Springen: Wie Trampolintraining Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und stärker zu werden
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 29, 2020
Was springt?
Jumping® ist ein Mini-Trampolin-Cardio-Trainingssystem, das von tschechischen Fitnesstrainern erfunden wurde.
Während des Springens wechseln sich ruhige Schritte, Schwankungs- und Gleichgewichtsübungen mit intensiven Sprints und Hochsprüngen ab. Aufgrund solcher Intervalle bleibt der Puls während der gesamten Sitzung hoch, und die Person braucht keine Ruhe und verbringt keine ZeitACE-SPONSORED RESEARCH: Mini-Trampoline auf die Probe stellen viele Kalorien.
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Der Unterricht findet mit fröhlicher Musik statt, sodass das Training Spaß macht.
Warum sollten Sie versuchen zu springen
Springen hilft beim Abnehmen
Springen wird verbrauchenACE-SPONSORED RESEARCH: Mini-Trampoline auf die Probe stellen von 9,4 bis 12,4 kcal pro Minute. So verbrennt eine halbstündige Lektion 282-372 kcal - ungefähr das gleiche, was Sie für einen Lauf ausgeben können.
Zwei Monate eines solchen regelmäßigen Trainings helfen Ihnen, 0,5% zu verlierenIst das Mini-Trampolin-Training bei jungen Männern effektiver als das Laufen mit Körpergewicht, Körperfett, VO2 max und Vertikalsprung? bis zu 5,4%Die Auswirkung eines mehrwöchigen Trainings mit Mini-Trampolinen auf die Sprungleistung, die Rumpfstärke und die Ausdauerleistung Fett ohne Diäten. Und wenn Sie Ihre Ernährung anpassen, verlieren Sie noch schneller Gewicht.
Entwickelt Ausdauer besser als Laufen
Während einer Cardio-Sitzung auf einem Trampolin wird die Herzfrequenz beibehaltenACE-SPONSORED RESEARCH: Mini-Trampoline auf die Probe stellen innerhalb von 145 Schlägen pro Minute. Dies ist die aerobe Zone, in der Herz und Lunge lernen, effizienter zu arbeiten.
Du wirst pumpenIst das Mini-Trampolin-Training bei jungen Männern effektiver als das Laufen mit Körpergewicht, Körperfett, VO2 max und Vertikalsprung? Herz-Kreislauf-System, ersticken Sie nicht mehr am täglichen Stress und genießen Sie körperliche Aktivität.
Darüber hinaus erhöht das Springen die Ausdauer noch besser.Ist das Mini-Trampolin-Training bei jungen Männern effektiver als das Laufen mit Körpergewicht, Körperfett, VO2 max und Vertikalsprung? leises Laufen mit einer Geschwindigkeit von 7-8 km / h, viel wenigerDie Auswirkung eines mehrwöchigen Trainings mit Mini-Trampolinen auf die Sprungleistung, die Rumpfstärke und die Ausdauerleistung Laden der Gelenke.
Stärkt die Muskeln
Bei jeder Sprungbewegung sind die Muskeln der Hüften, Hüftbeuger und Bauchmuskeln gut belastet. Abhängig von der Übung sind auch andere Muskelgruppen verbunden.
Beispielsweise werden bei Hochsprüngen mit Unterstützung am Griff auch Brust, Trizeps und tiefe Rückenmuskeln belastetDie Auswirkung eines mehrwöchigen Trainings mit Mini-Trampolinen auf die Sprungleistung, die Rumpfstärke und die Ausdauerleistung.
Und die Jumping Jacks-Übung umfasst die Arbeit der Schultermuskeln - des Vorder- und Mittelbalkens der Deltas.
Es wird nicht funktionieren, mit Springen aufzupumpen, da es keine Arbeit mit Widerstand gibt. Aber die Muskeln zu straffen und einen straffen Körper zu bekommen, ist ziemlich.
Wenn Sie schönes Gelände wollen, fügen Sie dem Springen hinzu Krafttraining. Langhantel- und Hantelübungen helfen Ihnen, das Muskelvolumen zu erhöhen, und Trampolinspringen hilft Ihnen, zusätzliche Pfunde zu verlieren, so dass die Erleichterung unter der Fettschicht hervorkommt.
Verbessert die Stimmung
Trampolin, feurige Musik, Elemente von Tanzbewegungen - all dies macht das Training zu einer wirklich unterhaltsamen Aktivität. Sie werden oft schwitzen und atmen, aber gleichzeitig werden Sie mit guter Laune belastet.
Zusätzlich produziert das Gehirn als Reaktion auf aerobe AktivitätWie man Serotonin im menschlichen Gehirn ohne Medikamente erhöht mehr Serotonin, ein Lusthormon, das Sie erst nach dem Training positiv hält.
Ermöglicht es Ihnen, zu Hause zu lernen
Das kompakte Sprungtrampolin passt auch in eine kleine Wohnung. Während der Sitzung benötigen Sie ca. 1,5 m freien Speicherplatz. Und Sie können den Simulator in aufrechter Position aufbewahren, indem Sie den Griff abschrauben.
