Wie Sie sich auf einen Halbmarathon vorbereiten
Sport Und Fitness / / December 29, 2020
Der 2. August wird stattfinden IV Allrussischer Halbmarathon. Um die Distanz so schnell wie möglich zu überwinden und nicht verletzt zu werden, müssen Sie jetzt mit dem Training beginnen.
Die Übungen aus der Auswahl können einzeln oder in einem Training kombiniert werden. Trainiere drei- oder viermal pro Woche. Sie müssen nicht jeden Tag trainieren - die Muskeln müssen sich ausruhen.
1. HIIT (High Intensity Interval Training)
Wofür: Stärken Sie Herz und Blutgefäße, steigern Sie die Ausdauer und laufen Sie sparsam.
Ein Trainingssystem, in dem sich sehr aktive Übungen mit ruhiger oder allgemein vollständiger Ruhe abwechseln. Die Übungszeit kann unterschiedlich sein, die Hauptsache ist, dass der erste (intensive) Teil nicht kürzer als der zweite ist. Hier ist ein Beispiel für ein gut strukturiertes Training: 20 Sekunden Arbeit - 10 Sekunden Pause, 30 Sekunden Arbeit - 30 Sekunden Pause, 45 Sekunden Arbeit - 15 Sekunden Pause und so weiter.
HIIT hilft zu stärkenHochintensives Intervalltraining für gesundheitliche Vorteile und die Behandlung von Herzerkrankungen
Herz und Blutgefäße, Muskeln straffen und überschüssiges Fett verbrennen. Auch ein solches Training nimmt zuAerobe Intervalle mit hoher Intensität verbessern VO2max mehr als mäßiges Training Der maximale Sauerstoffverbrauch (VO2 max) ist der Hauptindikator für die Ausdauer: Je höher der VO2 max, desto mehr Sauerstoff gelangt in die Muskeln und wird in Energie umgewandelt. Und HIIT verbessert auch die laufenden Wirtschaftsindikatoren: Es ist einfach notwendigLaufwirtschaft und Distanzlaufleistung von gut trainierten Athletenmittlere bis lange Strecken bewältigen.Beispiele für Übungen
Versuchen Sie diese Kombination, indem Sie die Übungen 45 Sekunden lang ausführen und 15 Sekunden lang ruhen. Wenn Sie können, stehen Sie nicht während der Pause, sondern gehen oder rennen Sie an Ort und Stelle.
Hampelmann. Aus stehender Position, Füße zusammen, Hände an den Nähten, herausspringen, Beine spreizen und Arme hochheben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Springe so schnell wie möglich.
"Bergsteiger". Stellen Sie sich auf eine Planke und ziehen Sie abwechselnd die Knie an die Brust, wobei Sie den Rücken gerade halten.
Seitliche Ausfallschritte. Treten Sie im Stehen mit dem linken Fuß zur Seite, das linke Bein am Knie gebeugt, das rechte gerade. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung am rechten Bein. Alternative Seiten.
"Skater". Die Beine sind etwas breiter als die Schultern, die Knie sind leicht gebeugt. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß, springen Sie dann nach rechts und bringen Sie Ihren linken zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Russische Crunches. Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Boden, den Körper leicht nach hinten geneigt. Füße angehoben oder auf dem Boden, je nach Fitnessniveau. Heben Sie Ihre gebogenen Arme mit den Ellbogen zur Seite auf Brusthöhe. Drehen Sie den Körper und versuchen Sie, mit Ihrem Ellbogen den Boden zu erreichen.
2. Krafttraining
Wofür: Muskeln stärken, sich schneller und harmonischer bewegen.
Krafttraining stärkt die Sehnen und erhöht sichAuswirkungen von Widerstands- und Dehnungstrainingsprogrammen auf die viskoelastischen Eigenschaften menschlicher Sehnenstrukturen in vivo Muskeldicke: Dies hilft ihnen, mehr Energie zu speichern und diese beim Laufen effizienter freizusetzen. Dadurch kann sich der Athlet bewegen.Auswirkungen des Krafttrainings auf die physiologischen Determinanten der Mittel- und Langstreckenlaufleistung schneller und länger.
Auch Kraftübungen trainierenAuswirkungen des Krafttrainings auf die physiologischen Determinanten der Mittel- und Langstreckenlaufleistung Durch das neuromuskuläre System reagieren die Muskeln schneller auf die Befehle des Gehirns, ziehen sich stärker und harmonischer zusammen. Und Kraftübungen wie HIIT nehmen zuAuswirkungen des Krafttrainings auf die Laufwirtschaft bei gut ausgebildeten Läufern laufende Wirtschaft.
