4 Übungen, die Ihre Knie töten können
Sport Und Fitness / / December 29, 2020
Eine Person mit gesunden Knien hat keine Angst vor fast jeder Übung, sei es Kniebeugen mit großen Gewichten oder Springen. Das Problem ist, dass sich nur wenige Menschen einer perfekten Kniegesundheit rühmen können.
Plattfüße, Übergewicht, Ungleichgewichte der Muskeln, Verletzungen in der Vergangenheit und ein sitzender Lebensstil sind alles Faktoren kann die Gesundheit der Kniegelenke beeinträchtigen und zusammen mit übermäßigem Stress Schmerzen und Entzündungen verursachen. Im Folgenden werden vier Übungen beschrieben, die Knieschmerzen verursachen können, und wie man sie sicherer macht.
1. Streckung der Beine am Simulator
Diese Übung ist gutInhomogene Quadrizeps-Femoris-Hypertrophie als Reaktion auf Kraft- und Krafttraining, Einzigartige Aktivierung des Quadrizeps femoris bei Einzel- und Mehrgelenkübungen, Anatomie, Bauch und Becken, Rectus Femoris Muskel belastet den Rectus femoris, einen der Köpfe des Quadrizeps, kann aber die Knie schädigen. Tatsache ist, dass während der Streckung der Beine der angespannte Quadrizeps den Unterschenkel verschiebt
Erweiterungen gut oder schlecht, sicher oder gefährlich, effektiv oder Zeitverschwendung, funktional oder nicht funktionsfähig? - Übungsexperte Brad Schoenfeld hat die überraschenden Antworten!und das vordere Kreuzband, das der Scherkraft widersteht, ist stärker beansprucht.In diesem Fall nehmen die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels, die die Scherkraft stören, nicht an der Arbeit teil, so dass die gesamte Last auf die Bänder fällt. Langfristig kann dies zu Schäden und Knieschmerzen führen.
So reduzieren Sie Ihr Risiko
Wenn Sie nur den Quadrizeps schwingen möchten, ersetzen Sie die Übung durch die Beinstreckung, die auf einem Stuhl sitzt:Patellofemorale Gelenkbelastung bei belastenden und nicht belastenden Quadrizepsübungen weniger Belastung für die Kniegelenke. Befestigen Sie ein Gewicht am Knöchel und strecken Sie das Knie in einem begrenzten Bereich von 45 ° bis 90 ° (volle Streckung).
Wenn Sie nur Ihre Hüften pumpen möchten, ersetzen Sie die Verlängerung durch polyartikuläre Übungen: Kniebeugen, Beinpresse im Simulator, Ausfallschritte.
2. Barrier Runner Stretch
Diese Übung wird verwendet, um die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels zu dehnen. Währenddessen wird ein Bein vor dem Körper gestreckt, der Oberschenkel des anderen zur Seite gelegt und das Knie gebeugt.
Diese Position des zweiten Beins ist nicht nur unangenehm, sondern auch gefährlich für das Gelenk. IM Buch Bewegungsphysiologie Tommy Boone erklärt, dass diese Bewegung die Kniesehne streckt und dazu führen kann, dass sich die Kniescheibe verschiebt und den medialen Meniskus beschädigt.
Infolgedessen kann diese Dehnung Knieschmerzen und Instabilität verursachen, was das Verletzungsrisiko erhöht.
So reduzieren Sie Ihr Risiko
Nehmen Sie Ihr anderes Bein einfach nicht zurück - lassen Sie es vor Ihrem Körper.
Dies hält Ihr Knie sicher und streckt den Rücken Ihres Oberschenkels genauso gut.
3. Kniebeugen mit enger Haltung
Die Kniebeuge wird verwendet, um sich auf den Quadrizeps zu konzentrieren, den Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels. In der Tat ist das einzige, was besser gepumpt wirdAuswirkungen der Haltung und der Stangenbelastung auf die Beinmuskelaktivität während der parallelen Hocke In solchen Kniebeugen sind dies die Wadenmuskeln. Der Quadrizeps hingegen ist nicht stärker belastet als bei Kniebeugen mit mittlerer und breiter Haltung.
