Wie man trainiert, wenn die Knie weh tun

Entzündungen und Schmerzen in den Knien können aus verschiedenen Gründen auftreten, von Blutergüssen bis zu degenerativen Veränderungen des Gelenkknorpels. In einigen Fällen ist vollständige Erholung erforderlich, um sich zu erholen, und körperliche Aktivität kann den Zustand verschlimmern. Konsultieren Sie daher vor der Auswahl eines Trainingsplans einen Therapeuten und spezialisierte Spezialisten und erstellen Sie einen Diagnose- und Behandlungsplan.

Es besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass der Arzt Ihnen das Üben erlaubt: Unter bestimmten Bedingungen, z. B. Arthrose, ist körperliche Aktivität nicht nur möglich, sondern auch angezeigt. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie durch Training den Zustand der Kniegelenke verbessern und trainieren können, um sich nicht zu verletzen.

Wie Training nützlich sein kann

Arthrose ist eine häufige Ursache für Knieschmerzen.Arthrose: moderne Behandlungsansätze - eine Gruppe von Krankheiten, bei denen verschiedene Strukturen betroffen sind Joint. Es kann jedes Gelenk betreffen, aber in 92% der Fälle betrifft es die Knie.

Zu den Symptomen einer Arthrose gehören Knieschmerzen, die sich bessernKLINISCHE EMPFEHLUNGEN
ÜBER DIAGNOSE UND BEHANDLUNG DER OSTEOARTHROSE in Ruhe und schlimmer bei sportlichen Aktivitäten wie Gehen oder Treppensteigen. Auch am Morgen kann es zu Steifheit kommen, einem Gefühl der Steifheit im Knie.

Aufgrund der Schmerzen beginnen die Menschen, körperliche Aktivitäten zu vermeiden. Dies verschlimmert jedoch nur den Zustand, führt zu Gewichtszunahme, schwächt die Muskeln und kann verursachenWiderstandsübung bei Knie-Arthrose Angst vor Bewegung Angst und Depression.

Sowohl Aerobic als auch Krafttraining reduzieren sichPhysiotherapie-Interventionen bei Knieschmerzen nach Arthrose Eine systematische Überprüfung Knieschmerzen, Verbesserung der Kniefunktion und des Gangs.

Übung hat keine WirkungSo stärken Sie Ihr Knie speziell am Kniegelenk, aber stärken Sie die Muskeln um es herum. Starke Beinmuskeln unterstützen das Knie, wodurch Druck und Belastung der Gelenke verringert werden. Darüber hinaus helfen Übungen mit guter TechnikWiderstandsübung bei Knie-Arthrose Stellen Sie die korrekte Biomechanik des Gelenks wieder her, normalisieren Sie die Muster der Muskelerregung, reduzieren Sie Schmerzen und Knorpelabbau.

Wann soll ich nicht mit dem Training beginnen?

Vor allem nicht wert beginne zu übenwenn Ihr Arzt Ihnen dies kategorisch verbietet. Wenn Sie sich über seine Qualifikationen nicht sicher sind, lassen Sie sich von mehreren Spezialisten beraten: Ihre Meinungen können abweichen.

Beurteilen Sie vor Beginn des Trainings Ihren Zustand. Ist es nicht wertKniearthritis: Seien Sie während dieser 5 Übungen vorsichtig engagieren, wenn:

• das Knie ist geschwollen;
• du fühlst sogar in Ruhe Schmerzen;
• Schmerz macht dich schlaff;
• das Gelenk fühlt sich warm an, die Haut darüber wird rot;
• Die Schmerzen dauern mehr als zwei Stunden nach der Anstrengung und verschlimmern sich nachts.

Wenn diese Symptome auftreten, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren.

Wie man Krafttraining macht

Krafttraining ist eine belastende Übung. Diese Aktivitäten bedeuten in der Regel Arbeit mit Langhantel und mit Hanteln oder auf Simulatoren, aber Sie können eine gute Ladung zu Hause bekommen. Sie können mit Ihrem Körpergewicht oder mit kompakter Ausrüstung trainieren - Widerstandsbänder und Beingewichte.

Welche Übungen zu tun

Die Hauptaufgabe von Kraftlasten besteht darin, die Muskeln gleichmäßig zu pumpen und gleichzeitig das Kniegelenk nicht unnötig zu belasten. Hier sind einige Bewegungen, die Sie ausführen können, ohne Ihre Knie zu verletzen.

Kniebeugen

Kniebeugen pumpen die Quads perfekt - die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, belasten die Gesäßmuskulatur und die Kernmuskulatur und lehren die richtige Körperhaltung. Sogar tiefe Kniebeugen das Kniegelenk nicht beschädigen, aber nur unter der Bedingung, dass sie mit perfekter Technik durchgeführt werden.

Wenn Sie sich bei Ihrer Technik nicht sicher sind, beginnen Sie mit einer Kniebeuge mit begrenzter Reichweite - einem Stuhl.

