Wie man mit Hilfe der Birkenübung Rückenschmerzen und Schweregefühle in den Beinen beseitigt
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 29, 2020
Warum ist die Übung "Birke" nützlich?
"Birke" oder "Kerze" ist jedem aus dem Sportunterricht bekannt. Im Yoga wird diese Pose Sarvangasana oder Schulterstand genannt. Wenn es richtig gemacht wird, kann Bewegung Ihnen einige Gesundheitsprobleme ersparen.
Dies ist, was die "Birke" für den Körper nützlich ist.
Verbessert die Durchblutung und Lymphzirkulation
Maria Akhatova
Sport- und Sportspezialist, Lehrerin für perinatales Yoga mit siebenjähriger Erfahrung, Mutter von zwei Kindern, Blog-Autorin @mash_yoga.
Der Hauptvorteil von Sarvangasana ist eine Veränderung der Durchblutung, Beschleunigung und Erneuerung von venösem Blut und Lymphe.
Der Druck in den Venen ist viel niedriger als in den Arterien, und damit das Blut von den unteren Extremitäten zum Herzen und zur Lunge zurückkehrt, sind Muskelkontraktionen erforderlich.
Wenn Sie sich nicht viel bewegen, steigt das Blut langsam durch die Venen und streckt die Gefäße und Klappen, was dazu führen kannKann körperliche Betätigung die Durchblutung der Venen verbessern? chronische Veneninsuffizienz, Schweregefühl und Schmerzen in den Beinen, Ödem.
Umgekehrte Übungen verbessern sichErforschung der therapeutischen Wirkungen von Yoga und seiner Fähigkeit, die Lebensqualität zu verbessern venöser Blutfluss von den Beinen und dem Becken zurück zum Herzen, wo er durch die Lunge fließt und mit Sauerstoff gesättigt ist.
Korrigiert die Haltung
Ständige Arbeit am Computer, Autofahren und andere Aktivitäten, bei denen Arme und Schultern vor dem Körper liegen, beeinträchtigen die Körperhaltung. Die Muskeln der Brust und der Vorderseite der Schultern stehen unter ständiger Spannung und verkürzen sich schließlich.Warum gute Körperhaltung wichtig ist und halten Sie diese Position.
Bei der Birke werden die Brustmuskeln und Schultern gedehnt, was die konstante Spannung löst und langfristig die Körperhaltung korrigieren kann.
Hilft bei Rückenschmerzen
Maria Akhatova
Bei korrekter und sicherer Einstellung wird die Wirbelsäule durch die Haltung vom Kopf bis zum Becken gedehnt. Und dies ermöglicht es, die Kompression der Wurzeln und Nerven der Wirbelsäule, hauptsächlich im Brust- und Lendenbereich, auszugleichen.
Darüber hinaus stärkt die Übung "Birke" die Gesäßmuskulatur, deren Schwäche negativ istDie Auswirkungen von Übungen zur Stärkung des Gesäßmuskels und zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule auf die Kraft und das Gleichgewicht der Lendenmuskulatur bei Patienten mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich beeinflusst die Biomechanik der Bewegung und kann Rückenschmerzen verursachen.
Wer sollte nicht die Birkenübung machen
Wenn die Birke perfekt ist, übt sie keinen übermäßigen Druck auf sie aus Halsweil das Gewicht auf den Schultern liegt. Eine unsachgemäße Technik kann jedoch - aufgrund mangelnder Fähigkeiten oder mangelnder Beweglichkeit der Schultergelenke - die Halswirbelsäule komprimieren und Probleme verschlimmern.
Maria Akhatova
Die Pose sollte bei Komplikationen der Halswirbelsäule (Osteochondrose, Verlagerung der Wirbel) sowie bei erhöhtem arteriellen, intrakraniellen und Augendruck mit äußerster Vorsicht durchgeführt werden.
Auch die "Birke" ist es nicht wertGegenanzeigen der Schulterstandhaltung ausführen:
- mit Wirbelsäulenverletzungen;
- mit Spondylitis;
- bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems;
- bei Problemen mit Milz, Nieren und Leber eine vergrößerte Schilddrüse;
- mit Glaukom;
- in den ersten drei Tagen der Menstruation;
- während der gesamten Menstruation mit Endometriose;
- mit Komplikationen während der Schwangerschaft;
- mit Hals- oder Ohrenentzündungen;
- bei hohen Temperaturen und bei akuten Erkrankungen.
Wenn Ihre Gesundheit es Ihnen erlaubt, diese Übung zu machen, sollten Sie trotzdem nicht sofort loslegen. Es ist am besten, sich allmählich an die "Birke" zu gewöhnen und vorbereitende Bewegungen auszuführen.
So bereiten Sie Ihren Körper auf die Birkenübung vor
Um die Übung korrekt auszuführen und sich nicht selbst zu verletzen, ist es zunächst erforderlich, die Flexibilität der Schultern und des Rückens zu entwickeln sowie zu lernen, sich in Ihrem Körper wohl zu fühlen und seine Position zu kontrollieren.
