Wie man in der Hitze trainiert, damit man nicht im Krankenhaus landet
Sport Und Fitness / / December 29, 2020
Hohe Lufttemperaturen sind kein Grund, das Training aufzugeben. Besonders wenn Sie gesund und in guter körperlicher Verfassung sind. In der Tat kann das Training in der Hitze die allgemeine Ausdauer erhöhen.Die Wärmeakklimatisierung verbessert die Trainingsleistung, die GrößeKrafttraining in der Hitze verbessert die Kraft bei professionellen Rugby-Athleten und Muskelkraft noch schneller als in einem kühlen Raum zu trainieren.
Aber je höher die Umgebungstemperatur ist, desto mehr Vorsicht ist geboten. Wenn Sie es übertreiben oder den falschen Zeitpunkt für das Training wählen, landen Sie möglicherweise im Krankenhaus.
Was kann mit dem Körper passieren, wenn Sie in der Hitze trainieren?
Unser Körper ist in der Lage, mit Überhitzung umzugehen. Um sich abzukühlen, schickt es mehr Blut auf die Haut und gibt Schweiß ab. Die Feuchtigkeit verdunstet, Haut und Blut werden abgekühlt und die Körpertemperatur sinkt. Dieser Mechanismus hält das thermische Gleichgewicht aufrecht, aber der KörperHitze und Bewegung: Bei heißem Wetter kühl halten
verliert Feuchtigkeit, die Muskeln werden weniger mit Blut versorgt und die Herzfrequenz steigt.Wenn Ihr Körper nicht mit Überhitzung umgehen kann, haben Sie möglicherweiseHitzebedingte Erkrankungen bei Sport und Bewegung geschehen:
- Hitzekrämpfe. Schmerzhafte Krämpfe großer Muskelgruppen während oder nach dem Training.
- Hitzeermüdung. Eine Erhöhung der Körpertemperatur auf bis zu 40 ° C, Übelkeit und Erbrechen, Schwäche und Kopfschmerzen, starkes Schwitzen, kalte und feuchte Haut. Wenn Sie keine Maßnahmen ergreifen, kann dieser Zustand zu einem Hitzschlag führen.
- Hitzschlag. Eine Erhöhung der Körpertemperatur auf 40 ° C oder mehr, Verwirrtheit, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Erbrechen, Seh- und Herzfrequenzprobleme, Schwäche. Hitzschlag kann zu Hirnschäden, Organversagen und zum Tod führen, wenn er nicht sofort behandelt wird.
Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind während des Trainings trinkenKörperliche Aktivität in der Hitze kann zu Dehydration führenWas Sie über Dehydration wissen sollten mit Symptomen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schwindel, trockenem Mund und dunklem Urin.
Um dies zu vermeiden, müssen Sie die Feuchtigkeitsreserven ständig auffüllen. Ein übermäßiger Wasserverbrauch ist jedoch auch mit schwerwiegenden Folgen verbunden, da Sie neben Schweiß nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Natrium verlieren.
Wenn der Gehalt dieses Elements im Blutserum unter 135 Milligramm pro Deziliter fällt, tritt eine Hyponatriämie auf.Natrium im Blut (Hyponatriämie). Symptome sind Schwellungen der Hände und Füße, Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Orientierungslosigkeit und Verwirrung. Wenn die Natriumreserven nicht wieder aufgefüllt werden, kann der Zustand zu Lungenödemen, Hirnödemen und Koma führen.
Studiere die Frage☀️
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So vermeiden Sie gesundheitliche Folgen
Beobachten Sie das Wetter
Nicht nur die Lufttemperatur ist von großer Bedeutung, sondern auch die relative Luftfeuchtigkeit. Bei hoher Luftfeuchtigkeit verdunstet der Schweiß weniger leicht und der Körper muss zusätzliche Anstrengungen unternehmen, um sich abzukühlen. Dies erhöht sichPhysiologische Reaktionen während kontinuierlicher Arbeit in heißen, trockenen und heißen, feuchten Umgebungen bei Indern Herzfrequenz und allgemeine Belastung des Körpers.
Um die Auswirkungen des Klimas auf den Menschen zu bewerten, verwenden die USA den HitzeindexWas ist der Hitzeindex? (Hitzeindex). Es berücksichtigt die Temperatur und Luftfeuchtigkeit und hilft zu verstehen, wie gefährlich draußen trainieren.
Überprüfen Sie die Wettervorhersage und verwenden Sie dieser Rechner zur schnellen Berechnung. Nachfolgend sind die Grenzen aufgeführt, an denen körperliche Aktivität Probleme verursachen kann:
- 27–32 ° C. - Müdigkeit ist möglich;
- 32–39 ° C. - Hitzeerschöpfung, Krämpfe und Hitzschlag sind möglich;
- 39-51 ° C. - Hitzeermüdung, Krampfanfälle und Hitzschlag sind wahrscheinlich;
- 51 ° C. und höher - höchstwahrscheinlich wird es einen Hitzschlag geben.
Es lohnt sich auch zu überlegen, ob Sie in der Sonne oder im Schatten üben möchten. Direkte Sonneneinstrahlung bei heißem Wetter kann den Hitzeindex um 8-15 ° C erhöhen. Wenn Sie sich bereits an der Grenze sicherer Bedingungen befinden und nicht im Schatten trainieren können, ist es daher besser, das Training zu verschieben.
Wählen Sie die richtige Tageszeit
Vermeiden Sie es bei heißem Wetter, mitten am Tag zu trainieren, wenn die Temperaturen ihren Höhepunkt erreichen. Es ist besser, vor Mittag und am Abend zu lernen - nach 16-17 Stunden.
