, ziehen Sie Ihr Kinn nicht nach vorne. Drücken Sie Ihre Schultern unten nicht gegen Ihre Ohren.
Lernen Sie die Technik der führenden Übungen💪
- Wie man lernt hochzuziehen
Wie man das Pavel Tsatsulin Pull-Up Programm macht
- Workouts pro Woche: sechs.
- Dauer: ab 30 Tagen.
- Notwendige Ausrüstung: horizontale Linie.
- Ergebnis: 12-15 Klimmzüge pro Satz.
Trainieren Sie fünf Tage hintereinander, ruhen Sie sich dann einen Tag aus und fahren Sie mit der nächsten Stufe fort.
Beginnen Sie mit dem Training mit so vielen Wiederholungen, wie Sie pro Satz ausführen können. Wenn Sie beispielsweise fünfmal hintereinander aufrufen, beginnen Sie am ersten Tag des Programms, sechsmal ab dem siebten Programmtag und achtmal ab dem 19. Tag.
Fügen Sie wie angegeben an jedem Trainingstag eine Wiederholung hinzu. Alle zuvor hinzugefügten Wiederholungen bleiben erhalten, also Ihr Volumen Workouts wächst ständig.
Wenn Sie an einem Trainingstag die angegebene Anzahl von Wiederholungen nicht bewältigen können, machen Sie eine Pause von einem Tag und versuchen Sie es erneut. Tun Sie dies, bis Sie erfolgreich sind, und fahren Sie dann mit dem Programm fort.
Der erste Tag
Mache fünf Klimmzüge. Ziehen Sie sich im ersten Fall fünf Mal hoch und in jedem der nächsten - eines weniger als das vorherige: 5-4-3-2-1.
Zweiter Tag
Fügen Sie dem fünften Satz eine Wiederholung hinzu: 5-4-3-2-2.
Der dritte Tag
Fügen Sie dem vierten Satz eine Wiederholung hinzu: 5-4-3-3–2.
Vierter Tag
Fügen Sie dem dritten Satz eine Wiederholung hinzu: 5–4–4–3–2.
Fünfter Tag
Fügen Sie dem zweiten Satz eine Wiederholung hinzu: 5–5–4–3–2.
Sechster Tag
Machen Sie eine Pause von Ihrem Training.
Siebte Tag
Fügen Sie dem ersten Satz eine Wiederholung hinzu: 6–5–4–3–2.
Tabelle mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen für jeden Tag →
Ende des Programms
Führen Sie den Test am Tag nach Beendigung des Programms durch - ziehen Sie ihn so oft wie möglich hoch. Höchstwahrscheinlich können Sie dies 12-15 Mal pro Satz tun.
Wenn Sie möchten, können Sie in diesem Muster weiter trainieren, indem Sie einen Klimmzug pro Tag hinzufügen und Ihre Leistung auf unbestimmte Zeit verbessern. Dieser Ansatz hat jedoch einen Nachteil - Monotonie.
Erstens ist das gleiche Training Tag für Tag langweilig. Zweitens das Fehlen einer Vielzahl von Lasten auf Muskeln kann den Fortschritt stoppen, sodass Ihre Metriken nicht mehr wachsen. Und um das Plateau zu überwinden, müssen Sie zu einem anderen Programm wechseln.
Welche Übungen sind nach dem Pull-up-Programm von Pavel Tsatsulin zu machen?
Die einzige Übung in diesem Programm ist das klassische Klimmzug mit geradem Griff.
Führen Sie die Bewegung mit voller Amplitude aus, vermeiden Sie Ruckeln und Schwingen und strecken Sie Ihren Hals nicht, um die horizontale Stange zu erreichen.
Wie man das Lewis Armstrong Pull-up Programm macht
- Workouts pro Woche: fünf.
- Dauer: 4-8 Wochen.
- Notwendige Ausrüstung: horizontale Linie.
- Ergebnis: ab 25 Klimmzüge pro Ansatz.
Morgengymnastik
Mache jeden Morgen drei Liegestütze so oft du kannst. Diese Übung stärkt die Muskeln der Schultern und des Kerns und pumpt auch Trizeps und Brustmuskeln, die das Gleichgewicht der Muskelgruppen sicherstellen.