Machen Sie diese Übungen 1-2 Wochen lang jeden Tag, bevor Sie anfangen, die "Birke" zu beherrschen.
Berghaltung
Maria Akhatova glaubt, dass die Haltung des Berges für Anfänger äußerst wichtig ist.
Maria Akhatova
Anfänger lernen, den Körper durch Tadasana - stehende Berghaltung zu kontrollieren. Sie ist es, die sicher alle Feinheiten der Gelenkposition und Traktion lehrt. Wenn Sie eine Person in Tadasan umdrehen, ist sie nur in der "Birke".
Stehen Sie aufrecht, stellen Sie Ihre Füße zusammen, verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Ihre Füße und spreizen Sie Ihre Zehen. Ziehen Sie Ihre Knie hinein, spannen Sie Ihre Muskeln an Drücken Sie, strecken und senken Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Hals. Senken Sie Ihre Arme frei an Ihren Seiten und drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne.
Verbringen Sie 30-60 Sekunden in der Pose. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig, strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach oben, als würden Sie von der Krone Ihres Kopfes gehalten.
Katzenkuhhaltung
Gehen Sie mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf alle viere. Biegen Sie beim Einatmen den Rücken in einem Bogen, drücken Sie das Kinn an die Brust und schieben Sie das Steißbein nach vorne. Beugen Sie sich beim Ausatmen so weit wie möglich im Rücken.
Arbeiten Sie reibungslos und verweilen Sie ein wenig in extremen Positionen. Mach es 6-8 mal.
Hundehaltung nach unten
Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, heben Sie Ihr Becken an und strecken Sie Ihren Körper in einer Linie vom Becken bis zu Ihren Fingern. In dieser Position ist es wichtig, die Wirbelsäule zu strecken und die Schultern zu strecken.
Wenn die verspannten Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberschenkels dazu führen, dass Sie Ihren Rücken hängen, heben Sie Ihre Fersen an und beugen Sie Ihre Knie leicht.
Verbringen Sie 30 Sekunden in der Pose, ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie dies noch zweimal.
Umgekehrte Plankenhaltung
Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände in einem Abstand von 30 cm vom Becken hinter sich und drehen Sie sie mit den Fingern in Ihre Richtung. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht, um Ihre Handgelenke zu schützen.
Reißen Sie Ihr Becken vom Boden ab und strecken Sie Ihren Körper in einer Linie von den Schultern bis zu den Fingerspitzen. Schauen Sie zur Decke hinauf. Verbringen Sie 30 Sekunden in der Pose, ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie dies noch zweimal.
Brückenhaltung
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände entlang Ihres Körpers.
Abreißen Arsch vom Boden abheben und am Hüftgelenk vollständig aufrichten, so dass sich der Körper in einer Linie von den Knien bis zu den Schultern befindet. Legen Sie Ihre geraden Arme zusammen und verschränken Sie Ihre Finger in das Schloss.
Verbringen Sie 30 Sekunden in dieser Position, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dies noch zweimal.
Wie man sich aufwärmt, bevor man "Birke" macht
Wenn Sie Ihre Schultern bereits ausreichend gestreckt und gelernt haben, die Position Ihres Körpers zu verfolgen, können Sie beginnen, die "Birke" zu beherrschen. Aber vorher müssen Sie sich gut aufwärmen.
Maria Akhatova
Die Vorbereitung auf die Pose beginnt mit dem Aufwärmen der Arme, da diese von den Halsnerven des dritten bis fünften Wirbels innerviert werden und indirekt den Hals betreffen, der sich in der "Birke" biegt. Sie müssen Ihren Hals auch durch Kurven, Biegungen, Beugung und Streckung sowie kreisförmige Bewegungen strecken. Gefolgt von Wellenbewegungen der Wirbelsäule sowie Beugung und Streckung des Rumpfes, um das Muskelkorsett zu aktivieren und zu stärken.
Probieren Sie unser kleines Training. Es dauert nicht länger als 5 Minuten und hilft, den Körper aufzuwärmen.
- Neigungen und Wendungen des Kopfes - 8-10 mal.
- Rotation in Schultern, Ellbogen und Handgelenken - 8-10 mal.
- Pisten - 8-10 mal.
- Drehung der Hüften, Knie und Füße - 8-10 mal.
- Beugen Sie sich mit Hocken und Drehen des Körpers - 4 Mal.
- Der Übergang von der Haltung eines Hundes zu einem tiefen Ausfallschritt - 4-6 Mal.
- Ausfallschritt - 8-10 mal.
Sie können das Aufwärmen auch mit einem Katz-und-Kuh-Segment ergänzen. Beugen und beugen Sie Ihren Rücken, Wirbel für Wirbel. Mach es 4-6 mal.
Mit welchen Versionen von "Birke" sollten Sie beginnen?
Vereinfachte Variationen der "Birke" helfen Ihnen, sich allmählich an die umgekehrte Position zu gewöhnen und die richtige Technik zu erlernen.