Wenn Sie keine Wahl zwischen dem Timing haben, ersetzen Sie das Training im Freien durch das Training im Innenbereich. Besser machen intensives Intervalltraining in einem klimatisierten Raum, als sich selbst in Gefahr zu bringen, indem Sie in der sengenden Sonne laufen.
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Berücksichtigen Sie Ihre Eigenschaften und Einschränkungen
Das Risiko einer Überhitzung steigt mit folgenden Faktoren stark an:
- Sonnenbrand;
- alle Bedingungen mit Temperaturanstieg;
- Gastroenteritis;
- Sichelzellenanämie;
- Funktionsstörung der Schweißdrüsen;
- schlecht kontrollierter Diabetes;
- hoher Druck;
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
- Mukoviszidose;
- Störungen des Zentralnervensystems;
- maligne Hyperthermie in der Vergangenheit.
Seien Sie auch besonders vorsichtigHitzebedingte Erkrankungen bei Sport und Bewegung, Wenn Sie:
- ein Kind oder eine ältere Person;
- vor kurzem angefangen, Sport zu treiben;
- bereits in der Vergangenheit Hitzschlag erlitten;
- habe nicht genug geschlafen;
- sind übergewichtig;
- nicht an die Hitze gewöhnt;
- Übung in enger Kleidung oder Schutzausrüstung.
Wenn ein oder mehrere Punkte gleichzeitig zu Ihnen passen, gehen Sie keine unnötigen Risiken ein. Trainieren Sie besser in einem klimatisierten Raum, gehen Sie zum Pool oder verschieben Sie Ihr Training auf kühleres Wetter.
Gewöhne dich allmählich daran
Wenn die Hitze gerade erst begonnen hat, überlasten Sie den Körper nicht, lassen Sie ihn sich an neue Bedingungen anpassen. Es erfolgt eine Akklimatisation an schwüles WetterÜberlegungen zum Training in der Hitze in 7-10 Tagen. Während dieser Zeit können Sie das wöchentliche Trainingsvolumen halbieren - kurzfristig hat dies keine Auswirkungen auf Ihre Ergebnisse, aber es wird Ihnen helfen, sich allmählich an die Bedingungen zu gewöhnen oder die heiße Zeit ohne Hitze abzuwarten Schlag.
Wenn Sie Aerobic betreiben, versuchen Sie, nicht nach Intensität, sondern nach Dauer zu arbeiten. Zum Beispiel, wenn Sie brauchen Lauf Nehmen Sie sich nach 10 Kilometern die Zeit, die Sie normalerweise für diese Strecke benötigen, und trainieren Sie während dieser Zeit, ohne Geschwindigkeit und Entfernung im Auge zu behalten.
Wähle die richtige Kleidung
Tragen Sie Licht, helle Schatten. Wählen Sie Kleidung, die gut belüftet ist und den Luftzugang zu Ihrer Haut nicht einschränkt. Baumwollartikel sind großartig, weil sie Schweiß leicht absorbieren und den Körper kühlen, wenn er verdunstet.
Begrenzen Sie Sportgeräte so weit wie möglich. Wenn Sie es tragen müssen, gewöhnen Sie sich allmählich daran - verkürzen Sie Ihre Trainingszeit oder ruhen Sie sich regelmäßig aus.
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Trinken Sie Wasser oder Sportgetränke
Mit Schweiß verlieren Sie viel Flüssigkeit. Wenn Sie es nicht auffüllen, kann sich der Körper nicht effektiv abkühlen.
Das Abnehmen von 1% des Körpergewichts durch Wasser erhöht sichHitzebedingte Erkrankungen bei Sport und Bewegung Körpertemperatur um 0,25 ° C und Herzfrequenz um 6-10 Schläge. Mit abnehmender Feuchtigkeitsmenge verschlechtern sie sichGesunde Flüssigkeitszufuhr Ihre Indikatoren im Training und das Risiko einer Überhitzung steigt.
Trinken Sie, um hydratisiert zu bleiben.Gesunde Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training:
- 500-550 ml Wasser zwei Stunden vor Beginn des Unterrichts;
- Dabei alle 10-20 Minuten 200-300 ml Wasser;
- 450-650 ml Wasser pro 0,5 kg Verlust nach dem Unterricht.
Wenn Sie länger als zwei Stunden trainieren und mehr Liter pro Stunde konsumieren, ersetzen Sie Wasser durch Sportgetränke, um Natriummangel zu vermeiden.
Überwachen Sie Ihren Zustand
Der sicherste Weg, um ohne Gesundheitsrisiken zu trainierenHitze und Bewegung: Bei heißem Wetter kühl halten - Kontrollieren Sie Ihr Wohlbefinden und ignorieren Sie Alarme nicht. Folgendes ist zu beachten:
- Muskelkrämpfe;
- Übelkeit oder Erbrechen;
- die Schwäche;
- ermüden;
- Kopfschmerzen;
- starkes Schwitzen;
- Schwindel;
- Bewusstseinsverwirrung;
- Reizbarkeit;
- niedriger Blutdruck;
- häufiger Pulsschlag;
- Sichtprobleme.
Wenn Sie eines oder mehrere dieser Anzeichen bemerken, beenden Sie das Training und gehen Sie wie folgt vor:
- Nehmen Sie Ihre Sportausrüstung ab.
- Treten Sie in den Schatten oder in einen klimatisierten oder belüfteten Bereich.
- Trinken Sie Wasser oder ein Sportgetränk.
- Akzeptieren kalte Dusche oder ein Bad.
- Wenn Sie sich nach 20 Minuten nicht besser fühlen, rufen Sie einen Krankenwagen.
Trainierst du weiter in der Hitze? Wenn ja, teilen Sie uns mit, wie Sie mit der Last umgehen und eine Überhitzung vermeiden.
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