Wie man einen Kopfstand macht, um einen Nackenbruch zu vermeiden
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 29, 2020
Der Kopfstand oder Shirshasana ist eine der umgekehrten Yoga-Asanas. Es sieht kompliziert aus und erfordert einige Vorbereitungen, ist aber für fast jeden zugänglich.
Was sind die Vorteile eines Kopfstandes?
Es gibt keine soliden wissenschaftlichen Beweise für die gesundheitlichen Vorteile von Shirshasana. Es gibt jedoch mehrere Theorien, die auf den Merkmalen der Haltung und der Reaktion des Körpers auf diese Position beruhen.
Verbessert den venösen Blutfluss und den Lymphfluss
Blut bewegt sich unter Druck vom Herzen durch die Arterien, so dass es keine Probleme bei der Abgabe an Gewebe und Organe gibt. Aber um durch die Venen zurückzukehren, gibt es nicht genug Druck und Muskelkontraktionen sind erforderlich.
Wenn Sie sich nicht genug bewegen, kehrt das Blut langsam zu Ihrem Herzen zurück und streckt die Gefäßwände und Klappen. Dies kann dazu führenKann körperliche Betätigung die Durchblutung der Venen verbessern? chronische Veneninsuffizienz, Krampfadern, Ödeme und Schweregefühl in den Beinen.
Umgekehrte Posen fördernErforschung der therapeutischen Wirkungen von Yoga und seiner Fähigkeit, die Lebensqualität zu verbessern Abfluss von venösem Blut von den unteren Extremitäten und dem Becken zum Herzen und zur Lunge, wo es mit Sauerstoff gesättigt ist. Langfristig kann dies den Zustand mit Problemen mit den Gefäßen der Beine lindern und solche Krankheiten verhindern.
Steigert die Konzentration und das Gedächtnis
Viele Praktiker finden, dass Kopfstand gut für die kognitive Funktion ist. Im AuszugMedizinische und physiologische Aspekte des Kopfstandes In einem Vortrag von Dr. Chandra, einem Physiologen an der University of London, werden die möglichen Mechanismen dieses Effekts erläutert.
Der Kopfstand erhöht sich nichtKopfstand (Sirshasana) erhöht nicht die Durchblutung des Gehirns Blutfluss zum Gehirn, da es einen Abwehrmechanismus gegen solche Umstände hat, aber den Zustand der Gefäße beeinflussen kann.
Wissenschaftler haben festgestellt, dass die Durchblutung des Gehirns davon abhängt, was eine Person zu einem bestimmten Zeitpunkt tut. Beispielsweise erhöhen visuelle Aufgaben die Durchblutung der visuellen Bereiche des Gehirns. Solche Änderungen treten aufgrund der Ausdehnung einiger auf SchiffeArbeitsbereiche füttern und andere auf Bereiche beschränken, die derzeit nicht genutzt werden.
Dr. Chandra schlägt vor, dass sich aufgrund des erhöhten Drucks im Nacken während des Kopfstandes die relativ verengten Blutgefäße im Gehirn erweitern, was die Konzentration, Aufmerksamkeit und das Gedächtnis erhöht.
Hilft bei der Bekämpfung von Schlaflosigkeit
Kopfstand hebt sichMedizinische und physiologische Aspekte des Kopfstandes Blut Druck im Nacken um 20%. Barorezeptoren in der Halsschlagader registrieren dies und senden Signale an das Gehirn. Um den Blutdruck zu senken, verlangsamt der Körper den Herzschlag - während eines Kopfstandes sinkt die Herzfrequenz von 80 auf 65 Schläge pro Minute.
Zusätzlich unterdrückt die Stimulation der Halsschlagader die Aktivität der retikulären Formation, der Gehirnstruktur, die für die Aktivierung des Kortex verantwortlich ist. Langfristig beruhigt sich dieser Effekt und hilft, nach dieser Pose schneller einzuschlafen.
Wer sollte nicht einen Kopfstand machen
Denn während des Kopfstandes hat der HalsDie Sirsasana-Technik (Kopfstand) verändert die Kopf- / Halsbelastung: Überlegungen zur Sicherheit Die Belastung beträgt 40–48% des Körpergewichts und kann bei Problemen mit der Halswirbelsäule nicht durchgeführt werden. Auch nicht wertMedizinische und physiologische Aspekte des Kopfstandes Machen Sie einen Kopfstand unter folgenden Bedingungen:
- monatlich;
- Komplikationen im ersten Trimenon der Schwangerschaft;
- zweites und drittes Schwangerschaftstrimester;
- hohe Myopie, Probleme mit der Netzhaut;
- Bluthochdruck;
- Infektionen Ohr;
- Menière-Syndrom;
- Gehirnerschütterungen und ihre Folgen.
