Fette: Was sind sie, warum werden sie gebraucht und lohnt es sich, sie zu fürchten?
Bildungsprogramm Gesundheit / / December 29, 2020
Was sind Fette?
Fette sind im Allgemeinen KettenDie Wahrheit über Fette: das Gute, das Schlechte und das Dazwischen an Wasserstoffatome gebundene Kohlenstoffatome. Hinter dem „Kopf“, der Atome anderer Substanzen wie Sauerstoff enthält, erstreckt sich ein langer Kohlenstoff-Wasserstoff-Schwanz (Fettsäuren).
In einem typischen Molekül essbaren Fettes (tierisch oder pflanzlich) ist der "Kopf" Alkoholglycerin, und es gibt drei "Schwänze" gleichzeitig - deshalb werden solche Fette Triglyceride genannt.
Wenn wir uns daran erinnern, dass Menschen eine Kohlenstoffform des Lebens sind (wie jede andere organische Substanz auf der Erde), wird klar, dass Kohlenstoff für uns nicht nur nicht schädlich, sondern sogar notwendig ist. Sowie Sauerstoff und Wasserstoff, die Teil der Moleküle essbarer Fette sind.
Warum brauchst du Fette?
Diese Verbindungen spielen eine wichtige Rolle für die Funktion unseres Körpers. Erstens sind Fette eine wichtige Energiequelle für jede Zelle im Körper.
1 g Fett enthältWie viele Kalorien enthält ein Gramm Fett, Kohlenhydrate oder Eiweiß? doppelt so viele Kilokalorien (sie messen den Energiewert von Lebensmitteln) wie 1 g Protein oder Kohlenhydrate.
Deshalb lieben wir fetthaltige Lebensmittel so sehr. Für unsere Vorfahren waren sie der Schlüssel zum Überleben. Wenn Sie es mit einem Mangel an Nahrung geschafft haben, eine Handvoll fetthaltiger Nüsse oder ein Stück Fleisch zu sich zu nehmen, haben Sie genug Energie, um die kalte Nacht zu überleben, zu jagen und Nachkommen zu hinterlassen. Und wenn Sie sich mit Beeren zufrieden geben und ein dünnes Vogelbein nagen müssten, gäbe es keine Kraft für die Kopulation. Wir alle, auch diejenigen, die sich streng ernähren, sind die Erben der alten Fettliebhaber. Unbewusster Drang zu essen kalorienreiche Lebensmittel in unserem Blut.
Aber der Körper hat andere Gründe.Die Wahrheit über Fette: das Gute, das Schlechte und das Dazwischen benötigen Fett. Zum Beispiel:
- Fett wird benötigt, um Zellmembranen zu bilden - eine wichtige Barriere, die jede Zelle schützt.
- Fett bildet die Membranen von Nervenzellen und spielt eine entscheidende Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen: Ohne Fett könnten wir uns nicht bewegen und denken.
- Dank Fett werden Substanzen gebildet, die die Blutgerinnung, die Intensität von Entzündungsreaktionen, die Arbeit der Immunität usw. regulieren.
- Kann nicht ohne Fett aufgenommen werdenFett: die FaktenVitamine A., D und E. Sie werden aus einem bestimmten Grund als fettlöslich bezeichnet.
Die Liste geht weiter. Aber es gibt eine unbestreitbare Tatsache: Fette sind essentiell. Wenn Sie versuchen, auf sie zu verzichten, wird der verängstigte Organismus alles tun, um die verfügbaren Reserven zu erhalten. Daher ist das Abnehmen bei einer fettfreien Diät dumm und extrem unwirksam Idee.
Fette sind jedoch unterschiedlich: Sie unterscheiden sich in der Länge und Form der Kohlenstoffkette sowie in der Anzahl der mit Kohlenstoffatomen assoziierten Wasserstoffatome. Auf den ersten Blick mögen diese Unterschiede gering erscheinen. Aber aufgrund dieser Fette sind sie flüssig oder fest und wirken sich auf unterschiedliche Weise auf den Körper aus.
Was sind Fette?
Unter dem Gesichtspunkt des Wertes für den Körper können diese Substanzen in drei Typen unterteilt werden: nützliche, schädliche und mittelschwere, etwas kontroverse Option. Lassen Sie uns jeden durchgehen.
Gesättigtes Fett: eine umstrittene Option
Das Wort "gesättigt" bezieht sich in diesem Fall auf die Anzahl der Wasserstoffatome, die jedes Kohlenstoffatom umgeben. Es gibt viele von ihnen, Fett ist reich an ihnen, daher hat es eine stabile Kristallstruktur.
Dadurch fließt der Stoff nicht, behält seine Härte bei Raumtemperatur. Klassische Beispiele für Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren sind Schmalz, Schmalz, fettiges Fleisch, Speck, Würstchen, Butter, Sauerrahm von 20%, Käse, Kokosnuss und Kakaobutter.