Bei Läufern sollte der Schwerpunkt beim Krafttraining auf dem Unterkörper liegen: Wadenmuskeln, Hüften, Gesäß. Aber wir dürfen nicht die Muskeln des Kerns vergessen, dh die Presse und den Rücken. Sie helfenKernstabilisierungstraining für Mittel- und Langstreckenläufer Machen Sie Bewegungen effizienter und verhindern Sie Überlastung und Verletzungen.
Für das Krafttraining reicht es aus, das eigene Körpergewicht zu verwenden. Wenn Sie jedoch Lust haben, die Intensität zu erhöhen, können Sie Ihren Beinen Gewichte hinzufügen oder Hanteln greifen. Zu Hause können sie durch zwei identische Wasserflaschen ersetzt werden.
Beispiele für Übungen
Entfernung der Hüfte von der Longe. Ein Bein ist vorne, das andere hinten. Beide sind rechtwinklig am Knie gebogen. Strecken Sie nun Ihr Vorderbein und bringen Sie Ihr Hinterbein nach vorne - es behält eine 90-Grad-Biegung bei. Zurück in die Ausgangsposition. Um die Wadenmuskulatur zu belasten, heben Sie während der Hüftverlängerung Ihre Zehen an.
Planke. Konzentrieren Sie sich auf den Boden, verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf Arme und Beine: Fallen Sie nicht vorwärts oder rückwärts. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Der Hals ist eine Erweiterung des Körpers.
Statodynamische Kniebeugen. Senken Sie sich in eine volle Hocke, steigen Sie dann in eine halbe Hocke und kommen Sie zurück. Strecken Sie Ihre Beine erst am Ende der Übung, um die Spannung in Ihren Oberschenkelmuskeln aufrechtzuerhalten.
Erhebe dich von einem Podest auf die Zehen. Stellen Sie sich auf eine stabile Plattform wie eine Balkonschwelle, zwei dicke Hardcover-Bücher oder ein Sofa, das an einer Wand steht. Beide Füße werden nur zur Hälfte gestützt: Die Fersen sind in der Luft. Senken und heben Sie jetzt mit maximaler Amplitude Ihre Füße. Kleben Sie mit den Händen leicht an der Wand.
Wenn Sie nicht in den teilnehmenden Städten leben, nicht mit den anderen mitlaufen möchten oder einfach nicht auf das Ende des Sommers warten können und die Strecke schneller zurücklegen möchten, nehmen Sie am Online-Marathon teil. Dazu müssen Sie sich auf der Website registrieren Race.rf und bewaffne dich mit einem laufenden Tracker. Welche Route zu welchem Zeitpunkt zu starten ist - Sie entscheiden selbst. Sie können sogar ein Rennen vom Balkon bis zur Haustür arrangieren. Hauptsache, Sie machen am Ende einen Screenshot des Lauftrackers und senden ihn an die Organisatoren. Sie können den Online-Halbmarathon bis zum 15. Juni laufen.
Beende den Halbmarathon
3. Plyometrische Workouts
Wofür: Erhöhen Sie Geschwindigkeit, Sprengkraft und Ausdauer.
Ein Training, das auf schnellen und kraftvollen Übungen wie Springen oder Sprinten basiert. Es hilft bei der Entwicklung der Explosionskraft - der Fähigkeit, die größte Anstrengung in kürzester Zeit auszuführen. Sprinter benötigen Sprinter mehr Kraft, aber Marathonläufer können auch nützlich sein, um beispielsweise im Ziel voranzukommen.
Darüber hinaus stärkt das plyometrische Training die Beinmuskulatur und trägt so zur Steigerung beiDie Auswirkung des plyometrischen Trainings auf die Distanzlaufleistung Laufgeschwindigkeit. Sie lösen auch Verspannungen von Sehnen und reduzierenDerzeitiges Konzept der plyometrischen Übung die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.
Das Geheimnis plyometrischer Übungen ist die Ausführungsgeschwindigkeit: Die Pause zwischen den Wiederholungen sollte minimal sein. Sie können mit 30 Wiederholungen beginnen und dann deren Anzahl schrittweise auf 100 erhöhen.
Beispiele für Übungen
Plyometrische Ausfallschritte. Traditionelle Ausfallschritte nach vorne, nur der Beinwechsel tritt beim Sprung auf. Unten sollte das Knie des Vorderbeins nicht über den Zeh hinausragen.
Weitsprung. Ausgangsposition - stehend, Füße schulterbreit auseinander. Setzen Sie sich mit den Händen vor sich hin. Springe mit deinen Armen nach vorne.
Springen mit hohem Hüftlift. Springen Sie aus einer halb gedrungenen Position nach oben und heben Sie beide Beine an den Knien so hoch wie möglich an.