Tun Sie sie einzeln, fahren Sie mit dem nächsten fort, sobald der vorherige gut funktioniert und sich wohl fühlt.
Mit einem Stuhl und einer gerollten Decke
Für diese Variante benötigen Sie einen Stuhl mit niedriger Rückenlehne und einen Stapel Handtücher oder eine gerollte Decke, die Sie unter Ihre Schultern legen können.
Legen Sie eine Decke neben Ihre Beine auf den Boden und setzen Sie sich mit den Beinen auf den Rücken auf einen Stuhl. Dann senken Sie den Körper nach unten. Ihre Schultern sollten auf der Decke liegen und Ihr Kopf sollte auf dem Boden liegen. Gleichzeitig befindet sich der Hals am Rand der Tagesdecke in einer bequemen Position.
Strecken Sie Ihre Arme und greifen Sie nach den Beinen des Stuhls, spüren Sie die Dehnung in den Muskeln der Schultern und der Brust. Dann strecken Sie Ihre Beine und lenken Füße an die Decke. Verbringen Sie 30 Sekunden in dieser Position.
Halbes Gestell auf den Schultern mit Füßen an der Wand
Legen Sie sich auf den Rücken und bewegen Sie sich so, dass der Hintern nahe an der Wand liegt. Beugen Sie die Knie, gehen Sie die Oberfläche hinauf und heben Sie das Becken vollständig an.
Legen Sie dann Ihre Handflächen auf Ihren unteren Rücken, beugen Sie Ihre Knie im rechten Winkel und lassen Sie Ihre Füße an der Wand. Halten Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Schultern, nicht auf Ihrem Nacken.
Drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust, atmen Sie tief und gleichmäßig, halten Sie nicht den Atem an. Verbringen Sie 30 Sekunden in der Pose.
Pflugpose mit Stuhlbeinen
In diesem Fall führen Sie zuerst die Pflughaltung durch, mit der Sie den Körper richtig positionieren, aber einen Teil der Last von den Schultern entfernen können.
Legen Sie einen Teppich unter Ihre Schultern und einen Stuhl etwa 30 cm von Ihrem Kopf entfernt. Heben Sie Ihr Becken an, legen Sie Ihre geraden Beine hinter Ihren Kopf und legen Sie Ihre Zehen auf einen Stuhl. Der Körper sollte vertikal sein, der Winkel im Becken sollte 90 Grad betragen.
Beuge deine Ellbogen und lege deine Hände auf deinen unteren Rücken, so dass deine Daumen um deine Seiten gewickelt sind und der Rest an ist unterer Rücken. Sie können einen Gürtel oder ein Miniband verwenden, um Ihre Ellbogen näher zusammenzubringen.
Wenn Sie sich in dieser Position wohl fühlen, versuchen Sie, Ihre Beine einzeln anzuheben.
Wie man die Birkenübung richtig macht
Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße in der Nähe Ihres Beckens auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Heben Sie beim Ausatmen das Becken vom Boden ab, heben Sie es an und bringen Sie den Körper mit Unterstützung auf den Schultern in eine aufrechte Position.
Legen Sie Ihre Hände mit den Daumen an den Seiten auf den unteren Rücken. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen enger zusammenzuhalten.
Strecken Sie Ihre Knie, drücken Sie Ihr Gesäß. Strecken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von den Schulterblättern bis zu den Zehen.
Drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und achten Sie darauf, dass Ihr Körpergewicht vollständig auf Ihren Schultern und nicht auf Ihrem Nacken liegt. Atme ruhig und gleichmäßig, strecke deinen Körper.
Verbringen Sie die richtige Zeit in der Pose, beugen Sie dann Ihre Knie und rollen Sie sich sanft auf den Boden, zuerst Ihren Rücken und dann Ihr Becken.
Wie viel und wie oft kann man eine "Birke" machen?
Maria Akhatova
Beginnen Sie mit 10-15 Sekunden und arbeiten Sie bis zu 5 Minuten, wie Sie sich fühlen. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl in Ihrem Kopf: Wenn die Schläfen pulsieren, auf die Augen drücken, die Nase stark anschwillt und Sie nicht atmen können, verlassen Sie die Pose.
Führen Sie "Birke" nicht mehr als einmal am Tag durch. Sie können es mit anderen Dehnungsbewegungen kombinieren. Führen Sie beispielsweise vereinfachte Versionen der Übung sowie andere nützliche Yoga-Posen durch.
Lesen Sie auch🤸♀️🧘🏻♂️🤸♂️
- Was ist der Unterschied zwischen Yoga, Pilates und Stretching und was können Sie selbst wählen?
- 20 dynamische Dehnübungen für ein angenehmes Aufwärmen
- Wie und warum man Yoga für schwangere Frauen macht
- 13 Yoga-Übungen zur Korrektur der Skoliose
- Was passiert mit dem Körper, wenn Sie jeden Tag die Übung "Fahrrad" machen