Stellen Sie sich mit dem Rücken neben einen Stuhl. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und drehen Sie Ihre Socken leicht zur Seite. Halten Sie Ihren Rücken gerade, ziehen Sie Ihr Becken zurück und setzen Sie sich auf einen Stuhl. Steh vom Stuhl auf und wiederhole die Übung.

Entfernen Sie nach einigen Trainingseinheiten den Stuhl und hocken Sie, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Erhöhen Sie schrittweise den Bewegungsbereich und bringen Sie ihn auf das Niveau, auf dem Sie ihn halten können gerade zurückHeben Sie Ihre Fersen nicht vom Boden ab und bringen Sie Ihre Knie beim Heben nicht mit.

Sie können im Laufe der Zeit auch eine Gewichtung in Form von Wasserflaschen oder Hanteln hinzufügen. Sie können mit einem Expander auch schwerer werden, wenn Sie ihn an den Füßen einhaken und eine Schlaufe auf Ihre Schultern legen.

Schritte

Noch ein Gut eine Übung auf dem Quadrizeps. Suchen Sie eine kleine Höhe von ca. 20-30 cm (im Video ca. 50 cm). Stellen Sie einen Fuß auf ein Podest und klettern Sie hinauf. Stellen Sie sicher, dass sich das Knie nicht nach innen dreht - richten Sie es deutlich nach vorne oder leicht nach außen.

Versuchen Sie beim Gehen, Ihren Körper gerade zu halten, und legen Sie sich nicht auf den Bauch auf das Knie. Wechseln Sie die Beine jedes Mal: ​​einen Schritt mit dem rechten Fuß, den nächsten mit dem linken. Sie können die Höhe des Ständers schrittweise auf bis zu 50 cm erhöhen und Gewichte nehmen - Hanteln oder Wasserflaschen.

Verlängerung des liegenden Beines

Diese Übung eignet sich hervorragend zum Pumpen Ihres Quadrizeps. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie ein gerades Bein, beugen Sie das andere am Knie und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Legen Sie ein gerolltes Handtuch unter das Knie eines geraden Beins. Überanstrengen Sie Ihre Muskeln, strecken Sie Ihr Bein am Knie vollständig und fixieren Sie die Position für 2-3 Sekunden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie.

Gesäßbrücke

Übung pumpt das Gesäß und die Rückseite Hüften. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Das Gesäß belasten, bis zum Hüftgelenk vollständig beugen und zurückkommen. Mit der Zeit können Sie die Übung erschweren - erhöhen Sie das Gewicht, indem Sie einen schweren Gegenstand wie einen Wasserkanister auf Ihre Hüften stellen oder Ihre Füße auf einen etwa 20 cm hohen Ständer stellen.

Liegendes Beincurl mit Expander

Diese Übung pumpt die Muskelgruppe auf der Rückseite des Oberschenkels. Haken Sie den Expander in eine stabile Stütze direkt über dem Boden ein. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Schlaufe um den Knöchel Ihres Arbeitsbeins. Um den Widerstand des Expanders zu überwinden, beugen Sie das Knie und strecken Sie es zurück.

Abduktion des Beines mit einem Expander

Übung pumpt die Muskeln des Gluteus medius. Haken Sie den Expander in Knöchelhöhe in eine stabile Stütze ein. Seitwärts drehen und eine Schlinge anziehen Expander am Fußknöchel, der weiter von der Stütze entfernt ist. Ziehen Sie Ihr Bein zurück, strecken Sie den Expander und bringen Sie ihn zurück.

Stellen Sie sicher, dass sich der Körper nicht bewegt, der Rücken gerade bleibt und die Hüften und Schultern nicht verdreht sind. Sie können diese Übung entweder mit einem langen oder einem kurzen Expander durchführen. Im letzteren Fall legen Sie das Gummiband auf beide Knöchel und bewegen Sie Ihr Bein zur Seite.

Knöchel laufen

Diese Übung wirkt gut auf die Muskeln des Gluteus medius und hilft, die Knie zu stabilisieren. Schieben Sie das Gummiband um Ihre Knöchel und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, während Sie das Band dehnen. Treten Sie zur Seite, setzen Sie das andere Bein wieder ein und wiederholen Sie den Vorgang. Beobachten Sie die Position Ihrer Knie - lassen Sie sie sich nicht nach innen krümmen.

Machen Sie gleiche Schritte zu beiden Seiten. Wenn Sie beispielsweise 10 Schritte in einem Satz ausführen müssen, führen Sie fünf Schritte nach rechts und fünf nach links aus, um beide Beine gleichmäßig zu pumpen.