Plyometrische Kniebeugen. Sie sind Sprungkniebeugen. Gehen Sie in die Hocke und springen Sie dann in die Ausgangsposition.
Von der Bar in die Hocke springen. Stellen Sie sich auf eine Planke, springen Sie nach vorne, heben Sie Ihre Arme vom Boden und richten Sie sich in eine breite Kniebeugeposition. Bringen Sie Ihre Arme wieder in ihre ursprüngliche Position und springen Sie mit den Füßen zurück.
4. Lauf
Wofür: Muskeln stärken, Ausdauer steigern.
Laufen hilft, stärkere Beinmuskeln aufzubauen und Ausdauer aufzubauen: Je länger Sie laufen, desto mehr Distanz können Sie zurücklegen. Befolgen Sie diese Richtlinien, um sich auf den Halbmarathon vorzubereiten.
- Beginnen Sie einige Monate im Voraus. Es wird nicht ausreichen, ein paar Wochen vor dem Rennen zu trainieren. Experten beratenHalbmarathon-Trainingstipps Beginnen Sie mindestens zwei Monate im Voraus und vorzugsweise drei oder vier.
- Verfolgen Sie die Entfernung. Anfänger müssen mindestens 15 bis 20 km pro Woche laufen, und erfahrene Läufer müssen 40 km pro Woche laufen. Sie müssen die Entfernung jede Woche erhöhen, aber nicht mehr.Die 10-Prozent-Regel als 10%.
- Wechseln Sie zwischen langen und kurzen Läufen. Laufen Sie einmal pro Woche lange Strecken und machen Sie zwischendurch Krafttraining und HIIT oder machen Sie kurze Läufe.
- Sich warm laufen. Führen Sie vor dem Laufen ein gemeinsames Aufwärmen durch. Dies wird dazu beitragen, das Gleiten und die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern.
- Vergiss nicht dich auszuruhen. Nehmen Sie Tage ohne Training in Ihren Zeitplan auf, damit sich Ihre Muskeln entspannen können und Sie weniger wahrscheinlich verletzt werden. Eine wichtige Faustregel: Trainiere nicht mit Kraft. Wenn Sie heute laufen wollten, aber das Gefühl haben, dass Ihre Muskeln schmerzen und Ihr Körper schmerzt, bleiben Sie zu Hause.
- Qualität ist wichtiger als Geschwindigkeit. Versuchen Sie nicht, schneller als andere zu laufen. Mit dieser Einstellung können Sie die Technik vergessen und sich verletzen.
- Routen ändern. Auf diese Weise werden Sie nicht müde vom Laufen und genießen Ihr Training.
Und wenn Sie plötzlich nicht mehr laufen können - Sie wohnen weit entfernt von Parks und Stadien oder sind in Fristen versunken - haben wir verschiedene Übungen gefunden, die Ihnen helfen, zu Hause zu laufen. Dies ist natürlich nicht genau das Gleiche, aber zumindest ein wenig ähnlich und hat auch Vorteile: Es hilft, Kalorien zu verbrennen, das Herz zu trainieren, das Lungenvolumen zu erhöhen und die Muskeln zu stärken.
Beispiele für Übungen
Auf der Treppe. Wenn Sie in einem Wohnhaus wohnen, laufen Sie im Treppenhaus. Gehe in die oberste Etage und nach unten. Machen Sie mehrere dieser Kreise.
Von der Wand. Legen Sie Ihre Hände an die Wand und treten Sie mit den Füßen zurück. Jetzt renn. Ihre Beine funktionieren genauso wie bei einem herkömmlichen Lauf und stärken die Muskeln in Ihren Armen und Bauchmuskeln.
Laufen an Ort und Stelle. Heben Sie das Knie nach vorne oder werfen Sie das Bein zurück. Während eines solchen Laufs werden die Muskeln des Sprunggelenks gestärkt und verbessertLink Auswirkungen des Laufens an Ort und Stelle, begleitet von Bauchmuskeln - auf die Körperhaltung gesunder Erwachsener Haltung.
5. Dehnen
Wofür: Vermeiden Sie Verletzungen, erhöhen Sie die Bewegungsfreiheit und bringen Sie Ihre Muskeln dazu, voll zu arbeiten.
Stretching hilftDie Bedeutung des Dehnens Machen Sie die Gelenke beweglich und verhindern Sie, dass die Muskeln verstopfen. Es macht den Körper auch flexibler und beugt Verstauchungen, Gelenkschmerzen und anderen unangenehmen Verletzungen vor.
Dehnübungen werden in zwei Arten unterteilt: dynamisch, bei denen die Muskeln in Bewegung sind, und statisch, bei denen Sie eine Weile in einer Position bleiben müssen.
