Wie schnell kann man ohne Training die Form verlieren?

Urlaub, Krankheit, finanzielle Schwierigkeiten, eine Geschäftsreise ans Ende der Welt - was auch immer der Grund für die Pause sein mag, lange Wochen ohne Fitnessstudio beeinträchtigen Ihre Leistung. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen: Fitness verschwindet nicht so schnell. Darüber hinaus liegt es in Ihrer Macht, es ohne Zugang zum Fitnessstudio zu behalten und schnell zu früheren Indikatoren zurückzukehren.

Wie schnell verlierst du Kraft?

In den ersten drei bis vier Wochen ohne Krafttraining müssen Sie sich keine Sorgen um eine Pause machen. Und für AnfängerNeuromuskuläre Anpassung bei längerem Krafttraining, Training und Krafttraining bei Menschen mittleren und älteren Alters, Auswirkungen von periodischem und fortgesetztem Krafttraining auf Muskel-CSA und Kraft bei zuvor nicht trainierten Männern, Vergleich der Muskelhypertrophie nach 6-monatigem kontinuierlichem und periodischem Krafttrainingund erfahrene SportlerDie Entwicklungs-, Retentions- und Zerfallsraten von Stärke und Macht in Elite-Rugby-Union, Rugby-Liga und American Football: eine systematische Überprüfung

Muskelkraft bleibt gleich. Aber die Abnahme Muskelvolumen Sie können nach zwei sehenEine Woche Bettruhe führt zu einer erheblichen Muskelatrophie und induziert eine Insulinresistenz des gesamten Körpers, wenn keine Lipidakkumulation der Skelettmuskulatur vorliegt, Einfluss des Bewegungsumfangs während ökologisch gültiger Krafttrainingsprotokolle auf Muskelgröße, Unterhautfett und Kraft Wochen ohne Stress. Sie verlieren jedoch nicht Protein, sondern Wasser.

Wenn Sie trainieren, erhöhen Ihre Muskeln die Speicherung von Glykogen, dem schnellen Kraftstoff aus Glukose. Es bindet Wasser, wodurch die Muskeln voller aussehen. Wenn Sie aufhören zu trainieren, verlieren Sie Glykogen.Entzug: Verlust von trainingsbedingten physiologischen und Leistungsanpassungen. Teil I: Kurzfristig unzureichender Trainingsreiz, Kardiorespiratorische und metabolische Eigenschaften des Entzugs beim Menschenund damit die angesammelte FlüssigkeitEinfluss der Glykogenbeladung auf die Querschnittsfläche der Skelettmuskulatur und die T2-Relaxationszeit, wodurch die Muskeln "entleert" werden. Wenn Sie jedoch mit dem Training fortfahren, werden Ihre Glykogenspeicher wieder aufgefüllt.Krafttraining fördert die Erhöhung der intrazellulären Flüssigkeitszufuhr bei Männern und Frauen und Ihre Reliefs kehren zum vorherigen Level zurück.

Auch wenn sich die Zeit ohne Bewegung hinzieht, wieder in Form kommen Es wird nicht so schwierig sein: Wenn Ihre Muskeln wachsen, steigt die Anzahl der MyonukleiMyonuklei, die durch Überlastungsübungen erworben wurden, gehen der Hypertrophie voraus und gehen beim Entzug nicht verloren. Und nach Beendigung des Trainings verschwindet das Volumen, aber die Kerne bleibenMuskelgedächtnis und ein neues Zellmodell für Muskelatrophie und -hypertrophie.

Wenn Sie den Unterricht wieder aufnehmen, werden Sie die alten Muskeln viel schneller aufbauen, als absolute Anfänger das gleiche Ergebnis erzielen.

Darüber hinaus kann eine kleine Pause vom Training sogar von Vorteil sein. Der Körper passt sich dem regelmäßigen Krafttraining an und mit der Zeit nimmt die Reaktion auf anabole Signale abDie MTOR-Signalantwort auf Krafttraining wird durch chronisches Krafttraining und Entzug der Skelettmuskulatur verändert. Eine Pause von drei Wochen kann die Anpassung verringern und den anabolen Hormonspiegel erhöhen.Die Auswirkungen des Trainings auf KraftsportlerWenn Sie wieder normal werden, wachsen die MuskelnVergleich der Muskelhypertrophie nach 6-monatigem kontinuierlichem und periodischem Krafttraining schneller.

Was tun?

Um die Kraftleistung 8-12 Wochen ohne Training aufrechtzuerhalten, reicht es aus, zu trainierenAuswirkungen der Häufigkeit des Krafttrainings in der Saison bei professionellen Fußballspielern, Auswirkungen unterschiedlicher Krafttrainingsfrequenzen während einer verkürzten Trainingsdauer auf Kraft und Muskelquerschnittsfläche einmal pro Woche und nur ein Drittel durchführenÜbungsdosierung, um Anpassungen des Krafttrainings bei jungen und älteren Erwachsenen beizubehaltenaus dem vorherigen Lastvolumen. Sie können das gewünschte Niveau leicht beibehalten, während Sie zu Hause lernen. auf der horizontalen Leiste, mit Hanteln oder Gummibändern-Expandern. Diese kompakten Schalen belasten alle Muskelgruppen und helfen, die Kraft zu erhalten.

Wenn Sie keine Hanteln und Widerstandsbänder kaufen können, machen Sie Übungen mit Ihrem Körpergewicht. Dies hilft dabei, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, bis Sie wieder Zugang zum Fitnessstudio haben.