Gleichzeitig nimmt bei Kniebeugen mit schmaler Haltung der Beine zuHockkinematik und Kinetik und ihre Anwendung auf die Trainingsleistung Scherkraft im Kniegelenk, die die Bänder stärker belastet und schädigen kann.
So reduzieren Sie Ihr Risiko
Hocken Sie mit breiteren Beinen als Ihre Schultern - dies verringert die Scherkraft auf die Kniegelenke. Achten Sie außerdem auf Ihre Hocktechnik: Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und versuchen Sie, Ihre Knie beim Heben nicht nach innen zu krümmen.
Und arbeiten Sie nicht mit Gewichten, bis Sie die Hocke mit der richtigen Technik machen können. Dies schützt Sie sicher vor Knieschmerzen.
Lerne richtig zu hocken🧐
- Wie man Langhantelkniebeugen macht, um Ergebnisse zu erzielen, keine Probleme
4. Hoch und lang springen
Das Springen zu einer Hochbox oder einem Weitsprung bezieht sich auf plyometrische Übungen - Bewegungen, bei denen die Muskeln in kürzester Zeit maximale Kraft erzeugen. Sie entwickeln explosive Beinkraft, nehmen zuAuswirkungen des plyometrischen Trainings auf die körperliche Fitness bei Mannschaftssportlern: Eine systematische Überprüfung Geschwindigkeit und Beweglichkeit, aber gleichzeitig die Kniegelenke stark belasten.
Daniel Baumstark, Physiotherapeut und Inhaber einer sportmedizinischen Klinik in Washington DC, erklärtPlyometrische Übung: Springt "Box Jumping" für mich?dass plyometrische Übungen das Risiko einer orthopädischen Verletzung im Vergleich zu anderen Trainingsarten erheblich erhöhen: Während der Landung treten die Kniegelenke aufBelastung des Hüft- und Kniegelenks beim vertikalen Springen und Druckrucken Belastung 2,4-4,6-faches Körpergewicht.
Orthopäde und Forscher Frank R. Noye) sagtPLYOMETRISCHE SPRINGE DES ANFÄNGERS: WIE KÖNNEN SIE IHRE KNIE VERLETZEN?Dieser wiederholte Stress durch Sprungübungen kann das Knie des Springers verursachen, eine Entzündung der Sehne, die die Patella mit der Tibia verbindet.
In diesem StaatWas ist Patellarsehnenentzündung (Springerknie)? Schmerzen und Steifheit treten im unteren Teil der Patella auf. Schmerzen können zunächst nur während der Beugung und Streckung des Knies auftreten, beispielsweise in Kniebeugen. Aber nach und nach intensiviert und stört es nicht nur den Sport, sondern auch das Gehen, Treppensteigen oder Sitzen im Auto.
So reduzieren Sie Ihr Risiko
Um Sprungbewegungen auszuführen, ohne die Knie zu verletzen, müssen Sie starke Bein- und Bauchmuskeln haben, diese nicht mit einer Last übertreiben und Bewegungen mit guter Technik ausführen.
Es ist wichtig, mit der richtigen Hüftposition zu landen - sie sollten sich nicht nach innen kräuseln. Sie können in Kniebeugen nach diesem Fehler suchen: Wenn Sie Ihre Knie während des Hebens nicht an Ort und Stelle halten können und sie sich nach innen wickeln, können Sie frühzeitig explosive Bewegungen ausführen.
Springen Sie auch nicht, wenn Sie gerade mit dem Training begonnen haben, übergewichtig sind oder alte Knieverletzungen haben. Außer wenn Sie unter der Aufsicht eines Trainers springen, der die Last richtig auswählt und rechtzeitig Fehler in der Technik feststellen kann.
Wenn Ihr Ziel eher Gesundheit und Fitness als Leistung beim Gewichtheben, Sprint oder Mannschaftssport ist, stärken Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln mit anderen, mehr sichere Bewegungen.
Teilen Sie in den Kommentaren mit, nach welchen Übungen Ihre Knie weh tun.
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