Wer darf nicht springen
Die offizielle Website von Jumping erwähnt keine Kontraindikationen für Klassen. Außerdem heißt esÜBER SPRINGENdass das Trainingssystem zur Erholung von Verletzungen und Problemen geeignet ist Gelenke.
Wie bei jedem anderen intensiven Training kann das Springen jedoch bestehende Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen beeinträchtigenIntensität der körperlichen Anstrengung und Auslösung eines Myokardinfarkts: eine Fall-Crossover-Studie System. Sie müssen besonders vorsichtig sein, wenn Sie schwanger sind.
Fragen Sie zuerst Ihren Arzt und warnen Sie ihn vor Ihren gesundheitlichen Problemen, wenn Sie mit einem Trainer in einem Fitnessclub trainieren.
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Was Sie brauchen, um das Springen zu üben
Sie können ein Gruppensprungprogramm in Ihrer Stadt finden oder zu Hause üben. Im ersten Fall benötigen Sie nur bequeme Kleidung und Turnschuhe, im zweiten Fall müssen Sie ein Trampolin kaufen.
Fitness-Trampoline unterscheiden sich in mehreren Kriterien:
- Das Vorhandensein eines Griffs. Wenn Sie sich darauf verlassen, können Sie kraftvollere und intensivere Bewegungen, Hochsprünge und Sprints ausführen, ohne das Risiko einzugehen, vom Simulator und zu fliegen verletzt werden.
- Die Form. Es gibt runde und sechseckige Trampoline. Letztere wurden speziell von den Machern des Springens für einen erweiterten Bewegungsbereich entwickelt. Auf einem solchen Simulator können Sie Sprünge mit einer breiteren Haltung ausführen.
- Art der Befestigungselemente. Die Leinwand des Trampolins kann mit Metallfedern oder elastischen Kabeln am Rahmen befestigt werden. Letzteres wird nicht rasseln und Nachbarn erschrecken.
Ein rundes Trampolin ohne Griff und mit Federn kann für 4-6 Tausend Rubel gekauft werden. Sechseckige Turnschuhe mit Gummibändern und Griff kosten etwa 7-12 Tausend Rubel.
Sie können auch originale Jumping® Mini-Trampoline von den Entwicklern des Fitness-Systems kaufen. Sie werden beim Beamten verkauft Webseite und kosten je nach Modell zwischen 22 und 45,5 Tausend Rubel.
Was zu kaufen
- Rahmentrampolin Körperform, 9 990 Rubel →
- Rahmentrampolin LECO, 10 470 Rubel →
- Trampolin für Fitness FIT TRAMPO100 DOMYOS, 2.499 Rubel →
Welche Übungen zum Aufwärmen und Entspannen
Beginnen Sie Ihr Training mit einfachen, ruhigen Übungen. Sie helfen dabei, die Muskeln aufzuwärmen und den Körper auf ernsthafteren Stress vorzubereiten.
Ruhige Bewegungen sind auch zwischen intensiven Sprüngen nützlich: Sie können Luft holen, ohne kalt zu werden.
Niedrige Sprünge an Ort und Stelle
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, beugen Sie sanft die Knie und springen Sie tief, um sich mit den Händen zu helfen.
Sie können auch Ihre Beine verbinden und die Bewegung in dieser Position wiederholen.
Von Fuß zu Fuß mit Fuß zu Fuß springen
Platzieren Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern, übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf ein Bein und legen Sie das andere auf Ihre Zehen. Dann wiederholen Sie das gleiche auf der anderen Seite.
Semi-Squat wackeln
Beugen Sie die Knie, neigen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und stellen Sie die Füße zusammen. Schwingen Sie auf dem Trampolin, ohne die Füße von der Leinwand zu nehmen.
Machen Sie mehrere Bewegungen mit Ihren Beinen zusammen, spreizen Sie sie dann weiter und schwingen Sie in dieser Position.
Wechseln Sie die Breite der Haltung weiter, Sie können Handbewegungen hinzufügen oder sie einfach vor sich falten.
Wie man den intensiven Teil eines Trainings macht
Die folgenden Übungen sollen Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Muskeln in Form bringen. Tun Sie sie energisch und mit maximaler Anstrengung.
Stampfen
Legen Sie Ihre Unterarme oder Handflächen auf den Mini-Trampolin-Griff, übertragen Sie einen Teil Ihres Körpergewichts darauf und springen Sie mit einem hohen Lift Hüften. Stellen Sie sicher, dass sich der Körper während der Bewegung in einer geneigten Position befindet.
Sie können diese Sprünge mit Ihren Beinen zusammen machen oder sie weit spreizen und dabei die Position ändern.
Laufen mit einem hohen Hüftlift
Heben Sie Ihre Knie hoch, bewegen Sie sich schnell und helfen Sie sich mit Ihren Händen.
