Split vs Fullbody: Was für einen Anfänger und einen fortgeschrittenen Sportler zu wählen
Sport Und Fitness / / December 29, 2020
Was ist der Unterschied zwischen Split-Sessions und Ganzkörper
Ein Ganzkörpertraining ist ein System, bei dem alle wichtigen Muskelgruppen in jeder Sitzung trainiert werden. Sie trainieren 2-4 mal pro Woche und machen immer 1-2 Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen.
Bei einem solchen Training liegt der Schwerpunkt auf den grundlegenden Mehrgelenkübungen. Dies sind Bewegungen, bei denen mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten - zum Beispiel Kniebeugen, Bankdrücken und Stehen, Kreuzheben. Solche Übungen ermöglichen eine gute Belastung der Zielmuskelgruppe in einer Bewegung und geben ihr einen Anreiz zum Wachsen.
Split ist eine Trainingsmethode, bei der der Körper in Hauptmuskelgruppen oder mehrere Zonen unterteilt wird und jede von ihnen an einem separaten Tag trainiert wird. Zum Beispiel schwingen Sie am Montag Ihre Brust und Ihren Trizeps, am Mittwoch Ihren Rücken und Ihren Bizeps und am Freitag schwingen Sie Ihre Beine und Schultern.
Zusätzlich zu den Grundübungen gibt es auch viele isolierte Bewegungen in geteilten Workouts, bei denen nur eine funktioniert
Joint. Zum Beispiel Locken für Bizeps oder Beinstrecker an der Maschine. Diese Übungen sind weniger energieaufwendig, aber gleichzeitig können Sie die Muskeln im Detail trainieren und "fertigstellen" - um die maximale mechanische Spannung zu erzielen, die für das Wachstum erforderlich ist.Ganzkörpertraining dauert länger als Splits, verbrennt mehr Kalorien und benötigt mindestens 48 Stunden, um sich zu erholen. Splits ermöglichen es Ihnen, jeden Tag zu trainieren: Während eine Muskelgruppe ruht, können Sie andere trainieren.
Es wird angenommen, dass der Ganzkörper besser für Anfänger im Krafttraining geeignet ist, und für erfahrene Sportler ist es besser, Splits zu verwenden. Und die meisten Bodybuilder machen genau das.Trainingspraktiken und ergogene Hilfsmittel für männliche Bodybuilder. Die Wissenschaft zeigt jedoch, dass nicht alles so einfach ist und nicht als Ganzkörpersystem für Anfänger anerkannt werden sollte.
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Welches ist am besten für Kraft und Muskelmasse
Brad Schoenfeld, PhD, Trainer und Wissenschaftsjournalist, forschteEinfluss der Häufigkeit des Krafttrainings auf Muskelanpassungen bei gut ausgebildeten Männernum die Wirkung von Splits und Ganzkörpersitzungen zu vergleichen.
20 trainierte Männer wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Einige führten Kraftübungen nach der Split-Methode durch (Gruppe C), andere trainierten den gesamten Körper in jeder Lektion (Gruppe BT). Gleichzeitig war das wöchentliche Trainingsvolumen - Anzahl der Ansätze, Wiederholungen und Arbeitsgewicht - für beide Gruppen gleich.
Nach acht Wochen gewannen alle Teilnehmer an Kraft und Muskelmasse, aber gleichzeitig wuchs die BT-Gruppe mehr Bizeps als diejenigen, die am Split-Training teilnahmen. Darüber hinaus konnten die Männer in der Ganzkörpergruppe mehr Gewicht aufnehmen Bankdrücken - Die Stärkeindikatoren in dieser Bewegung nahmen um ⅓ mehr zu als in der anderen Gruppe.
Diese Ergebnisse wiederholten eine andere, frühere Studie.Vergleich von 1 Tag und 3 Tagen pro Woche Widerstandstraining mit gleichem Volumen bei erfahrenen Probanden12 Wochen Ganzkörpertraining sorgten für 8% mehr Muskelmasse und ⅓ mehr Kraft als das gleiche Volumen, jedoch in einem Split-Session-Format.