Nehmen Sie sich Zeit - ruhen Sie sich zwischen den Sätzen so viel wie nötig aus. Nach Armstrongs Beispiel können Sie zwischen Ihren morgendlichen Aufgaben Liegestütze machen: Toilette, Frühstück kochen oder Nachrichten in den sozialen Medien ansehen.
Der erste Tag
Machen Sie fünf Sätze klassischer Klimmzüge mit geradem Griff für so viele Wiederholungen wie möglich. Stoppen Sie, wenn Sie die nächste Wiederholung in einem Satz mit guter Technik nicht ausführen können.
Pause 90 Sekunden zwischen den Sätzen.
Zweiter Tag
Folgen Sie den Pyramidenansätzen. Beginnen Sie Ihr Training mit einem Klimmzug und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden aus. Machen Sie dann zwei Wiederholungen und ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen weiter um eins pro Satz und fügen Sie 10 Sekunden Pause hinzu.
Die Pyramide endet, wenn Sie nicht mehr als den vorherigen Satz wiederholen können. Führen Sie beispielsweise nach sechs Wiederholungen nur fünf oder sechs statt sieben Wiederholungen aus.
Dann ruhen Sie sich aus und machen Sie einen weiteren Satz für maximale Wiederholungen.
Der dritte Tag
An diesem Tag müssen Sie drei Arten von Klimmzügen ausführen:
- gerader Griff schulterbreit auseinander;
- schmaler Rückengriff;
- breiter gerader Griff.
Jede Übung wird in drei Sätzen mit einer Pause von 60 Sekunden durchgeführt.
Sie sollten Ihre Wiederholungen so wählen, dass Sie alle neun Sätze mit der gleichen Anzahl von Klimmzügen ausführen - diese Anzahl ist Ihr Arbeitssatz.
Beginnen Sie dreimal. Wenn es Ihnen gelingt, ein Training ohne durchzuführen Ablehnungenhaben Sie den Arbeitsansatz richtig gewählt. Verwenden Sie es am vierten Tag.
Vierter Tag
An diesem Tag müssen Sie die maximale Anzahl Ihrer Arbeitsansätze ausführen. Stoppen Sie, wenn Sie den Satz nicht abschließen können - machen Sie weniger Wiederholungen als nötig. Wenn Ihr Arbeitssatz beispielsweise aus drei Klimmzügen besteht, beenden Sie das Training, wenn Sie nur zwei ausgeführt haben. Pause 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Sie müssen mindestens neun Ansätze ausführen. Wenn Sie mehr getan haben, erhöhen Sie Ihre Arbeit nächste Woche um eine Wiederholung.
Fünfter Tag
Wiederholen Sie den Trainingstag, der Ihnen am schwierigsten erschien. Es kann sich von Woche zu Woche ändern. Sie können diesen Tag auch mit Klimmzügen mit Gewichten ergänzen oder mit einem Blocktrainer an der Brust ziehen.
Nach dem fünften Trainingstag gibt es zwei Ruhetage. Während dieser Zeit können Sie morgens weiterhin Liegestütze machen, aber nicht hochziehen - lassen Sie Ihre Muskeln ruhen und sich erholen.
Ende des Programms
Test nach vier Wochen. Wenn Ihr Arbeitssatz drei Wiederholungen hatte, sollten Sie in der Lage sein, 25 bis 27 Wiederholungen auszuführen. Wenn es nicht funktioniert, wiederholen Sie Programmbis Sie das gewünschte Ergebnis erzielen.
Welche Übungen sind nach dem Pull-up-Programm von Lewis Armstrong zu machen?
Liegestütze
Stehen Sie aufrecht, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.
Lassen Sie sich in einen Liegestütz fallen, bis Ihre Brust den Boden berührt, und drücken Sie sich zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nach hinten und nicht zur Seite zeigen. Halten Sie Ihren Kern steif und beugen Sie Ihre Gesäßmuskeln Kreuz fiel während des Aufstiegs nicht durch.
Klimmzüge mit geradem Griff, schulterbreit auseinander
Dies ist eine klassische Übung, bei der die Arme schulterbreit auseinander liegen und die Handflächen von Ihnen weg zeigen.
Schmale Klimmzüge mit Rückwärtsgriff
Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf die horizontale Leiste und nicht weiter als 10 cm voneinander entfernt.
Klimmzüge mit breitem, geradem Griff
Fassen Sie die horizontale Stange etwas breiter als Ihre Schultern und entfalten Sie sie Waffen Handflächen von dir weg.
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