Sprint
Beuge deine Knie leicht, neige deinen Körper mit geradem Rücken und renne mit deinen Armen so schnell wie möglich an Ort und Stelle.
Jumping Jacks
Führen Sie Sprünge "Beine zusammen - Beine auseinander" durch und begleiten Sie die Bewegung mit Ihren Armen. Sie können wie im Video vorgehen oder Ihre Handflächen mit einem Klatschen über den Kopf legen, wie bei den klassischen Jumping Jacks.
Sie können auch eine doppelte Bewegung ausführen: Machen Sie zwei Sprünge mit einer breiten Haltung und zwei mit einer schmalen.
Welche Sprungübungen können helfen, das Gleichgewicht zu entwickeln
Die instabile Leinwand des Mini-Trampolins eröffnet großartige Möglichkeiten, um das Gleichgewicht zu verbessern. Die folgenden Bewegungen helfen Ihnen, ein Gleichgewichtssinn zu entwickeln und Ihre stabilisierenden Muskeln zu stärken.
Das Bein zur Seite führen
Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen gerade hin. Heben Sie ein Knie an, schwingen Sie Ihr Bein zur Seite, während Sie es strecken, und bringen Sie es dann zurück. Mach es zweimal auf einem Bein, dann wiederhole es auf dem anderen.
Hebe deine Beine zur Seite
Strecken Sie Ihren Rücken, strecken Sie Ihre Schultern und spreizen Sie Ihre Arme zur Seite. Heben Sie die Gerade an Bein so hoch wie möglich und halten Sie es in dieser Position, indem Sie es leicht schaukeln. Dann wiederholen Sie auf dem anderen Bein.
Bewegen Sie sich von der Longe zur Kriegerpose
Stellen Sie sich neben das Trampolin und stellen Sie einen Fuß auf die Leinwand. Übertragen Sie Ihr Gewicht darauf, kippen Sie Ihren Körper parallel zum Boden und strecken Sie Ihre Arme und Ihr freies Bein so aus, dass sie mit Ihrem Körper übereinstimmen.
Dann zurückspringen und noch einmal wiederholen. Machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf beiden Beinen.
Wie man verschiedene Sprungübungen kombiniert
Normalerweise besteht ein Training aus allen drei Arten von Übungen, die in verschiedenen Variationen kombiniert werden. Sie können kreativ werden: Schalten Sie Ihre Lieblingsmusik ein, wärmen Sie sich auf und machen Sie dann intensive Übungen mit dem aktiven Teil und langsame Übungen bei leisen Verlusten.
Wenn Sie nicht improvisieren möchten, entscheiden Sie sich im Voraus für die Liste der Bewegungen und kombinieren Sie diese nach dem Prinzip Intervall-Training. Machen Sie jede Übung 30 bis 90 Sekunden lang und wechseln Sie dann zu einer anderen. Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für einen solchen Komplex.
Sich warm laufen:
- Niedrige Sprünge mit weitem Stand - 30 Sekunden.
- Niedrige Sprünge mit einer engen Haltung - 30 Sekunden.
- Springt von Fuß zu Fuß mit den Füßen auf den Zehen (Füße zusammen) - 30 Sekunden.
- Springen von Fuß zu Fuß mit dem Fuß auf dem Zeh (Füße schulterbreit auseinander) - 30 Sekunden.
Hauptkörper (5 Kreise):
- Laufen mit hohem Hüftlift - 30 Sekunden.
- Niedrige Sprünge mit einer engen Haltung - 30 Sekunden.
- Sprint - 30 Sekunden.
- Stampfen - 30 Sekunden.
- Schwingen Sie in einer Halbhocke - 30 Sekunden.
- Jumping Jacks - 30 Sekunden.
Wenn Sie keine Lust haben, etwas zu finden, suchen Sie einfach ein YouTube-Video und machen Sie es mit der Gruppe. In der folgenden Wiedergabeliste finden Sie einige coole Komplexe mit Brandmusik und interessanter Choreografie.
Wie oft springen
Beginnen Sie mit drei Sitzungen von 15 bis 20 Minuten pro Woche. Wenn Sie sich an den Stress gewöhnt haben, verlängern Sie die Dauer der Sitzungen, bis Sie 30 bis 45 Minuten erreichen. Außerdem können Sie im Laufe der Zeit häufiger trainieren - 4-5 Mal pro Woche.
Die spezifische Anzahl der Sitzungen hängt von Ihrer Vorbereitung, Intensität und Dauer der Sitzung ab. Zum Beispiel kann man jeden Tag 10 Minuten lang aufwärmen, und nach intensiven Trampolinmarathons für 45-60 Minuten ist es besser, sich 48 Stunden auszuruhen.
Die Hauptsache ist, Spaß zu haben. Mini-Trampoline sind nur dafür gemacht, jedes Training zu genießen, Energie zu tanken und gute Laune zu haben. Nutzen Sie dies und bringen Sie sich in Topform.
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