So bereiten Sie sich auf einen Kopfstand vor
Starke Schulter- und Kernmuskeln sowie eine gute Hüftbeweglichkeit sind erforderlich, um die Pose erfolgreich zu meistern. Im Folgenden zeigen wir Ihnen einige Asanas, die Ihren Körper darauf vorbereiten, den Kopfstand sicher zu meistern. Tun Sie sie jeden Tag für 30 Sekunden oder 8-10 Atemzüge.
Sie können mit der Durchführung von Shirshasana beginnen, wenn die folgenden Posen gut ausfallen und angenehm wahrgenommen werden.
Mitarbeiter posieren
Diese Übung hilft dabei, die Muskeln des Rückens und der Bauchmuskeln zu stärken, den Rücken des Oberschenkels zu dehnen und Ihnen beizubringen, die Schulterblätter unten zu halten.
Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre geraden Beine zusammen, drücken Sie die Knie auf den Boden und ziehen Sie die Zehen Ihrer Füße zu sich hin. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen und den Fingern seitlich auf den Boden, strecken und senken Sie die Schultern und bringen Sie die Schulterblätter zusammen.
Ziehen Sie Ihren Bauch hoch und strecken Sie Ihren Rücken und Halsso dass sich der Körper in einer Linie vom Steißbein bis zur Krone erstreckt. Behalten Sie diese Position bei, atmen Sie ruhig und tief.
Hundehaltung nach unten
Diese Asana hilft dabei, die Muskeln des Oberschenkelrückens zu dehnen, die Schultern und die Bauchmuskeln zu stärken.
Steig auf alle viere, lege deine Zehen auf den Boden und ziehe deinen Bauch ein. Bringen Sie Ihr Becken hoch, strecken Sie Ihre Knie und lassen Sie Ihre Füße auf den Zehen. Strecken Sie Ihren Rücken in einer Linie vom Nacken bis zum Steißbein. Wenn es unter Ihren Knien zieht, beugen Sie sie leicht. Belasten Sie weiterhin Ihre Bauchmuskeln und strecken Sie Ihren Rücken. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße und Handflächen.
Planke
Diese Übung stärkt Ihre Bauch- und Schultermuskulatur.
Stellen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und legen Sie die Handgelenke unter Ihre Schultern. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, drehen Sie Steißbein "Unter dir" und strecke die Schulterblätter. Richten Sie Ihren Blick auf den Boden vor Ihnen.
Delphinhaltung
Diese Haltung bereitet den Körper auf eine umgekehrte Position vor, stärkt die Schultern und streckt den Rücken des Oberschenkels.
Gehen Sie auf alle viere, legen Sie Ihre Ellbogen schulterbreit auseinander, legen Sie Ihre Finger zusammen und weben Sie sie zu einem Schloss, legen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Bringen Sie Ihr Becken hoch, strecken Sie Ihre Beine und Ihren Rücken, senken Sie Ihre Fersen auf den Boden.
Dehnen Sie Ihren Körper in einer Linie von der Krone bis zum Steißbein, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, atmen Sie tief und gleichmäßig. Wenn es unter Ihren Knien zieht, können Sie sie leicht beugen und Ihre Fersen vom Boden heben.
Wie man einen Kopfstand macht
Knien Sie sich auf den Boden und senken Sie Ihr Becken auf die Fersen. Legen Sie Ihre Ellbogen schulterbreit auseinander, drücken Sie Ihre Unterarme auf den Boden und sperren Sie Ihre Finger so, dass Ihre Hände dem Buchstaben V ähneln. Legen Sie Ihren Kopf auf den Boden auf Ihren Kopf und drücken Sie Ihre Hände auf Ihren Hinterkopf.
Bringen Sie das Becken nach oben und bringen Sie den Körper in eine vertikale Position. Kopf, Hals, Körper und Becken sollten in einer Linie liegen. Wenn nötig, machen Sie ein paar kleine Schritte auf Ihren Zehen, um in die richtige Position zu gelangen.
Beuge deine Knie der Reihe nach und ziehe sie an deine Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie beide Beine sanft nach oben.
Beim Verlassen der Pose wird der Eintrag kopiert, jedoch in umgekehrter Reihenfolge. Beugen Sie zuerst die Knie, dann die Hüften, legen Sie die Zehen auf den Boden und kehren Sie auf den Fersen in die Ausgangsposition zurück.