Ersteres kann vor dem Training durchgeführt werden, um die Muskeln aufzuwärmen und die Übungstechnik zu verbessern. Und letztere - erst nach dem Training oder mit vorgewärmten Muskeln, sonst können Sie sich verletzen.
Dehnen wird empfohlenStretching: Flexibilität im Fokus mindestens dreimal pro Woche, aber Sie können es sogar jeden Tag tun. Die Hauptsache ist, ein paar Regeln zu befolgen:
- Nimm dir Zeit. Jede statische Übung sollte 30-60 Sekunden lang durchgeführt werden, und dynamische Übungen sollten mindestens 10 Wiederholungen auf jeder Seite durchgeführt werden.
- Gehen Sie gleichermaßen mit Ihren Stärken und Schwächen um. Die Menschen sind asymmetrisch, daher erstreckt sich normalerweise eine Seite schlechter als die andere. Das heißt aber nicht, dass du sie aufgeben musst. Halten Sie die Posen auf beiden Seiten für die gleiche Zeit. Wir haben 30 Sekunden lang am Quadrizeps des rechten Beins gezogen, was bedeutet, dass Sie dasselbe für das linke ausgeben müssen.
- Nimm den Schmerz nicht. Sie sollten während des Trainings eine leichte Anspannung spüren. Dehnen durch Zusammenbeißen der Zähne aufgrund von Muskelschmerzen ist nicht zulässig - dies kann zu Verletzungen führen. Wenn Sie das Gefühl haben, zu weit gegangen zu sein, vereinfachen oder beenden Sie die Übung ganz.
Beispiele für Übungen
Dynamisches Dehnen
Schwinge dein Bein. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein, heben Sie die andere Hand zur Seite oder halten Sie sich an einer Wand fest. Schwingen Sie nun Ihren nicht unterstützten Fuß vorwärts und rückwärts. Halte dein Bein so gerade wie möglich.
Rücken Ausfallschritte. Nehmen Sie im Stehen ein Bein zurück, es bleibt gerade und das Vorderbein beugt sich in einem Winkel von 90 Grad. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
"Star Touch". Legen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern, heben Sie Ihre geraden Arme an und spreizen Sie sie zur Seite. Gehen Sie nach unten und versuchen Sie, mit Ihren Fingern die Zehen des gegenüberliegenden Fußes zu erreichen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Versuchen Sie, Ihre Beine und Arme nicht zu beugen.
Handrotation. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite und drehen Sie sie zuerst vorwärts, dann zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nicht bis zu Ihren Ohren reichen und Ihr Nacken entspannt ist.
Statische Dehnung
Dehnung für die Wadenmuskulatur. Legen Sie Ihre Hände an die Wand und beugen Sie ein Bein am Knie. Das zweite Bein bleibt gerade, der Fuß kommt nicht vom Boden ab.
Die Füße strecken. Setzen Sie sich mit den Füßen unter dem Gesäß auf den Boden. Steh auf und lege deinen Fuß auf deine Zehen, lehne dich jetzt zurück und halte dich an der Pose fest. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Finger nicht verbiegen: Dies geschieht meistens mit dem kleinen Finger. Korrigieren Sie in diesem Fall Ihre Finger mit der Hand.
Den Rücken des Oberschenkels strecken. Ausgangsposition - ein Fuß vor dem anderen. Beugen Sie den Rücken am Knie, legen Sie die Vorderseite auf die Ferse und ziehen Sie in Ihre Richtung. Senken Sie den Körper nach vorne: Je tiefer Sie sich lehnen, desto stärker wird die Spannung.
Den Quadrizeps dehnen. Übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf ein Bein, beugen Sie das andere am Knie und ziehen Sie Ihren Fuß mit der Hand zum Gesäß. Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihren unbenutzten Arm zur Seite heben oder eine Wand oder einen Stuhl als Stütze verwenden.
Den Gluteus maximus dehnen. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie. Legen Sie nun den Knöchel eines Beins auf das Knie des anderen. Wenn Sie nicht genug Spannung spüren, heben Sie Ihr Stützbein an und ziehen Sie es mit den Händen zu sich hin. Die Übung kann im Stehen durchgeführt werden: Legen Sie dazu ein Bein auf das andere und setzen Sie sich.
Die Kosten für die Teilnahme an einem Halbmarathon hängen von der Anzahl der Kilometer und der Stadt ab, in der Sie laufen werden. Und für ein Online-Rennen ist der Preis der gleiche - 750 Rubel. Alle Teilnehmer erhalten Geschenke. Diejenigen, die die Strecke offline zurücklegen - ein T-Shirt, Souvenirs von Aktionspartnern und eine Finisher-Medaille. Und jeder, der den Online-Halbmarathon läuft, erhält eine einzigartige Medaille mit Symbolen Race.rf.
Lauf!
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