Lange glaubte man das gesättigte Fettsäuren schädlich - sie erhöhen angeblich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD). Dann erschienen jedoch neue Daten. Wie eine groß angelegte Studie zeigtÜberarbeitung der Richtlinien für Nahrungsfette? Mit der Teilnahme von mehr als 135.000 Menschen sind Kohlenhydrate die ersten, die das Herz treffen. Wenn Sie die Menge in der Ernährung reduzieren und gleichzeitig den Fettanteil erhöhen, sinkt die Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sogar.
Es ist zwar wichtig, gesättigte Fette aus gesunden Quellen (hochwertige Milchprodukte, Lebensmittel tierischen Ursprungs) zu beziehen und den Tagesbedarf nicht zu überschreiten Kalorienaufnahme für Ihr Geschlecht, Alter, Gewicht und körperliche Aktivität.
Besser noch, ersetzen Sie einen Teil des gesättigten Fetts durch ungesättigtes Fett. In diesem Fall verringert sich das Risiko einer CVD.Gesättigte Fette im Vergleich zu ungesättigten Fetten und Kohlenhydratquellen im Verhältnis zum Risiko einer koronaren Herzkrankheit: Eine prospektive Kohortenstudie um 15-25%.
Ungesättigtes Fett: definitiv gesund
In solchen Verbindungen gibt es nur wenige Wasserstoffatome. Daher sind ungesättigte Fette weniger stabil und haben ein fließendes, flüssiges Aussehen.
Aus Lebensmitteln, die reich an diesen Nährstoffen sind, erhalten Sie die essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Zum Beispiel:
- alle flüssigen Pflanzenöle - Sonnenblumen, Oliven, Mais, Leinsamen, Sojabohnen, Avocado und so weiter;
- Nüsse: Walnüsse, Haselnüsse und Andere;
- fettiger Fisch: Lachs, Makrele, Sardine.
Ungesättigte Fette reduzierenDie Wahrheit über Fette: das Gute, das Schlechte und das Dazwischen Niveau von "schlecht" Cholesterin Normalisieren Sie im Blut den Blutdruck, verringern Sie das Risiko einer CVD und wirken Sie sich allgemein gut auf den Stoffwechsel aus, sodass alle Organe und Systeme genau so arbeiten können, wie sie sollten.
Transfette: definitiv schädlich
Transfette werden aus ungesättigten Fetten durch Zugabe von Wasserstoffatomen erhalten (dieser Vorgang wird als Hydrierung bezeichnet). Dadurch wird eine Substanz aus einer Flüssigkeit fest, erhält aber eine Struktur, die der menschliche Körper einfach nicht aufnehmen kann.
Ergebend Trans-Fette bringen nicht den geringsten Nutzen: Sie sind nicht an der Aufnahme von Vitaminen, der Produktion von Zellmembranen oder anderen für die Gesundheit wichtigen Prozessen beteiligt. Aber sie schadenTransfett ist ein doppeltes Problem für Ihre Herzgesundheit Körper:
- den "schlechten" Cholesterinspiegel im Blut erhöhen;
- erhöhen das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle;
- zur Entwicklung von Diabetes beitragen;
- zur Ursache chronischer Entzündungsprozesse werden;
- möglicherweise verursachenVergleich der Klassifikation der gestörten Nüchternglukose der American Diabetes Association von 1997 und 2003: Auswirkungen auf die Prävalenz von gestörter Nüchternglukose, Risikofaktoren für koronare Herzkrankheiten und koronare Herzkrankheiten in einem ambulanten medizinischen Fach Trainieren Flusskrebs.
Daher ist es so wichtig zu wissen, welche Lebensmittel die künstlich synthetisierten Fette enthalten - "Mutanten". Vermeiden Sie es, Backwaren, Fast Food und gefrorene Teigwaren (einschließlich) aufzubewahren Pizza), Kekse, Kuchen, milchfreier Kaffeesahne.
Wie viel Fett brauchst du?
So viel zu 20-35% von ihnenFett: Was Sie wissen müssen kcal von der gesamten Kalorienaufnahme pro Tag.
Bei einer durchschnittlichen Kalorienaufnahme von 2.000 kcal sollte ein Erwachsener täglich 44–77 g Fett essen. Dies ist die Norm, die es Ihnen ermöglicht, gesund, aktiv und schlank zu bleiben.
Es ist wichtig, sich darauf zu konzentrieren nützlich Typen, die schädlich aufgeben. Hier ist, wie viel und welche Fette empfohlen werdenFett: Was Sie wissen müssen Verwenden Sie Ärzte:
- Ungesättigtes Fett - 20-30% der gesamten Kalorien pro Tag. Im Durchschnitt sind es etwa 40-60 g.
- Gesättigtes Fett - bis zu 10% der gesamten Kalorien. Es ist wünschenswert für MännerFett: die Fakten verbrauchen nicht mehr als 30 g gesättigtes Fett pro Tag, Frauen - nicht mehr als 20 g
- Transfette - 0%. Es ist die beste Option, überhaupt keine Lebensmittel mit Transfetten zu essen. Wenn dies aus irgendeinem Grund nicht möglich ist, versuchen Sie, die Menge an hydrierten Ölen in Ihrem Menü unter 2 g zu halten.Fakten über Transfette pro Tag (1% der gesamten Kalorienaufnahme).
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