Trotz der Forschung kann der Ganzkörper nicht unbedingt als König der Hypertrophie anerkannt werden, und hier ist der Grund:
- Im Experiment war das Trainingsvolumen in beiden Gruppen gleich, aber im Leben können Sie durch Splits die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen für eine bestimmte Muskelgruppe erhöhen, ohne das Risiko eines Übertrainings.
- Das Ändern Ihrer Trainingsmethode kann wichtiger sein als die Auswahl eines bestimmten Systems. Die Teilnehmer des Experiments waren mindestens vier Jahre lang im Kraftsport tätig und arbeiteten nach der Split-Methode. Vielleicht war der größere Zuwachs an Kraft und Muskelmasse eher auf die Änderung des Programms als auf dessen Wirksamkeit zurückzuführen.
Daher haben Wissenschaftler keine klare Antwort darauf, was besser funktioniert. Sowohl Split-Sessions als auch Ganzkörpertraining haben ihre Vor- und Nachteile. Um zu verstehen, was für Sie richtig ist, müssen Sie Ihr Niveau und Ihre Ziele berücksichtigen.
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Was sollte ein Anfänger wählen
In den ersten drei Monaten ist es besser, den ganzen Körper in einer Sitzung zu trainieren. Die Betonung auf Mehrgelenkbewegungen hilft Ihnen, die richtige Technik schneller zu beherrschen, die Interaktion von Gehirn und Muskeln zu verbessern und den Körper an Krafttraining zu gewöhnen. Durch grundlegende Bewegungen sind Sie nicht nur schnellerKrafttraining mit Single vs. Mehrgelenkübungen bei gleichem Gesamtlastvolumen: Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, die kardiorespiratorische Fitness und die Muskelkraft Steigern Sie die Kraft, verbessern Sie aber auch die aerobe Kapazität des Körpers - die Fähigkeit, Sauerstoff effizienter für die Arbeit zu nutzen.
Darüber hinaus haben in den ersten zwei Trainingsmonaten zusätzliche Einzelgelenkübungen praktisch keine WirkungAuswirkung des Hinzufügens von Einzelgelenkübungen zu einem Widerstandstrainingsprogramm für Mehrgelenkübungen auf Kraft und Hypertrophie bei nicht trainierten Probanden auf Muskelkraft und Größe. Mit anderen Worten, Sie benötigen zunächst nur die Basis.
In Bezug auf Dauer und allgemeine Müdigkeit werden Ihre Workouts zunächst nicht großartig sein. Volumen, so dass Sie leicht innerhalb von 40-60 Minuten halten können, und das Risiko einer Überlastung des Körpers wird minimal.
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Was sollte ein fortgeschrittener Athlet wählen?
Sobald sich Ihr Körper an das Krafttraining angepasst und ein paar Pfund Muskelmasse aufgebaut hat, ist es Zeit, Ihr Trainingsvolumen zu erhöhen. Sie können ein Upgrade auf Split-Workouts durchführen oder den ganzen Körper behalten. Die Wahl hängt von Ihren Fähigkeiten und Zielen ab.
Wann sollten Sie Split-Sessions ausprobieren?
Wenn Sie kurze Workouts benötigen
Wenn Sie nicht mehr als eine Stunde im Fitnessstudio verbringen können - zum Beispiel spät von der Arbeit kommen oder lieber zur Mittagszeit trainieren - ist es besser, Splits zu wählen. Um 1–2 Muskelgruppen richtig zu ermüden, reichen 40 Minuten aus. Ein Ganzkörpertraining dauert viel länger, da Sie mindestens 7-8 Übungen machen müssen.
Darüber hinaus werden Sie sich nach der Trennung viel weniger fühlen müdeals nach einer langen Ganzkörpersitzung. Wenn das Training nicht das letzte ist, was Sie tun, und es nach dem Fitnessstudio einen ganzen Arbeitstag gibt, sind getrennte Sitzungen am besten.