Wenn Sie Ihre Beine nicht anheben können, weil Sie Angst haben, auf den Rücken zu fallen, stellen Sie sich zuerst neben eine Wand. Einfach nicht an die Oberfläche schmiegen, sondern einen Schritt davon weg. So können Sie überwinden AngstAber Sie werden sich nicht an die Wand lehnen und Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich von selbst zu stabilisieren.
So schützen Sie sich während eines Kopfstandes
Beachten Sie einige wichtige Punkte, um beim Ausführen der Haltung nicht verletzt zu werden:
- Platziere deinen Kopf genau auf deinem Kopf. In diesem Fall ist der Hals eben und Sie werden die Muskeln nicht beschädigen.
- Betreten Sie die Pose reibungslos und kontrolliert. Ruckeln und Schwingen nehmen zuDie Sirsasana-Technik (Kopfstand) verändert die Kopf- / Halsbelastung: Überlegungen zur Sicherheit Belastung des Nackens und kann zu Verletzungen führen.
- Versuchen Sie nicht, die Haltung mit Gewalt zu halten. In dieser Position sollten die Schultermuskeln nicht überlastet und verbrannt werden. In diesem Fall haben Sie das Gleichgewicht nicht gefunden. Ertrage den Schmerz nicht und erwarte, dass sich die Muskeln daran gewöhnen. Experimentieren Sie stattdessen mit Kern- und Hüftpositionen, um das Gleichgewicht zu erreichen und Muskelverspannungen zu lösen.
- Vertrage keine Schmerzen und Beschwerden. Wenn Sie während des Kopfstandes Schwierigkeiten beim Atmen haben, spüren Sie Schmerzen in Ihren Nackenmuskeln oder AugenRaus aus der Situation. Vielleicht haben Sie die Position falsch eingestellt oder Ihre Gesundheit erlaubt Ihnen nicht, diese Pose auszuführen.
- Mach danach kein Shirshasana mehrMedizinische und physiologische Aspekte des Kopfstandes Atemübungen. Und auch unter Stress6 Schritte zum sicheren Unterrichten des Kopfstandes und extreme Müdigkeit.
Wie oft und wie lange kannst du auf dem Kopf stehen?
Sie können den Kopfstand jeden Tag zu jeder Tageszeit machen, als eigenständige Übung oder nach anderen Yoga-Asanas. Wenn Sie Schlafstörungen haben, stellen Sie sich kurz vor dem Schlafengehen auf den Kopf.
Verbringen Sie zunächst nicht mehr als 10 Sekunden in der Pose. Fügen Sie jeden Tag 5-10 Sekunden hinzu, bis Sie 3 Minuten erreicht haben. Sie können in diesem Stadium anhalten und die Pose für diese Zeit weiter halten.
Wenn Sie länger auf dem Kopf stehen möchten, üben Sie 1–2 Wochen lang 3 Minuten und erhöhen Sie dann die Zeit erneut um 5–10 Sekunden pro Tag, bis Sie 5 Minuten erreichen.
Wenn sich die Haltung angenehm anfühlt, verlieren Sie nicht Gleichgewicht Wenn Sie keine Überlastung der Muskeln feststellen, versuchen Sie, diese mit einem Komplex für die Hüftbeweglichkeit zu diversifizieren.
Wie man sich im Kopfstand streckt
Diese Dehnung ist sicher für die Muskeln, da die Beine unter ihr eigenes Gewicht fallen und kein Druck vom Rest des Körpers ausgeübt wird.
- Senken Sie langsam Ihr rechtes Bein nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten, als würden Sie auf einem Längsriss sitzen. Erreichen Sie die maximale Reichweite, kehren Sie die Position der Beine um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Spreizen Sie Ihre Beine zur Seite, als würden Sie auf einem Querspalt sitzen. Erreichen Sie die Endposition und kommen Sie zurück.
- Verbinden Sie Ihre Füße, beugen Sie Ihre Knie und spreizen Sie sie auseinander. Drehen Sie das Becken sanft nach rechts, kehren Sie in die Mitte zurück, wiederholen Sie den Vorgang in die andere Richtung und strecken Sie die Beine.
- Beugen Sie ein Bein und legen Sie den Fußrücken auf den gegenüberliegenden Oberschenkel. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein und legen Sie ein Schienbein auf das andere. Führen Sie drei Atemzüge in der Pose durch und kehren Sie zur Haltung zurück.
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