Welche Übungen sind am besten zu vermeiden

Diese Bewegungen belasten die Gelenke übermäßig:

• Streckung der Beine am Simulator. Während dieser Übung ist das Knie betroffenErweiterungen gut oder schlecht, sicher oder gefährlich, effektiv oder Zeitverschwendung, funktional oder nicht funktionsfähig? - Übungsexperte Brad Schoenfeld hat die überraschenden Antworten! große Scherkraft, und das vordere Kreuzband im Gelenk ist einer erheblichen Belastung ausgesetzt.
• Tauchen. Durch ruckartige Bewegungen und Stoßbelastungen an den Gelenken können sie Knieschmerzen verschlimmern.
• Ausfallschritte vorwärts. Diese Übung kann als bedingt gefährlich bezeichnet werden, da sie die Knie nicht schädigt, wenn die Technik befolgt wird. Wenn Sie Ihrem Programm also Ausfallschritte hinzufügen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie diese zuerst ausführen. Recht. In jedem Fall ist es besser, Ausfallschritte von einem Ort rückwärts auszuführen - diese Ausführung reduziert sichVergleichende Analyse von Longe-Techniken: Vorwärts, Rückwärts, Longe beim Gehen Scherkraft und gilt als sicherer für Gelenke als Ausfallschritte nach vorne und beim Eindringen.

Wie oft kannst du trainieren?

ÜbungWiderstandsübung bei Knie-Arthrose zweimal pro Woche mit einer Pause von mindestens 24 Stunden zwischen den Sitzungen - an anderen Tagen können Sie hinzufügen Cardio-Training. Übung 2–3 Sätze mit 13–15 Wiederholungen. Wählen Sie die Last so aus, dass die erforderliche Anzahl von Wiederholungen mit der richtigen Technik ausgeführt wird.

Wenn Kraft und Ausdauer zunehmen, erhöhen Sie die Belastung der Muskeln. Sie können die Übung in eine schwierigere ändern oder Widerstand hinzufügen - einen engeren Expander, Gewichte in Form von Hanteln oder anderen schweren Gegenständen. Sie können die Anzahl der Trainingseinheiten auch auf drei pro Woche und die Anzahl der Wiederholungen auf 15 bis 16 Mal erhöhen.

Wie man Kardioaktivität macht

Aerobic-Übungen, auch als Cardio bekanntDefinition, Typen, Liste und Vorteile von Aerobic-Übungen Ist ein Training, bei dem Ihr Körper Sauerstoff verwendet, um Energie zu erzeugen. Atmung und Herzfrequenz nehmen zu, aber die Muskeln haben genug Sauerstoff, um eine bestimmte Intensität für lange Zeit aufrechtzuerhalten.

Welche Übungen zu tun

Für Menschen mit schmerzenden Knien ist Cardio ohne Stoßbelastung der Gelenke geeignet: zügiges Gehen, Training auf einem stationären Fahrrad, Schwimmen, Wassergymnastik, Treppensteigen. Vermeiden Sie das Laufen und Springen von Cardio - diese Aktivitäten verursachen einen Schock und können Gelenkprobleme verschlimmern.

Wie oft kannst du trainieren?

VersuchenÜbung kann Arthrose Schmerzen lindern Erhalten Sie 150 Minuten aerobe Aktivität pro Woche. Sie können beispielsweise 30 Minuten am Tag, fünf Tage die Woche üben und am Wochenende eine Pause einlegen. Oder üben Sie jeden Tag 20-25 Minuten.

Wenn Sie wenig Zeit haben, versuchen Sie, Ihr Training in mehrere Teile aufzuteilen. Die Hauptsache ist, dass ein Segment mindestens 10 Minuten dauern sollte. Wenn sich Ihre Ausdauer verbessert, erhöhen Sie die Sitzungszeit auf jeweils 30-45 Minuten.

Was ist noch eine Überlegung wert?

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, eine Verschlechterung zu vermeiden und Stress optimal zu nutzen:

• Verfolgen Sie Ihren Zustand vor, während und nach dem Training. Wenn die Schmerzen zunehmen, hören Sie auf zu trainieren und ruhen Sie Ihre Beine aus.
• Nimm den Schmerz nicht lange. Unangenehme Empfindungen sollten innerhalb von 24 Stunden nach dem Training verschwinden. Wenn sie bleiben, brechen Sie die Übung ab und suchen Sie einen Arzt auf.
• Beginnen Sie mit leichten Lasten und bauen Sie sich allmählich auf. Wenn es um Cardio geht, können Sie mit 10 Minuten Arbeit beginnen und 5 Minuten pro Woche hinzufügen. Erhöhen Sie beim Krafttraining das Gewicht nicht mehr als 5% pro Woche und ändern Sie nicht mehrere Parameter des Trainings gleichzeitig: Fügen Sie entweder Gewicht oder Schwierigkeit oder die Anzahl der Wiederholungen hinzu.
• Vor dem Training aufwärmen. Je höher die Temperatur der Muskeln ist, desto leichter ist es, sich zu bewegen, desto weniger Schmerzen und Steifheit. Hilft beim Aufwärmen von Aktivitäten oder sich warm laufen in einem warmen Raum nachmittags trainieren, wenn die Körpertemperatur im Allgemeinen höher ist als morgens, und enge elastische Knieschützer.
• Fügen Sie nach der Aktivität eine Strecke hinzu. Sanfte Dehnübungen entspannen die Muskeln und machen sie elastischer. Wählen Sie 2-3 Beinstreckübungen aus dieses Artikels.

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