Wenn Sie jeden Muskel im Detail trainieren müssen
Bei geteilten Workouts können Sie viele isolierte Übungen durchführen, um sich auf verschiedene Köpfe desselben Muskels zu konzentrieren. Dadurch werden alle Körperteile harmonisch gepumpt und ein erstaunliches Aussehen erzielt. Dies ist jedoch nur für erfahrene Sportler mit erheblichen Muskelmassen sinnvoll.
Wenn Sie keine großen Mengen mit sich führen
Bei Kraftbelastungen werden nicht nur die Muskeln müde, sondern auch das Zentralnervensystem (ZNS). Sie schlugen sie besonders hartMechanismen der Müdigkeit und Erholung in den oberen und unteren Gliedmaßen bei Männern. Mehrgelenkbewegungen zur Entwicklung großer Muskelgruppen. Da sie beim Ganzkörpertraining Priorität haben, kann ein großes wöchentliches Volumen überlastet werdenZentrale und periphere Ermüdung während der Widerstandsübung - Eine kritische Überprüfung ZNS, das sich negativ auf das Arbeitsgewicht auswirkt und die Muskeln nicht genug ermüden lässt.
Darüber hinaus können Sie nicht bemerkenEin Vergleich zentraler Aspekte der Müdigkeit bei submaximalen und maximalen freiwilligen Kontraktionen Dies: Sie werden Ihr Bestes geben, aber das müde Nervensystem enthält nicht mehr so viele Fasern, wie für Müdigkeit und Muskelwachstum benötigt werden.
In getrennten Sitzungen müssen Sie nicht viele schwere Übungen in einem Training machen: Sie können die Zielmuskeln mit Einzelgelenkbewegungen beenden, die für das Zentralnervensystem nicht so anstrengend sind. Dies erhöht das Volumen ohne das Risiko einer Überlastung des Nervensystems.
Wann sollten Sie Ganzkörpertraining ausprobieren?
Wenn Sie überschüssiges Fett loswerden müssen
Brennen Sie bei gleichem Trainingsvolumen für den ganzen KörperDie Auswirkungen von zwei Trainingsprotokollen mit gleichem Volumen auf Kraft, Körperzusammensetzung und Speichelhormone bei männlichen Rugby-Union-Spielern doppelt so viel Fett wie gespalten. Erstens beinhalten Ganzkörperübungen mehr Mehrgelenkübungen und verbrauchen mehr Energie. Darüber hinaus sowohl während des Unterrichts als auch danach im Wiederherstellungsprozess.
Zweitens bieten sieDie Auswirkungen von zwei Trainingsprotokollen mit gleichem Volumen auf Kraft, Körperzusammensetzung und Speichelhormone bei männlichen Rugby-Union-Spielern günstigeres Verhältnis Testosteron zu Cortisol als Split. Da Testosteron den Fettabbau fördert und Cortisol dabei hilft, Fett zu speichern, bietet der gesamte Körper eine hormonellere Umgebung für den Gewichtsverlust.
Wenn Sie 2-3 mal pro Woche trainieren
Wenn Sie beispielsweise aufgrund eines Arbeitsplans oder anderer Aufgaben nur dreimal pro Woche im Fitnessstudio auftreten können, hilft ein Ganzkörpertraining dabei, die Muskeln richtig zu belasten und ihr Wachstum sicherzustellen. Ja, Sie müssen mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen, aber Sie verlieren nichts an Hypertrophie: Jeder Muskel erhält eine gute Belastung und das Wachstum hört nicht auf.
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Wann muss das System geändert werden?
Wissenschaftler glaubenEinfluss der Häufigkeit des Krafttrainings auf Muskelanpassungen bei gut ausgebildeten Männerndass es sich lohnt, die Trainingsmethode von Zeit zu Zeit zu ändern, um den Körper mit einer ungewöhnlichen Belastung zu versorgen und so die Hypertrophie zu stimulieren. Sie müssen eine neue Technik ausprobieren, wenn:
- Ihr Fortschritt hat aufgehört;
- Ihre Lebensumstände haben sich geändert - zum Beispiel Ihr Arbeitsplan.
Denken Sie jedoch daran, dass das Trainingsvolumen gleich bleiben oder zunehmen muss, da sonst die Änderung nicht vorteilhaft ist.
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