Erfahrenen Athleten wird empfohlen, exzentrischere Bewegungen auszuführen, da solche Belastungen helfenEntzug: Verlust von trainingsbedingten physiologischen und Leistungsanpassungen. Teil II: Langfristig unzureichender Trainingsreiz, Exzentrisches Krafttraining erhöht und behält maximale Kraft, Muskelausdauer und Hypertrophie bei trainierten Männern Halten Sie die Kraftleistung länger aufrecht. Dies sind alle Übungen mit einer zeitlich verlängerten exzentrischen Phase, bei der die Muskeln in einer gestreckten Position unter Last stehen. Zum Beispiel beim Hocken dieses Absenkens Hockenund in Klimmzügen - kehren Sie zum Hang zurück.

Wie schnell die Ausdauer verschwindet

Im Gegensatz zu Kraft verschwindet die Ausdauer schneller. Tatsache ist, dass es nach 4 Wochen ohne Training abnimmtHerz-Kreislauf-Reaktion auf vorgeschriebene Entzug bei Freizeitsportlern Blutplasmavolumen. Und je weniger Plasma, desto viskoser wird das Blut, was die Übertragung von Sauerstoff auf das Gewebe des Körpers verlangsamt.

Der maximale Verbrauch sinkt ebenfalls schnell Sauerstoff (BMD) ist die Menge, die der Körper verwenden kann. Innerhalb von anderthalb Wochen ohne Stress fällt der VO2 maxEntziehen um 7%, obwohl sich der Rückgang später verlangsamt und erst im dritten Monat ohne Training 15% erreicht.

Ohne Cardio können Sie verlierenEntziehen 4 bis 25% Ausdauer in 3-4 Wochen.

Und wenn erfahrene Athleten 6 bis 20% ihres VO2 max verlierenEntzug: Verlust von trainingsbedingten physiologischen und Leistungsanpassungen. Teil II: Langfristig unzureichender Trainingsreiz, Kardiorespiratorische und metabolische Eigenschaften des Entzugs beim Menschen für einen Monat ohne Last, dann fallen Anfänger gleichzeitig auf das ursprüngliche Niveau zurück.

Was tun?

Aerobic bedeutet nicht unbedingt Laufen, Radfahren oder andere Arten von zyklischem Cardio. Sie können Ihre Herzfrequenz zu Hause leicht beschleunigen und Sitzungen von durchführen leichte Übung.

Darüber hinaus können Sie sie sowohl im Format kontinuierlicher Arbeit am Puls von 130-160 Schlägen pro Minute als auch in Form hoher Intensität ausführen Intervalltraining (HIIT) ist, wenn Perioden maximaler Intensität mit Ruhe oder Gelassenheit abwechseln Übungen.

Ein solches Trainingsregime pumptIntervalltraining mit hoher Intensität versus kontinuierliches Training mit mittlerer Intensität in der Herzrehabilitation: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse Arbeit des Herzens nimmt zuWirksamkeit des Intervalltrainings mit hoher Intensität (HIT) und des kontinuierlichen Ausdauertrainings zur Verbesserung von VO2max: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse kontrollierter Studien BMD und verbessert die aerobe Kapazität des Körpers.

Sie können auch Übung verwenden, um die Ausdauer aufrechtzuerhalten. mit deinem Körpergewicht. Mehrere Studien gleichzeitigAuswirkungen des Krafttrainings auf die Ausdauerleistung bei Ausdauersportlern der Spitzenklasse, Maximales Krafttraining verbessert die Fahrradwirtschaft bei wettbewerbsfähigen Radfahrern, Krafttraining verbessert die Effizienz beim Radfahren bei Ausdauersportlern,Krafttraining induzierte einen Anstieg von VO2max bei jungen und älteren Probanden, Optimierung des Krafttrainings für die Ausdauerleistung beim Laufen und Radfahren: Ein Rückblick, Krafttraining verbessert die Fahrradleistung, die fraktionierte Nutzung von VO2max und die Fahrradwirtschaftlichkeit bei Radfahrerinnen Bestätigen Sie, dass sich solche Leistungslasten positiv auf VO2 max und die Lebensdauer im Allgemeinen auswirken.

Wie schnell sich zusätzliche Pfunde ansammeln

Das Stoppen des Trainings senkt Ihren Energieverbrauch und kann sich verlangsamenDas Entziehen erhöht das Körperfett und das Gewicht und verringert die VO2-Spitze und die Stoffwechselrate Ruhestoffwechsel. Wenn Sie gleichzeitig das gleiche oder mehr konsumieren Kalorienals üblich können Sie überschüssige Fettreserven aufbauen, hauptsächlich im Taillenbereich.

Was tun?

Sie können leicht Gewicht halten, wenn Sie Ihre Ernährung rechtzeitig für einen neuen Energieverbrauch ändern und körperliche Aktivität hinzufügen. Kurze, aber intensive HIIT-Workouts sind gut, um Ihre Figur zu erhalten.

Sie helfen Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen und zu erhöhenEPOC-Vergleich zwischen isokalorischen Anfällen von stationärem Aerobic-, intermittierendem Aerobic- und Krafttraining Ruhestoffwechsel aufgrund von Sauerstoffverschuldung. Wenn Ihnen dieses Format nicht gefällt, probieren Sie lange Aerobic-Sitzungen mittlerer Intensität aus - sie verbrennen auch gut Kalorien.

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Beende dein Training nicht. Üben Sie in Ihrem Hotelzimmer und im Freien, wenn das Wetter es zulässt. Laufen Sie, machen Sie Liegestütze, Klimmzüge und probieren Sie neue Bewegungen mit Ihrem Körpergewicht und erschwingliche Möbel.

Und denken Sie daran, dass eine kurze Pause Ihre Leistung nicht beendet: Sie werden schnell wieder in Form kommen, sobald Sie wieder mit dem Üben beginnen.